Diário do Pimpolho

[mootley 1056]

2 horas atrás, surf disse:

uma puxada reta mesmo, só o movimento escapular

Não sei, mas acho que o movimento completo seria mais interessante, porque quando vc trabalha especificamente o fortalecimento do miolo das costas, o ideal é fazer o movimento de descida e também o de subida bem controlados, soltando as escápulas só quando estiver já completando o movimento em cima. Aí vc solta e alonga. Quando for descer de novo, primeiro retrai e depois puxa.

[surf 1665]

Agora, mootley disse:

Não sei, mas acho que o movimento completo seria mais interessante, porque quando vc trabalha especificamente o fortalecimento do miolo das costas, o ideal é fazer o movimento de descida e também o de subida bem controlados, soltando as escápulas só quando estiver já completando o movimento em cima. Aí vc solta e alonga. Quando for descer de novo, primeiro retrai e depois puxa.

Procuro fazer assim sempre, até pq puxada vertical só faço barra/chin

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta

 

Como eu ainda acordei colorido do peitoral, já passei o dia decidido a treinar inferiores de novo. E aí já pensei de cabeça que ao invés de eu fazer push-pull-leg2x, posso já começar nessa semana a fazer algo mais ou menos assim:

 

seg - extensão de perna + agachamentos + flexão de perna

ter - costas e posterior de ombro

qua - extensões de quadril + passada + flexão de perna

qui - peito e ombro completo

sex - agachamentos + flexão de perna

sáb - braço e antebraço

 

A ideia é eu dar um foco nos membros inferiores, tentando corrigir minha deficiência de posterior, enquanto agrido a articulação do ombro com uma frequência menor. Não sei quanto tempo vou seguir esse treino, tudo vai depender do meu feedback do ombro. Pode ser que semana que vem eu já mude de novo kkkk. Mas tudo bem. Então o treino hoje foi assim:

 

Extensora, 2 mins de descanso

Warm-up set: 9x90lb

Prep set: 5x140lb

Work sets: 5x10x190lb

Back-off set: 15x150lb

 

Senti que não rendeu mais por eu estar cansado de já ter feito extensora na segunda. Então penso em trocar esse primeiro exercício por elevação de quadril. Pré-fadigar os glúteos pode ser bom pra deixar os exercícios seguintes do treino mais por conta dos isquiotibiais.

 

Deadlift, 2-3 mins de descanso

Warm-up sets

10x20kg

6x60kg

4x90kg

 

Prep set

3x110kg

 

Work sets

3x6x120kg

10x120kg

 

Usei straps nas duas últimas séries. No entanto, na última série eu só não fui mais longe por que nem com os straps eu consegui segurar mais. Eles foram desenrolando. Mas acho que pra fazer 4x6 posso aumentar a carga pra 130kg na próxima.

 

RDL, 2-3 mins de descanso, 4s de excêntrica

4x8x90kg

 

Todas as séries foram com straps. Na última série o trapézio e o posterior de ombro já não estavam aguentando mais. Isso que foi ruim de eu ter treinado costas ontem. O ideal seria ter feito peito ontem, e costas amanhã. Se semana que vem eu for repetir essa divisão de treino, vou tentar fazer essa mudança.

 

Passada 100 Reps, menor descanso possível

(66+16+20)x0kg

 

Só com o peso do corpo mesmo. Perdi a conta e fiz 102 reps. Quando eu conseguir 100 reps sem parar, aumento pra 150, ou coloco peso.

 

Swiss Ball Leg Curl 4xMáx, 1 min de descanso, 2s de isometria na contração máxima

Reps: 12/9/8/6

Carga: 0

Editado Outubro 25, 2018 às 04:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta

 

Hoje treinei a tarde. Depois de 4 dias do último treino, voltei a treinar os movimentos de empurrar. Até agora, ombro parece ok.

 

Supino Reto Barra, 2 mins de descanso

Warm-up sets

8x20kg

7x45kg

5x60kg

 

Prep set

4x80kg

 

Work sets

3x8x90kg

7x90kg

 

Não arrisquei fazer a última rep dos 4x8, mas acho que dava.

 

Peitoral nas paralelas, 2 mins de descanso

3x11xBW

13xBW

 

Na próxima posso mandar uns 4x12.

 

Desenvolvimento Militar, 2 mins de descanso

Warm-up set

5x20kg

 

Prep set

3x40kg

 

Work sets

4x6x50kg

 

Até tentei, mas não saiu uma sétima repetição na última série

 

Supino 35º com Halter, 1 min de descanso

10x10x16kg (cada halter)

7x16kg (cada halter)

 

Foi melhor fazer 10x10 do que fazer 14x8 que nem da última vez kkkkk

 

Elevação Lateral 35º, 1 min de descanso após fazer os dois lados

9x10x6kg (cada lado)

8x6kg (cada lado)

 

Eu aumentei o descanso e ficou muito mais fácil.

