Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, Push:

 

Supino RM estimada 125kg TM 112.5kg

Warm-up sets
10x20kg (18%)
5x60kg (53%)

Work sets
5x72.5kg (64%)
5x85kg (76%)
10x95kg (84%) -> RM: 126.7kg

Joker sets
5x102.5kg (91%)
4x110kg (98%)

Back-off sets
3x10x72.5kg (64%)
2x8x72.5kg (64%)

 

Tonelagem dos back-off: 3335kg

Tonelagem total: 6525kg

 

Hoje o treino foi lindo. Talvez eu até conseguisse completar o segundo joker set mas não quis arriscar. Na próxima vou pedir um spotter para eu me sentir mais seguro em arriscar mais. Mas um que não meta a mão mesmo que eu esteja quase travando pra subir, pq é nessas que a gente consegue sozinho que dá emoção kkkk. E nos back-off eu quase consegui as 50 reps.

 

Peitoral paralelas
8xbw
6xbw
5xbw
4xbw
3xbw

 

Supino inclinado fechado
8x50kg
2x6x50kg
4x50kg

 

Supino 20 Halter
3x8x16kg

 

Desenvolvimento sentado Halter
2x10x14kg
7x14kg
+ elevação lateral sentado curvado Halter
2x10x6kg
8x6kg

 

Elevação lateral inclinado
3x10x6kg

 

PJR pullover
15x18kg
11x18kg
7x18kg

 

Abdominal supra declinado
20x5kg
18x5kg
16x5kg

Editado Junho 13, 2019 às 21:41 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, pull:

 

Chin-up RM estimada 112.15kg TM 100.9kg BW 84.45kg

Work-sets
2x5xbw (84%)
8x(bw+2.15kg) (86%)-> RM 108.3kg

Joker sets
5x(bw+8.4kg) (93%)
3x(bw+14.65kg) (99%)

Back-off sets
5xbw (84%)
2x4xbw (84%)
3xbw (84%)

2xbw (84%)

 

Tonelagem dos back-off: 1520.10kg

Tonelagem total: 3818.95kg

 

A RM eu estimei a partir de 10RM com um bw hipotético de 85kg. Mas eu me pesei antes de começar o treino para saber exatamente o que eu ia puxar na barra fixa. Usei um cinto com corrente que eu comprei que pesa em torno de 900g, e anilhas da academia para adicionar peso.

 

Eu pretendia usar o gravitron da academia para fazer chins mais leves conforme as cargas do 5/3/1. Porém esse gravitron não tem a pegada correta que eu precisava. Então fui direto pros work sets e com uma carga maior mesmo, sem problemas. Mesma coisa no back-off.

 

Remada máquina pegada fechada
3x8x150lb
7x150lb

 

Puxada frente
2x8x120lb
2x6x120lb

 

Facepull deitado
2x15x120lb
11x120lb

 

Crucifixo inverso sentado Halter
15x3kg
13x3kg

 

Elevação lateral sentado curvado Halter
11x4kg
10x4kg

 

Rosca Scott inversa
2x20x9kg
16x9kg

+ Rosca direta
2x10x18kg
5x18kg

 

Rosca inclinada alternada com giro
2x10x6kg

 

Encolhimento ombro Halter
20x32kg
17x32kg
13x32kg

Editado Junho 17, 2019 às 04:44 por Pimpolhoman

[Power_tr00 9270]

21 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Na próxima vou pedir um spotter para eu me sentir mais seguro em arriscar mais. 

Safety first

 

19 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu pretendia usar o gravitron da academia para fazer chins mais leves conforme as cargas do 5/3/1. Porém esse gravitron não tem a pegada correta que eu precisava. Então fui direto pros work sets e com uma carga maior mesmo, sem problemas. Mesma coisa no back-off

 Se quiser arranje bandas elásticas de tensões variadas e use elas para forçar carga leve no pull up

 

20 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Enchimento ombro Halter

Leia com sotaque austríaco

Ah... Feel zie pump... Feel zie pump

[Pimpolhoman 2092]

21 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Safety first

 

 Se quiser arranje bandas elásticas de tensões variadas e use elas para forçar carga leve no pull up

 

Boa ideia. Acho que vou encomendar pela internet. Aqui em Curitiba não achei nenhuma band boa em loja física.

