Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de ontem, no sábado, foi o push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 60kg

RPE: 6/7.5/7.5

 

2. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa 12

RPE: 7/7/9.5

 

3. Supino Inclinado Barra 3x8

Reps: 8/8/11

Carga: 57.5kg

RPE: 4/5/9

 

4. Supino 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 6/7.5/9.5

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 8/8/8

 

6. Tríceps Testa Barra H 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 25kg

RPE: 7/7/9

 

7. Abdominal Infra Inclinado 4x10

Reps: 10/10/10/8

Carga: 0

RPE: 5/7/8/9.5

 

Máx de reps de panturrilha em 5 mins: 130

Total da semana: 750+130=880

 

Gostei de começar o treino pelo agachamento frontal, que eu inclusive vou subir mais a carga. Vou subir tbm no supino inclinado, e na remada alta, que eu curti de colocar no treino. Tríceps testa gostei das mudanças que fiz de carga e de repetições, e também da mudança que fiz na execução, deixando os braços mais jogados pra trás pra gravidade focar mais favorável para a carga e menos para o meu braço. Mas ainda vou mudar a pegada pra pronada. Semana que vem vou usar a barra reta. E o abdomina não rolou 4x10 hoje, mas próximo sábado vai rolar.

 

O teste da panturrilha hoje deu só 2 reps a mais que sábado passado. Sinal que eu me cansei muito essa semana. Eu de fato exagerei. Ainda não sei se vou conseguir terminar essa última semana ou não. Mas se rolar de eu fazer, pretendo mandar 4x30 na segunda e na quarta, 7x30 terça e quinta, e 5x30 na sexta. Segue um resumo do treino de panturrilhas até agora:

Spoiler

Semana 1/Semana 2/Semana 3

Segunda: 10x8=80 reps/5x16=80 reps/5x20=100 reps

Terça: 11x12=132 reps/9x16=144 reps/10x20=200 reps

Quarta: 5x14=70 reps/5x16=80 reps/4x25=100 reps

Quinta: 12x14=168 reps/11x16=176 reps/8x25=200 reps

Sexta: 8x16=128 reps/7x20=140 reps/5x30=150 reps

Sábado: 112 reps em 5 mins/128 reps em 5 mins/130 reps em 5 mins

Total da semana: 690 reps/748 reps/880 reps

 

E semana que vem, depois de algumas mudanças, pretendo fazer esse treino:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 1x5 3x6

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)  com Barra 3x10

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício) 3x10

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190) 3x12

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Passada com Halter 3x20

Supino Reto Barra 3x8 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Elevação Lateral 4x10 5x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx (meta dessa semana: 3x12)

Passada com Halter 3x20

Adutor 4x15 4x18

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx (meta dessa semana: 3x6)

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Agachamento Sumô 3x12

Desenvolvimento Militar 3x6

Agachamento Sumô 3x12

Supino Declinado 3x8

Crucifixo 35º Halter 3x13

Supino Fechado 3x6

Crucifixo 35º Halter 3x14

Abdominal Rolinho 4xMáx (meta dessa semana: 4x12)

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7 3x8

Puxada Frente 3x10

Remada Aberta Halter 3x10

Crucifixo Invertido Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Abdutor 4x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Agachamento Frontal 3x10

Extensor 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra H Reta 3x10

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx (meta dessa semana: 4x10)

 

A principal mudança foi tirar os farmer walks pois apesar de eu gostar muito do exercício, estava muito cansativo fazer nos dias pull, que já são os treinos mais pesados. E eu até poderia fazer nos dias de push, mas aí o descanso ia ficar complicado. Próximo treino eu monto já pensando em encaixar o farmer walk.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 3x6

Reps: 6/6/5 + rest-pause de 15 segundos para 3 reps intervaladas no chão

Carga: 95kg

RPE: 6/7.5/10

 

2. Flexor Deitado  3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 8

RPE: 7/7.5/8.5

 

3. Pullover com Barra 3x10

Reps: 10/8/8

Carga: 33kg

RPE: 8/9/9.5

 

4. Remada Serrota Aberta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 7/8/9

 

5. Remada Baixa Corda 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 190

RPE: 7/7.5/8.5

 

6. Elevação posterior de ombro deitado com halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 12kg

RPE: 6/7/8.5

 

7. Rosca Direta 3x8

Reps: 8/8/5 + rest-pause de 15 segundos para 3 repetições roubadas

Carga: 28kg

RPE: 7.5/8.5/10

 

Panturrilha do dia: 4x30=120 reps

Total da semana: 120 reps

 

O terra eu vou repetir a carga semana que vem pra ver se consigo completar os 3x6. Os antebraços arregaram na última rep. Aí fiz um rest-pause pra colocar mais volume, pra eu não ficar limitado pelos antebraços. O flexor foi show. O pullover com barra se mostrou um exercício bem interessante. Vou definir o range de reps pra 3x8 e aumentar a carga. A remada unilateral aberta foi show tbm. A remada baixa com corda acabou sendo mais penalizante pros antebraços, porém tem a vantagem de permitir uma maior amplitude do movimento. Gostei e vou manter. A elevação posterior vou tentar subir a carga de novo, embora eu não esteja muito confiante. Quero tentar mesmo assim. A rosca direta vou ter que reduzir a carga mesmo, pois já é a segunda vez que não consigo fechar as séries com esse peso. Treinar bíceps em uma sessão separada era diferente. Não posso tomar como comparação e querer continuar treinando igual.

