Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, pernas:

 

Extensora unilateral
2x20x50lb
18x50lb
15x50lb
12x50lb

 

Búlgaro com halteres
2x10x6kg

 

Leg press 45 unilateral
9x40kg
2x6x40kg

 

Hip thrust unilateral
8x28kg

 

Hip thrust
12x28kg
3x10x28kg

 

Flexor deitado pés pra fora
16x50lb
7x50lb

 

Flexor deitado
8x50lb
6x50lb
4x50lb

 

Panturrilha na escada
35xbw
16xbw

 

Panturrilha agachado na escada
12xbw
15xbw

 

Panturrilha unilateral na escada
8xbw
6xbw

 

Foi um treininho bem sem vergonha com cargas baixas e exercícios os mais amigáveis possíveis para descomprimir a coluna. Mas foi completo. Deu 10 séries de quads, 10 de glúteos, 10 de isquiotibiais e até um treininho sem vergonha de panturrilha depois do treino em casa.

 

Hoje eu senti umas pontadas nas articulações sacroilíacas. Penso em quantos machucados ainda vão aparecer. Pois mesmo eu me cuidando mais agora, as rachaduras que já estavam presentes estão se abrindo kkk

 

Eu fiz uns alongamentos hoje quando acordei, mas ainda não fiz os exercícios específicos do médico. Vou fazê-los antes de dormir, quando o corpo tiver esfriado um pouco mais do treino.

 

Dor lombar: hoje estava mais forte do que nos outros dias quando eu acordei, mas no resto do dia eu quase não senti nada. Considero positivo.

 

Choquinhos: acho que estão mais fracos, embora a frequência ainda seja a mesma.

Editado Agosto 23, 2019 às 02:49 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9310]

Melhoras pra vc

 

Esta sendo sábio em não colocar mais regasso na coluna

[Richard Thomas 3814]

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Hoje eu senti umas pontadas nas articulações sacroilíacas. Penso em quantos machucados ainda vão aparecer. Pois mesmo eu me cuidando mais agora, as rachaduras que já estavam presentes estão se abrindo kkk

 

Eu fiz uns alongamentos hoje quando acordei, mas ainda não fiz os exercícios específicos do médico. Vou fazê-los antes de dormir, quando o corpo tiver esfriado um pouco mais do treino.

 

Dor lombar: hoje estava mais forte do que nos outros dias quando eu acordei, mas no resto do dia eu quase não senti nada. Considero positivo.

 

Choquinhos: acho que estão mais fracos, embora a frequência ainda seja a mesma.

logo ce ta novo e bugando geral com PR atras de PR meu parça

[Pimpolhoman 2092]

Em 23/08/2019 em 08:49, Power_tr00 disse:

Melhoras pra vc

 

Esta sendo sábio em não colocar mais regasso na coluna

 

Vlw, power. A vontade de voltar pros exercícios tradicionais é grande, mas to me segurando kkkk

 

Em 23/08/2019 em 09:02, Richard Thomas disse:

logo ce ta novo e bugando geral com PR atras de PR meu parça

 

Kkkkkkkk, amém 

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, ombros:

 

Elevação frontal cabo
2x12x50lb
8x50lb
7x50lb
6x50lb

 

Desenvolvimento Halter
15x10kg
10x10kg
9x10kg
2x6x10kg

 

Elevação lateral Halter sentado
2x10x10kg
3x8x10kg

 

Elevação lateral curvado cabo
2x6x20lb
3x5x20lb

 

Facepull deitado
18x80lb
15x80lb
12x80lb
11x80lb
10x80lb

 

Crucifixo inverso máquina
10x20lb
8x20lb
3x6x20lb

 

HIIT bike 8x20s máximo/10s descanso ativo

 

Na sexta eu passei quase o dia todo sem dor na coluna. Só fui sentir depois do treino. Ou seja, por mais simples que seja o treino, ele ainda estressa a minha coluna. Mas no momento que está mais sensível, qualquer coisa me dá dor na coluna. Ficar sentado muito tempo tbm está dando dor, por exemplo. Então nesse caso do treino eu não vejo problema. Desde que não dê dor na execução do exercício, está tudo certo.

 

O formigamento eu também fiquei com a impressão que fiquei o dia todo sem e só fui ter de novo treinando, mas pode ser só impressão. Esse formigamento é muito discreto.

 

Algo que eu notei é que a sensação da coluna no pós treino de perna na quinta foi melhor do que no pós treino de ombro. Acredito que exercitar os glúteos seja benéfico pra minha coluna.

