Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/7+3

Carga: 65kg

RPE: 7/8/10

 

2. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 12

RPE: 5/7.5/8

 

3. Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/11

Carga: 60kg

RPE: 5/6/9.5

 

4. Supino 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 5/6/9.5

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5kg

RPE: 5/6/8.5

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 25.5kg

RPE: 7/8.5/9.5

 

7. Infra Inclinado 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 0

RPE: 4/6/8/10

 

Panturrilha em 5 mins: 161reps

Total da semana: 840+161=1001 reps

 

Agachamento frontal eu tive problemas pra terminar a última série. Tive que fazer um rest-pause pra terminar as últimas reps. Vou manter o exercício assim até eu completar tudo certinho. O extensor acredito que posso subir uma placa. Supino inclinado eu sobrei de novo no final. Portanto vou subir a carga de novo. O supino com halteres vou manter desse jeito. A remada alta vou subir mais 2.5kg. O tríceps testa vou manter assim, e o abdominal também.

 

No máx de reps em 5 mins da panturrilha de hoje, eu fiz 161 reps. Bati a PR de sábado. Com isso, a semana fechou com 1001 reps. Terminei as 4 semanas de treino de volume. Os resultados seguem abaixo:

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Semana 1/Semana 2/Semana 3/Semana 4

Segunda: 10x8=80 reps/5x16=80 reps/5x20=100 reps/4x30=120 reps

Terça: 11x12=132 reps/9x16=144 reps/10x20=200 reps/7x30=210 reps

Quarta: 5x14=70 reps/5x16=80 reps/4x25=100 reps/4x30=120 reps

Quinta: 12x14=168 reps/11x16=176 reps/8x25=200 reps/7x30=210 reps

Sexta: 8x16=128 reps/7x20=140 reps/5x30=150 reps/6x30=180 reps

Sábado: 112 em 5 mins/128 em 5 mins/130 em 5 mins/161 em 5 mins

Total da semana: 690 reps/748 reps/880 reps/1001 reps

 

Total do mês: 3319 reps

 

Agora, pra semana que vem, eu provavelmente vou fazer um deload de tudo. Do treino normal por que estou com umas dores acumuladas, principalmente na recuperação muscular da lombar e na articulação do joelho direito. E do treino de panturrilha pra prevenir qualquer lesão na articulação do tornozelo. Além disso vai ser bom deixar todos os músculos conseguirem uma supercompensação. Então eu provavelmente não vou fazer nenhum treino específico pra panturrilha. E vou seguir com o treino normal que já faço, porém com um deload de volume, de carga ou de ambos. Tenho até segunda pra me decidir.

Editado Junho 30, 2018 às 17:09 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje fiz um passeio de bike. Foram 15km, com 155 metros de elevação, em 1h20, e com uma pausa pra caminhar pelo jardim botânico bem no meio do passeio (tanto em distância quanto em tempo). Foi uma pedalada bem de leve, sem esforço algum.

 

O meu joelho direito já está melhor. Não senti incômodo nem antes e nem depois do passeio. Portanto, o meu planejamento pra semana que vem vai ser fazer o mesmo treino que venho fazendo, com as mesmas cargas para manter os estímulos na mesma intensidade, porém com menos séries. Vou reduzir em 40% o volume. Com isso vou dar mais espaço para músculos e articulações se recuperarem (principalmente as articulações que estão precisando). Como os treinos vão ficar mais curtos, vou aproveitar o maior tempo livre essa semana para fazer aeróbico e alongamentos. Vai ser bom por que estou meio encurtado e sem condicionamento. Vou alongar bem braços e pernas e fazer uns 10 mins de aeróbico por dia, de leve a moderada a intensidade. Não vou forçar muito o aeróbico para não sabotar muito a recuperação das panturrilhas. Quero dar um descanso de uma semana antes de iniciar o treino de carga alta, e só os aeróbicos já vão ser um estímulo bom para as panturrilhas devido ao tempo excessivo que eu já estou sem correr.

 

Com a redução de volume, o meu treino essa semana vai ser assim:

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Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 2x6

Pullover com Barra 2x8

Remada Serrote Aberta 2x8

Remada Baixa 2x13

Elevação Posterior de Ombro Deitado 1x10

Flexor Deitado 2x8

Rosca Direta Barra Reta 2x8

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 2x6

Supino Reto Barra 3x8

Supino 35º Halter 2x11

Elevação Lateral 3x10

Tríceps nas Paralelas 2x10

Passada com Halter 2x20

Adutor 2x20

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 3x8

Barra Fixa 3x5-6

Crucifixo Inverso Máquina 1x10

Flexor Sentado 2x8

Elevação de Quadril  2x10

Rosca Martelo Barra H 2x8

Panturrilha Sentado 2x12

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 2x8

Desenvolvimento Militar 2x6

Agachamento Sumô 2x12

Supino Declinado 2x8

Supino Fechado 2x6

Crucifixo 35º Halter 2x15

Abdominal Rolinho 2x14

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 2x8

Remada Serrote 2x8

Puxada Frente 2x10

Crucifixo Invertido Halter 2x10

Rosca Scott Barra W 2x8

Encolhimento Barra 2x16

Abdutor 2x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Agachamento Frontal 2x10