 

Das séries de panturrilha do dia, fiz 4x30 hoje, 120 reps. Bati a PR de segunda. Gostei de finalmente chegar num range de reps em que eu possa fazer menos séries durante o dia. Com 3 a 5 horas de intervalo entre uma série e outra é bem melhor. Pra amanhã, porém, preciso de 7x30 pra bater a PR de terça. Não dá pra ser 6x30 pq aí ficaria muito abaixo e eu não progrediria nessa última semana. Vamo que vamo que eu acho que não vou ter tendinite ainda kkkkk. Só falta uma semana pra poder dar um descanso depois.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 85kg

RPE: 8/8.5/9

 

2. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 72.5kg

RPE: 7/7/7.5/8.5

 

3. Supino 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 6/7/8

 

4. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 12kg

RPE: 6/6/8/8/9

 

5. Paralelas 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 0

RPE: 6/7/10

 

6. Adutor 4x18

Reps: 18/18/18/18

Carga: placa 9

RPE: 7/7/7/7

 

7. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 12kg

RPE: 6/7/7

 

Panturrilha do dia: 7x30=210 reps

Total da semana: 120+210=330 reps

 

Aumentei a carga do agachamento e correu tudo bem. Não sei se consigo aumentar de novo. Mas vou tentar. Correu tudo bem também com o aumento de carga no supino reto, e acho que ainda sobrei bastante. Vou aumentar de novo. Supino inclinado vou aumentar as reps. Elevação lateral deu tudo certo com a carga maior também. Vou aumentar de novo. Paralelas aumentei as reps, mas não me sinto seguro pra conseguir 3x13 na próxima. Talvez eu tente 4x10 e vá progredindo as reps com 4 séries antes de tentar 3x13. Adutor eu fiz antes de passada e foi tudo bem. Vou aumentar as reps do adutor de novo. Mas vou ficar no máximo em 4x20. Depois disso eu diminuo as reps e aumento a carga. Passada vou poder aumentar a carga de novo também.

 

De panturrilha, fiz hoje 7x30, dando 210 reps. Bati a PR de terça e de todos os dias também. Total da semana ficou em 330 reps. Amanhã vou mandar 4x30 que já vai estar de bom tamanho.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 62.5kg

RPE: 4/5/6/7/10

 

2. Barra Fixa 5xMáx

Reps: 6/6/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7.5/10/9.5/10/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa n° 35

RPE: 5/7/10

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 16

RPE: 6/7.5/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 38kg

RPE: 6/7/7.5

 

6. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: 30kg

RPE: 7.5/7.5/10

 

7. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 10/10/14

Carga: 40kg

RPE: 7/7/10

 

Panturrilha do dia: 4x30=120 reps

Total da semana: 330+120=450 reps

 

A remada curvada aumentei um pouco a carga e foi tudo bem. Vou aumentar de novo. Sempre assim, aos poucos. A barra fixa eu não consegui fazer 6 reps nas 3 primeiras séries que era o meu objetivo. Saiu 6/6/4/4/4. Semana que vem vou tentar fazer 6/5/5/5/5, talvez repetindo 6 reps na última série caso eu consiga. Depois eu volto a tentar 6 reps nas 3 primeiras séries de novo. Crucifixo foi melhor que semana passada. Me ajustei melhor a essa carga. Todas as reps saíram boas. Mas vou continuar com essa carga por mais um tempo. Flexor subi a cagra e deu certo. Vou manter. Elevação de quadril subi a carga e deu boa também. Vou continuar subindo semana que vem, sempre aos poucos. Rosca martelo dessa vez eu consegui terminar todas as séries. Vou manter essa carga. Panturrilha sentado subi a carga e mesmo assim terminei sobrando no final. Vou manter essa carga e subir as reps agora, até 3x15. Pra próxima vou mandar 3x12.

 

Das séries de panturrilha, fiz 4x30 hoje, dando 120 reps. Bati a PR de quarta. Total da semana está 450 reps. Pra amanhã vou mandar 7x30. É a última semana de volume e aparentemente estou indo bem. A recuperação foi boa. Mas pra eu saber se realmente evolui só vou descobrir fazendo a AMRAP em 5 mins no sábado.

