Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Hoje foi foda treinar pois tive que virar a madrugada pra terminar um seminário pra faculdade. Dormi mais ou menos das 06h00 às 08h30 de manhã, e das 12h30 às 16h30 já que graças a deus eu tive a tarde livre. Foi um dia bem cagado pra minha recuperação. Então não sei se eu treinei dolorido por conta disso, ou se por que calculei mal a minha relação volume, intensidade e frequência de treino.

 

Enfim, o treino de hoje foi o push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 160kg

RPE: 5/6/9.5

 

2. Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 60kg

RPE: 5/7/10

 

3. Crucifixo 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 16kg cada halter

RPE: 7.5/8.5/10

 

4. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/5

Carga: 35kg

RPE: 6/8/10

 

5. Supino Fechado 3x6

Reps: 6/6/5

Carga: 65kg

RPE: 8/10/10

 

6. Abdominal Rolinho 4xmax

Reps: 10/10/10/9

Carga: 0

RPE: 4/5/6/10

 

7. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: placa nº 12

RPE: 4/4/4/7

 

Panturrilha do dia: 11x16=176

Total da semana: 304+176=480

 

Hoje eu tava tão cagado que até a minha percepção de reps na reserva estava zuado. As primeiras séries pareciam estar muito de boa. Aí chegava lá pelo meio da última série e do nada a minha força sumia e o músculo começava a queimar. Não consegui terminar a última série de nenhum dos exercícios de peito, ombro e tríceps, foi bem triste kkkk. De qualquer forma, penso em mexer nesse treino de peito. Achei que tá muito volumoso. O peito ficou tão dolorido que tava querendo arregar até no desenvolvimento militar.

 

Sobre a panturrilha do dia, eu tinha feito o cálculo errado ontem. Eu precisava de no mínimo 10x16 hoje, e não de 7x16 como eu tinha pensado antes, pra me manter acima do total semanal em relação à semana passada. E no mínimo 11x16 pra me manter acima do que fiz quinta-feira passada. Mas fui fazendo e consegui fazer os 11x16 com uma certa sobra. Acho que só a última série que foi mais difícil. Fiz o mínimo que precisava, e agora é descansar pra terminar a semana 2 bem. Foram 176 reps hoje, totalizando 480 na semana até agora.

 

Pra amanhã, já vou começar a fazer séries de 18. Preciso fazer 8x18 amanhã pra me manter acima do que fiz sexta passada, ou apenas 6x18 pra me manter acima do total semanal em relação à semana passada. E pra bater meu recorde diário, agora preciso bater 10x18 num dia. Vamos ver quantas reps saem amanhã.

Editado Junho 15, 2018 às 03:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje foi o pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 70kg

RPE: 6/7/8.5

 

2. Remada Serrote 3x7

Reps: 7/7/7

Carga: 32kg

RPE: 8/8.5/9.5

 

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 32kg

RPE: 7/8/10

 

4. Crucifixo Inverso 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 6kg

RPE: 7.5/8/9

 

5. Rosca Scott Barra W 3x8

Reps: 8/6/3

Carga: 28kg

RPE: 7.5/10/10

 

6. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 67.5kg

 

7. Adutor 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: placa 8

RPE: 4/5/6/7

 

Panturrilha do dia: 7x20=140

Total da semana: 480+140=620

 

O romeno eu aumentei a carga, e vi que ainda posso aumentar mais. Estou conseguindo ganhos rápidos no posterior de coxa e glúteo. Acredito que estava com um gap de desenvolvimento nessa parte.

 

Serrote a execução não foi perfeita, nas últimas reps, mas vou manter assim até eu conseguir fazer todas bem executadas. Mesma coisa na puxada frente.

 

Crucifixo inverso eu percebi a fadiga mais pelo perda de cadência no final, do que por não conseguir executar mais reps. Penso em aumentar a carga e fazer numa cadência mais lenta e com ponto de descanso embaixo. Pelos vídeos que assisti sobre a execução, acredito que será melhor.

 

Rosca Scott eu errei rude na carga escolhida. Vou diminuir uns 5kg.

 

Encolhimento Barra eu finalmente consegui falhar o trapézio antes do antebraço. O que quer dizer que a minha pegada realmente estava me limitando muito. Não sei se a minha evolução na pegada foi devido a eu começar o farmer walk, mas vou manter essa porra nos meus treinos. Vou poder aumentar a carga no encolhimento finalmente. Agora sim meu trapezio vai ser bem treinado.

 

O adutor vou aumentar as reps. Não aumento a carga pois eu tenho uma tendência a me lesionar nesse aparelho.

