Diário do Pimpolho

Glasgow 15 · Abril 24, 2018 às 22:04

O que é RPE que voce bota nos exercicios?

Pimpolhoman · Abril 24, 2018 às 22:36

36 minutos atrás, gLfN disse:

Vou acompanhar o diário do senhor! Gostei dos treinos.

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vou copiar tudo

Kkkkkkkk, obrigado, amigo

34 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

O que é RPE que voce bota nos exercicios?

Então, eu to colocando isso pois me recomendaram fazer um diário de treino com as cargas e a minha percepção de esforço, para eu avaliar e planejar melhor os treinos.

Esqueci o que é a sigla, mas eu gravei como rating of "percepção de esforço" kkkk. É tipo uma escala de 0 a 10 complementar ao RIR (repetions in reserve, esse eu lembro). Por exemplo, se o RIR foi 1 (eu parei faltando uma rep pra falhar) o RPE foi 9. Eu tinha achado muito mais lógico usar o RIR direto, mas quando eu fui ler sobre tudo isso, recomendaram usar o RPE mesmo, aí to usando ele. Então basicamente:

RPE 10 - eu falhei na última repetição ou tenho certeza que não conseguiria fazer mais nenhuma repetição

9.5 - talvez eu conseguisse fazer mais uma, ou falhasse quase conseguindo

9 - eu com certeza conseguiria fazer mais uma repetição

E por aí vai. Quanto mais longe do 10, menos precisa é essa percepção. Acho que só dá pra acertar melhor de 7 ou 8 pra cima. Mas vai da experiência usando isso aí também... Interessante que alguns materiais de treino em inglês que eu to lendo eles usam essa sigla toda hora. Por exemplo, falando pra em determinado método de treino você ficar em um RPE 8 em todas as séries.

Enfim, eu coloco numa planilha pra me ajudar a decidir o treino semana a semana:

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Editado Abril 24, 2018 às 22:39 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 25, 2018 às 00:24

Treino da terça à noite, tríceps:

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1. Tríceps Testa Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 32.5/32.5/32.5

RPE: 5/6/7.5

2. Francês Unilateral 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 9+4+4+3+5

Carga: 14+12+10+8+6

RPE: 10+10+10+10+9

3. Tríceps Inverso 2x12 + 1xMáx c/4 Drop-Sets

Reps: 12/12/14+6+5+6+6

Carga: 100/100/100+90+80+70+60

RPE: 5/6/9+9+9+9+8

4. Tríceps Pegada V 1x12 + 1xMáx c/ 3 Drop-Sets

Reps: 12/12+4+4+4

Carga: 90/90+80+70+60

RPE: 9/9+9+9+8.5

Esqueci de cronometrar de novo, mas tudo bem por que parei pra ficar conversando de novo. A menina do meu lado conseguiu desencaixar o banco do suporte de rosca scott e derrubar no chão kkkkkk

Esse treino eu fui mais conservador nas mudanças, já que ultimamente eu tenho estado com receio de treinar o meu tríceps em excesso.

Tríceps Testa fiz igual semana passada.

Francês unilateral, ao invés de ir pra 3x10, fiz 1xMáx c/ 4 "drops". Drops entre aspas pois eu fui intercalando os braços, ao invés de fazer tudo com um braço primeiro e depois com o outro. (Fiquei limitado pelo meu braço direito, o esquerdo nem fadigou direito; acho que eu fiz mais força no testa com o braço direito? Sei lá).

Inverso, ao invés de ir pra 3x12, fiz 2x12 + 1xMáx c/ 4 drops.

E a pegada em V, ao invés de ir pra 2x15, fiz 1x12 + 1xMáx c/ 3 drops.

IcmFi · Abril 25, 2018 às 00:35

Acompanhando PIOLHOMAN, ótimo diário.

Pimpolhoman · Abril 25, 2018 às 01:41

1 hora atrás, ErnaneFoz disse:

Acompanhando PIOLHOMAN, ótimo diário.

