Diário do Pimpolho

[Power_tr00 9270]

26 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu conto 3 semanas apenas, por que antes de começar esse 531 eu não estava treinando tão pesado.

 

Sei que no beyond o wendler recomenda um deload a cada 6 semanas apenas, porém ele montou o treino pra 4x na semana, e eu treino 6x. Por isso eu to na dúvida se não faço um deload a cada 3 semanas mesmo, da maneira que ele recomendava no primeiro livro do 531.

 

De qualquer maneira, eu percebi que o back squat não rendeu bem em nenhuma dessas 3 semanas de treino. Então eu ainda vou ter que ajustar melhor o esquema para agachar pesado 2x por semana.

 

To pensando em forçar menos nos 5 back off sets, tanto do agacho frontal quanto do back. Assim que a velocidade da barra diminuir, eu já paro a série.

Use a velocidade da barra como arbítro. E use alga auto regulação tipo agachar de forma que não possa ser ultra pesado

Tipo após fazer o movimento principal de agacho use um frontal ou split squat pra acumular volume sem se desgastar tanto

[Pimpolhoman 2092]

O treino de hoje foi fofo. Essa semana vou dar uma descansada nos tecidos conectivos, então vou usar cargas mais leves. Mas vou aproveitar o deload e também não vou forçar muito até a falha não. O treino no papel parece comprido, mas como as cargas foram leves eu usei descansos bem curtos, chegando a 20s em algumas séries.

 

Desenvolvimento militar RM 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets
10x20kg (28%)

Work-sets
5x30kg (41%)
5x37.5kg (52%)
5x42.5kg (59%)

Back-off sets
5x10x30kg (41%)

 

Tonelagem: 1650kg
Tonelagem total: 3110kg

 

Supino inclinado fechado (peito)
2x8x50kg
+ supino inclinado
2x5x50kg

 

Supino 20 Halter
2x15x16kg
9x16kg

 

Push-up
2x10xbw

 

Peckdeck
7x30lb
Drop 6x20lb

 

Elevação lateral Halter
3x10x10kg

 

Elevação lateral máquina
2x15x120lb

 

Tríceps pushdown triângulo
2x20x80lb
14x80lb

 

Testa cabo
15x70lb
16x70lb

 

Panturrilha unilateral no degrau
3x8xbw

 

Panturrilha no degrau
2x15xbw

Editado Julho 1, 2019 às 23:48 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

O treino de hoje foi fofo. Essa semana vou dar uma descansada nos tecidos conectivos, então vou usar cargas mais leves. Mas vou aproveitar o deload e também não vou forçar muito até a falha não. O treino no papel parece comprido, mas como as cargas foram leves eu usei descansos bem curtos, chegando a 20s em algumas séries.

Não fale em treino fofo.

Fofo seria se ao longo de meses ficasse daí pra baixo. 

Você está em um momento planejado para manter sua capacidade de trabalho e de recuperação em níveis bons.

 

É o equivalente à paradas planejadas em uma planta industrial para revisão dos equipamentos.

 

Ademais você manipulou os tempos de descanso de forma a ter um treino intenso, ainda que nem de longe tão taxativo em seu SNC.

 

Para o alto e avante, meu jovem... Para o alto e avante

[Pimpolhoman 2092]

16 horas atrás, Power_tr00 disse:

Não fale em treino fofo.

Fofo seria se ao longo de meses ficasse daí pra baixo. 

Você está em um momento planejado para manter sua capacidade de trabalho e de recuperação em níveis bons.

 

É o equivalente à paradas planejadas em uma planta industrial para revisão dos equipamentos.

 

Ademais você manipulou os tempos de descanso de forma a ter um treino intenso, ainda que nem de longe tão taxativo em seu SNC.

 

Para o alto e avante, meu jovem... Para o alto e avante

 

Vdd monstro. Você tem toda razão. Nessa pegada hoje eu aproveitei a carga leve e me foquei em trabalhar a velocidade e aceleração do levantamento.

 

Treino de terça, pull:

 

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets
10x20kg (12%)
1x60kg (37%)

Work sets
5x65kg (40%)
5x80kg (49%)
5x97.5kg (60%)

Back-off sets
5x10x65kg (40%)

Tonelagem dos back-off: 3250kg
Tonelagem total: 4722.5kg

 

Puxada frente
10x120lb
3x8x120lb

 

Remada cavalinho fechada
3x10x30kg
9x30kg

 

Kroc row
4x10x20kg

 

Facepull deitado
3x20x130lb
12x130lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x15x20lb

 

Rosca direta barra reta
4x6x30.5kg
15x23kg

 

Elevação de perna em suspensão
2x8xbw
6xbw

 

Abdominal corda
2x12x130lb

Editado Julho 3, 2019 às 02:03 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Vdd monstro. Você tem toda razão. Nessa pegada hoje eu aproveitei a carga leve e me foquei em trabalhar a velocidade e aceleração do levantamento.

