Cutting para falso magro, ex gordo. PROJETO 120 DIAS

[Kyle35200 1]

Então, postei no tópico sobre fazer bulking ou cutting, alguns me disseram para bulkar pois tenho pouca massa, um moderador me disse pra fazer cutting porque com o BF que eu tenho o ganho de massa seria menor e dificultaria um cutting mais pra frente, pensando nisso, vi alguns vídeos novamente, me informei, e peguei uns macros passados pelo Twin para falsos magros. A diferença foi que coloquei 2g de proteína por kg, 2,5g de carbos por kg e 60g de gordura. Somado à creatina totaliza 1640kcals. Eu era mais gordo quando comecei a treinar, emagreci bem, estagnei, fiz um período em off pra regular tudo e acabei fazendo alguns dias do lixo que não estavam planejados, ganhei um pouco mais de gordura mas não tanto assim. Fiz um cutting e de acordo com o peso que quero perder, o déficit que estou fazendo e o meu gasto calórico, ele deve durar no máximo 120 dias, mas é só uma estimativa, pode ser mais ou pode ser menos.
Dados:
Endomorfo
164cm
61,15kg
TMB: 1650 + GCD: 2350 aproximadamente
Tempo de treino: 5 meses
BF- Entre 18 - 21%
Fotos, vejam, please: https://imgur.com/a/2uhRpfP
Dieta:
Macros - 1642kcals
120g de proteína - 480 
6g creatina - 24
60g de gordura - 540
150g de carbos -  600
Fibras - 26g
Suplementação: Creatina, Soy Protein pra bater as proteínas quando não tiver carne e F-Destroyer da Integral Médica que tem 2,7g de carbos e é um composto de gengibre, taurina, cafeína e outras paradas, uso também pra completar e porque dá um sabor que eu curto. Não sou de gastar dinheiro com esses termogênicos, eu ganhei de presente então vou dar algum uso à ele rs.

Pré treino: 6:00

65g de carbos, 30,4g de proteína e 2,3g de gordura
350g de batata doce,  85g de peito de frango grelhado  - 402,3kcal
 

Pós treino: 9:00/ 9:30
80,4g de carbos, 31,2g de proteína e 18,2g de gordura 613,4kcal
200g de couve flor, 100g de brócolis, 350g de batata doce, 75g de peito de frango, 150g de alface, 1 colher de manteiga e meia colher de azeite.
6g de creatina - 24kcal

Lanche e almoço//11:00 e 14:00

57,8g de proteína,  2,16g de carbos, 40g de gordura - Essa refeição de 8 ovos e tal eu divido em duas pra caber na janela do jejum, só juntei tudo aqui mesmo. 
8 ovos, 1 scope e meia colher de manteiga.

Anotações:
Peso Inicial: 61,15 - 21% de BF //Peso desejado: Não sei, só quero os 10% de BF
Tempo/duração estimada do projeto: 120 dias/17 semanas - 30/04 a à 27/08
Variações no peso:
Início: 61,15kg
1° semana:   60,30kg           2° semana: 59,30             3°semana:                  4° semana:
5° semana:                             6°semana:                       7°semana:                  8° semana:
9°semana:                              10°semana:                    11°semana:               12°semana:
13°semana:                             14°semana                    15°semana:               16°semana:            17°semana:

 

Editado Maio 14, 2018 às 11:27 por Kyle35200

[CuttingSujo 98]

Boa noite, amigo. Qual sua idade?

Discordo do cutting. Sua MM já é baixa, maturidade muscular também, peso total baixo.

Seu metabolismo já nao deve ser muito alto e a baixa MM tbm influencia diretamente nisso.

Logo, iniciaria uma dieta normocalórica, avaliaria o ganho de peso e, a partir daí, aumentaria progressivamente as calorias.

No mais, a noção alimentar(de macros, etc) está boa. Mudaria apenas os carbos ai para mais, visto que acho incorreto fazer um cutting.

Abraço, bons treinos!