Extensor 2x12

Supino Inclinado Barra 2x8

Supino 20º Halter 2x10

Remada Alta 2x10

Tríceps Testa Barra Reta 2x10

Abdominal Infra Inclinado 2x10

 

Normalmente esses treinos tinham de 21 a 26 séries dependendo da sessão. Com o deload, vão ser de 13 a 16 séries por sessão. E apesar de eu planejar usar as mesmas cargas e número de repetições, pode ser até que eu aumente um pouco a intensidade por que provavelmente vou me sentir menos cansado e vou pular de um exercício para o outro mais rápido. Ou seja, vai haver uma redução no descanso. Porém, mesmo ciente disso, vou deixar acontecer se for o caso. A redução de volume vai ser bastante significativa. Portanto, não preciso me preocupar em ter o deload sabotado por esse aspecto.

Editado Julho 2, 2018 às 03:56 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

De manhã, antes do jogo do Brasil, fiz uns 10 mins de AEJ. Bem leve. Trotandinho nos primeiros 4 mins e caminhando no restante. Panturrilha fadigou rápido. Ainda está se recuperando. E eu não estou mais acostumado a correr. To bem "gordo" pra essa atividade kkkk. Não foi nem falta de capacidade cardiopulmonar, foi a panturrilha mesmo. Mas vou continuar insistindo um pouquinho mais todo dia até me acostumar de novo. Acredito que conforme a minha panturrilha se recuperar dos treinos de semana passada, vai ficar mais fácil.

 

Treino de segunda com dealod, push 1:

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1. Levantamento Terra 2x6

Reps: 6/5+1

Carga: 95kg

RPE: 8/10

 

2. Pullover com Barra 2x8

Reps: 8/8

Carga: 35.5kg

RPE: 8/8

 

3. Remada Serrote Aberta 2x8

Reps: 8/8

Carga: 24kg

RPE: 5/5

 

4. Remada Baixa Corda 2x13

Reps: 13/13

Carga: placa nº 190

RPE: 7/7

 

5. Elevação Posterior com Halter Deitado de Lado 2x10

Reps: 10/10

Carga: 14kg

RPE: 7/8

 

6. Flexor Deitado 2x8

Reps: 8/8

Carga: placa nº 9

RPE: 7/8

 

7. Rosca Direta 2x8

Reps: 8/8

Carga: 25.5kg

RPE: 7/7

 

Mesmo em deload de volume, eu decidir fazer os ajustes de carga que eu já estava planejando com base no desempenho da última semana. Então eu subi carga no flexor, no pullover e na elevação posterior e diminui carga na rosca, além de aumentar as reps na remada baixa. Como deload foi tudo bem fácil, exceto o levantamento terra que eu caprichei bastante no aquecimento e também resolvi aumentar o TUT, tanto que falhei o antebraço no final e tive que soltar a barra antes de fazer a última rep. Resumindo, o treino foi bom, e eu curti bastante o fato de eu ter que esforçar pouco meu SNC e poder terminar o treino mais rápido. No final ainda fiz 15 mins de alongamentos, pro corpo todo.

Editado Julho 3, 2018 às 04:38 por Pimpolhoman

[rcosta 72]

(Desculpe se for repetido)

Esse tipo de treino de panturrilha que vc faz, é com ou sem carga? Quais os benefícios que vc sentiu com esse tipo de treino para panturrilhas?

Eu não estou estagnado e estou satisfeito com as minhas, mas é sempre bom buscar conhecimento e estimulos novos. Desde já obrigado

[Pimpolhoman 2092]

9 horas atrás, rcosta disse:

(Desculpe se for repetido)

Esse tipo de treino de panturrilha que vc faz, é com ou sem carga? Quais os benefícios que vc sentiu com esse tipo de treino para panturrilhas?

Eu não estou estagnado e estou satisfeito com as minhas, mas é sempre bom buscar conhecimento e estimulos novos. Desde já obrigado

 

Eu achei melhor fazer sem carga, pois minhas panturrilhas estavam muito fracas. Mas penso em repetir esse treino fazendo unilateral e até com carga, usando uma mão pra se equilibrar no corrimão e a outra pra segurar algum peso, como uma mala com livros.

 

Eu senti que elas cresceram bem rápido, principalmente nas duas primeiras semanas. Nas duas últimas não cresceram tanto, mas foi nas duas últimas semanas que elas ganharam muito mais resistência.

