Diário de um futuro ex-gordo - RFL moderado

[rodrigordomorfo93 0]

Boa noite senhores, após inúmeras tentativas frustradas de emagrecer, cada vez com um rebote maior, estou montanto o diário (e o iniciando em uma sexta-feira) para ver se me motivo a seguir a dieta. Seguem os dados: 

Idade: 24
Altura: 1,70m
Peso: 100kg

Medidas
Braço solto - 38,5cm
Braço contraído - 42cm 

Torax: 113,5cm
Abdome (altura do umbigo): 108cm
Abdome (4cm acima do umbigo): 103cm
Ilíaco: 99cm
Quadril: 109cm
Coxa: 69cm
Panturrilha: 43cm

BF: 26,7% (mera estimativa, calculado pelo musculação.net, mas vai servir de parâmetro pras demais avaliações)
MM: 73,4kg

BMR (tdee): 1947kcal
GCD: aprox: 2500kcal

DIETA:

A intenção é fazer uma espécie de Rapid Fat Loss moderado (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/188633-protocolo-rapid-fat-loss/#entry2570946 neste tópico resumido pelo @Shrödinger).

 

Apesar de bater a proteína conforme a recomendação do Lyle, eu pretendo incluir uma pequena quantidade de carbo DSDN (nos dias de treino).. Algo em torno de 100g de arroz integral + 80g de feijão (o que dá menos de 40g de carbo e 250kcal).

A dieta inclui, ainda, verduras (brócolis, alface, couve-flor, tomate, cebola, beringela...). Como é da natureza da própria RFL nao controlarei kcal, a meta é bater 162g de proteína/dia.. De qualquer forma, acredito que ficarei com um déficit de aprox 1200-1300kcal (lembrando que só comerei arroz/feijão nos dias de treino)..

Ainda sobre a dieta, adotarei jejum intermitente com janela de alimentação das 12h às 20h. Aí nos dias que treinar eu boto os carbos no almoço (treino 10h30-11h30)..

 

Suplementaçao:

ZMA- 3 caps/dia

Ômega 3 - 6 caps/dia (1,8g de epa+dha)

Posteriormente, talvez acrescente Creatina e whey (caso não consiga bater as proteínas conforme acontece com o pessoal pelo que vi nos relatos).

 

Treino:

Fullbody DSDN 

 

4x8

agachamento guiado (-25---25-)

leg press (200kg carga total)

Supino inclinado com halteres (20kg cada lado)

remada inclinada (20kg cada lado)

desenvolvimento (16kg cada lado)

 

Importante ressaltar que os exercícios sao feitos na cadência 2020 (2 segundos na excêntrica e 2 segundos na concêntrica).

 

Aeróbico: Nos dias que nao treino, tentarei fazer aej (corrida leve ou bike) por volta de 40min.
 

O Lyle recomenda 2 refeições livres por semana para o meu grupo (que não tem refeed). Tentarei fazer assim por 6 semanas (até dia 1º/Jun). Lembrando que indivíduos >25% devem fazer a dieta por um período entre 6 e 12 semanas. 

 

Como estou bem retido, acredito numa grande perda nos primeiros 7/8 dias (algo entre 4-5kg), depois disso aprox 1kg/semana (já computadas as refeições livres). Acho que 10kg nesse período é uma meta digna, baixando o bf pra uns 21%.

 

Sugestões dos amigos sao sempre bem-vindas.

[rodrigordomorfo93 0]

@Hipertrofia.org, se puder apagar esse.. o tópico saiu repetido..