[Kyle35200 1]

5 minutos atrás, CuttingSujo disse:

Boa noite, amigo. Qual sua idade?

Discordo do cutting. Sua MM já é baixa, maturidade muscular também, peso total baixo.

Seu metabolismo já nao deve ser muito alto e a baixa MM tbm influencia diretamente nisso.

Logo, iniciaria uma dieta normocalórica, avaliaria o ganho de peso e, a partir daí, aumentaria progressivamente as calorias.

No mais, a noção alimentar(de macros, etc) está boa. Mudaria apenas os carbos ai para mais, visto que acho incorreto fazer um cutting.

Abraço, bons treinos!

Aí que tá amigo, essa indecisão entre cutting ou bulking tava me matando, daí fiz um post aqui: 

Veja a última página, o post que eu fiz e a resposta. Realmente estou decidido à terminar o que comecei hoje, por mais difícil que vá ser perder a gordura com o metabolismo lento e sem MM. O mpcosta deixou claro que começar um bulking com o bf acimade 15% é ruim, e eu iria acabar com mais gordura e ia dificultar muito mais...
PS: Tenho 17 anos e meio, mas arredondo pra 18.

Editado Maio 1, 2018 às 00:44 por Kyle35200

[mpcosta82 2966]

Como eu havia falado no outro tópico, iniciar um bulking com BF acima de 10-12% não é adequado, por dois motivos:

- aumenta o ganho de gordura em relação ao ganho de massa muscular

- a quantidade de gordura a ser perdida no futuro será ainda maior do que agora, levando a um cutting mais prolongado.

 

Nada disso eu tirei da cartola:

 

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

(Ver capítulo "A Happy Medium: Bulk a Little, Cut a Little")

 

38 minutos atrás, CuttingSujo disse:

Seu metabolismo já nao deve ser muito alto e a baixa MM tbm influencia diretamente nisso.

Infelizmente há muita desinformação sobre esse tópico. Se falava, no passado, que 1 kg de massa muscular aumentava o gasto calórico em 50 kcal.

Na verdade, os valores são mais próximos de 12-13 kcal. Ou seja, se você ganhar 10 kg de massa muscular (algo que leva tempo para ocorrer), seu metabolismo vai aumentar em apenas umas 130 kcal; um valor razoavelmente baixo.

 

1 hora atrás, Kyle35200 disse:

 

EDIT: Pretendo tirar 25g de carbos a cada duas semanas, e adicionar +1 ou 2 dias de cardios pra cada semana de cutting, na primeira semana apenas no domingo, na segunda semana no sábado e domingo e assim por diante.
 

 

A dieta está boa. Se o seu GCD for mesmo esse(o valor calculado é apenas uma estimativa), não há necessidade de reduzir cabos ou adicionar aeróbicos; com os ~700kcal de déficit você vai conseguir perder cerca de 2.5 kg por mês; considerando que seu BF seja de 21%, em 3 meses você conseguirá reduzir o seu BF para 10%.

Vá acompanhando a sua perda de peso - se pese diariamente, em jejum, e coloque os valores em uma planilha, para verificar a tendência de perda de peso. Se estiver perdendo, na média, menos de 2.5 kg/mês, reduza um pouco os carbos ou adicione aeróbicos.

 

Boa sorte com a dieta.

[CuttingSujo 98]

13 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Infelizmente há muita desinformação sobre esse tópico. Se falava, no passado, que 1 kg de massa muscular aumentava o gasto calórico em 50 kcal.

Na verdade, os valores são mais próximos de 12-13 kcal. Ou seja, se você ganhar 10 kg de massa muscular (algo que leva tempo para ocorrer), seu metabolismo vai aumentar em apenas umas 130 kcal; um valor razoavelmente baixo.

 

Opa, não sabia dos valores exatos, agradeço por me atualizar.