Editado Junho 28, 2018 às 03:11 por Pimpolhoman

[Kain Blade 100]

Remada curvada é um ótimo exercício um dos meus preferidos só tome cuidado com a postura ,ali pra ter dor na coluna é um passo , não exagere nas cargas na remada curvada , nesse exercício evite cargas monstruosas , vc ta pegando 62 kg na curvada ? Acho muito , diminui isso daí , eu ja peguei 80 kg na curvada e quase me ferrei

Editado Junho 28, 2018 às 03:19 por Kain Blade

[Pimpolhoman 2092]

36 minutos atrás, Kain Blade disse:

Remada curvada é um ótimo exercício um dos meus preferidos só tome cuidado com a postura ,ali pra ter dor na coluna é um passo , não exagere nas cargas na remada curvada , nesse exercício evite cargas monstruosas , vc ta pegando 62 kg na curvada ? Acho muito , diminui isso daí , eu ja peguei 80 kg na curvada e quase me ferrei

 

Ta de boa. Já faz uns meses que to com essa carga. Só to aumentando agora depois que memorizei o movimento do exercício. Acho mais fácil eu me machucar no terra ou no agachamento que to aprendendo a usar cargas maiores também kkk

Editado Junho 28, 2018 às 03:54 por Pimpolhoman

[Kain Blade 100]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Ta de boa. Já faz uns meses que to com essa carga. Só to aumentando agora depois que memorizei o movimento do exercício. Acho mais fácil eu me machucar no terra ou no agachamento que to aprendendo a usar cargas maiores também kkk

Eu to aprendendo a treinar terra , já vi que ali se fizer merda o joelho vai pro espaço eheheheh

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, Kain Blade disse:

Eu to aprendendo a treinar terra , já vi que ali se fizer merda o joelho vai pro espaço eheheheh

 

Depois que eu comecei a fazer com mais carga e em low reps, o terra virou um dos meus exercícios favoritos. Dá vontade de fazer 3 vezes por semana, embora eu só esteja fazendo uma kkkk. O foda só é que eu to limitado pelo meu antebraço. Preciso ganhar mais força na pegada.

Editado Junho 28, 2018 às 05:14 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 200kg

RPE: 7/8/9.5

 

2. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 40kg

RPE: 7/7.5/9.5

 

3. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 52.5kg

RPE: 6/7/8

 

4. Supino Declinado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 70kg

RPE: 7/7.5/8.5

 

5. Supino Fechado 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 70kg

RPE: 6/8/9.5

 

6. Crucifixo 35º Halter 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: 14kg

RPE: 6/6/7.5

 

7. Abdominal Rolinho 4x12

Reps: 12/12/12/16

Carga: 0

RPE: 5/6/6/10

 

Panturrilha do dia: 7x30=210 reps

Total da semana: 450+210=660 reps

 

Leg Press eu subi o peso de 170 pra 200 e deu tudo certo. Acho que vou subir 10kg na próxima. Desenvolvimento Militar eu finalmente consegui completar todas as reps. Vou subir 2.5kg. Agachamento Sumô, como não tenho pressa em subir a carga aqui, vou subir só mais 2.5kg tbm. Supino Declinado deu uma rasgada boa no peito hoje. Mas ainda vou subir mais 5kg na próxima. Supino Fechado o peso ficou bom hoje. Vou tentar aumentar 2.5kg na próxima. E o crucifixo consegui aumentar as reps pra 3x14. Na próxima vou mandar 3x15. E o abdominal rolinho eu consegui os 4x12 e ainda sobrei bastante. Vou mandar 4x14 na próxima.

 

De panturrilha, hoje fiz 7x30, dando 210 reps. Bati a PR de quinta. Total da semana está 660 reps. Pra amanhã vou mandar 5x30.

Editado Junho 29, 2018 às 02:49 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 77.5kg

RPE: 6/7/9.5

 

2. Remada Serrote 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 32kg

RPE: 7.5/8.5/10

 

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 120

RPE: 5/7.5/10

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 8kg

RPE: 6/7/8

 

5. Rosca Scott Barra W 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 25.5kg

RPE: 7/8/10

 

6. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/17

Carga: 72.5kg

RPE: 5/6/10/10

 

7. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/16

Carga: placa nº 14

RPE: 6/7/7/9

 

Panturrilha do dia: 6x30=180 reps

Total da semana: 660+180=840 reps

 

Hoje o treino rendeu. Com a nova carga, cheguei perto da falha na lombar no RDL. Acredito também que foi problemas de recuperação essa semana. To precisando de um deload em breve. Vou subir mais 2.5kg nesse exercício. Remada serrote subi as reps pra 3x8. Foi foda pq a lombar ainda tava pegando. Vou manter o exercício assim. Puxada frente finalmente saiu legal hoje. Vou manter assim. Crucifixo invertido foi bom. Vou subir a carga. Rosca Scott finalmente foi bom. Vou manter assim. Encolhimento barra falhei o antebraço hoje, mas saiu uma rep a mais. Vou subir mais 2.5kg aqui também. Abdutor foi tranquilo, já que é mais funcional. Vou subir mais uma placa na próxima.

 

De panturrilha, refiz as contas e decidi mandar 6x30 pra bater a PR de sexta. Foram 180 reps hoje, totalizando 840 na semana até agora. Pra amanhã, pretendo passar a marca de 130 reps nos 5 mins. Vamos ver se vou conseguir.