Cutting onde reduzir calorias?

[Albernaz 7]

Fala galera, beleeza? Venho aqui pedir sua recomendacao.

 

Idade 24

Peso 76

BF 15%

Tempo de treino 2 anos 

 

Estou em cutting e senti que meu corpo esta estagnado e fico variando entre 15 e 16% de gordura. Gostaria de reduzir mais as calorias na dieta, porem nao sei onde eu deveria tirar (carb, prot ou gord).

 

Dieta atual

2370 kcal

249g proteina

213g carboidratos

58g gorduras

 

Fui de 19 para 15% de gordura com esses macros. Alem de perder gordura eu ganhei massa magra (comprovado com bioimpedancia), eu atribuiria isso a alta ingestao de proteina, por isso nao queria reduzila-la.

 

Os alimentos sao basicamente frango, peixe, carne, banana, cereais, leite, arroz, ovo, pao, azeite e legumes.

 

Onde voces recomendariam a tirar um pouco? Carbs, prot e/ou proteina? Queria ir para uns 2100kcal.

 

Obrigado, um abraco!

 

Atualizando:

Segue a dieta e os macros atualizados seguindo as dicas recebidas por antigoargos e RangelRS. Muito obrigado!!!

 

Macros atualizados com 50g a menos de carboidratos. Tirei um pouco na aveia da vitamina no desjejum, uma fatia de pao no cafe da manha e tirei a aveia do pre treino.

 

 

 

1. Vitamina ao acordar com banana, whey, leite, aveia, manteiga de amendoim e glutamina. Multi vitaminico centrum, vitamina D e omega 3 6 9, 

 

 

 

2. Cafe da manha no trabalho com 4 ovos e 1 fatia de pao integral.

 

 

3. Almoco com bacalhau, brocolis e couve flor, arroz e azeite. Costumo fazer uma semana de bacalhau e outra de frango, mantendo sempre os mesmos macros.

 

 

4. Pre treino com banana e farinha de amendoas. Pos treino Whey com dextrose, creatina e glutamina.

 

5. Jantar com bolo de bacalhau com batata doce, camaroes fritos e brigadeiro de whey feito com whey e pasta de manendoim.

PS. Geralmente nao como esse fishcake e os camaroes, troco por frango, arroz e brocolis ou bacalhau, arroz e brocolis. Uso o brigadeiro de whey e pasta de manedoim para bater os macros restantes (se houver) de proteina e gordura.

 

 

6. Ceia com caseina, leite e glutamina e zma.

 

Editado Abril 26, 2018 às 08:58 por Albernaz

[antigoargos 1324]

cara, proteína pode reduzir bem, 3,25/kg é completo exagero, poderia deixar em 2,5 .. mas se o psicológico vai doer muito, diminui carbo .. gordura acho até que deveria aumentar pra no MÍNIMO 0,8/g, ou seja, 61g, mas, acho que o ideal pra naturais seria 1g/kg.

mas.. como está bem perto dos 0,8, baixa 50g carbo que com a redução de peso já deve ir pra 0,8 gordura =D ... depois quando travar de novo, baixa 50g proteina... que tá exagero mesmo pro seu peso.

[RangelRS 195]

Boa noite....primeiramente parabens pelos resultados

Eu achei os macros OK...

Proteína NÃO mexe mais até o final cuting..ainda mais que o carbo vai baixar,quando tu volta a subir os carbos nun bulking ou manutençao tu pode ir reduzindo as prots pra 2-2,2g/kg...por hora ta ok.

No teu caso eu tiraria em carboidratos... 35-50g eh um bom numero,de preferencia tira do pão...pra manter os alimentos menos caloricos e fibrosos que dao mais saciedade...além de manter uma ingestao razoavel de micronutrientes

No mais tudo ok ao meu ver...se puder posta toda a dieta

[Albernaz 7]

12 hours ago, antigoargos said:

cara, proteína pode reduzir bem, 3,25/kg é completo exagero, poderia deixar em 2,5 .. mas se o psicológico vai doer muito, diminui carbo .. gordura acho até que deveria aumentar pra no MÍNIMO 0,8/g, ou seja, 61g, mas, acho que o ideal pra naturais seria 1g/kg.

mas.. como está bem perto dos 0,8, baixa 50g carbo que com a redução de peso já deve ir pra 0,8 gordura =D ... depois quando travar de novo, baixa 50g proteina... que tá exagero mesmo pro seu peso.

