Desenterrando Velharia [treino que fiz em 2012/13]

[Power_tr00]

Pessoal, beleza? Estava fuçando umas anotações antigas e achei um treino que fiz entre o final de 2012 e início de 2013.

Acho legal ter registrado isso, pq ao longo dos anos vou vendo o que funcionou comigo e o que não funcionou tão bem assim.

 

Vale como registro de um processo contínuo de experimentação, tentativa e erro (ou “implementa-remenda”) que culminou no conhecimento que tenho de meu corpo hoje. Isso é legal, já que musculação é “Esporte de velho”, mesmo que muita gente jovem pratique... quando o tempo passa e a idade chega que conseguimos saber se o que fizemos ajudou ou não e, mais importante, se não nos lesionamos fazendo “caquinha”.

 

Segue o treino.

 

Idade: 38 ( na época 32)
Altura: 170 cm
Peso: 97 (atual) (92 na época)
BF: ~ 22%(atual) (~25% na época)
Objetivo: Ganho de massa (era na época)
 

Sem muita delonga: AB OFF CD velho de guerra

 

2ª – Perna completa 
Agachamento livre 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x20 (com a mesma carga do de 10 ou de 12 repetições)
Extensora 10x10
flexora 10x10
panturrilha leg/panturrilha livre – 3x12-15 / 3x20

 

3ª –Peito/Tríceps
Supino reto/supino halteres/fly halteres 4x (6,10,12)
Supino inclinado 21 – 3 x (mesmo raciocínio da rosca 21 - pra quem nunca testou, fica a dica)
peck deck – “Dropão” – coloco toda a carga faço quantas repetições conseguir e vou dropando do mesmo jeito até só ter um tijolo na máquina – aí tento bater 100 reps

Supino fechado 4x8-12
Mergulho 3xfalha
tríceps corda 3x8

 

4 ª - Off

 

5ª – costas/bíceps
Pulley frente/remada curvada 4x8-12
terra 1x15, 2x10, 1x8, 2x4
Barra livre 1xfalha
Rosca w 4x12-8
Rosca Martelo 3x12-8
Rosca alternada 3 (tipo a rosca alternada – só que cada braço levanta o peso 3 vezes antes de passar pro outro) 3 séries até cansar

 

6ª - ombros/trapézios + panturrilha
Elevação lateral/remada alta barra w/elevação frontal 4 x 10-10-8
Voador invertido 3x12

Encolhimento com halteres 4x10
Encolhimento Smith machine 3xfalha

panturrilha livre 4x falha

 

Comentários: Hoje faria muita coisa diferente, mas foi nesse lance de tentativa e erro que me encontrei nos treinos.

Aí fica a pergunta: O que vocês mudariam nisso? (quero ver se tem mais gente pensando na mesma coisa que eu mudaria)

 

[]´s

[Glasgow 15]

irmao

 

treino a - gosto da ideia de agaixamento como carro chefe incluiria passada ou um legpress com variaçao da posiçao dos pés para mudar o estimulo dos vastos,terminando com os isoladores

 

treino b - o primeiro exercicio é um triset? vc começa na barra, vai pro halter dps faz fly? nao hánecessidade disso, eu faria o supino reto ate uma rep antes da falha, depois pegaria os halteres e falharia com eles.deixando fly como segundo exercicio. retante ta ok

 

treino c - nao faria biset entre puxada e remada, a puxada vai exigir do seu antebraço , braquirradial e biceps, vai chegar cansado na remada curvada, separaria eles

 

treino d - ta fraco, interessante a ideia do triset inicial, mas pra ter ombros grandes tem que fazer um desenvolvimento com progressao de cargas

[Power_tr00]

1 hora atrás, Glasgow 15 disse:

irmao

 

treino a - gosto da ideia de agaixamento como carro chefe incluiria passada ou um legpress com variaçao da posiçao dos pés para mudar o estimulo dos vastos,terminando com os isoladores

 

treino b - o primeiro exercicio é um triset? vc começa na barra, vai pro halter dps faz fly? nao hánecessidade disso, eu faria o supino reto ate uma rep antes da falha, depois pegaria os halteres e falharia com eles.deixando fly como segundo exercicio. retante ta ok

 

treino c - nao faria biset entre puxada e remada, a puxada vai exigir do seu antebraço , braquirradial e biceps, vai chegar cansado na remada curvada, separaria eles

 

treino d - ta fraco, interessante a ideia do triset inicial, mas pra ter ombros grandes tem que fazer um desenvolvimento com progressao de cargas

 

1 - sim tem uma caralhada de bi-set e triset. Esse treino foi feito pra fritar tudo [alternava esse treino  com 6 semanas de doggcrapp , 20 rep squat e GVT] - foi numa época em que tava com o saco na lua de fazer os treinos "crássicos" e fazendo experiências.

