Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, push:

 

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x60kg (53%)
1x80kg (71%)

Work sets
5x85kg (76%)
3x95kg (84%)
7x107.5kg (96%) -> RM: 130.3kg

Joker sets +7.5kg
1x115kg (102%)
1x122.5kg (109%)
1x125kg (111%)

 

Essas últimas 4 séries eu fiz com spotter. Ele me garante que não ajudou em nada, exceto na sétima repetição do PR set que ele diz que deu uma puxada de leve. Mas eu fico desconfiado já que o desempenho foi bom demais kkkk. Sempre fico na dúvida se nessa coisa do cara ficar com a mão em volta da barra ele não acaba me ajudando a estabilizá-la no path dela ou se é o meu psicológico. Enfim, eu acho até que eu aguentava mais uma rep com 127.5kg, mas não quis arriscar.

Back-off sets
3x8x85kg (76%)
2x5x85kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 2890kg
Tonelagem total: 5295kg

 

O resto do treino eu mudei o planejamento e fiz menos volume pra peito e tríceps por que eu senti que já saí bem treinado desse treino de supino. Fazia tempo que eu não sentia peitoral contrair tão forte no supino. Tríceps deu uma castigada boazinha tbm. E até bíceps doeu pra caralho nas séries mais pesadas.

 

Crossover cabo baixo
9x50lb
Drop 5x40lb
Drop 5x30lb
Drop 10x20lb

 

Supino inclinado fechado (peito) myoreps 10s
11x40kg
2x3x40kg
2x40kg

 

Paralelas tríceps myoreps 10s
7xbw
3xbw
2xbw

 

Testa cabo
11x90lb
Drop 6x80lb
Drop 4x70lb
Drop 6x60lb
Drop 4x50lb

 

Scott press
12x12kg
9x12kg
8x12kg
5x12kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
4x12x8kg
Drop 6x4.5kg

 

Elevação de perna em suspensão
8xbw
6xbw

 

Abdominal corda
30x100lb
20x100lb

Editado Junho 28, 2019 às 03:00 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Treino de quinta, push:

 

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x60kg (53%)
1x80kg (71%)

Work sets
5x85kg (76%)
3x95kg (84%)
7x107.5kg (96%) -> RM: 130.3kg

Joker sets +7.5kg
1x115kg (102%)
1x122.5kg (109%)
1x125kg (111%)

 

Essas últimas 4 séries eu fiz com spotter. Ele me garante que não ajudou em nada, exceto na sétima repetição do PR set que ele diz que deu uma puxada de leve. Mas eu fico desconfiado já que o desempenho foi bom demais kkkk. Sempre fico na dúvida se nessa coisa do cara ficar com a mão em volta da barra ele não acaba me ajudando a estabilizá-la no path dela ou se é o meu psicológico. Enfim, eu acho até que eu aguentava mais uma rep com 127.5kg, mas não quis arriscar.

Back-off sets
3x8x85kg (76%)
2x5x85kg (76%)

Tonelagem dos back-off: 2890kg
Tonelagem total: 5295kg

 

O resto do treino eu mudei o planejamento e fiz menos volume pra peito e tríceps por que eu senti que já saí bem treinado desse treino de supino. Fazia tempo que eu não sentia peitoral contrair tão forte no supino. Tríceps deu uma castigada boazinha tbm. E até bíceps doeu pra caralho nas séries mais pesadas.

 

Crossover cabo baixo
9x50lb
Drop 5x40lb
Drop 5x30lb
Drop 10x20lb

 

Supino inclinado fechado (peito) myoreps 10s
11x40kg
2x3x40kg
2x40kg

 

Paralelas tríceps myoreps 10s
7xbw
3xbw
2xbw

 

Testa cabo
11x90lb
Drop 6x80lb
Drop 4x70lb
Drop 6x60lb
Drop 4x50lb

 

Scott press
12x12kg
9x12kg
8x12kg
5x12kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
4x12x8kg
Drop 6x4.5kg

 

Elevação de perna em suspensão
8xbw
6xbw

 

Abdominal corda
30x100lb
20x100lb

Dukaralho

 

 

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, pull:

 

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 85.75kg

Work-sets
5xbw (85%)
3xbw (85%)
6x(bw+10.9kg) (96%) -> RM: 113.7kg

Joker sets +6.25kg
1x(bw+17.15kg) (102%)
1x(bw+23.4kg) (108%)
0x(bw+24.65kg) (subi até a altura dos olhos)

Back-off sets
4x4xbw (85%)
3xbw (85%)

Tonelagem dos back-off: 1629.25kg
Tonelagem total: 3107.2kg

 