 

A ideia antes era eu já ter começado logo em seguida um treino com cargas altas, mas eu decidi dar um descanso pois estava começando a ficar com dores nos tendões.

Editado Julho 3, 2018 às 15:22 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça com deload, push 1:

Spoiler

1. Agachamento Livre 2x6

Reps: 6/6

Carga: 87.5kg

RPE: 6/7

 

2. Supino Reto Barra 2x8

Reps: 8/8

Carga: 75kg

RPE: 5/5

 

3. Supino 35º Halter 2x11

Reps: 11/11

Carga: 22kg

RPE: 5/6

 

4. Elevação Lateral Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 14kg

RPE: 5/5/7

 

5. Paralelas 2x10

Reps: 10/10

Carga: 0

RPE: 6/7

 

6. Passada com Halter 2x20

Reps: 20/20

Carga: 14kg

RPE: 7/7

 

7. Adutor 2x20

Reps: 20/20

Carga: placa nº 9

RPE: 7/8

 

Eu adientei os aumentos de carga que já ia fazer no agachamento, supino e passada, bem como o aumento de reps no adutor e no supino inclinado, além do ajuste de séries e reps nas paralelas. E aí cortei as séries de todos os exercícios pela metade, arredondando para cima. Treino tranquilo. Só sofri um pouco mais na passada, pois aumentei a amplitude do movimento da perna anterior, quase encostando a bunda no calcanhar, o que deixou o exercício bem mais desgastante  e pegando bem mais o glúteo. Eu não tinha ideia que fosse ficar tão difícil aerobicamente até fazer essa mudança.

 

Também repeti o AEJ hoje pela manhã. Dessa vez acompanhei tudo por um aplicativo. Foram 600 metros em 13 mins, sendo que eu só trotei nos primeiros 4 e caminhei no resto. De novo a minha panturrilha e a sola do pé arregaram e fadigaram rápido. Ainda estão cansados.

[rcosta 72]

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu achei melhor fazer sem carga, pois minhas panturrilhas estavam muito fracas. Mas penso em repetir esse treino fazendo unilateral e até com carga, usando uma mão pra se equilibrar no corrimão e a outra pra segurar algum peso, como uma mala com livros.

 

Eu senti que elas cresceram bem rápido, principalmente nas duas primeiras semanas. Nas duas últimas não cresceram tanto, mas foi nas duas últimas semanas que elas ganharam muito mais resistência.

 

A ideia antes era eu já ter começado logo em seguida um treino com cargas altas, mas eu decidi dar um descanso pois estava começando a ficar com dores nos tendões.

Obrigado pelo retorno.

Especifico (panturrilhas) atualmente eu faço elas nos legpress (90 e 45, alterno cada semana um), sentado e em pé (com e sem step) no smith, não conto repetição e nem série, chego e faço o que aguento no dia. Vou tentar me organizar e dar uma chance à uma abordagem como a sua.

 

[Pimpolhoman 2092]

12 horas atrás, rcosta disse:

Obrigado pelo retorno.

Especifico (panturrilhas) atualmente eu faço elas nos legpress (90 e 45, alterno cada semana um), sentado e em pé (com e sem step) no smith, não conto repetição e nem série, chego e faço o que aguento no dia. Vou tentar me organizar e dar uma chance à uma abordagem como a sua.

 

 

O bom de fazer esse treino é que você não precisa parar o seu treino normal. Ele é um adicional. Já que você está bem treinado já, eu sugiro fazer unilateral e com uma carga que dê pra fazer umas 10 reps sem se fadigar (uma carga que você poderia fazer mais umas 5 reps tranquilo depois da décima). E começa a fazer em horários variados do dia, de duas a cinco vezes, sempre dando algumas horas entre uma série e outra e parando de fazer as séries antes de começar a fadigar (até pra não atrapalhar o treino normal).

[surf 1665]

Elevação de quadril! ta ai um dos poucos caras q fazem. Algum motivo especial?

[Pimpolhoman 2092]

13 minutos atrás, surf disse:

Elevação de quadril! ta ai um dos poucos caras q fazem. Algum motivo especial?

 

Eu comecei a fazer por curiosidade depois que li relatos de uma caras que treinavam isso, e por que eu tinha a impressão que esse era um grupo muscular que eu tinha o desenvolvimento atrasado em relação ao resto do corpo, e que se eu treinasse mais, eu ficaria melhor nos levantamentos e agachamentos, e talvez com o fortalecimento dos glúteos também melhorasse as minhas dores na região ali entre quadril e lombar, já que os glúteos também fazem a estabilização do core.

 

Aí eu acabei gostando de fazer e deixei no treino. E eu realmente tinha newbie gains pra conseguir ali, por que até hoje eu continuo aumentando a carga desse exercício toda vez que vou fazer.

Editado Julho 4, 2018 às 17:38 por Pimpolhoman