 

Fala man, tambem acho que esta sendo um exagero de proteina, mas como voce mesmo disse: o psicologico vai doer hahaha. Vou seguir o que voce disse e tirar 50g de carbo, depois retirar das proteinas. A gordura vai se ajustar sozinha conforme o peso ir caindo.

 

Grade abraco e obrigado!!

 

11 hours ago, RangelRS said:

Boa noite....primeiramente parabens pelos resultados

Eu achei os macros OK...

Proteína NÃO mexe mais até o final cuting..ainda mais que o carbo vai baixar,quando tu volta a subir os carbos nun bulking ou manutençao tu pode ir reduzindo as prots pra 2-2,2g/kg...por hora ta ok.

No teu caso eu tiraria em carboidratos... 35-50g eh um bom numero,de preferencia tira do pão...pra manter os alimentos menos caloricos e fibrosos que dao mais saciedade...além de manter uma ingestao razoavel de micronutrientes

No mais tudo ok ao meu ver...se puder posta toda a dieta

 

Boa noite, Rangel! Obrigado, fiquei bem feliz pelos ganhos dos ultimos 2 meses de cutting.

Vou manter as proteinas e baixar 50g de carboidratos por agora. Tirei uma fatia do pao (a outra eu uso pra comer com 4 ovos), um pouco de aveia da vitamina ao acordar e a aveia do pre treino (restando apenas a banana).

 

Atualizei o post inicial com a dieta completa. 

 

Obrigado pelas dicas!!!

 

[antigoargos 1324]

4 horas atrás, Albernaz disse:

 

Fala man, tambem acho que esta sendo um exagero de proteina, mas como voce mesmo disse: o psicologico vai doer hahaha. Vou seguir o que voce disse e tirar 50g de carbo, depois retirar das proteinas. A gordura vai se ajustar sozinha conforme o peso ir caindo.

 

Grade abraco e obrigado!!

 

 

Boa noite, Rangel! Obrigado, fiquei bem feliz pelos ganhos dos ultimos 2 meses de cutting.

Vou manter as proteinas e baixar 50g de carboidratos por agora. Tirei uma fatia do pao (a outra eu uso pra comer com 4 ovos), um pouco de aveia da vitamina ao acordar e a aveia do pre treino (restando apenas a banana).

 

Atualizei o post inicial com a dieta completa. 

 

Obrigado pelas dicas!!!

 

po, eu contei uns 120g só de suplemento de proteína... tem como mudar parte disso pra comida não? sei lá.. comer um frango na ceia, pós treino e etc... suplemento de proteína não é melhor do que comida... o intuito é praticidade, mas, se tiver como comer comida, é melhor.

[Albernaz 7]

19 hours ago, antigoargos said:

po, eu contei uns 120g só de suplemento de proteína... tem como mudar parte disso pra comida não? sei lá.. comer um frango na ceia, pós treino e etc... suplemento de proteína não é melhor do que comida... o intuito é praticidade, mas, se tiver como comer comida, é melhor.

 

Entendo seu ponto e concordo totalmente. Sempre procuro consumir alimentos de verdade a suplementos. 

Utilizosuplementos de proteina fixos na dieta em 3 momentos: na vitamina ao acordar, no pos treino liquido e caseina na ceia pelo fato de ser uma proteina de lenta absorcao. O brigadeiro de Whey ali no jantar eu adiciono apenas quando nao bato os macros com a refeicao solida ou sinto vontade de comer doce, o que nao e frequente.

 

Estava pensando se meu pre treino apenas com 1 banana e farinha de amendoas e suficiente? Talvez fosse interessante adicionar em torno de umas 30g de proteinas (tirando metade do almoco e metade do jantar).