 

Da panturrilha, hoje fiz 7x20, totalizando 140 reps. Superei sexta-feira passada. Total da semana está agora em 620 reps. Amanhã vou fazer o teste de máximo de reps em 5 mins.

Editado Junho 16, 2018 às 03:45 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje foi o push 3:

Spoiler

1. Extensor 3x7

Reps: 7/7/7

Carga: placa 21

RPE: 8/8.5/9.5

 

2. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 50kg

RPE: 5/7/7.5

 

3. Crucifixo 35º Halter 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 20kg cada halter

RPE: 6/7.5/10

 

4. Supino 20º Halter 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 20kg cada halter

RPE: 7/7.5/7

 

5. Desenvolvimento Halter 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 18kg

RPE: 7/7.5/10

 

6. Tríceps Testa Barra H 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 35kg

RPE: 8/8/9

 

7. Abdominal Infra Inclinado 4xMáx

Reps: 9/9/9/9

Carga: 0/0/0/0

RPE: 5/6/7/10

 

Máx de reps de panturrilha em 5 mins: 128

Total de panturrilha da semana: 620+128=748

 

Não tenho nada em especial pra relatar sobre o treino de hoje. Exceto que eu penso em fazer algumas mudanças depois dos testes dessa primeira semana, e que voltar a treinar abdômen depois de 1 mês sem treinar direito está sendo bem dolorido. Percebo que praticamente não perdi força no abdômen. Diria que pedi apenas uns 5% de força. Mas tá doendo muito mais do que doía antes kkkk

 

O teste de máximo de repetições de panturrilha em 5 mins de hoje deu 128 reps. Com isso, a semana fechou em 748 reps. Segue abaixo um comparativo da semana 1 com a semana 2:

Spoiler

Semana 1/Semana 2

Segunda: 10x8=80 reps/5x16=80 reps

Terça: 11x12=132 reps/9x16=144 reps

Quarta: 5x14=70 reps/5x16=80 reps

Quinta: 12x14=168 reps/11x16=176 reps

Sexta: 8x16=128 reps/7x20=140 reps

Sábado: 112 reps em 5 mins/128 reps em 5 mins

Total da semana: 690 reps/748 reps

 

Hoje antes de ir pro treino eu estava dando uma olhada nas panturrilhas, e depois de duas semanas já está dando pra ver resultados com esse treino de volume. Elas já estão maiores e com um desenho mais bonito. Estou empolgado pra ver como elas vão ficar daqui mais 10 semanas com o programa de treinos que eu planejei.

Editado Junho 18, 2018 às 03:14 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Domingo foi descanso completo. O que eu fiz hoje foi planejar o treino de semana que vem. Fiz algumas mudanças, adicionadas em negrito ou excluídas em riscado:

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 1x5

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício)

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190)

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Rosca Direta Barra Reta 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

 

Terça - B1 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Passada com Halter 3x20

Supino Reto Barra 4x8 3x8

Supino 35º Halter 4x10 3x10

Elevação Lateral 5x10 4x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx

Adutor 4x15

Agachamento Sumô 3x12

Farmer Walk 4xMáx (halteres de 32kg)

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx (meta dessa semana: 5x5)

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Farmer Walk 3xMáx (halteres de 32kg)

Panturrilha Sentado 3x10

 

Quinta - B2 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Agachamento Sumô 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Crucifixo 20º Halter 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Declinado 3x8

Crucifixo 35º Halter 3x13

Supino Fechado 3x6

Abdominal Rolinho 4xMáx (meta dessa semana: 4x10)

Abdutor 4x10

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Inverso 20º Halter 3x12

Remada Aberta Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x12

Abdutor 4x10

 

Sábado - B3 (push)

 

Extensor 3x7

Agachamento Frontal 3x12 3x10

Extensor 3x12

Crucifixo 35º Halter 3x6

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x8 3x10

Desenvolvimento Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra H 3x8 3x10

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx (meta dessa semana: 4x10)

 

Das séries diárias de panturrilha, pra amanhã a meta é no mínimo 4x20 pra manter meu PR de segunda-feira, no mínimo 5x20 pra superar o meu PR de segunda-feira, e no mínimo 9x20 pra superar o meu PR em todos os dias. Hoje elas praticamente não doeram, então creio que vou começar a semana 3 bem descansado.

Editado Junho 18, 2018 às 04:29 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Vou relatar o treino de ontem.

