Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça, pull:

 

Terra RM 180kg TM 162.5kg

Warm-up sets
10x20kg (12%)
5x60kg (37%)
3x90kg (55%)
1x110kg (68%)

Work sets
3x115kg (71%)
3x130kg (80%)
10x147.5kg (91%) -> RM: 196.7kg

 

Nova PR. Semana passada foi 189.7kg, então aumentou 7kg. Eu só precisava de 9 reps para aumentar a PR, mas consegui 10, então aumentou bastante. Para eu bater a PR novamente vou precisar de 9 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 155kg.

Joker sets +10kg
3x157.5kg (97%)
1x167.5kg (103%)

Warm-up
2x115kg (71%)

Eu fiz essa série de bobo, pq eu tive a impressão que o peso entre os dois lados estava diferente e parei. Mas tava tudo certo.

Back-off sets
2x10x115kg (71%)
8x115kg (71%)
7x115kg (71%)
6x115kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 4715kg

Semana passada foi 4410kg.

Tonelagem total: 8675kg

Semana passada foi 9062.5kg. Normal diminuir, já que nessa semana a intensidade foi maior.

 

Remada máquina
10x150lb
9x150lb
6x150lb

 

Pulldown
15x80lb
13x80lb
8x80lb

 

Puxada frente
10x120lb
5x120lb

Drop 4x105lb

Drop 5x90lb

 

Facepull deitado
3x20x120lb
16x120lb

 

Rosca inclinada
2x7x12kg
6x12kg
4x12kg

 

Rosca inversa barra W
13x14kg
11x14kg
8x14kg

 

Rosca martelo Halter
6x14kg
Drop 3x12kg
Drop 3x10kg
Drop 3x8kg
Drop 3x6kg

Editado Junho 19, 2019 às 10:21 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

Sempre bom ler um relato de terra.

 

Boa tonelagem ...

Não esqueça de descomprimir a coluna. Isso reduz um pouco a fritada de CNS do terra.

Se pendure numa barra fixa e faça elevações de joelhos e deixe a gravidade ajudar nisso 

 

Em casa experimente deitar no chão por uns minutos com as pernas apoiadas num sofá ou cadeira .

 

Parece bobagem mas isso ajuda muito

[Pimpolhoman 2092]

14 horas atrás, Power_tr00 disse:

Sempre bom ler um relato de terra.

 

Boa tonelagem ...

Não esqueça de descomprimir a coluna. Isso reduz um pouco a fritada de CNS do terra.

Se pendure numa barra fixa e faça elevações de joelhos e deixe a gravidade ajudar nisso 

 

Em casa experimente deitar no chão por uns minutos com as pernas apoiadas num sofá ou cadeira .

 

Parece bobagem mas isso ajuda muito

 

Vlw pela dica. Vou deixar de preguiça e me pendurar mais na barra pra dar aquela aliviada kkk.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta, leg:

 

Agachamento frontal RM 115kg TM 102.5kg

Warm-up sets
10x20kg (20%)
5x60kg (59%)
1x70kg (68%)

Work-sets
3x72.5kg (71%)
3x82.5kg (80%)
7x92.5kg (90%) -> RM 112.1kg. Semana passada a RM estimada foi de 100kg. Então aumentei 12.1kg. Porém...

Joker sets +7.5kg
3x100kg (98%)
2x107.5kg (105%) -> RM 113.2kg. Nesse joker set eu bati a PR de novo no mesmo treino. Cara, esse treino rendeu muito bem. Enfim, para eu bater PR de novo vou precisar de 6 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 97.5kg.

Back-off sets
8x72.5kg (71%)
2x6x72.5kg (71%)
2x4x72.5kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 2030kg

Semana passada foi 2092.5kg, pq eu tinha conseguido mais repetições.

Tonelagem total: 4227.5kg

Semana passada foi 3945kg, pq eu fui uma bosta no PR set e nos joker sets.

 

Extensora “21”
12-12-4x100lb
8-8-4x100lb
6-6-6x100lb

 

Flexor deitado pés pra fora
3x12x80lb

 

Flexor sentado
12x80lb
13x80lb

 

Stiff no banco lombar
2x10x10kg
12xbw
8xbw

 

Elevação de joelhos em suspensão
2x10xbw

 

Abdominal supra declinado
14xbw
9xbw

 

Panturrilha sentado
2x15x60kg
10x60kg
8x60kg
6x60kg

+panturrilha no degrau
4x20xbw
13xbw

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta na smartfit, Push:

 

Supino RM 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x40kg (36%)
3x60kg (53%)

Work sets
3x80kg (71%)
3x90kg (80%)
7x100kg (89%) -> RM: 121.2kg

 

Como hoje é feriado, treinei de convidado na smart. Como sempre, na smart o meu supino é mais fraco por causa da diferença da barra, que é mais grossa e com rotação no centro. Resumindo, não bati a PR de semana passada (126.7kg). Para eu bater essa PR, vou precisar de pelo menos 7 reps com a carga de semana que vem, que vai ser 107.5kg.

Joker sets +10kg
3x110kg (98%)

 

Eu teoricamente deveria tentar outro joker set se completei o primeiro, porém eu desisti dos joker sets pois fiquei puto com o spotter. Eu pedi pra minha namorada cuidar e só colocar a mão se eu realmente travasse totalmente, mas ela me ajudou nas últimas duas reps só pq eu comecei a subir mais devagar. Aí eu fiquei de cara que ela não entendeu e larguei mão, e fui pros back off kkkk.

Back-off sets
10x80kg (71%)
2x6x80kg (71%)
5x80kg (71%)
6x80kg (71%)

Tonelagem dos back-off: 2640kg.