 

foi legal o treino na época, pelos motivos arriba expostos. Faria de novo? Não! Queria saber o que sei hoje pra mandar um treino que me deixaria mais próximo dos objetivos que tenho hoje

 

como disse, saporra é de 2012/13, o que mudou daquela época pra cá é que  uns bons 3 anos que só treino força.[OHP,  Dead, Bench e Squat] , assessórios e auxiliares e um pouco de treinamento de pontos fracos e strongman. 

 

o que isso significa na prática? 

 

Significa que de lá pra cá coloquei um dia da semana para cada um dos exercícios de força, e montei um programa focado neles. Por incrível que pareça, tenho melhor resposta de hipertrofia assim, focando em força, do que nos treinos mais tradicionais.

 

como disse , esse treino reflete um momento de experimentação, coisa slegais manti, coisas pouco bang for buck, deixei pra lá

 

[]´s

 

 

 

[Pimpolhoman]

Achei bem doido, mas se eu fosse experimentar esse seu treino, eu experimentaria ele desse jeito mesmo pra depois eu tirar as minhas conclusões. Só nao curti muito o tri-set de peito. Já experimentei tri-set de peito e não gostei. Nem do bi-set de costas, pelo mesmo que o glasgow 3 comentou. Talvez usando straps daí...

 

Já o tri-set de ombro eu fiquei curioso pra experimentar, mas eu faria um desenvolvimento depois, pra não "perder a prática".

 

E o encolhimento eu não me apegaria a fazer no smith. Faria com a barra livre mesmo. Só mandar uma rep de terra tranquilo.

Editado Abril 13, 2018 às 12:48 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Achei bem doido, mas se eu fosse experimentar esse seu treino, eu experimentaria ele desse jeito mesmo pra depois eu tirar as minhas conclusões. Só nao curti muito o tri-set de peito. Já experimentei tri-set de peito e não gostei. Nem do bi-set de costas, pelo mesmo que o glasgow 3 comentou. Talvez usando straps daí...

 

Já o tri-set de ombro eu fiquei curioso pra experimentar, mas eu faria um desenvolvimento depois, pra não "perder a prática".

 

E o encolhimento eu não me apegaria a fazer no smith. Faria com a barra livre mesmo. Só mandar uma rep de terra tranquilo.

 

Velhinho... você sacou o que amadureci em entendimento ao longo do tempo

esse bagulho pros ombros é uma fritada que o Fred Azevedo sugeria no saudoso site do treino pesado. era algo capetudo

 

eu ainda faço uma triset no dia de supino, mas como exercício auxiliar que é o supino 3 pegadas [fechada, inversa abertura padrão, normal abertura aberta] que faço logo após o main movement. Isso ajuda a meter volume, dentro do conceito de repetition method que tem na westside... faz diferença... mas é aquele lance, tenta e se der resultado use...

[Power_tr00]

Vou aproveitar que o tópico chama "Desenterrando Velharia" e vou postar outras coisas que andei testando por aqui

 

Agachamento de 20 repetições (acho que todo mundo já deve ter lido algo sobre isso ou ouvido falar do primo do vizinho de um amigo que fez)

fazia isso pelo menos uma vez a cada 6 meses.

 

Premissas : 6 semanas, 3 treinos por semana, 18 sessões totais de treino.

 

Definição de carga: pegue um peso que consiga fazer 5 repetições com dificuldade [RPE 9 +-, ou seja, deixando uma no tanque] e retire 2 kg pra cada sessão de treinamento (18 sessões x 2 kg = 36 kg a menos dessa carga). a cada sessão de treinamento adicione mais 2 kg à barra

 

com esse peso a ideia é bater 20 repetições - se o peso estiver bem dimensionado lá pra 10 ou 12 rep tem de parecer que é uma ideia muito ruim estar fazendo isso. Pode parar para respirar no alto do movimento, mas sem perder o bracing e sem soltar a barra.