Obrigado, amigo. Vou tentar ser mais claro e consiso sempre que possível nos relatos kkkk

Edit: vou colocar aqui uma explicação do Caio Bottura sobre RPE:

https://coisasdeatleta.com/2016/09/16/o-que-e-rpe/

Editado Abril 25, 2018 às 01:46 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 25, 2018 às 18:33

Peso: 75.10kg (como de costume caiu mais um pouco, afinal entre domingo e terça eu faço uma dieta mais hipocalórica, e de quarta pra sábado é que eu toro o pau; mas acredito que ainda tenho mais líquido retido ali pra perder, e sinceramente só vou eliminá-lo totalmente daqui uns 7 dias, pois hoje já ingeri mais uma boa quantidade de sódio)

Primeiramente, gostaria de dizer que já acordei extremamente dolorido no posterior da coxa e no peitoral, entao o treino de choque desses dois foi bom. Tríceps ainda está ok.

Treino da manhã de quarta:

Spoiler

1. Remada Curvada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 60/60/60/60/60

RPE: 5/6/7/8/9

2. Remada Serrote 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 8+8+8+8+8

Carga: 32+26+22+18+16

RPE: 8+8+8+8+8 (aproximadamente, nesse exercício eu não prestei muita atenção)

3. Puxada Supinada 2x12 + 1xMáx c/ 2 Drop-Sets

Reps: 12/12/12+4+4

Carga: 105/105/105+90+75

RPE: 6/9/9+9+9

4. Remada Máquina Aberta 2x13 + 1xMáx c/ 2 Drop-Sets

Reps: 13/13/13+5+5

Carga: 105/105/105+90+75

RPE: 5/6/9+9+9

5. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/15/12/12

Carga: 65/65/65/65

RPE: 6/10/10/10

O aquecimento foi na remada curvada, 15 reps rápidas com 20kg, e 8 reps rápidas com 40kg.

Remada Curvada fiz igual semana passada. Mas acho que eu melhorei a execução (tronco bem paralelo ao chão, antes estava levemente inclinado), pois hoje foi bem mais difícil. Tive que ir aumentando a cadência de movimento a cada série, mas pelo menos a amplitude eu mantive.

Aí Remada Serrote, ao invés de 3x11, fiz 1xMáx c/ 4 drops, intercalando os braços a cada mini-série. Dessa vez tentei manter uma queda de carga proporcionalmente mais constante. Pelas reps que eu consegui atingir acho que funcionou.

Puxada Supinada, ao invés de 3x12, fiz 2x12 + 1xMáx c/ 2 drops.

Remada na máquina, ao invés de 3x13, fiz 2x13 + 1xMáx c/ 2 drops.

E encolhimento barra eu tentei fazer igual semana passada. Porém, meu antebraço falhou demais (devido aos drops adicionais nos últimos 2 exercícios, acredito). Essa é a desvantagem de treinar encolhimento no dia de costas, mas atualmente eu não estou muito preocupado com esse exercício. Estou fazendo mais pra manter. Depois que eu já tiver ganhado mais massa no corpo como um todo eu me preocupo mais com algum músculo em específico.

Treino foi em cerca de 70 mins. Gastei muito tempo ajeitando os pesos livres (sdds só treinar com máquinas nessas horas). E também tive que fazer uma pausa para esperar a remada na máquina ficar livre. Não achei o tempo de treino muito absurdo, mas está longe dos 45 mins que eu queria.