 

21 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Leia com sotaque austríaco

Ah... Feel zie pump... Feel zie pump

 

Kkkkkkk

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, leg:

 

Agachamento RM estimada 165kg TM 150kg

Warm-up sets
10x20kg (13%)
5x40kg (27%)
5x60kg (40%)
3x80kg (53%)
1x90kg (60%)

Work sets
5x100kg (67%)
5x115kg (77%)
7x130kg (87%) -> RM 157.6kg

Joker sets
2x140kg (94%)

 

Back-off sets
10x100kg (67%)
8x100kg (67%)
7x100kg (67%)
2x6x100kg (67%)

 

Tonelagem dos back-off: 3700kg

Tonelagem total: 6995kg

 

O treino de hoje rendeu abaixo do esperado. Creio que por que eu ainda não estava 100% do quadríceps. Do contrário, eu acredito que conseguiria uma nona repetição no PR set. Forcei muito no treino de terça. Por isso, inclusive, eu não fiz mais nada para quadríceps depois do agachamento. E uma observação é que eu arredondei as cargas para cima por que a smart fit não tem anilhas de 1.25kg como na minha academia.

 

Flexor deitado
3x12x42.5kg
8x42.5kg

 

Elevação de quadril unilateral
2x8x25kg

 

Elevação de quadril
20x25kg
15x25kg

 

Panturrilha máquina
Warm-up sets
10x80kg
5x120kg
5x142.5kg
4x150kg
3x155kg
2x157.5kg
1x160kg

Work sets
2x7x167.5kg
6x167.5kg
4x167.5kg

Back-off sets
27x102.5kg

Editado Junho 15, 2019 às 17:45 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Domingo eu fiz 1h30 de rucking com 8.9kg. Deu 3.5km se me recordo bem (a porcaria do Strava não salvou).

 

As RM estimadas da primeira semana ficaram assim:

 

Desenvolvimento - 77.4kg

Terra - 189.7kg

Agachamento Frontal - 100kg

Supino - 126.7kg

Chin-up - 108.3kg

Agachamento Costas - 157.6kg

 

Para eu superar essas estimativas, os PR sets da próxima semana precisam ser pelo menos:

 

Desenvolvimento - 7x65kg

Terra - 9x147.5kg

Agachamento Frontal - 4x92.5kg

Supino - 8x102.5kg

Chin-up - 7x(bw+5.9)kg

Back Squat - 6x135kg

[Power_tr00 9270]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Domingo eu fiz 1h30 de rucking com 8.9kg. Deu 3.5km se me recordo bem (a porcaria do Strava não salvou)

Muito melhor do que correr

Não regassa joelho.

Faço sempre que posso

[Pimpolhoman 2092]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

Muito melhor do que correr

Não regassa joelho.

Faço sempre que posso

 

Achei incrível. É muito mais difícil do que parece. Primeiros 30 mins eu mantive um ritmo excelente. Ai começou a cair. E depois de 1 hora eu já estava na bosta e só queria chegar em casa logo kkkk

[Power_tr00 9270]

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Achei incrível. É muito mais difícil do que parece. Primeiros 30 mins eu mantive um ritmo excelente. Ai começou a cair. E depois de 1 hora eu já estava na bosta e só queria chegar em casa logo kkkk

Faço isso com minha filha de 3 anos montada no pescoço.

Chega a dar pump nos trapézios

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, Push:

 

Desenvolvimento militar RM 80kg TM 72.5kg

Warm-up sets
10x20kg (28%)
5x40kg (55%)

Work-sets
5x50kg (69%) Eu me esqueci que era pra fazer só 3 reps nesse!
3x55kg (76%) E nesse eu me esqueci de colocar mais duas anilhazinhas, era pra ser 57.5kg (79%)!
7x65kg (90%) -> RM 78.8kg (novo PR, subiu 1.4kg)

Joker sets +5kg
3x70kg (97%)
1x75kg (103%)

Back-off sets
10x50kg (69%)
2x8x50kg (69%)
2x5x50kg (69%)

Tonelagem dos back-off: 1800kg (semana passada foi 1472.5kg)
Tonelagem total: 3355kg (semana passada foi 3185kg)

 

Pra bater a PR de novo eu vou precisar de pelo menos 6 reps com a carga de semana que vem, que é 67.5kg.

 

Peitoral paralelas
2x8xbw
7xbw
5xbw

 

Supino 20 Halter
12x22kg
7x22kg
6x22kg
5x22kg

 

Desenvolvimento Scott
8x16kg
5x16kg

+ Elevação lateral curvado Halter
15x6kg
10x6kg

 

Elevação lateral Halter
12x8kg
10x8kg

+Facepull deitado
8x90lb
6x90lb

 

Tríceps paralelas
15x(bw-80lb)
8x(bw-80lb)

+ Tríceps pulley triângulo
12x60lb
8x60lb

 

Tríceps testa no cabo
15x70lb
Drop 5x60lb
Drop 6x70lb

 

Elevação de perna pendurado
3x8xbw

 

Abdominal supra declinado
9x5kg Drop 3xbw

6xbw

 

Elevação de tronco declinado
4x5kg Drop 1xbw
6xbw

Editado Junho 17, 2019 às 21:56 por Pimpolhoman