 

o treino ficava  assim:

 

4 séries de aquecimento

Agachamento de 20 reps

dois ou três minutos tentando recuperar o folêgo

Pullover com halteres 1x25 reps

stiff 1x15reps

Supino reto 3 x10

Remada curvado 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x15

 

quando sobrava muita energia

rosca direta e triceps francês no final

 

foi quando comecei a perceber que exercícios básicos davam mais resultado. Isso junto com comer igual a um condenado [não meço e nunca medi o que como, só mando muita proteína pra dentro e o que mais aguentar comer] e isso me fazia sentir bem.

 

depois coloco outras merdas que tb testei

 

[Pimpolhoman]

23 horas atrás, Power_tr00 disse:

Vou aproveitar que o tópico chama "Desenterrando Velharia" e vou postar outras coisas que andei testando por aqui

 

Agachamento de 20 repetições (acho que todo mundo já deve ter lido algo sobre isso ou ouvido falar do primo do vizinho de um amigo que fez)

fazia isso pelo menos uma vez a cada 6 meses.

 

Premissas : 6 semanas, 3 treinos por semana, 18 sessões totais de treino.

 

Definição de carga: pegue um peso que consiga fazer 5 repetições com dificuldade [RPE 9 +-, ou seja, deixando uma no tanque] e retire 2 kg pra cada sessão de treinamento (18 sessões x 2 kg = 36 kg a menos dessa carga). a cada sessão de treinamento adicione mais 2 kg à barra

 

com esse peso a ideia é bater 20 repetições - se o peso estiver bem dimensionado lá pra 10 ou 12 rep tem de parecer que é uma ideia muito ruim estar fazendo isso. Pode parar para respirar no alto do movimento, mas sem perder o bracing e sem soltar a barra.

 

o treino ficava  assim:

 

4 séries de aquecimento

Agachamento de 20 reps

dois ou três minutos tentando recuperar o folêgo

Pullover com halteres 1x25 reps

stiff 1x15reps

Supino reto 3 x10

Remada curvado 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x15

 

quando sobrava muita energia

rosca direta e triceps francês no final

 

foi quando comecei a perceber que exercícios básicos davam mais resultado. Isso junto com comer igual a um condenado [não meço e nunca medi o que como, só mando muita proteína pra dentro e o que mais aguentar comer] e isso me fazia sentir bem.

 

depois coloco outras merdas que tb testei

 

 

Massa. Acho que já tinha lido por cima em algum lugar, mas ainda não sabia como funcionava.

[Power_tr00]

achei um treino que montei em 2014.

 

Foi o primeiro em que fiz uma periodização intuitiva, seguindo o que andava lendo e ajuntando ao longo de 2013, no intuito de fazer algo voltado para ganho de força.

Consistia em ondas de 3 semanas, cada uma enfatizando um dos 3 grandes,  fazendo um treino pesado do movimento na segunda e na sexta fazendo um "treino recuperativo/Repetition method" e colocando os demais exercícios ao longo da semana para fechar o resto do treino.

 

Interessante notar, ao menos eu notei isso após estudar mais o The Cube, que isso meio que emula, guardada as proporções, o cubo, sem usar o dia de speed...

 

 

fica aí o registro

 