 

Crucifixo Inverso Curvado, 1 min de descanso

4x15x6kg (cada halter)

 

Saíram muitas reps cagadas. Preciso deixar mais fácil pra conseguir reps de mais qualidade.

Editado Outubro 25, 2018 às 22:33 por Pimpolhoman

[Vecchio 4821]

23 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Saíram muitas reps cagadas. Preciso deixar mais fácil pra conseguir reps de mais qualidade.

 

Nem fale. Eu só mudei um nível de onde eu tirava a barra. Dez centímetros. 

Bastou pra que eu sentisse o movimento igual ao da beleza de um ganso.

[Pimpolhoman 2092]

Relato do ombro

 

Deu uma leve piorada com o treino de ontem, mesmo eu não tendo feito crossover. Ou seja, apesar de eu ter feito todos os exercícios corretamente, eu ainda estou um pouco machucado, então preciso cuidar pra não machucar mais. Porém, tá tudo bem. Não é nada que me atrapalhou durante o dia e nem que vá me atrapalhar pra dormir. Amanhã já espero estar melhor. Vou seguir nessa pegada de continuar treinando peito e ombro 1x por semana e sem reduzir as cargas. Creio que é uma boa estratégia para eu manter a massa durante o cutting e recuperar o ombro ao mesmo tempo. E quando chegarem as festas e viagens de fim de ano eu vou ter um tempo off da academia pra ficar zerado.

 

Treino de sexta

 

Parallel Back Squat, 2 mins de descanso

 

Warm-up sets

10x20kg

6x60kg

4x100kg

 

Prep set

2x110kg

 

Work sets

4x6x115kg

 

Back-off set

7x102.5kg

 

A tonelagem hoje foi 4657.5kg. Vou começar a contar essa bagaça pra comparar com o treino de toda sexta.

 

Hack Sled Squat, 2 mins de descanso

Work sets

4x10x80kg

 

Back-off sets

10x60kg (close stance)

8x60kg (close stance)

 

Seated leg curl, 30s de descanso

4x6x160lb

 

E foi só isso, pois eu fui treinar com pouco tempo disponível. Acho que fiz o treino em 40-45mins.

Editado Outubro 27, 2018 às 03:37 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Sábado foi off

 

Treino de domingo, um tipo de sessão de treino que eu não fazia há muitos meses, um treino só de bíceps e tríceps:

 

Chin-up, 1 a 2 mins de descanso

Reps: 11/7/5/4/5/4/4/4/4 (total: 48)

Carga: 0

 

Hoje consegui nova PR, 11 reps.

 

Supino Fechado, 2 mins de descanso

 

Warm-up sets:

3x20kg

3x40kg

3x60kg

 

Prep set:

3x80kg

 

Work sets:

4x6x85kg

 

To pensando se arrisco 90kg na próxima kkkk

 

Rosca Martelo c/ Halter, 1 a 2 mins de descanso

5x10x14kg

9x14kg

 

Tríceps Testa, 2 mins de descanso

4x10x30kg

 

Rosca Concentrada c/ Giro, 1 mins de descanso após fazer os dois lados

15x6kg

16x6kg

2x15x6kg

 

Tríceps Inverso, 1 a 2 mins de descanso

15x10x42.5kg

7x42.5kg + 10 flexões normais + 2 flexões abertas

 

Eu juro que achei que ia levar menos séries que isso, mas aí eu só fui indo kkkkk. Na próxima eu planejo melhor.

Editado Outubro 29, 2018 às 04:59 por Pimpolhoman

[LuizLeandro 660]

Olha, acho que com 9 sets de chins e 10 de supino seu treino não foi só de bi e tri não. ?

[Pimpolhoman 2092]

6 horas atrás, LuizLeandro disse:

Olha, acho que com 9 sets de chins e 10 de supino seu treino não foi só de bi e tri não. ?

 

Hahahahaha é vdd, mas o estímulo pros outros músculos foi tão fraquinho que eu nem conto. Peito e deltoide anterior eu não senti nada. Só dorsal e deltoide posterior que senti um pouquinho.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, um dia que eu fui treinar bem sem vontade hahaha

 

Leg Extension, 1 a 2 mins de descanso

 

Warm-up set

10x100lb

 

Prep set

10x150lb

 

Work sets

10x200lb

12x200lb (fiz duas reps a mais por que esqueci de parar mesmo, às vezes faço dessas kkkk)

4x10x200lb

 

Back-off sets

10x160lb

10x150lb

10x140lb

 

Parallel Back Squat, 2 mins de descanso

 

Warm-up set

10x20kg

 

Prep set

4x60kg

 

Work sets

4x8x100kg

 

Lying Leg Curl, 1 min de descanso

2x12x80lb

8x80lb

12x70lb

Teve mais uma série com 60lb, mas esqueci de anotar, só lembro que não chegou a 12 reps

 

Panturrilha unilateral, descanso após fazer os dois lados foi o tempo de anotar as reps no celular

Reps: 16/10/6/6/4/4 (total: 46 reps)

 

Editado Outubro 30, 2018 às 04:46 por Pimpolhoman