Editado Abril 25, 2018 às 22:11 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 26, 2018 às 02:21

Treino de quarta à noite, bíceps:

Spoiler

1. Rosca Concentrada 1xMáx c/ 5 Drop-Sets
Reps: 5+3+2+2+2+3+3

Carga: 18+14+11.3+9+7+6

RPE: 10+10+9+9+9+9

2. Rosca Direta 24 Reps no menor número de séries possível (30" descanso sempre que precisar)

Reps: 5/4/4/3/2/2/1/1

Carga: 28

RPE: 7/7/9/9.5/9/9/9.5/9.5

3. Rosca Martelo 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 6+6+4+3+3

Carga: 16+12+10+9+8

RPE: 9+9+9.5+10+10

4. Rosca Alternada 2x20

Reps: 20/15

Carga: 6/6

RPE: 6/9.5

5. Tri-Set Panturrilha Sentado 1xMáx + Panturrilha Step 1xMáx + Panturrilha no Chão 1xMáx

Reps: 17+22+11

Carga: 35+corpo+corpo

RPE: 8.5+8.5+8.5

Não sei se aumentar a intensidade é a melhor estratégia para braço (estou crendo que volume seria melhor) mas decidi testar para acompanhar a ideologia dos outros treino nessa semana.

Aquecimento fiz 2 mins alternando corrida e caminhada na esteira, e depois umas 30 reps de rosca direta alternando os halteres de 1 a 3kg, até eu sentir o músculo ficar mais irrigado.

Mudei a ordem dos exercícios e comecei por rosca concentrada ao invés da direta.

Rosca concentrada, ao invés de 3x9 como eu estava planejando antes, fui pra 1xMáx, com 5 Drop-Sets. Comecei com o halter de 18 e terminei com o de 6.

Rosca Direta, semana passada fiz 3x8 com 28kg. A ideia hoje era fazer o mesmo trabalho (com o diferencial de que agora eu ia começar já fadigado), mesmo que eu precisasse de mais tempo para completá-lo. Então fui fazendo várias séries, tentando me manter distante da falha para eu não cagar com o exercício, até conseguir completar as 24 reps (mas também tentando usar o menor número de séries possível). Dei 30 segundos de descanso sempre que precisei, ao invés do tradicional 1 min eu uso na maioria dos exercícios. As reps ficaram assim: 5+4+4+3+2+2+1+1=24. Todas bem cadenciadas, segurando o máximo que eu conseguisse na excêntrica. No final eu fui de 1 em 1 mesmo, senão eu ia falhar e não ia conseguir terminar kkkkk

Aí Rosca Martelo, ao invés de ir pra 3x10 como estava planejando antes, fui pra 1xMáx c/ 4 Drop-Sets. Comecei com o halter de 16 e fui até o de 8.

E rosca alternada, ao invés de ir pra 2x12 com o halter de 7, tentei fazer 2x20 com o halter de 6, pra fazer um pouco mais de reps no treino.

E por fim, o treino de panturrilha. Ao invés de fazer sentado 4x15, fiz um tri-set 1xMáx, sentado, em pé no step e em pé no chão. Não to exagerando muito na panturrilha nos primeiros dias por que vou pegar mais pesado só na sexta mesmo.

Tempo de treino, uns 48 mins mais ou menos, contando o aquecimento e um pouco de conversa com o velhinho da academia.

Editado Abril 26, 2018 às 02:23 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 27, 2018 às 02:35

Peso: 75.30kg

Treino de quinta, ombro:

Spoiler

1. Desenvolvimento Smith 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 55/55/55

RPE: 5/6/7

2. Desenvolvimento com Halter 1xMáx c/ 4 Drop-Sets

Reps: 8+3+3+4+2

Carga: 22+16+12+10+9

RPE: 10+10+10+10+10

3. Elevação Lateral 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 8/8/8/8/8

RPE: 4/5/6/7/7.5

4. Crucifixo Inverso 20º graus 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 6/6/6

RPE: 5/6/7

5. Elevação Posterior 3x10

Reps: 10/12/12

Carga: 10/10/10

RPE: 4/5/6

6. Crucifixo Inverso Máquina 3x10 (1" isometria contração máxima)

Reps: 10/12/10

Carga: 15/15/15

RPE: 5/6/5

7. Posterior de ombro na diagonal na polia alta 2x12

Reps: 20/10

Carga: 20/20

RPE: 9/7.5

8. Abdominal rolinho 4x10

Reps: 11/11/11/12

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/6/7.5/10

Então, o treino hoje foi uma bosta, por que eu estava com a cabeça atribulada com problemas pessoais, e não consegui me desligar deles, até perdi o apetite hoje. O peso tava se mexendo, subindo e descendo, mas cabeça tava em outro lugar. Eu viajei muito, simplesmente não conseguia me focar. Focava um tempo e daqui a pouco já "saia" do exercício de novo. Acredito que só os dois primeiros e o último que fiz direito. O resto perdi tempo de descanso, perdi contagem das reps, não controlei a cadência direito, não estabilizei o movimento com atenção, e até esqueci de fazer o rest-pause na última série do elevação lateral que eu queria kkkkkk.

Mas enfim, pelo menos eu não vou enferrujar. E de positivo, eu subi 2.5kg a carga no desenvolvimento no smith e fiz um total de 5 reps a mais no abdominal rolinho. E a endorfina pós-treino me ajudou a relaxar. To com a cabeça mais tranquila agora. Menos ansioso. Mais otimista. Acho que foi bom treinar também pra me ajudar a dormir agora. Até amanhã pessoal.

Editado Abril 27, 2018 às 02:39 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 5, 2018 às 03:45

Vou fazer um resumo do que se passou nas últimas 5 semanas. No dia seguinte ao último treino que relatei, fiz o treino de quadríceps. Lembro que foi foda treinar por que eu tava desanimado, por conta de uma briga com uma mina. Aí no sábado, que era pra ser o treino em bi-sets de peito e costas, eu só fiz o primeiro exercício, o bi-set de supino inclinado e remada curvada supinada. Aí já parei de treinar pois estava me sentindo muito fraco, sem disposição. Tava dando sensação de ânsia e de falta de ar e de energia. Nesse dia tive uma crise de gastrite nervosa bem forte e fui no hospital. Junto veio uma gripe forte com febre de 38.4ºC. Fiquei 5 dias de cama, até o final do feriadão de 1º de maio. Lembro de ter ido na academia quinta, sexta e sábado depois do feriado. Lembro que fiz um abc bem leve, só pra movimentar todos os músculos, e sem intensidade nenhuma, pois eu ainda estava fraco.

Aí é o seguinte, eu ainda estava desanimado pelo término com aquela garota. Então eu não estava com muita disposição pra treinar. Por isso eu decidi experimentar esse treino aqui, que é rápido de fazer, e que promete grande evolução para naturais, e por isso eu já estava curioso para testar a algum tempo:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Fiz ele com algumas adaptações. Resumindo ele é um AB3x, sendo que cada dia da semana são exercícios diferentes. São só 4 exercícios por treino, e são todos 3x6. Todo dia tem uma técnica diferente na última série. Rest-pause duplo, excêntrica longa ou drop-set duplo. Treino rápido e eficiente. Senti uma evolução visível no tamanho dos bíceps e tríceps, e um bom ganho de força no agachamento livre e no levantamento terra romeno. Vou detalhar melhor o treino que fiz abaixo:

Spoiler

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

Agora essa semana eu estou voltando pro treino antigo de antes de ficar doente. Quero concluir os objetivos dele. E um dia pretendo voltar para aquele AB3x. Creio que se eu fizer mais algumas adaptações e executá-lo com mais seriedade, ele pode me dar bons frutos.