 

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 1x5

Reps: 4+1+1+1+1 (4 reps sem colocar a barra no chão, e 4 reps soltando no chão por 3 segundos)

Carga: 105kg

RPE: 10

 

2. Flexor Deitado 3x8

Reps: 8/8/7+1 parcial

Carga: placa nº 8

RPE: 7.5/8/10

 

3. Pullover com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 32kg

RPE: 7/8/9

 

4. Remada Serrote Aberta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 7/8/9

 

5. Remada Baixa 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 190

RPE: 7/8/9

 

6. Elevação Posterior com Halter Deitado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10kg

RPE: 5/6/8

 

7. Rosca Direta 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 28kg

RPE: 8/9/10

 

8. Farmer Walk 3xMáx

Reps: 30/24/17

Carga: 32kg

RPE: 9/9/10

 

Panturrilha do dia: 5x20=100

Total da semana: 100

 

Dessa vez o antebraço falhou antes de eu fazer a última rep de terra. Fiz a excêntrica lenta demais. Mesmo assim vou aumentar mais 2.5kg próximo treino. Flexor deitado a última rep saiu parcial, mas vou manter essa carga. Pullover eu acho que vou trocar o halter pela barra. Aí eu não fico mais limitado pelo peso, pois já estou com o maior halter da academia. Remada serrote aberta eu curti. Mas notei que pega bem o ombro. Então talvez eu não precise colocar outro isolado de ombro depois. Eu poderia trocar esse isolador de ombro que vem depois por outra remada. Fiquei com essa dúvida.

 

Remada baixa eu vou começar a fazer com corda pra ter mais amplitude de movimento, pois já estou com a carga máxima do aparelho. Preciso dificultar de alguma forma. A elevação posterior, se eu manter, vou pegar um halter mais pesado. Rosca direta eu não consegui as duas últimas reps. Acredito que seja pelo cansaço no final do treino. Por que essa carga já era de boa pra mim. Farmer walk eu mudei a técnica de execução. Agora eu fiz passos lentos e concentrados. A nova postura fez os músculos das costas trabalharem mais. Senti os latíssimos fadigarem.

 

Notei que o treino ficou muito taxativo. Cheguei em casa e desmaiei de sono. Do jeito que estava antes tava bom já. Então eu provavelmente vou mexer de novo.

 

A panturrilha tava bem dolorida ontem. Dor tardia do treino de sábado. Fiquei no mínimo pra bater a PR de segunda-feira. Fiz 5x20, dando 100 reps. Pra hoje eu tenho que fazer 7x20 pra ficar próximo da PR de terça, 8x20 pra bater a PR de terça, ou 9x20 pra bater a PR de todos os dias.

Editado Junho 19, 2018 às 14:53 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 70kg

RPE: 6/6/8/9

 

2. Supino 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 22kg cada halter

RPE: 6/7.5/10

 

3. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 10kg cada halter

RPE: 7/7/7/7/8.5

 

4. Paralelas 3x11

Reps: 11/11/12

Carga: 0

RPE: 6/7/10

 

5. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 82.5

RPE: 7.5/8.5/9

 

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 10kg cada halter

RPE: 7/8/9

 

7. Adutor 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: placa nº 9

RPE: 6/7/7.5/8

 

Panturrilha do dia: 10x20=200

Total da semana: 100+180=280

 

Hoje eu comecei pelo upper body por que o rack de agacho ficou ocupado a noite toda (ODEIO AQUELAS MULHERES QUE USAM O RACK PRA FAZER STIFF E TERRA, PORRA, FAÇAM NO CHÃO SUAS FDP).

 

Ok, passado o meu desabafo, eu aumentei o supino de 65kg pra 70kg, e com isso eu esperava reduzir de 4x8 pra 3x8. Mas eu terminei a terceira série bem, e por isso decidi fazer uma quarta série que saiu muito bem também. O mesmo aconteceu na elevação lateral. Aumentei de 8kg pra 10kg o halter, mas continuei fazendo as 5x10 (isso tem a ver que nesse mesociclo eu comecei a dar menos importância pra TUT e mais pra carga, e acredito que um mesociclo assim será muito benéfico para minha hipertrofia). Enfim, vou simplesmente continuar aumentando a carga nos próximos treinos, até as séries ficarem menos volumosas.

 

O supino com halter eu não consegui terminar a última série, mas foda-se, vou manter essa carga até eu conseguir completar todas as reps propostas. Paralelas consegui aumentar de 3x10 pra 3x11, sendo que na última série saiu uma 12ª rep. Semana que vem vou tentar 3x12. O agachamento minha lombar quase morreu, mas o que importa é que eu fiz. Vou tentar aumentar mais 2.5kg semana que vem.