	Semana Supino		Semana Terra		Semana Agachamento
2ª	Supino Reto	2ª	terra	2ª	Agachamento Livre
	4-5 séries de aquecimento		4-5 séries de aquecimento		4-5 séries de aquecimento
	4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries		4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries		4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries
	Supino Inclinado		Remada livre		Hack
	4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries		4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries		4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries
	Supino Halteres		Barra fixa		Panturrilhas
	4x5 (Pirâmide) - 3' descanso entre séries		4xfalha - 3' descanso entre séries		4x20-15 - 1' descanso entre séries
3ª	Pulley costas supinado	3ª	Supino Halteres	3ª	Supino Halteres
	3x12 - 1' descanso entre séries		3x12 - 1' descanso entre séries		3x12 - 1' descanso entre séries
	Terra		Supino inclinado		Supino inclinado
	4x5  - 2' descanso entre séries		3x12  - 2' descanso entre séries		3x12  - 2' descanso entre séries
	Remada livre		Peck Deck		Peck Deck
	4x8 - 2' descanso entre séries		Drop Set - Carga máxima até mínima		Drop Set - Carga máxima até mínima
	Barra fixa	5ª	Desenvolvimento barra	5ª	Desenvolvimento barra
	2xfalha		3X12 - 1-2' descanso entre séries		3X12 - 1-2' descanso entre séries
5ª	Desenvolvimento barra		Elevação Lateral		Elevação Lateral
	3X12 - 1-2' descanso entre séries		3X12 - 1-2' descanso entre séries		3X12 - 1-2' descanso entre séries
	Elevação Lateral		Supino inverso		Supino inverso
	3X12 - 1-2' descanso entre séries		4x8 - 2' descanso entre séries		4x8 - 2' descanso entre séries
	Supino inverso		Rosca D		Rosca D
	4x8 - 2' descanso entre séries		4x8 - 2' descanso entre séries		4x8 - 2' descanso entre séries
	Rosca D	6ª	Leg Press	6ª	Remada Livre
	4x8 - 2' descanso entre séries		3-3x10-12 - 2' descanso entre séries		5x5 - 2' descanso entre séries
6ª	Agachamento Livre		Flexora		Pulley frente
	4x5 - 2' descanso entre séries		3x8 - 2' descanso entre séries		3x8 - 2' descanso entre séries
	Flexora		Stiff		Agachamento Livre (leve)
	3x8 - 2' descanso entre séries		1-2x10-8 - 2' descanso entre séries		4x10-12 - 2' descanso entre séries
	Supino reto (Leve)		Terra Leve
	4x10-12 - 2' descanso entre séreis		4x10-8 - 2' descanso entre séries

[Power_tr00]

Em 13/04/2018 em 10:14, Power_tr00 disse:

Vou aproveitar que o tópico chama "Desenterrando Velharia" e vou postar outras coisas que andei testando por aqui

 

Agachamento de 20 repetições (acho que todo mundo já deve ter lido algo sobre isso ou ouvido falar do primo do vizinho de um amigo que fez)

fazia isso pelo menos uma vez a cada 6 meses.

 

Premissas : 6 semanas, 3 treinos por semana, 18 sessões totais de treino.

 

Definição de carga: pegue um peso que consiga fazer 5 repetições com dificuldade [RPE 9 +-, ou seja, deixando uma no tanque] e retire 2 kg pra cada sessão de treinamento (18 sessões x 2 kg = 36 kg a menos dessa carga). a cada sessão de treinamento adicione mais 2 kg à barra

 

com esse peso a ideia é bater 20 repetições - se o peso estiver bem dimensionado lá pra 10 ou 12 rep tem de parecer que é uma ideia muito ruim estar fazendo isso. Pode parar para respirar no alto do movimento, mas sem perder o bracing e sem soltar a barra.

 

o treino ficava  assim:

 

4 séries de aquecimento

Agachamento de 20 reps

dois ou três minutos tentando recuperar o folêgo

Pullover com halteres 1x25 reps

stiff 1x15reps

Supino reto 3 x10

Remada curvado 3x10

Desenvolvimento com halteres 3x15

 

quando sobrava muita energia

rosca direta e triceps francês no final

 

foi quando comecei a perceber que exercícios básicos davam mais resultado. Isso junto com comer igual a um condenado [não meço e nunca medi o que como, só mando muita proteína pra dentro e o que mais aguentar comer] e isso me fazia sentir bem.

 

depois coloco outras merdas que tb testei

 

havia mencionado para alguém esta tosquera de agachamento de 20 reps... dá menos trabalho achar aqui do que explicar

[Vitor_TW]

Em 25/10/2022 em 13:57, Power_tr00 disse:

havia mencionado para alguém esta tosquera de agachamento de 20 reps... dá menos trabalho achar aqui do que explicar

 

Eu já fiz gvt com agachamento.

Sem dúvida nenhuma entra nas minhas top 5 maiores cagadas.