Editado Agosto 24, 2019 às 13:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, braços:

 

Tríceps banco
16xbw
13xbw
11xbw
10xbw

 

Tríceps testa barra W
2x12x18kg
7x18kg

 

Tríceps francês corda
15x32.5kg
10x32.5kg
8x32.5kg

 

Rosca Scott barra reta
4x6x30kg

 

Rosca inclinada Halter
12x7kg
8x7kg

 

Rosca martelo Halter
2x12x8kg

 

Scott inversa barra W
14x10kg
11x10kg

 

HIIT bike 8x20s máximo/10s descanso ativo

 

Treininho básico, 10 séries pra cada grupo muscular. Eu estou a cada dia melhor daqueles sintomas. Então esse é um momento perigoso, que a gente vai criando vontade de arriscar mais kkk. Mas vou tentar me controlar. Penso em voltar para o push pull leg 2x, mas em continuar com as cargas reduzidas e os exercícios adaptados. Depois da experiência dessa semana, não vejo por que não treinar pernas 2x por semana.

Editado Agosto 25, 2019 às 06:25 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, fullbody Terra e Supino:

 

Levantamento Terra
10x20kg
5x60kg
2x20x70kg
14x70kg

 

Extensora
2x20x100lb
17x100lb

 

Supino reto
2x25x45kg
17x45kg

 

Remada máquina
25x75lb
15x75lb
9x75lb

 

Elevação lateral Halter
2x18x6kg
16x6kg

 

Rosca direta barra reta
2x18x15.5kg
11x15.5kg

 

Tríceps triângulo cabo
2x20x90lb
17x90lb

 

Panturrilha sentado
2x15x35kg
16x35kg

 

HLR
14x5xbw

 

HIIT bike 8x20s máximo/10s descanso ativo

 

O HLR eu fiz entre as séries de todo o treino.

 

Criei coragem para voltar a fazer Terra com pouca carga, que era o que já estava no meu planejamento antes de eu descobrir a lesão de qualquer maneira. Entre as séries do Terra eu fiquei deitado para descansar lombar e descomprimir coluna. Creio que a posição deitado seja a melhor de todas. Tração na coluna, pelo que tenho estudado (https://www.t-nation.com/training/conquering-enemies-of-the-spine) só é bom em séries curtas, de 5 a 10 segundos. Mais que isso não é ótimo para a coluna, pois pode alongar os ligamentos, enfraquecendo-os, o que deixa a coluna mais instável. E, aliás, nenhuma tração deve ser feita se a coluna estiver na fase inicial de recuperação.

 

Ah, e eu mudei para Fullbody3x pois isso era algo que eu já queria experimentar a algum tempo, então vou aproveitar esse momento de retomada mais light nos treinos para testar algo que me empolgue (o que não era o caso de eu ficar me segurando pra não socar volume no bro split). O bom é que treinar glúteos 3x na semana vai me ajudar, pois sinto que isso alivia muito a coluna. E vou aproveitar os dias livres para alongamentos e aeróbico, visto que tenho dois problemas para melhorar: coluna e PA alta.

Editado Agosto 27, 2019 às 10:38 por Pimpolhoman

[frankx 2777]

 

17 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Não Treino de segunda, fullbody Terra e Supino:

 

Levantamento Terra
10x20kg
5x60kg
2x20x70kg
14x70kg

 

Extensora
2x20x100lb
17x100lb

 

Supino reto
2x25x45kg
17x45kg

 

Remada máquina
25x75lb
15x75lb
9x75lb

 

Elevação lateral Halter
2x18x6kg
16x6kg

 

Rosca direta barra reta
2x18x15.5kg
11x15.5kg

 

Tríceps triângulo cabo
2x20x90lb
17x90lb

 

Panturrilha sentado
2x15x35kg
16x35kg

 

HLR
14x5xbw

 

HIIT bike 8x20s máximo/10s descanso ativo

 

O HLR eu fiz entre as séries de todo o treino.

 

Criei coragem para voltar a fazer Terra com pouca carga, que era o que já estava no meu planejamento antes de eu descobrir a lesão de qualquer maneira. Entre as séries do Terra eu fiquei deitado para descansar lombar e descomprimir coluna. Creio que a posição deitado seja a melhor de todas. Tração na coluna, pelo que tenho estudado (https://www.t-nation.com/training/conquering-enemies-of-the-spine) só é bom em séries curtas, de 5 a 10 segundos. Mais que isso não é ótimo para a coluna, pois pode alongar os ligamentos, enfraquecendo-os, o que deixa a coluna mais instável. E, aliás, nenhuma tração deve ser feita se a coluna estiver muito lesionada.

