Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Fala meu povo e minha pova. Hoje no treino de quinta eu fiz algumas daquelas mudanças planejadas, mas nem todas:
 

Supino
4x15x50kg

Chin-up
4x5xbw
3xbw

Remada máquina
2x13x60lb
10x60lb

Desenvolvimento Militar
2x9x30kg
8x30kg

Rosca corda
2x12x50lb

Triceps corda
2x12x70lb

Crucifixo inverso Halter
2x15x8lb
13x8lb
11x8lb

Hack
3x14x10kg
13x10kg

Flexão na bola
3x11xbw
 

Eu tirei o Triceps Pullover e fiz bíceps e Triceps em biset na corda por que eu já tava cansado a essa altura do treino. E eu pensei “nem fudendo que vou fazer o pullover ou qualquer outra coisa como francês pesadão, vou fazer qualquer merda no cabo só pra queimar”. E aí aproveitei e já fiz um bíceps de leve junto, até pq não é uma seriezinha bosta a mais dessa que vai atrapalhar a recuperação.

 

E no fim eu desisti de fazer agachamento livre e mantive o mesmo treino de antes. Por três motivos. Um: eu já tava cansado kkkkk. Com ctz vai ser melhor eu planejar o agacho pro início do treino quando eu for voltar a fazer. Dois: tava acabando o tempo pra treinar, já que a academia agora fecha das 13h as 14h pra desinfecção. E eu não ia fazer agacho livre com pressa. E três: ontem a noite eu tive um pouco de neuralgia referida na lombar e no quadríceps.
 

Acredito que foi por que ontem eu fui fazer um pouco de aeróbico na academia à noite pra fazer companhia pra minha namorada que só pode ir treinar mais tarde. E eu não sei o que exatamente que me deu dor. Eu fiz 20 mins de bike, 10 de escada e 10 de esteira. Mas eu sei que qualquer aeróbico mais prolongado me dá dor. Por exemplo: uma hora de caminhada, por mais leve que seja, me dá dor. Eu tenho tentado várias coisas diferentes para vencer essa limitação mas ainda não encontrei uma solução. Enfim, por causa disso eu fiquei um pouco mais cagao de voltar a fazer agacho justo hoje.

[Pimpolhoman 2092]

Treininho de sábado:

 

Supino inclinado
3x14x40kg

 

Chin-up
4x5xbw
4xbw

 

Remada máquina
2x13x60lb
12x60lb

 

Elevação lateral Halter
2x16x6kg
11x6kg

 

Crucifixo inverso Halter
3x12x8lb

 

Triceps dip
3x11xbw

 

Extensora unilateral
5x14x40lb

 

RDL
13x30kg
2x14x30kg

 

Eu queria já ter chegado nos 5x5 no chinup. Mas creio que até o final da próxima semana eu consigo. Pra próxima meta ser os 4x6, e depois os 3x8...

 

Achei que eu não fosse “bater PR” no dip, por que eu ainda estava com o Triceps dolorido hoje, mas eu consegui sim. Progredi dos 3x10 pros 3x11.

 

De resto está tudo progredindo aos poucos e dentro do esperado. Só os exercícios de ombro que deu uma estabilizada, mas acessórios é assim mesmo. Abraços 

[Pimpolhoman 2092]

Como eu to fazendo fullbody, será que eu posso dizer que hoje é meu “oitavo“ dia de treino sem parar? Kkkk

 

Ontem eu cheguei a pensar em fazer ter qui e sab essa semana de novo. Mas acordei disposto pra treinar.
 

Treininho de segunda:

 

Supino
3x40kg
3x60kg
3x5x80kg
16x50kg
15x50kg

 

Chin-up
5x5xbw

 

Remada máquina
2x13x60lb
10x60lb

 

Desenvolvimento Militar
9x30kg
7x30kg
5x30kg

 

Rosca corda
13x50lb
9x50lb

 

Triceps corda
13x70lb
8x70lb

 

Crucifixo inverso Halter
3x15x80lb
 

Hack
3x15x10kg
11x10kg

 

Flexão na bola
2x12xbw
11xbw

 

Panturrilha unilateral
3x15xbw

 

Hone consegui o 5x5 no chinup. Agora é trabalhar pra consegue o 4x6.

 

Supino como eu já tinha alcançado 4x15 com aquele peso, fiz umas contas, estimei a RM atual em 100kg, e mudei o esquema pra 3x5 seguido de dois amraps com menos peso. Vou usar esse esquema por umas 3 semanas pelo menos pra dar um up mais rápido na força.

