Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, pull 3:

 

Remada máquina
1x42.5kg
1x65kg
2x8x85kg
9x85kg
Drop 8x52.5kg
Drop 10x32.5kg

 

Puxada máquina
1x30kg
1x45kg
3x8x62.5kg
Drop 7x37.5kg
Drop 7x22.5kg

 

Essa máquina da smart é muito boa, consigo sentir muito bem os dorsais contraindo.

 

Crucifixo inverso máquina
1x30kg
1x45kg
2x8x60kg
10x60kg
Drop 4x37.5kg
Drop 5x22.5kg

 

Flexor deitado
1x30kg
1x45kg
2x8x60kg
10x60kg
Drop 7x37.5kg
Drop 5x22.5kg

 

Panturrilha máquina
1x70kg
1x105kg
1x122.5kg
1x135kg
1x140kg
6x142.5kg
7x142.5kg
5x142.5kg
6x142.5kg
Drop 13x105kg
Drop 14x75kg

 

Rosca concentrada
1x16kg
12x3x16kg
Drop 3x10kg
Drop 3x6kg

 

A rosca concentrada eu fiz entre as séries dos 3 últimos aparelhos pra poupar tempo. Então eu levantava da máquina, catava o Halter do chão e fazia em pé, curvado, com o Halter apoiado no joelho. Só a última série que eu fiz isolado lá na área de pesos livre, que foi bem conveniente eu falhar nessa última série justamente quando eu separei os halteres pros drops.

 

Treino foi em 50-55 mins.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de domingo, alongamento e LISS:

 

15 mins alongamento corpo todo

15 mins escada

15 mins esteira

 

Acordei hoje com dor de garganta, coriza e espirrando. To resfriado, mas acho que o treino de hoje é leve e não atrapalha a recuperação. Só saí de casa depois de me sentir bem disposto mesmo.

Editado Fevereiro 17, 2019 às 23:36 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, Push 1:

 

Agachamento Livre

3x60kg

2x100kg

4x6x120kg

 

Extensora

3x9x210lb

Drop 4x130lb

Drop 4x80lb

 

Peck Deck

1x40lb

1x60lb

2x8x60lb

11x60lb

Drop 4x40lb

Drop 4x25lb

 

Desenvolvimento Máquina

8x105lb

6x105lb

6x90lb

2x Rest Pause 10s 2x90lb

Drop 2x60lb

Drop 2x45lb

 

HLR*

9xbw

7xbw

2x8xbw

6xbw

 

JPR Pullover

2x8x30kg

4x30kg

3x30kg

Drop 2x18kg

Drop 2x12kg

 

* O Hanging Leg Raise eu fiz as séries entre as séries do peck deck e do desenvolvimento máquina. Essas máquinas ficam convenientemente de frente pras barras fixas.

 

Hoje aconteceu uma coisa interessante no agachamento. Acho que eu finalmente aprendi a engajar os lats pra fazer o lift. Por que na última rep da terceira série eu quase não subi, mas aí o meu reflexo foi apertar a barra com força contra o meu corpo, e eu consegui subir. Então decidi fazer o mesmo em todas as reps da série seguinte, e saiu mais uma série inteira. Enfim, eu finalmente consegui completar 24 reps com 120kg num treino kkk. Tava demorando já. Eu quase consegui em 3x8 num dia que eu tava muito bem descansado (vários dias sem treinar e comendo bem), mas antes disso nem em 4x6 eu conseguia. E na real eu acho que de repente tinha ficado mais difícil de progredir pq nessas últimas semanas eu alonguei bastante e minha mobilidade melhorou, ou seja, aumentei a amplitude do agachamento. Mas é isso aí, eu finalmente bati 120kg. Agora a meta é chegar em 140kg kkkk. Acho que vou levar o ano todo pra isso.

 

A extensora vou tentar lembrar de semana que vem eu mudar pra um aparelho que tem uma alavanca mais pesada, por que já to no peso máximo do aparelho. E se eu não curtir essa outra extensora mais pesada, vou fazer na de sempre mesmo, mas unilateral, pra socar mais peso.

 

Peck Deck vou aumentar a carga pra 65lb, e desenvolvimento vou diminuir pra 90lb.

 

JPR Pullover vou insistir no halter de 30kg.

Editado Fevereiro 19, 2019 às 03:05 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça, Pull 1:

 

Flexor sentado
2x80lb
2x120lb
2x8x170lb
6x170lb
Drop 6x110lb
Drop 28x70lb

 

Eu SEMPRE reduzo entre 30 e 40% a carga no Drop (sempre mais próximo de 40), então não sei por que saiu tantas reps nesse último Drop kkkkkk

 

Remada máquina
3x8x180lb
Drop 5x120lb
Drop 6x75lb

 

Puxada Frente
3x8x135lb
Drop 6x90lb
Drop 8x60lb

 

Crucifixo inverso máquina
3x8x55lb
Drop 5x35lb
Drop 5x25lb

 

Pensando em reduzir o peso pra 50lb e fazer mais reps, pq com 55 ficou estranho o movimento.

