Diário do Pimpolho

[Guimers 8724]

Como ficou a rotina com esse treinador? Push pull legs?

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, Guimers disse:

Como ficou a rotina com esse treinador? Push pull legs?

 

Isso. Mas com o Terra no dia de Pull. Amanhã tem 😬

[Pimpolhoman 2092]

Segue a rotina prescrita para o treino de ontem:

TREINO 3	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	5	6-10	-	5-6
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA FECHADA SUPINADA	3	6-10	-	6-7
REMADA SENTADO PEGADA NEUTRA	3	6-10	-	6-7
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA	3	8-12	-	7-8
PONTE ISOMÉTRICA	4	20s-1m	-	7-8

 

E o que eu fiz:

Terra com um step pequeno, touch and go (fiz assim pois só tinha achado as anilhas quadradas, mas pro próximo treino vou usar as bumper e de altura adequadas, aí vou fazer dead stop)

9x75kg @RPE6

8X75kg @RPE6

8x75kg @RPE6

7x75kg @RPE7

7x72.5kg @RPE6

 

Puxada frente

7xPlaca120 @RPE7

6xPlaca120 @RPE7

6xPaca105 @RPE6

6xPaca105 @RPE6

 

Puxada supinada

7xPlaca120 @RPE7

8xPlaca120 @RPE7

6xPlaca120 @RPE7

 

Remada Máquina Pegada Neutra

8xPlaca105 @RPE7

6xPlaca105 @RPE7

8xPlaca90 @RPE7

 

Rosca Direta Barra Reta

8x23kg @RPE8

8x20.5kg @RPE8

8x18kg @RPE9.5

 

Ponte Isométrica

35"x5kg @RPE8

36"x5kg @RPE7

36"x5kg @RPE8

36"x5kg @RPE8

 

 

[Pimpolhoman 2092]

Rotina pro treino de hoje:

 

TREINO 4	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	6-10	-	5-6
AGACHAMENTO UNILATERAL	3	6-10	-	6-7
FLEXORA	4	8-12	-	7-8
EXTENSORA	4	8-12	-	7-8
ABDOMINAL PRANCHA LATERAL	4	20s-1m	-	7-8

 

O que eu fiz:

 

Agachamento

6x65kg @RPE6

6x62.5kg @RPE5

6x62.5kg @RPE6

6x60kg @RPE6

6x60kg @RPE6

 

Agachamento unilateral

6x30kg @RPE7

6x30kg @RPE6

6x30kg @RPE6

 

Flexora sentado

8xPlaca10 @RPE7

8xPlaca10 @RPE8.5

8xPlaca9 @RPE7.5

8xPlaca8 @RPE7.5

 

Extensora Unilateral

8xPlaca7 @RPE7

8xPlaca7 @RPE8

8xPlaca6 @RPE8

12xPlaca5 @RPE8.5

 

Prancha Lateral no Banco

35"x0 @RPE8

22"x0 @RPE10

20"x0 @RPE9

20"x0 @RPE8

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje:
 

TREINO 5	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	6-10	-	6-7
SUPINO INCLINADO COM HALTERES	3	6-10	-	6-7
CRUCIFIXO INCLINADO	3	8-12	-	6-7
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	4	6-10	-	6-7
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS	3	8-12	-	6-7
TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM HALTER	3	8-12	-	7-8

 

O que eu fiz:

Supino
6x95kg RPE7

6x90kg RPE6

6x90kg RPE6

6x90kg RPE7

7x87.5kg RPE7

 

Supino com Halteres 15º

12x18kg RPE7

12x18kg RPE7

10x18kg RPE7

 

Crucifixo com Halteres 15º

9x8kg RPE7

8x8kg RPE7

8x8kg RPE7

 

Desenvolvimento Militar

9x30kg RPE7

8x30kg RPE7

7x30kg RPE7

7x30kg RPE7

 

Desenvolvimento Arnold

8x8kg RPE7

8x6kg RPE6

9x6kg RPE7

 

Tríceps Testa Unilateral com Halter

10x9,1kg RPE9

8x9,1kg RPE8

9x8kg RPE8

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje:

TREINO 6	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	5	6-10	-	5-6
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	6-10	-	6-7
REMADA CURVADA COM HALTERES	3	6-10	-	6-7
REMADA SERROTE	3	6-10	-	6-7
ROSCA CONCENTRADA	3	8-12	-	7-8
PONTE ISOMÉTRICA	4	20s-1m	-	7-8

 

O que eu fiz:

 

Terra Dead Stop (a partir de agora vai ser sempre assim)

10x82.5kg RPE6

9x82.5kg RPE6

9x82.5kg RPE6

8x82.5kg RPE6

7x82.5kg RPE6

 

Puxada Frente

7xPlaca120 RPE7

7xPlaca120 RPE7

6xPlaca120 RPE7

6xPlaca120 RPE7.5

 

Remada Curvada com Halteres
7x18kg RPE7

7x18kg RPE7

6x18kg RPE7

 

Remada Serrote

7x12kg RPE7

7x12kg RPE9

9x9.1kg RPE7

 

Rosca Concentrada

4x14kg RPE7

8x12kg RPE8.5

8x10kg RPE8

8x9.1kg RPE9

 

Ponte Isométrica

21"x5kg RPE7.5

30"5kg RPE7

22"x5kg RPE7

21"5kg RPE8

[Pimpolhoman 2092]

Treino de ontem:

TREINO 1	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	8-12	-	7-8
AGACHAMENTO BÚLGARO	4	8-12	-	7-8
ELEVAÇÃO PÉLVICA	4	8-12	-	7-8
FLEXORA	4	8-12	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

8x65 RPE8

8x62.5 RPE7

8x62.5 RPE8.5

8x60 RPE8

8x57.5 RPE8

 

Búlgaro

10x8 RPE8

9x8 RPE8

8x8 RPE8

8x6.8 RPE8

 

Elevação de Quadril

8x60 RPE7

9x60 RPE8

8x60 RPE8

8x60 RPE9

 

Flexora Sentado

12x10 RPE7.5

8x10 RPE8

8x9 RPE8

8x8 RPE8.5

 

Prancha Isométrica

1'20"x5 RPE7

40"x10 RPE8

35"x10 RPE9

40"x10 RPE8.5

 

Treino de hoje:

TREINO 2	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	8-12	-	7-8
SUPINO RETO COM HALTERES	4	8-12	-	7-8
CRUCIFIXO RETO	3	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	5	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES	3	8-12	-	7-8
EXTENSÃO TRICIPTAL NA POLIA COM BARRA RETA	3	8-12	-	8-9

 

Supino

8x90 RPE7

8x90 RPE8.5

9x82.5 RPE7

8x82.5 RPE7.5

8x82.5 RPE9

 

Supino com Halteres

11x22 RPE7

10x22 RPE6

8x22 RPE7

9x22 RPE8

 

Crucifixo com Halteres

8x12 RPE8

9x10 RPE8

8x10 RPE8

 

Desenvolvimento Militar

11x30 RPE8

10x30 RPE8

9x30 RPE8

8x30 RPE8.5

9x27.5 RPE8

 

Desenvolvimento com Halteres

8x12 RPE8

9x10 RPE8

9x10 RPE8

 

Tríceps Pulley Barra Reta

11x120 RPE9

8x120 RPE9

8x110 RPE9

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje

 

TREINO 3	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
LEVANTAMENTO TERRA CONVENCIONAL	5	6-10	-	6-7
PUXADOR FRENTE PEGADA ABERTA PRONADA	4	8-12	-	7-8
PUXADOR FRENTE PEGADA FECHADA SUPINADA	4	8-12	-	7-8
REMADA SENTADO PEGADA NEUTRA	3	8-12	-	7-8
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA	3	8-12	-	8-9
PONTE ISOMÉTRICA	4	30s-1m	-	8-9

 

Terra

6x97.5 RPE7

8x92.5 RPE7

6x92.5 RPE7

7x87.5 RPE7

6x87.5 RPE7

 

Puxada Frente

8x120 RPE7

8x120 RPE9

8x105 RPE7.5

8x105 RPE7.5

 

Puxada Supinada

8x120 RPE8

9x105 RPE8

8x105 RPE8.5

10x90 RPE9

 

Remada Máquina

8x105 RPE7.5

8x105 RPE8.5

8x90 RPE8

 

Rosca Direta Barra Reta

9x23 RPE9

8x20.5 RPE9

10x18 RPE9

 

Ponte Isométrica

45"x5 RPE9

45"x5 RPE9

40"x5 RPE9

40"x5 RPE9

 

[Pimpolhoman 2092]

Quinta passada fiz esse treino:
 

TREINO 4	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA	5	8-12	-	7-8
AGACHAMENTO UNILATERAL	4	8-12	-	7-8
FLEXORA	4	8-12	-	8-9
EXTENSORA	4	8-12	-	8-9
ABDOMINAL PRANCHA LATERAL	4	30s-1m	-	8-9

 

Agachamento

9x65 RPE8

9x65 RPE8

8x65 RPE8

8x62.5 RPE8

8x60 RPE8

 

Agachamento unilateral

8x30 RPE8

9x30 RPE8

9x30 RPE8

9x30 RPE9

 

Flexora sentado

12x11 RPE8

11x11 RPE8

10x11 RPE8

9x11 RPE8

 

Extensora unilateral

11x7 RPE9

10x7 RPE9

8x7 RPE9

7x7 RPE9

 

Prancha lateral

30x RPE9

30x RPE9

30x RPE10

30x RPE9

[Pimpolhoman 2092]

Sexta passada fiz esse treino:

 

TREINO 5	SÉRIES	REPS.	CARGA	RPE
SUPINO RETO COM BARRA	5	8-12	-	7-8
SUPINO INCLINADO COM HALTERES	4	8-12	-	7-8
CRUCIFIXO INCLINADO	3	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO COM BARRA EM PÉ	5	8-12	-	7-8
DESENVOLVIMENTO ARNOLD PRESS	3	8-12	-	7-8
TRÍCEPS TESTA UNILATERAL COM HALTER	3	8-12	-	8-9

 

Supino

8x92.5 RPE8

8x87.5 RPE7

8x87.5 RPE8

8x87.5 RPE9

8x80 RPE9.5

 

Supino inclinado com halteres

10x20 RPE8

11x20 RPE8

9x20 RPE8

8x20 RPE8

 

Crucifixo inclinado com halteres

10x10 RPE9

8x10 RPE9

8x9.1 RPE9

 

Desenvolvimento militar

10x32.5 RPE8

9x32.5 RPE8

8x32.5 RPE8

9x30 RPE8

8x30 RPE10

 

Desenvolvimento com halteres

9x8 RPE8

10x8 RPE8

9x8 RPE8

 

Tríceps testa unilateral

12x9.1 RPE9

10x9.1 RPE9

8x9.1 RPE9