 

Ah, e eu mudei para Fullbody3x pois isso era algo que eu já queria experimentar a algum tempo, então vou aproveitar esse momento de retomada mais light nos treinos para testar algo que me empolgue (o que não era o caso de eu ficar me segurando pra não socar volume no bro split). O bom é que treinar glúteos 3x na semana vai me ajudar, pois sinto que isso alivia muito a coluna. E vou aproveitar os dias livres para alongamentos e aeróbico, visto que tenho dois problemas para corrigir: coluna e PA alta.

 

 

Treino show Pimpolho, manera nessas cargas aí mesmo pra não ter interferência na melhora da sua lesão,  e não crônificar algo mais sério.

 

Tambem não consigo acreditar mais no Bro splits, é bacana  o pump e tals, mas na minha  cabeça não consigo  visualizar isso funcionando, socando vários e vários exercícios para um segmento que já foi suficientemente estimulado, e só uma vez na semana ainda. Bolei uma divisão  que pode te interessar tbm 

 

É um Push / Pull / Legs / Off / Fullbody / off / off

Editado Agosto 27, 2019 às 02:33 por frankx

[Pimpolhoman 2092]

29 minutos atrás, frankx disse:

 

É um Push / Pull / Legs / Off / Fullbody / off / off

 

Divisão interessante. Eu vou testar mais pra frente sim. Minha ideia é testar primeiro todas as divisões para 3 treinos na semana, e depois para 4 treinos, e assim por diante kkk. Vou ficar no mínimo 1 mês em cada divisão caso eu não curta alguma delas. Mas a ideia é espremer o máximo cada uma por até 3 meses.

 

29 minutos atrás, frankx disse:

 

Tambem não consigo acreditar mais no Bro splits, é bacana  o pump e tals, mas na minha  cabeça não consigo  visualizar isso funcionando, socando vários e vários exercícios para um segmento que já foi suficientemente estimulado, e só uma vez na semana ainda.

 

To com esse problema de descrédito também kkkk. Mesmo assim eu vou testar de novo mais pra frente. Pelo menos pra braço e ombro pode ser interessante.

Editado Agosto 27, 2019 às 03:00 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9310]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Não Treino de segunda, fullbody Terra e Supino:

 

Levantamento Terra
10x20kg
5x60kg
2x20x70kg
14x70kg

 

Extensora
2x20x100lb
17x100lb

 

Supino reto
2x25x45kg
17x45kg

 

Remada máquina
25x75lb
15x75lb
9x75lb

 

Elevação lateral Halter
2x18x6kg
16x6kg

 

Rosca direta barra reta
2x18x15.5kg
11x15.5kg

 

Tríceps triângulo cabo
2x20x90lb
17x90lb

 

Panturrilha sentado
2x15x35kg
16x35kg

 

HLR
14x5xbw

 

HIIT bike 8x20s máximo/10s descanso ativo

 

O HLR eu fiz entre as séries de todo o treino.

 

Criei coragem para voltar a fazer Terra com pouca carga, que era o que já estava no meu planejamento antes de eu descobrir a lesão de qualquer maneira. Entre as séries do Terra eu fiquei deitado para descansar lombar e descomprimir coluna. Creio que a posição deitado seja a melhor de todas. Tração na coluna, pelo que tenho estudado (https://www.t-nation.com/training/conquering-enemies-of-the-spine) só é bom em séries curtas, de 5 a 10 segundos. Mais que isso não é ótimo para a coluna, pois pode alongar os ligamentos, enfraquecendo-os, o que deixa a coluna mais instável. E, aliás, nenhuma tração deve ser feita se a coluna estiver na fase inicial de recuperação.

 

Ah, e eu mudei para Fullbody3x pois isso era algo que eu já queria experimentar a algum tempo, então vou aproveitar esse momento de retomada mais light nos treinos para testar algo que me empolgue (o que não era o caso de eu ficar me segurando pra não socar volume no bro split). O bom é que treinar glúteos 3x na semana vai me ajudar, pois sinto que isso alivia muito a coluna. E vou aproveitar os dias livres para alongamentos e aeróbico, visto que tenho dois problemas para melhorar: coluna e PA alta.

Uhu

Pimpolho is back

 

Continue a se cuidar e bora regassar os pesos.