 

Rosca direta
8x33kg
5x33kg
3x4x33kg
5x33kg
4x33kg

 

Fiz o esquema de mandar todas as séries com RPE 9.5 ou 10, até quadruplicar o total de reps da primeira série.

 

Panturrilha unilateral

12x10xbw

 

Fiz as séries de panturrilha entre as séries do resto do treino (exceto flexor sentado, que compete pelo gastrocnêmio).

 

Tempo de treino foi 46 mins.

 

Vou avaliar o tempo de todas as sessões ao final da semana e avaliar se aumento o volume, seja colocando mais séries ou técnicas em algum exercício, adicionando mais exercício ou trocando um exercício de preparação mais rápida por outro de preparação mais demorada.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta, Push 2:

 

Agachamento frontal
8x20kg
3x60kg
3x8x80kg
Drop back squat 4x80kg

 

Dá pra forçar mais reps no Drop, eu acho, mas, preguiça

 

Leg press 45
2x10x200kg
11x200kg
Drop 6x160kg
Drop 8x120kg

 

Mano, mesmo limitando a amplitude do movimento eu continuo sentindo dor no quadril /sacro/lombar/algo por ali pra fazer o leg press. Acho que vou trocar pra máquina hack entao...

 

Supino máquina pegada neutra
3x100lb
2x150lb
2x8x210lb
7x210lb
Drop 5x130lb
Drop 6x80lb

 

Tríceps nas paralelas
3x8x(bw+4kg)
Drop 2xbw

 

Elevação lateral máquina
2x15x190lb
10x190lb
Drop 5x120lb
Drop 6x80lb

 

Abdominal rodinha
2x15xbw
17xbw

 

Esqueci de medir o tempo do treino hoje

Editado Fevereiro 21, 2019 às 02:53 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, pull 2:

 

Terra
1x60kg
1x100kg
1x120kg
3x6x140kg
5x140kg

 

Preciso de straps novos. O velcro tá gasto. Me deixou na mão pra completar a última repetição. Soltou só o lado direito e eu fiquei torto. Pode ser até perigoso isso.

 

Puxada triângulo
3x8x165lb
Drop 3x105lb
Drop 6x75lb

 

Remada serrote cabo
2x8x120lb
13x120lb
Drop 6x80lb
Drop 5x50lb

 

A última série saiu muitas reps pq uma novinha tava toda simpática puxando conversa cmg e eu não quis cortar (tipo, nem educadamente) pra continuar o treino. A gente adora uma atenção feminina né... Aff, aí resto do treino tive que correr que nem louco pra acabar antes da academia fechar

 

Facepull deitado
2x8x110lb
11x110lb
Drop (em pé) 7x80lb
Drop (em pé) 6x50lb

 

Rosca martelo Halter
7x22kg
5x22kg
2x4x22kg
3x22kg
4x22kg
3x22kg

 

Panturrilha sentado
2x8x70kg
11x70kg
9x60kg
10x50kg
12x40kg
18x30kg

 

As séries de rosca eu fiz entre as séries de panturrilha.

Editado Fevereiro 22, 2019 às 02:50 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, Push 3:

 

Sissy squat
3x8x(bw+5kg)
Drop 1xbw

 

BSQ
3x8x(bw+44kg)
Drop 4xbw

 

Supino inclinado Halter
2x8x32kg
6x32kg
Drop 3x20kg
Drop 3x12kg
Drop lower incline 5x12kg
Drop flat bench 6x12kg

 

To pensando em voltar a fazer supino inclinado com a barra. Eu to achando que vai dar menos trabalho montar a barra toda do que ficar carregando halteres de 32kg de um lado pro outro (inclusive ficar catando de volta do chão a cada série).

 

Elevação lateral cabo
2x10x30lb
8x30lb
Drop 4x20lb
Drop 3x10lb

 

Tríceps pulley V
2x8x180lb
7x180lb
Drop 4x110lb
Drop 4x70lb

 

Fiz o tríceps conjugado com o ombro.