 

Passada com halter vou deixar mais longe do agacho no próximo treino. Acontece que eu estou fazendo a execução da passada mais focada para os glúteos (tronco inclinado para frente). Só que isso pega mais a lombar, que o agachamento já deixa meio fudida. Ah, também vou aumentar a carga aqui para halteres de 12. E por último o adutor. Aumentei as reps e carga. Semana que vem vou aumentar só as reps.

 

Quanto às séries diárias de panturrilha, eu só precisava mandar 9x20 pra bater a minha PR de todos os dias, mas me empolguei e fiz 10x20 (espero não me arrepender com alguma dor pós-treino depois). Agora a minha nova PR ficou bem alta, em 200 reps. Com isso, o total da semana até agora tá na marca de 300 reps.

 

Pra amanhã, vou começar a fazer séries de 25. Então amanhã eu preciso mandar 3x25 pra ficar próximo da PR de terça, 4x25 pra superar ela, ou 9x25 pra superar minha PR de todos os dias (o que é óbvio que não vai rolar amanhã rsrsrs).

Editado Junho 20, 2018 às 03:18 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

Remada Curvada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 60kg

RPE: 5/6/7/8/9

 

2. Barra Fixa 5x5 (apesar do 5x5, é 1 min de descanso que nem o resto do treino)

Reps: 5/5/5/5/4.5 + 1

Carga: 0

RPE: 7/7.5/8.5/9.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 35

RPE: 5/7/10

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/9

Carga: placa nº 15

RPE: 6/7/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 35.5kg

RPE: 5/7/8

 

6. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 30kg

RPE: 7/9/9.5

 

7. Farmer Walk 3x25

Reps: 25/25/29

Carga: 32kg

RPE: 4/8/10

 

8. Panturrilha Sentado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 37.5kg

RPE: 7/8/9

 

Panturrilha do dia: 4x25=100 reps

Total da semana: 300+100=400 reps

 

Como agora eu to cagando pra TUT e to fazendo o mínimo pra controlar a carga, foi mais de boa terminar os 5x8 com 60kg na remada curvada. Vou até começar a aumentar a carga nesse exercício. A barra fixa a última rep saiu parcial. Aí eu descansei 15 segundos e mandei mais 1. Mandaria mais se eu conseguisse, mas o descanso só deu pra isso mesmo. Eu comecei a fazer a pegada mais aberta, e acredito que foi isso que dificultou. Ainda não me sinto confiante pra conseguir 3x6, mas vou tentar semana que vem. Se sair 6 reps nas duas primeiras séries já é progresso.

 

Crucifixo inverso na última série saíram um pouco parciais as últimas reps. Não consegui fazer os últimos 5 ou 10% da contração. Portanto vou manter a carga até elas saírem perfeitas. Flexor sentado saiu até uma rep a mais. Então vou aumentar a carga. Elevação de quadril vou progredir carga de novo também. Rosca martelo eu consegui terminar com muito sacrifício, portanto vou manter essa carga. Farmer walk eu consegui mais passos totais hoje do que na segunda (estou mantendo o mesmo ritmo de passo lento pra contar os passo ao invés do tempo). Panturrilha sentado eu progredi carga. Mas não acho que vou conseguir de novo, então vou manter.

 

Sobre as séries diárias de panturrilha, hoje depois de muito tempo eu voltei a pé pra casa da faculdade. Foram uns bons 5km de caminhada com muita elevação. Por causa dos treinos, as panturrilhas começaram a doer logo depois de 5 mins de caminhada, e ficaram doendo por mais uns 10 mins. Então acredito que foi um bom exercício pra ajudar nos treinos.

 

Hoje fiz 4x25, dando 100 reps. Bati meu PR de quarta-feira. Total da semana está agora em 400 reps.

 

Pra amanhã, preciso de 7x25 pra me manter próximo da PR de quinta, 8x25 pra bater a PR de quinta, ou 9x25 pra bater as PRs de todos os dias.

 

Não prometo nada pra amanhã, por que séries de 25 ficaram mais bem mais tensas do que as de 20. Vou ter que ir com calma agora.