Semana passada foi 3335kg.

Tonelagem total: 4760kg.

Semana passada foi 6525kg.

 

Peitoral paralelas
6xbw
4xbw
3xbw

 

Supino 20 Halter
10x22kg
8x20kg
8x18kg

 

Scott press
8x16kg
9x14kg
7x12kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
15x8kg
Drop 5x5kg
Drop 5x3kg
10x8kg
Drop 6x5kg
Drop 8x3kg
9x8kg
Drop 3x5kg
Drop 4x3kg

 

Máquina de tríceps press myo-reps (25-30s)
18x60kg
13x3x60kg
2x60kg

 

Tríceps testa cabo
16x32.5kg
Drop 9x22.5kg

 

Elevação de perna em suspensão
3x8xbw

Editado Junho 20, 2019 às 21:40 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

43 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Elevação de perna em suspensão
3x8xbw

Boa.

Isso já deve dar uma sensação de alívio que a refletirá nos próximos terras

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, pull:

 

Chin-up RM 113kg TM 100.9kg BW 84.45kg

Work-sets
2x3xbw (84%)
3x(bw+5.9kg) (90%) (fiz essa série a mais de bobo pq eu esqueci que era pra dar o máximo nela kkk)
8x(bw+5.9kg) (90%) -> RM: 112.9kg

Joker sets +6.25kg
3x(bw+12.15kg) (96%)
1x(bw+18.40kg) (102%)

Back-off sets
2x4xbw (84%)
3xbw (84%)
2x2xbw (84%)

Tonelagem dos back-off: 1266.75kg
Tonelagem total: 3159.95kg

 

Remada máquina pegada fechada
10x150lb
8x150lb
7x150lb

 

Remada máquina pegada média
3x8x135lb

 

Remada máquina pegada aberta
9x120lb
7x120lb
Drop 3x105lb
Drop 4x90lb

 

Puxada frente
2x8x120lb
2x7x120lb
Drop 3x105lb
Drop 3x90lb

 

Pulldown
15x100lb
10x100lb
8x100lb
Drop 6x60lb

 

O resto do treino eu deixei pra fazer na smartfit com minha namorada. Eu fiz essa primeira parte na minha academia pra eu não ficar 1h30 treinando e ela ter que me esperar acabar tudo.

 

Facepull deitado
3x20x25kg
16x25kg

 

Facepull
2x15x15kg

 

Crucifixo inverso máquina
15x27.5kg
12x27.5kg

 

Rosca direta barra reta
4x6x30kg
Restpause 2x30kg
Restpause 2x30kg
Restpause 1x30kg

 

Rosca inversa Halter
2x10x7kg
6x7kg
Drop (direta) 7x7kg
Drop (martelo) 4x7kg

 

Rosca inclinada com giro
9x10kg
Drop (inclinada martelo) 3x10kg
Drop (martelo em pé) 3x10kg
7x10kg
Drop (inclinada martelo) 3x10kg
Drop (martelo em pé) 3x10kg

 

Só que daí eu acabei o treino muito rápido e fiquei matando o tempo pq hoje ela que demorou muito kkk.

 

Crossover 3 séries fingindo que treina

 

Crossover inverso 2 séries mais ou menos

 

Esses dois últimos foi só pra ensinar pra ela.

 

Manguito rotador: 2 séries rotação lateral 1 série rotação medial

 

Flexão + extensão de punho: 3 séries até falha sem descanso, 2 vezes

 

Abdução + adução de punho: 1 série até a falha

 

Elevação de pernas em suspensão
3x8xbw
10xbw

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado leg:

 

Agachamento RM 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x40kg (27%)
5x60kg (40%)
3x80kg (53%)
1x100kg (67%)

Work sets
3x105kg (70%)
3x120kg (80%)
6x135kg (90%) -> RM: 158.8kg

Joker sets +7.5kg
2x142.5kg (95%)

Back-off sets
10x105kg (70%)
7x105kg (70%)
5x105kg (70%)
7x105kg (70%)
6x105kg (70%)

Tonelagem dos back-off: 3675kg
Tonelagem total: 6485kg

 

Abdominal supra declinado
2x15xbw
8xbw

 

Agachamento búlgaro com Halteres, perna esquerda
20x10kg
18x10kg

 

Agachamento búlgaro com Halteres, perna direita
15x10kg
10x10kg

 

Flexor deitado
5x6x80lb

 

Panturrilha sentado
15x60kg
12x60kg
8x60kg
11x40kg

+ panturrilha no degrau
2x20xbw
2x13xbw

 

Eu vou usar mais o búlgaro para tentar corrigir deficiência da coxa esquerda, pois mesmo eu tendo certeza que estou executando o agachamento corretamente, eu continuo fazendo mais força com a coxa direita. Aliás, já faz tempo que minha coxa direita é maior que a esquerda, e provavelmente mais forte. Tanto é que eu faço mais força com a coxa direita no agachamento, que logo em seguida, ao fazer o búlgaro, eu aguentei mais repetições com a coxa esquerda.

Editado Junho 22, 2019 às 16:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

 

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

 

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

 

Os outros dias eu termino depois.

Editado Junho 24, 2019 às 20:24 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

10 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu estou tentando padronizar mais os treinos, então a partir de agora vou fazer assim:

 

segunda e quinta:

ohp/bench 531

+ 8 sets de empurrar

+ 5 sets de deltoide lateral

+ 5 sets de tríceps

 

Panturrilha vou fazer segunda, quarta e sexta. Abs nos outros dias.

 

Os outros dias eu termino depois.

Boa

Vai comer menos tempo de seu dia