Bi-sets e drop-sets vs maior carga

[lnredivo 1]

Em 03/04/2018 em 22:40, Glasgow 15 disse:

Eu não gosto de bisets, supersets 

Acabo perdendo performance nos exercícios

Gosto de treinar cada um separado, 3 A 4 séries começando.com 60 segundos de descanso da primeira para a segunda, 75 da segunda para a terceira e 90 da terceira para a quarta

 

Treino cada agrupamento muscular 1x por semana

 

5 exercícios p peito

6 p dorsal

5 ombro

6 perna

2 panturrilha 3x na semana

3 bíceps e triceps

Eu estou testando a tese que para iniciantes 2x por semana por grupamento seria mais efetivo, agora só estou tentando chegar na serie ideal para melhorar a hipertrofia, até tive ganhos mas, fico na duvida se não está sendo limitado pelo tipo de series que estou fazendo. Segue post da rotina para analise:

 

 

[lnredivo 1]

2 horas atrás, alexstrong disse:

Posta seu treino ae para gente ter uma base 

Seguem meus dados e meu treino:
Idade: 38
Altura: 1,83
Peso: 92 (desci dos 120, mas estabilizou)
BF: + ou - 18%

Objetivo do treino: Hipertrofia e Ganho de Força

Estrutura: ABC2X
 

TREINO ABC 2x
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Treino A:
Bi-Set 3 x 10 - 12 Elevação lateral no banco 45º + 10 - 12 Elevação Frontal no Banco 45º
Bi-Set 3 x 10 - 12 Cross Over Up e Cross Over Down (alternando) + Flexão Braço no Chão até a Falha
3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo cruzado até a falha
Bi-Set 3 x DROP777 Supino Reto + 10 - 12 Cruxifixo Reto
3 x 2' de eliptico + abdominal obliquo Russo até a falha
2 x 8 - 10 Triceps Corda + descanço 15" + 8 - 10 no mesmo peso + Descanço 15" + Até a Falha
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Treino B:
5 x 1' Bike spinning alternando leve e pesado
3 x Drop777 Abdutora Tronco Inclinado + volta carga inicial até a falha
Bit-set 3 x 10 - 12 Agachamento Livre + 8 - 10 Afundo Livre com anilhas
3 x 10 - 12 Levantamento Terra

3 x 10 - 12 Legpress 
3 x 10 - 12 Stiff Barra
2 x 8 - 10 Adutora + descanço 15" + até a falha + Descanço 15" + Até a Falha
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Treino C:
Bi-Set 3 x 10 - 12 Pulley Alto Frente + 10 a 12 Pulley Fechado + Flexão de braço no TRX até a Falha
3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + abdominal Supra com anilha até a falha
Bi-Set 3 x DROP777 Remada Inclinada Cross + 10 - 12 Pull Down (Costas)
3 x 2' de Esteira Corrida aeróbica + Prancha ventral até a falha
Bi-Set 2 x 8 - 10 Rosca Alternada Com Rotação + 8 - 10 Rosca Barra W
3 x até a falha encolhimento de ombros com anilha

[I'llFail 191]

Minha distribuição de treino é parecida com a do @Glasgow 15, porém dou ênfase em pontos fracos que, devido isso, esse ano, se tornaram fortes (braços por ex).

Não curto treinos cheios de drops e bi/tri sets, a não ser em grupamentos que tem maior dificuldade (panturrilha por ex).

Em músculos grandes como dorsais e peitoral, o que sempre deu certo foi socar o máximo de carga possível (atenção à execução), pouca repetição(6 - 8) e aumento, em toda semana, de pelo menos 1kg/ cada lado ou uma rep em cada série.

Sou adepto à progressão de carga e ganho de força, foi o que funcionou pra mim e funciona até então (apesar das 4 leves lesões nos ombros e uma no pulso rs).