Ja que eu almoco as 13h e treino das 18h as 19h. Sao 6h sem consumir proteina.

 

O que acha?

[antigoargos 1324]

4 horas atrás, Albernaz disse:

 

Entendo seu ponto e concordo totalmente. Sempre procuro consumir alimentos de verdade a suplementos. 

Utilizosuplementos de proteina fixos na dieta em 3 momentos: na vitamina ao acordar, no pos treino liquido e caseina na ceia pelo fato de ser uma proteina de lenta absorcao. O brigadeiro de Whey ali no jantar eu adiciono apenas quando nao bato os macros com a refeicao solida ou sinto vontade de comer doce, o que nao e frequente.

 

Estava pensando se meu pre treino apenas com 1 banana e farinha de amendoas e suficiente? Talvez fosse interessante adicionar em torno de umas 30g de proteinas (tirando metade do almoco e metade do jantar).

Ja que eu almoco as 13h e treino das 18h as 19h. Sao 6h sem consumir proteina.

 

O que acha?

assim, caseína não é mais lenta absorção que frango com ovos.. então, pode comer frango com ovos na ceia (só fique atento as gorduras).

Na vitamina ao acordar, eu até concordo com a praticidade do whey.. se não tem como comer alguma comida, não tem estômago pra botar ovo na vitamina, ok... 

Você não precisa de pós treino líquido... pode ser somente sólido 2 horas depois de treinar, funciona igual (a janela anabólica dura várias horas).. 

Pra saciar vontade de doces eu também concordo, se vai ajudar a seguir a dieta na linha, ok... mas, dá pra dispensar fácil 60g/dia ai.. 

Você não precisa de proteínas durante o treino, o treino é catabólico, precisa de proteínas fora do treino ,na recuperação, então, pode fazer seu pré treino igual ao que já está e sem a dose de whey... e no pós treino sólido adicionar umas 130g de frango grelhado... vai funcionar igual e mais barato/saudável =D

Pense assim para nós, meros mortais, você pode pensar assim, coloca toda sua dieta em 1 saco.. e come a hora que for mais conveniente, o mais importante é no fim do dia o saco estar vazio... mesmo que fique 4 horas comendo e 20 em jejum.. e ir treinar depois de 20h em jejum não é problema também.. é só adaptação.. leia sobre lean gains/warrior diet ... então, foque nos macros e a forma mais conveniente de bate-los, esquece mimis de pré treino, pós treino, carbo depois das 18, carb + gordura.. e qualquer outro mimimi.. essas coisas até fazem alguma diferença(bem pouca), mas, pra avançados... então, melhor fazermos uma bem consistente e seguir bem durante 6 meses a 1 ano (não precisa ser a mesma é claro) .. ai, já sabemos seguir bem uma dieta, ai, pensamos em estratégias mais avançadas.

[Albernaz 7]

Tem razao, o importante e ter consistencia independente dos mimimis que ouvimos ao longo dos anos. Eu nao concordo muito em comer tudo de uma unica so vez, sempre fracionei as refeicoes e vem funcionando. Ja vi muita gente defendendo o fracionamento, mas tambem ja vi gente dizendo que nao ha diferenca. Enfim, e testar e ver por si proprio. 

 

Valeu as dicas, vou ver onde posso substituir whey por outra fonte de proteina.

 

[Cardosorjc 20]

Qual sua altura e medidas na cintura linha do umbigo?

 

Costuma ou ja fez jejum intermitente? Aeróbicos ta como?

[Albernaz 7]

5 hours ago, Cardosorjc said:

Qual sua altura e medidas na cintura linha do umbigo?

 

Costuma ou ja fez jejum intermitente? Aeróbicos ta como?

 

Altura: 1.75

Cintura: 81

Bf: 15%

 

Já fiz sim, seguia fazendo com mais frequência no passado, hoje não faço mais.

Aeróbico eu sou bem preguiçoso, mas tenho feito umas 3x por semana após o treino. Geralmente HIIT uns 10 tiros ou uns 20 minutos correndo a 8-10.