 

To pensando em tirar o desenvolvimento militar e voltar para os halteres ou fazer na máquina. Pq com esse treino de supino hoje, não rendeu nada o desenvolvimento.

 

E panturrilha eu decidi começar a fazer no dia de treino principal. Ai os dias off vão ficar só com abs e aqueles outros paranaue 

 

 

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta:
 

Supino inclinado
5x14x40kg

Chin-up
4x6xbw

Remada máquina
15x60lb
13x60lb
12x60lb

Elevação lateral Halter
12x15lb
14x15lb
13x15lb

Crucifixo inverso Halter
2x15x8lb
16x8lb

Triceps nas paralelas
3x12xbw

Extensora unilateral
5x15x40lb

RDL
3x15x30kg

 

Acho que 5x14 no supino inclinado tá bom já. A partir do próximo treino vou subir pra uns 50kg. Extensora também vou subir pra 50lb.

 

Chin-up já deu 4x6 hoje. Agora to na dúvida se faz mais sentido eu progredir pra 4x7 primeiro ou pra 3x8 direto.

 

De resto tá subindo aos poucos também. Inclusive triceps nas paralelas que tá começando a ficar bonito de ver.

[Ricardo Queiroz 5760]

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Chin-up já deu 4x6 hoje. Agora to na dúvida se faz mais sentido eu progredir pra 4x7 primeiro ou pra 3x8 direto.

Mira um total de reps para o dia (barras, push-ups, dips... qualquer calistênico mais básico).

ex.: hj fechei as 24 reps alvo com facilidade, próximo treino serão 30 reps. Vai ser mais fácil controlar com o volume total do exercício e a progressão do mesmo.

Ou ainda, tenho que fazer um total de x reps no dia, só que só vou progredir volume quando estiver fechando isso em no máximo, sei lá, 4 sets

[Pimpolhoman 2092]

Em 11/11/2020 em 08:48, Ricardo Queiroz disse:

Mira um total de reps para o dia (barras, push-ups, dips... qualquer calistênico mais básico).

ex.: hj fechei as 24 reps alvo com facilidade, próximo treino serão 30 reps. Vai ser mais fácil controlar com o volume total do exercício e a progressão do mesmo.

Ou ainda, tenho que fazer um total de x reps no dia, só que só vou progredir volume quando estiver fechando isso em no máximo, sei lá, 4 sets

 

Você me deu o que pensar. No fim, depois de muita indecisão, eu decidi que vou manter 4 sets e tentar aumentar o total de reps nesses 4 sets.

Treininho de sexta-fire:
 

Supino
3x20kg
3x40kg
3x60kg
3x5x82.5kg
21x42.5kg
17x42.5kg

 

O primeiro AMRAP deu mais de 20 reps, então no próximo treino eu vou subir 2.5kg nas séries pesadas de novo, mas vou subir 5 ou 7.5kg nas últimas séries.

 

Chin-up
3x7xbw
5xbw

 

Subi de 24 pra 26 reps em 4 sets...

 

Remada máquina
3x13x60lb

 

Desenvolvimento máquina
3x12x60lb

 

Tirei o militar pois concluí que é impossível eu executar esse exercício sem forçar a minha lesão. Após o último treino eu senti um pouco a minha neuralgia em fisgadas no pé, e então eu revisei a execução várias vezes, e percebi que a necessária extensão da torácica para tirar a cabeça do caminho da barra (para ela subir e descer em linha reta) poderia me prejudicar. Então eu abortei o exercício. Não sei se é pra sempre, mas não tenho pressa em tentar inseri-lo novamente no treino.

 

Rosca corda
14x50lb
13x50lb
12x50lb

 

Triceps corda
2x14x70lb
12x70lb

 

Hoje eu me senti bem pra aumentar pra 3 sets esse biset e acho que vai dar pra manter.

 

Crucifixo inverso Halter
3x16x8lb
15x8lb

 

Hack
10x20kg
11x20kg
2x10x20kg

 

Flexão na bola
14xbw
13xbw
10xbw

 

Panturrilha unilateral
3x16xbw

[Pimpolhoman 2092]

Treinin de segunda

 

Supino inclinado
3x20kg
3x40kg
5x12x50kg

 

Aumentei de 40kg pra 50kg mas a sensação que deu é que eu devia ter aumentado mais. Mesmo assim vou progredir as reps com essa carga antes de subir o peso de novo.

 

Chin-up
3x7xbw
6xbw

 

Aumentei uma repzinha em relação a sábado. Daqui a pouco "não vou" mais conseguir progredir todo treino. O progresso vai ficar mais lento. Quando isso acontecer, vou começar a variar os esquemas de reps e séries entre os treinos, e provavelmente o volume também.