 

Decline reverse crunch
2x7xbw
6xbw

 

Tempo de treino, 47 mins

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, pull 3:

 

Remada máquina
1x47.5kg
1x67.5kg
2x8x87.5kg
9x87.5kg
Drop 6x52.5kg
Drop 5x32.5kg

 

Puxada máquina
3x8x65kg
Drop 3x40kg
Drop 5x25kg

 

Crucifixo inverso máquina
3x8x62.5kg
Drop 3x37.5kg
Drop 3x22.5kg

 

Flexor deitado
1x32.5kg
1x47.5kg
2x8x62.5kg
9x62.5kg
Drop 4x37.5kg
Drop 4x22.5kg

 

Panturrilha máquina
1x72.5kg
1x110kg
1x130kg
1x140kg
6x145kg
5x145kg
6x145kg
5x145kg
4x145kg
Drop 18x87.5kg
Drop 11x52.5kg

 

Rosca concentrada
8x3x18kg
6x12kg
6x8kg

 

Crucifixo inverso curvado
17x3kg

 

Uma parte das séries de rosca concentrada eu fiz entre as séries de crucifixo inverso máquina e flexor deitado. O crucifixo inverso curvado eu só fiz pra passar o tempo pq a máquina de panturrilha ainda não estava livre pra eu usar.

Editado Fevereiro 23, 2019 às 16:33 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Segunda foi meu aniversário, então não treinei. Exceto o aeróbico com a patroa. Ontem eu estava pesando 82,1kg. Voltei a medir pois comecei uma dieta já ontem, apesar de sair pra comer fora à noite. A ideia era mandar umas 2160kcal, pra começar com um déficit agressivo enquanto meu metabolismo ainda está alto, e ir aumentando as kcal até chegar num déficit de 200kcal por dia. Porém, eu não curti sentir fome (na primeira metade do dia em que eu estava seguindo a dieta certinho), então hoje já mudei de ideia e ajustei a dieta pra 3066kcal, pra começar direto com 200kcal de déficit. Eu chutei alto as minhas kcal, mas qualquer coisa eu diminuo. Minha meta é perder em média 200g por semana.

 

Terça, acordei com 81,6kcal. Como eu faltei ontem, eu me animei de mudar o treino essa semana. Resolvi experimentar os básicos em dias diferentes, e tbm coloquei mais volume de treino (1 exercício a mais em cada dia). Comecei com o treino pull 1 que é pra ser na terça mesmo. Não tem problema eu pular uma vez só o push que seria a ordem certa depois do pull de sábado.

 

Terra
1x60kg
1x90kg
1x110kg
1x130kg
2x6x140kg
4x140kg
3x130kg
6x110kg

 

Não rendeu muito bem o Terra hoje não kkk. Pode ser pq eu mudei ele de dia, pq eu não me alimentei bem hoje, pq eu fiz a excêntrica mais devagar sem perceber ou sei lá. Faltou força pra levantar a barra mesmo. Vai ver hoje o snc não estava muito calibrado.

 

Flexor deitado
3x10x80lb
Drop 1x50lb
Drop 2x30lb

 

Puxada Triângulo
2x8x165lb
5x165lb
Drop 2x105lb
Drop 3x105lb

 

Remada serrote cabo
3x8x130lb
Drop 3x80lb
Drop 4x50lb

 

Facepull deitado
2x8x120lb
10x120lb
Drop (em pé) 4x80lb
Drop (em pé) 5x50lb

 

Rosca direta
6x35.5kg
4x35.5kg
3x3x35.5kg
2x2x35.5kg
1x35.5kg

 

Panturrilha unilateral
6x12xbw

 

Panturrilha eu fiz entre as séries de puxada, remada e facepull.

 

Tenpo de treino foi de 63 mins. Passei 3 mins da meta. Então vou tirar alguns drops ou reduzir as séries da rosca direta (e usar menos carga), pra agilizar o treino. To tendendo mais a tirar os drops pq sinceramente eles não fazem muita diferença de volume. Acho que compensa mais manter a intensidade alta da rosca.

Editado Fevereiro 27, 2019 às 03:26 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Peso hoje 81,6kg

 

Treino de quarta, Push 2:

 

Sissy squat
3x8x(bw+6.25kg)
Drop 1xbw

 

BSQ
3x10x(bw+36kg)
Drop 4xbw

 

Supino Inclinado Barra
1x60kg
8x80kg
7x80kg
2x3x80kg
2x80kg
1x80kg

 

Supino Halter 20
2x8x24kg
6x24kg
Drop 3x16kg
Drop 5x10kg

 

Elevação Lateral Cabo
3x10x30lb
Drop 4x20lb
Drop 4x10lb

 

Tríceps pulley V
2x8x180lb
7x180lb
Drop 3x110lb
Drop 3x70lb

 

HLR
8xbw
2x7xbw

 

Os últimos 3 exercícios foram em circuito.

 

Tempo de treino foi 53 mins.

 

Vou trocar os exercícios de peito pra otimizar ainda mais o treino. Com os mesmos halteres do agachamento búlgaro eu vou fazer crucifixo inclinado em 35 graus, e depois com esses mesmos halteres eu vou fazer supino inclinado em 20 graus.

Editado Fevereiro 28, 2019 às 03:29 por Pimpolhoman