Agora vou relatar o treino de hoje, de isquiotibiais:

Spoiler

1. Terra Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 65/65/65

RPE: 6/7/8

2. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 14/14/14

RPE: 6/7/8

3. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5/30.5/30.5

RPE: 6/7/8.5

4. Flexor Deitado 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 7/7/7

RPE: 7/8/10

5. Passada com Halter 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 16/16/16/16

RPE: 4/5/6/7

6. Adutor 3x10

Reps: 12/10/6

Carga: 12/12/12

RPE: 8/9/10

Panturrilha do dia: 8x10=80

O terra romeno vou poder aumentar a carga. Só preciso me lembrar de não esticar os joelhos de vez em quando. Algumas reps acabo fazendo um stiff sem querer. E a minha ideia nesse ´primeiro exercício é solicitar um pouco mais os glúteos mesmo.

Flexor sentado, creio que aumentarei a carga também. Assim como a extensão de quadril, que fiz antes por que o flexor deitado estava ocupado. Porém, o deitado vou ter que diminuir a carga.

A passada eu lembrei no final de inclinar um pouco o tronco pra frente pra solicitar mais o posterior e o glúteo da perna anterior e menos o quadríceps da perna posterior. Preciso lembrar de fazer isso em todas as reps semana que vem.

O adutor eu tive problemas pra terminar. Creio que foi por que eu não fiz exercícios específicos para ele nas últimas semanas.

Quanto a panturrilha, estou fazendo um esquema diferente agora, baseado nesse programa de chin-ups:
https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

.Vou treiná-las todos os dias. A ideia é fazer várias séries de 10 na escada e em repetições lentas ao longo do dia, para conseguir um grande volume total ao fim do dia, e sem me fadigar. Não quero me fadigar pra poder fazer isso todo dia. Então faço uma série ao acordar. Uma série antes de sair de casa, uma série ao chegar em casa, uma série ao chegar na academia, uma série ao sair da academia, uma série antes de dormir, e por aí vai. O máximo que eu conseguir sem sentir que estou fadigando. Vou fazer isso de segunda à sexta, e no sábado vou fazer um teste de esforço máximo, tentando fazer o maior número de reps que eu puder em 5 mins. Aí no domingo é descanso. A ideia é fazer isso por 4 semanas, tentando aumentar o número total de reps semanais a cada semana. Hoje por exemplo eu já fiz 80 reps. Tentei começar baixo, pra não quebrar a cara. Vamos ver como vai ser amanhã. E vamos ver se no final desse mês as panturrilhas vão estar maiores. Talvez eu ainda faça panturrilha sentado em um dia da semana na academia. Vamos ver.

Editado Junho 5, 2018 às 21:58 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Junho 5, 2018 às 21:56

Sessão 1 de terça-feira (peito):

Spoiler

1. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65/65/65/65

RPE: 6/7/8/9.5

2. Supino 30º Halter 3x10
Reps: 10/10/7

Carga: 20/20/20

RPE: 8/9/10

3. Crucifixo 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 12/12/12

RPE: 6/7/8

4. Prancha Isométrica 4x1'

Reps: 1'/1'/1'/1'

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/7.5/8

Panturrilha do dia (até agora): 9x12=108

Total da semana: 188

Hoje deu pra sentir que meu peitoral ficou destreinado nesse mês que passou. Como eu pensei, eu devia colocar mais séries naquele treino. Apenas 9 por semana era pouco, mesmo treinando em três dias da semana. Além disso, eu também descuidei da alimentação porque eu estava desanimado, então esse é um fator importante a se considerar. Ou é simplesmente por que meu peitoral ficou acostumado com estímulos diferentes. Mas aos poucos eu vou voltar pro mesmo ritmo de antes.

Acho que a panturrilha eu já fiz tudo por hoje. Talvez eu faça mais uma série antes de dormir. Vou ver como que elas vão estar. Estou aumentando o número de reps por série aos poucos pra não ter que fazer séries de mais por dia. Mais de 10 séries por dia já é demais. E se eu chegar em séries de 20, eu mudo pra séries de 10 unilateral.

Mais tarde vou fazer um treino de tríceps.

Editado Junho 5, 2018 às 21:59 por Pimpolhoman

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