Mas, nao me referia apenas à esses valores brutos, digo também o fato de com maior MM, haver um gasto calórico dentro da academia, também. Além de que se ele fizer com um superávit baixo, o ganho de gordura nao será tão relevante, além de que se houver espaço para o crescimento muscular, (e há, na minha opiniao) visto que ele tem pouco, ocorrerá um maior ganho de MM e menor de gordura. com uma dieta regrada.

 

Eu entendo a técnica que vc está passando e ela também dará certo, so que vejo como um caminho que EU nao gostaria de seguir. 

É isso, amigo, abraço e boa noite. 

Força nos treinos!

[CuttingSujo 98]

23 minutos atrás, mpcosta82 disse:

https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

(Ver capítulo "A Happy Medium: Bulk a Little, Cut a Little")

Hoje não posso, mas lerei e amanhã dou a resposta, beleza?

Abração!

[EmilioTenório 366]

38 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

E aí MP!

 

Esse estudo é muito bom, já vi algumas discussões sobre ele e em nenhuma é negado o que você falou, inclusive é a ideia defendida por grandes nomes como o Lyle e o Layne Norton.

 

Mas também existem outros grandes nomes, como o Matin da LG e o Alan Aragon, que defendem métodos mais seguros como a recomposição corporal ou o Culking (expressão do Alan).

 

Concordo plenamente que BF alto não serve para nada, por mais que não se tenha músculo abaixar a gordura é o primeiro passo.

 

Entretanto, acho que não concordamos com o próximo passo. Você realmente acha melhor períodos de ganho e  períodos de corte, ao invés de corte seguido de um “Culking”?

 

[Kyle35200 1]

Obrigado a todos que responderam, vou tentar atualizar o tópico de tempos em tempos, mês em mês conforme eu veja resultados...
Pelas fotos, quanto eu aparento ter de BF%? Acho que está entra 18-21% mesmo, mas gostaria de ter uma base pra ter uma ideia de quanto peso devo perder pra chegar nos 9-10%...

[mpcosta82 2966]

10 horas atrás, CuttingSujo disse:

Opa, não sabia dos valores exatos, agradeço por me atualizar.

Mas, nao me referia apenas à esses valores brutos, digo também o fato de com maior MM, haver um gasto calórico dentro da academia, também.

Olá,

não entendi essa parte de aumentar o gasto calórico tendo mais MM. 

 

10 horas atrás, CuttingSujo disse:

Hoje não posso, mas lerei e amanhã dou a resposta, beleza?

Abração!

Claro.

Abraços!

 

10 horas atrás, EmilioTenório disse:

E aí MP!

 

Esse estudo é muito bom, já vi algumas discussões sobre ele e em nenhuma é negado o que você falou, inclusive é a ideia defendida por grandes nomes como o Lyle e o Layne Norton.

 

Mas também existem outros grandes nomes, como o Matin da LG e o Alan Aragon, que defendem métodos mais seguros como a recomposição corporal ou o Culking (expressão do Alan).

 

Concordo plenamente que BF alto não serve para nada, por mais que não se tenha músculo abaixar a gordura é o primeiro passo.

 

Entretanto, acho que não concordamos com o próximo passo. Você realmente acha melhor períodos de ganho e  períodos de corte, ao invés de corte seguido de um “Culking”?

 

Olá Emílio,

não sei se o Alan ainda defende o culking, lembro de ter lido artigos dele em um dos primeiros AARRs que ele lançou (2008, acho).

A mesma coisa vale para o Martin, os artigos dele sobre o assunto têm uns 5 anos ou mais; infelizmente ele não tem lançado quase nenhum artigo novo nos últimos anos.

 

De qualquer forma, eu acho sim melhor alternar períodos definidos de ganho e de perda de peso, principalmente por ter resultados visíveis a curto prazo. Definindo as fases de perda e ganho de peso, os resultados virão a curto prazo, seja reduzindo peso e medidas, seja aumentando. Isso ajuda na aderência à dieta e estimula o indivíduo a seguir na dieta e nos treinos.