Puxada frente
10x120lb
8x120lb
2x7x120lb

 

Remada cavalinho fechada
12x30kg
4x8x30kg

 

Remada unilateral cabo alto
10x70lb
2x8x70lb

 

Facepull
2x20x130lb
15x130lb

 

Crucifixo inverso máquina
9x30lb
10x25lb
12x20lb

 

Rosca martelo Halter
10x16kg
9x16kg
6x16kg
7x14kg
11x12kg

 

Panturrilha unilateral no degrau
4x6x(bw+30kg)
2x12xbw

 

Panturrilha no degrau
19xbw
15xbw

Editado Junho 28, 2019 às 19:27 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

11 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

0x(bw+24.65kg) (subi até a altura dos olhos)

Tenho quase certeza de que se lembrou disso, mas vc aproveitou que travou pra ir descendo devagar?

[Pimpolhoman 2092]

13 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Tenho quase certeza de que se lembrou disso, mas vc aproveitou que travou pra ir descendo devagar?

 

Kkkkkk. Eu só desci devagar pra não dar solavanco no ombro, mas não segurei o máximo não kkkkkk

[Pimpolhoman 2092]

Hoje o treino foi ó, uma bosta, kkkk. Não rendeu nada o agachamento. A barra parecia mais pesada do que o normal. Parece que meus quads não se recuperaram ainda do treino de quarta. Então eu fiz o mínimo de reps no PR set, e não fiz joker sets. Também não fiz nenhum exercício assistencial para quads.

 

Treino de sábado, leg:

 

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x60kg (40%)
3x100kg (67%)
1x110kg (73%)

Work sets
5x112.5kg (75%)
3x127.5kg (85%)
1x142.5kg (95%) -> RM: 142.5kg

Back-off sets
2x5x112.5kg (75%)
4x112.5kg (75%)
2x3x112.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg
Tonelagem total: 4247.5kg

 

RDL com halteres
13x32kg
12x32kg
9x32kg
8x32kg

 

Flexor deitado
6x80lb
10x80b
2x6x80lb
8x60lb

 

Elevação de perna em suspensão
10xbw
8xbw

 

Abdominal corda
2x15x120lb

 

Abdutora
3x15x120lb

[LuizLeandro 660]

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 85.75kg

 

Tá fazendo supinado ou você é daqueles que chama qualquer variação de pegada de "chin up"?

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Tá fazendo supinado ou você é daqueles que chama qualquer variação de pegada de "chin up"?

 

Sempre que eu coloco chin-up é supinado e narrow grip, que é a que eu tenho mais força hehe

[Power_tr00 9270]

3 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Hoje o treino foi ó, uma bosta, kkkk. Não rendeu nada o agachamento. A barra parecia mais pesada do que o normal. Parece que meus quads não se recuperaram ainda do treino de quarta. Então eu fiz o mínimo de reps no PR set, e não fiz joker sets. Também não fiz nenhum exercício assistencial para quads.

 

Treino de sábado, leg:

 

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x60kg (40%)
3x100kg (67%)
1x110kg (73%)

Work sets
5x112.5kg (75%)
3x127.5kg (85%)
1x142.5kg (95%) -> RM: 142.5kg

Back-off sets
2x5x112.5kg (75%)
4x112.5kg (75%)
2x3x112.5kg (75%)

Tonelagem dos back-off: 2250kg
Tonelagem total: 4247.5kg

 

RDL com halteres
13x32kg
12x32kg
9x32kg
8x32kg

 

Flexor deitado
6x80lb
10x80b
2x6x80lb
8x60lb

 

Elevação de perna em suspensão
10xbw
8xbw

 

Abdominal corda
2x15x120lb

 

Abdutora
3x15x120lb

Tá a quantas semanas sem um deload?

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Tá a quantas semanas sem um deload?

 

Eu conto 3 semanas apenas, por que antes de começar esse 531 eu não estava treinando tão pesado.

 

Sei que no beyond o wendler recomenda um deload a cada 6 semanas apenas, porém ele montou o treino pra 4x na semana, e eu treino 6x. Por isso eu to na dúvida se não faço um deload a cada 3 semanas mesmo, da maneira que ele recomendava no primeiro livro do 531.

 

De qualquer maneira, eu percebi que o back squat não rendeu bem em nenhuma dessas 3 semanas de treino. Então eu ainda vou ter que ajustar melhor o esquema para agachar pesado 2x por semana.

 

To pensando em forçar menos nos 5 back off sets, tanto do agacho frontal quanto do back. Assim que a velocidade da barra diminuir, eu já paro a série.