 

Remada máquina
3x14x60lb

 

Reps subindo aqui

 

Elevação lateral Halter
13x15lb
14x15lb
13x15lb

 

Aqui tb

 

Crucifixo inverso Halter
4x16x8lb

 

Aqui tb

 

Triceps dip
2x13xbw
11xbw

 

Aqui tb

 

Scott máquina
3x8x32lb

 

Notei que tinha essa máquina do lado do DIP e adicionei ao treino como biset

 

Extensora unilateral
4x10x50lb

 

Aqui subi a carga de 40lb pra 50lb como planejado.

 

RDL
3x10x40kg

 

Aqui subi a carga de 30kg pra 40kg também

 

E mais uma vez esqueci de fazer panturrilha sentado nesse treino

[Pimpolhoman 2092]

Essa semana eu decidi começar a testar algo ousado. Aconteceu o seguinte. Eu já comecei a me sentir disposto a treinar 4x pesado na semana. Aí eu fiquei na dúvida entre fazer upper/lower2x, ou um FB2x + upper/lower. E nessas minhas pesquisas pra eu ver se eu tinha uma inspiração do que seria mais lógico para o meu momento, eu me deparei com esse vídeo:
 

 

Então eu decidi testar um FB4x adaptado por mim mesmo 😬

 

A semana basicamente ficou assim:

Segunda   -  Treino A (volume normal; RPE em 9, no máximo 10)

Terça         -  OFF

Quarta      -  Treino B (volume reduzido a 60-75%; RPE em 7-8, no máximo 9)

Quinta      -  Treino A (volume reduzido a 60-75%; RPE em 7-8, no máximo 9)

Sexta        -  OFF

Sábado     -  Treino B (volume normal; RPE em 9, no máximo 10)

Domingo  -  OFF

 

Os treinos de segunda e sábado eu continuarei fazendo normalmente como eu já vinha fazendo. O mesmo volume, e o mesmo RPE. Eu tenho treinado tentando não ir até a falha mesmo. Quando eu sinto que a repetição ficou visivelmente mais lenta, eu já paro. Não tento espremer outra. Apenas eventualmente o RPE chega em 10.

O que muda são os treinos de quarta e quinta. Nesses treinos eu reduzi para 3 séries os exercícios que eu normalmente realizo 4 ou 5, e para 2 séries os exercícios que eu normalmente realizo 3. E além disso, o RPE precisa ser mais leve, ficando em 7-8, embora eu admita que eventualmente eu possa não conseguir calcular bem e posso acabar ficando em 9.

Dadas essas explicações, vou relatar o treino que fiz hoje:
 

Supino
5x20kg
4x40kg
3x60kg
1x80kg
2x5x85kg
18x47.5kg RPE ~8

 

Sábado vou fazer com 85kg nas pesadas e com 50kg nas últimas.

 

Chin-up
2x7xbw
6xbw RPE ~8.5

 

Remada máquina
2x13x60lb

 

Desenvolvimento máquina
2x12x60lb

 

Rosca corda
14x50lb
12x50lb

 

Triceps corda
2x14x70lb

 

Crucifixo inverso Halter
3x16x8lb

 

Hack
11x20kg
2x10x20kg

 

Flexão na bola
2x13xbw

 

Panturrilha unilateral
2x16xbw

 

Não fiquei anotando os RPEs por motivos de preguiça. Então, só pra ilustrar, relatei o que eu lembrei de cabeça e que eu achei mais relevante.

[Lucas, o Schrödinger 11893]

Pra não fazer exatamente o mesmo exercício, vc pode tentar com pausa, speed ou até mesmo alguma cadência mais elaborada (tipo uma excêntrica lenta ou algo nessa linha, 32X1, por exemplo) nos dias "leves".

[Pimpolhoman 2092]

34 minutos atrás, Schrödinger disse:

Pra não fazer exatamente o mesmo exercício, vc pode tentar com pausa, speed ou até mesmo alguma cadência mais elaborada (tipo uma excêntrica lenta ou algo nessa linha, 32X1, por exemplo) nos dias "leves".

 

Po, gostei da ideia. Você tem alguma dica de qual % aproximada da carga normal usar nessas variações, para um mesmo número de repetições? Eu penso em fazer algo assim no supino reto quando a minha força se aproximar mais do meu RM antigo. Por que eu lembro que teve uma vez ano retrasado, talvez, que eu tentei fazer 5x5x100kg 3x por semana e não foi bom nem pro meu ombro e nem pro meu estresse de SNC kkkkkk