Pensando em culking/ lean gaining, os ganhos só serão notados após meses, se você fizer tudo certo. Se não fizer, você vai terminar exatamente como começou, ou muito próximo disso.

Ha muito tempo atrás (ou seja, bem mais iniciante do que agora, com maior potencial para resultados), eu segui o leangaining que o Martin propõe - +20% nos dias de treino, -20% nos dias de descanso. 4 meses depois, eu estava com o mesmo peso que comecei... e o mesmo BF.

 

Eu não acho que o culking/leangaining seja uma estratégia ruim, pelo contrário, só acho mais simples e eficaz, para a maioria das pessoas, alternar períodos de perda e ganho de peso.

Algumas pessoas não podem se dar ao luxo de ter variações significativas de peso - modelos, atletas, etc. Para estas pessoas, que precisam se manter com BFs baixos o ano todo, leangaining faz muito mais sentido. O mesmo vale para pessoas com massa muscular elevada, próximo ao limite natural - a taxa de ganho de MM para estas pessoas é baixíssima, então não faz muito sentido alternar períodos de ganho e perda de peso.

Da mesma forma, para um indivíduo que tem uma boa noção do seu gasto calórico, e consegue fazer as alterações sutis necessárias a um leangaining com sucesso, esta pode ser a melhor alternativa.

 

O Andy Morgan tem um artigo interessante que também compara as duas alternativas, bem como um "bulk sujo": https://rippedbody.com/how-to-bulk/

 

 

Sobre iniciar um bulk com BF baixo:

 

The Importance of Starting Your Bulk When You Are Lean

In the following comparison section, we are comparing the methods from the same starting level of leanness. However, if the start point is different, the outcomes will be also. This is because body fat level has a large impact on calorie partitioning ability.

There’s good evidence suggesting that even on a relaxed bulk you’ll gain mostly lean mass initially if you’re lean to start with, and conversely, even on a controlled bulk/ slow bulk, you’ll gain a lower % of muscle if you start with a higher bf%. This is because in general, the fatter we get, the poorer calorie partitioning becomes, meaning that the energy we consume has a tendency towards fat storage instead of muscle growth.

To put that another way: if we sleep right, eat right, and work our asses off in the gym to gain 10 lbs of body weight, more of that will be muscle if we start from a shredded condition (~7% body fat) than if we start when we are fatter (~15+%).

 

Abraços!

 

1 hora atrás, Kyle35200 disse:

Obrigado a todos que responderam, vou tentar atualizar o tópico de tempos em tempos, mês em mês conforme eu veja resultados...
Pelas fotos, quanto eu aparento ter de BF%? Acho que está entra 18-21% mesmo, mas gostaria de ter uma base pra ter uma ideia de quanto peso devo perder pra chegar nos 9-10%...

Acho que a sua estimativa está boa.

[Cardosorjc 20]

Concordo com o moderador nesse quesito (apesar que algumas coisas não concordo mas nesse quesito ele está certo) porque quanto maior o bf do individuo maior a resistencia insulina é maior e com isso as celulas/corpo não vai absorver/aproveitar os macros e apos circular pelo sangue ele vai ser armazenado, estude sobre isso depois pra você entender melhor resumindo quanto mais gordo voce for mais gordo será!

 

Seu metabolismo também deve esta todo disregular sendo sua sensibilidade insulina ruim no momento.

 

Se você não fosse querer entrar em cutting você nao teria perdido seu tempo criando esse topico, faça o cutting mas abaixando bem pouco gadrativamente, inclua aerobico de baixa intensidade/media alguns dias da semana pro seu metsbolismo acelerar e melhorar o seu funciomento do corpo, bos sorte ai!

 

Após o cutting você poderá entrar na manutenção aos poucos e deminuindo um pouco os aerobicos mas não tie por completo, 10m 2 vezes por semana media intendidade já ajuda o metabolismo pra pessoas mais sedentárias (a maioria de nos somos acredite), com você mais seco será mais facil ganhar mm e seu pisicologico vai estar melhor porque você vera os resultados claramente ?