Avaliação de dieta Clean Bulking

[Humberto Keler]

Altura: 1,75

Peso: 63

Idade: 17 anos

Objetivo da dieta: Clean Bulking

Treino Calistenia

 

TMB

66 =(13,7 x 63) = (5 x 1,75) - (6,8 x 17)

66 = 863 = 875 - 115,6

    1688,5 x 1,2 (taxa de ocupação)

          2026 kcal

 

Dia Off  1x                                    Treinos em casa (Pernas e Ombro)  2x                        Treinos nas Barras 4x                           

2026 kcal                                                      2026 + 273 [treino]                                                                        2026 + 58 [caminhada ida e volta] + 273 [treino]

                                                                                         2299 kcal                                                                                          2357 kcal

 

 

                                         Gasto Calórico Semanal (Considerando o dia off um dia de treino normal)

                                                                                                 16 052 kcal / 7 [média diária]

                                                                                              2332 kcal (valor de manutenção)

                                                                                                      + 50 kcal excedente

                                                                                      Meta -         2382 kcal

 

                                              

Café da Manhã    8g prot.  59g carb.  4g gord.

2 porções aveia    8, 34, 4

1 maçã 0, 25, 0

 

Almoço    28 prot. 104 carb. 14 gord.

145g arroz integral 4, 33, 1

165g batata doce 3, 33, 0

2 conchas médias cheias feijão 13, 38, 1

70g carne moida 18, 0, 12

Salada à vontade

 

Pré-treino    33 prot. 60 carb. 29 gord.

4 ovos (omelete)  24, 4, 25 

2 porções aveia 8, 34, 4

1 banana 1, 22, 0

 

Pós-treino    41 prot. 105 carb. 12 gord.

1 banana 1, 22, 0

84g arroz branco 4, 26, 0

3 conchas médias cheias feijão 20, 57, 2

76g frango 16, 0, 10

Salada à vontade

 

Ceia    6 prot. 1carb. 6 gord.

1 ovo cozido 6, 1, 6

 

Ingestão de água

3 L (6 garrafas de 500 ml ao longo do dia)

 

 

 

Valores Totais Atingidos na Dieta

126g  [2g p/kg]  prot.

328g carb.

63 g  [1g p/kg]  gord.

 

       2383 kcal                               Meta - 2382 kcal

Editado Abril 29, 2018 às 17:21 por Humberto Keler

[Humberto Keler]

Acham que devo aumentar o excedente ou está ok para um clean bulking?

 

[Glasgow 15]

Pro teu peso podes mandar umas 2600kcal tranquilo no bulk, eu jogaria em carboidratos

[Humberto Keler]

300 kcal a mais parece ser um bom excedente, eu que sou medroso mesmo e to mandando só 50 kkkkk

Mas vou considerar isso sim, parece uma boa

 

[Cardosorjc]

Você tem fotos antes e depois fazendo calistenia? Acredito que você terá mais ganhos numa academia de musculação pelos dados que você passou, você está magro já abaixo da sua manutenção normal pra regulação do organismo!

[Humberto Keler]

Sim, se não me engano o peso ok para regulação do meu organismo é de 67 kg a 70 e poucos.

 

E bom.. o fato de estar ainda magro mesmo praticando calistenia tem muita relação com meu inicio em tudo isso. Começei pesando 43 kg e ganhei 20 kg seco (ganhei 27 em todo o trajeto, cheguei a 70kg no inicio desse ano, mas passei recentemente por um processo de mini cutting para dar um reset e recomeçar tranquilo, nisso perdi 7 kg de muita retenção e um pouco de gordura).

 

Sobre a academia, nunca tive condições de bancar, e agora está ainda mais fora do meu alcance, mas sempre tive e ainda tenho muita vontade de fazer. Assim que me houver oportunidade eu pretendo entrar em uma.

 

E não tenho muito costumes de registrar em fotos meus trajetos, mas tenho algumas que podem ajudar pelo menos a dar uma noção.

 

 

O começo de tudo

 

 

 

 

 

Inicio dos treino

 

 

(Ignora o homem sentado ao meu lado, é meu pai)

 

 

Atualmente

 

Dá pra ter pelo menos uma noção do volume corporal

 

 

 

 

Editado Maio 1, 2018 às 16:24 por Humberto Keler

[Humberto Keler]

@mpcosta82 e @Mr Nobody , vocês que costumam responder aos meus tópicos e possuem uma certa experiência, o que acham de aumentar meu excedente calórico?

Editado Maio 1, 2018 às 20:20 por Humberto Keler

[Visitante]

Considerando que +-10% das suas calorias são perdidas no processo de digestão, eu acho que querer fazer um bulking só com 50kcal de superávit um pouco arriscado.

 

Eu iria de 2500~2600kcal.

[Cardosorjc]

Realmente melhor você se manter em manutenção ou superavit mesmo, porque vai chegar uma hora que você vai precisar realmente de uma academia, melhor calistenia do que nada, boa sorte !

[Humberto Keler]

@Cardosorjc Obrigado!

 

 

1 hora atrás, Mr Nobody disse:

Considerando que +-10% das suas calorias são perdidas no processo de digestão, eu acho que querer fazer um bulking só com 50kcal de superávit um pouco arriscado.

 

Eu iria de 2500~2600kcal.

Tem razão, vou consumar esse aumento das 300 kcal então. Obrigado pelo feedback! ^^

Editado Maio 1, 2018 às 20:21 por Humberto Keler