Editado Junho 21, 2018 às 03:26 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: 170kg

RPE: 4/5/9.5

 

2. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 50kg

RPE: 5/6/7

 

3. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/5+1

Carga: 40kg

RPE: 7/7.5/10

 

4. Supino Declinado 3x8

Reps: 8/9/12

Carga: 60kg

RPE: 4/6/9

 

5. Crucifixo 35º Halter 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 14kg

RPE: 4/7.5/9

 

6. Supino Fechado 3x6

Reps: 7/7/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/9

 

7. Abdominal Rolinho 4x10

Reps: 10/10/10/14

Carga: 0

RPE: 4/4/4/9

 

Panturrilha do dia: 8x25=200 reps

Total da semana: 600 reps

 

Seguindo a lógica da redução do TUT, o leg press ficou bem fácil, vou aumentar bem a carga semana que vem pra dar bastante estímulo tensional. E os outros exercícios todos vou aumentar a carga também. Exceto o militar, que vou manter igual, e o crucifixo e o rolinho que vou aumentar as reps.

 

Da panturrilha, hoje fiz 8x25, 200 reps. Total da semana tá em 600. Bati a PR de quinta. Pra amanhã vou começar a fazer séries de 30. Tenho que fazer 4x30 pra ficar perto da PR de sexta, 5x30 pra bater a PR de sexta, ou 7x30 pra bater a PR de todos os dias.

Editado Junho 22, 2018 às 06:36 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje eu resolvi criar veronha na cara e pedi pra mulher tirar umas fotos pra comparar o antes e o depois:

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https://imgur.com/QaqDjOv

https://imgur.com/hJ2uw08

https://imgur.com/AOQn7Qh

https://imgur.com/YtlCXJu

https://imgur.com/6T7h7Ub

https://imgur.com/xohN6Qj

https://imgur.com/gxBKx36

https://imgur.com/ev6aazH

https://imgur.com/X2sSJUQ

https://imgur.com/i11G9qc

https://imgur.com/qYZVsBc

https://imgur.com/0jX3tbN

https://imgur.com/VM3gCWO

https://imgur.com/qi0sOXK

https://imgur.com/ljFFy2X

https://imgur.com/5qkVee9

https://imgur.com/CqMCBBG

 

Não tenho muito conhecimento ou prática de pose. Eu fui contraindo o que eu queria olhar depois.

 

Vou colocar essas fotos na primeira publicação do tópico.

Editado Junho 22, 2018 às 18:24 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 6/7/9.5

 

2. Remada Serrote 3x7

Reps: 7/7/8

Carga: 32kg

RPE: 6/7.5/9.5

 

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 9+1 parcial/9+1 parcial/6+2 parciais + 2 parciais após rest-pause

Carga: placa 120* (na vdd tive que fazer o exercício em outro aparelho similar, e aí tentei estimar uma carga próxima, mas na vdd ficou um pouco mais pesado)

RPE: 7/8.5/10

 

4. Remada Aberta Halter 3x10

Reps: 10/10/7+1 após breve descanso

Carga: 22kg

RPE: 7.5/8.5/9.5

 

5. Rosca Scott Barra W 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: 23kg

RPE: 6/6/10

 

6. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/19

Carga: 70kg

RPE: 4/5/6/10

 

7. Abdutor 4x10

Reps: 11/10/10/12

Carga: placa 13

RPE: 4/5/6/9

 

Panturrilha do dia: 5x30=150 reps

Total da semana: 600+150=750 reps

 

O levantamento romeno eu me sinto confiante pra continuar aumentando a carga. Mas eu preciso me lembrar de voltar a fazer exercícios de mobilidade, que tá fazendo falta hahaha. A remada serrote eu vou tentar subir pra 3x8. A puxada frente não posso fazer uma avaliação precisa, pois hoje eu tive que fazer em um aparelho diferente. A remada aberta com halter eu fiz no banco inclinado, e é um exercício que eu não gostei para o propósito que eu queria. Vou voltar a fazer o crucifixo invertido com halter. A rosca scott eu vou aumentar um pouco a carga de novo. Encolhimento barra eu vou continuar subindo o peso aos poucos. E o abdutor vou aumentar mais uma placa também.

 

Da panturrilha, hoje eu fiz 5x30, 150 reps. Bati a PR de sexta-feira. Com isso, o total da semana ficou em 750 reps. Mesmo se eu não fizer nada amanhã, já são mais reps do que eu fiz na semana 1 ou na semana 2. E isso é tentador por que eu estou começando a ficar com dores nos tendões da articulação do tornozelo. Estou pensando seriamente em encerrar esse programa de volume com uma semana de antecedência e dar um descanço antes de começar o programa de força. Amanhã eu vou meio que decidir na hora se eu faço o teste de máx de reps em 5 mins. E depois disso eu vejo como que eu vou estar na segunda, já que domingo é descanso. Acho que pelo menos o último dia da terceira semana eu vou terminar.

Editado Junho 23, 2018 às 02:52 por Pimpolhoman