 

Treino de terça, pull:

 

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets
10x20kg (12%)
1x60kg (37%)

Work sets
5x65kg (40%)
5x80kg (49%)
5x97.5kg (60%)

Back-off sets
5x10x65kg (40%)

Tonelagem dos back-off: 3250kg
Tonelagem total: 4722.5kg

 

Puxada frente
10x120lb
3x8x120lb

 

Remada cavalinho fechada
3x10x30kg
9x30kg

 

Kroc row
4x10x20kg

 

Facepull deitado
3x20x130lb
12x130lb

 

Crucifixo inverso máquina
2x15x20lb

 

Rosca direta barra reta
4x6x30.5kg
15x23kg

 

Elevação de perna em suspensão
2x8xbw
6xbw

 

Abdominal corda
2x12x130lb

Boa

E dando tempo pro seu SNC se recuperar você vai entender na prática aquelas curvas de supercompensação que sempre estão em artigos sobre periodização...

 

Senta o pau 

[Pimpolhoman 2092]

Treininho de quarta, leg:

 

Agachamento frontal RM 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets
10x20kg (20%)

Work-sets
5x40kg (39%)
5x52.5kg (51%)
5x62.5kg (61%)

Back-off sets
5x10x40kg (39%)

Tonelagem dos back-off: 2000kg
Tonelagem total: 2975kg

 

Extensora unilateral
17x10lb
2x14x10lb

 

RDL unilateral
2x12x8kg

 

Flexor deitado
4x6x100lb
16x70lb

 

Panturrilha sentado
2x12x60kg
2x10x60kg
18x40kg

[Power_tr00 9270]

Esqueci de perguntar ontem

Tem se sentido melhor após quase uma semana de deload?

 

Se tudo der certo semana que vem vc volta com fome de carga

[Pimpolhoman 2092]

Em 04/07/2019 em 06:55, Power_tr00 disse:

Esqueci de perguntar ontem

Tem se sentido melhor após quase uma semana de deload?

 

Se tudo der certo semana que vem vc volta com fome de carga

 

Em questão de disposição e energia eu não senti. Mas deve ser por que eu dormi pouco essa semana, e talvez não tenha me alimentado tão bem na questão do timing. Foi semana de finais na faculdade. Minha última final foi na terça. Mesmo assim eu tava meio bagaçado ontem pq eu ainda estava com o sono desregulado sem conseguir dormir bem, e não consegui nem pegar no sono pra cochilo a tarde. Tanto é que não fui treinar ontem pra dormir cedo quando o sono batesse. Ai ontem eu deitei cedo e hoje acordei às 4h30 kkkk. Mas pelo menos dormi bem, e consegui tirar outro cochilo depois. Agora já to melhor.

 

Mas em questão de sobrecarga muscular e articular, eu senti bem a diferença. Foi um alívio muito bom. Realmente é bom dar essas pausas pra voltar com fome de carga como vc disse kkk

Editado Julho 5, 2019 às 19:46 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Quinta não treinei, mas tirei o atraso na sexta. Fiz o treino todo conjugado, mas vou postar os treinos separamos pois eles estão salvos em notas separadas do meu celular, e fica mais pratico pra eu postar assim.

 

Treino de sexta, Push + Pull:

 

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)

Work sets
5x45kg (40%)
5x57.5kg (51%)
5x67.5kg (60%)

Back-off sets
5x10x45kg (40%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg
Tonelagem total: 3300kg

 

Crossover cabo baixo
4x10x40lb

 

Supino inclinado fechado (peito)
3x10x40kg
11x40kg

 

Paralelas tríceps
2x8xbw

6xbw

 

Testa cabo
3x8x90lb

 

Scott press
12x12kg
8x12kg
7x12kg

 

Elevação lateral Halter em pé
3x12x8kg
8x8kg
12x6kg

 

Elevação de perna em suspensão
2x6xbw

 

Abdominal corda
20x120lb
18x120lb

 

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 83.5kg

Work-sets
8x5xbw (85%)

Tonelagem: 3340kg

 

Puxada frente
3x8x120lb
6x120lb

 

Remada cavalinho fechada
3x10x30kg

 

Remada unilateral cabo alto
2x10x70lb
9x70lb

 

Facepull deitado
15x140lb
13x140lb
8x140lb

 

Crucifixo inverso máquina
12x25lb
10x25lb
8x25lb

 

Rosca martelo Halter
4x6x18kg
12x18kg

 

Panturrilha unilateral no degrau (tempo +/- 5s por repetição)
5x8xbw

[Power_tr00 9270]

19 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Em questão de disposição e energia eu não senti. Mas deve ser por que eu dormi pouco essa semana, e talvez não tenha me alimentado tão bem na questão do timing. Foi semana de finais na faculdade. Minha última final foi na terça. Mesmo assim eu tava meio bagaçado ontem pq eu ainda estava com o sono desregulado sem conseguir dormir bem, e não consegui nem pegar no sono pra cochilo a tarde. Tanto é que não fui treinar ontem pra dormir cedo quando o sono batesse. Ai ontem eu deitei cedo e hoje acordei às 4h30 kkkk. Mas pelo menos dormi bem, e consegui tirar outro cochilo depois. Agora já to melhor.

 

Mas em questão de sobrecarga muscular e articular, eu senti bem a diferença. Foi um alívio muito bom. Realmente é bom dar essas pausas pra voltar com fome de carga como vc disse kkk

Época de provas finais sempre é meio tenso.

 

Mas a redução de carga no lombo pode ter sido até providencial nesse caso.

 

 

Quanto ao treino que postou e chamou de conjugado.

Estou tão acostumado a associar o termo ao método da westside que levou uns minutos pra ver que não era isso kkk