Diário do Pimpolho

Pimpolhoman · Abril 17, 2018 às 23:03

Pesagem matinal: 73,90kg de novo (e meu novo peso a ser considerado para a dieta)

Treino da manhã que eu fiz no início da noite por preguiça, peito:

Spoiler

1. Supino Reto 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65/65/65/65

RPE: 5/6/7/10

2. Supino 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 18/18/18

RPE: 4/5/6

3. Crucifixo 20º Halter 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 14/14/14

RPE: 6/7/7.5

4. Cross-over 3x15 (1" isometria contração máxima)

Reps: 0/0/0

Carga: 0/0/0

RPE: 0/0/0

5. Prancha Isométrica 4x1'05" (descanso de 55")

Reps: 1'05"/1'05"/1'05"/1'05"

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9

Vamos lá, supino reto eu aumentei mais 2.5kg e saiu, mas eu tive que arriscar a minha última repetição na reserva pra conseguir fechar os 4x8. A última rep subiu bem devagar. Com 65kg eu finalmente estou voltando a sentir aquela sensação de que o peitoral vai rasgar, fazia muito tempo que eu não sentia isso. Antes eu estava planejando continuar subindo a carga para fazer 3x8, mas mudei de ideia. Vou manter assim por pelo menos mais 3 semanas pra eu me acostumar com essa carga e aproveitar esse estímulo novo pro meu peitoral. Se eu não me engano, até pouco tempo atrás eu estava fazendo supino reto com 55kg. Então vou me acostumar bem com essa carga, inclusive por que senti um pouco de dificuldade na força da pegada. A mão até escorregou um pouco pros lados com o suor e a pegada abriu um pouco ao longo da série. Não sei se luva resolve isso, por que pegada não é o meu forte mesmo.

O supino com halter eu diminuí a carga por que a que eu queria estava ocupada. Mas fiz tranquilo, focando em me cansar na excêntrica, sem me preocupar em atingir a falha concêntrica.

Crucifixo também foquei na excêntrica, e aumentei uma rep em relação a semana passada.

Cross-over eu não fiz. Decidi abortar esse exercício logo que comecei o aquecimento com a barra vazia pro supino reto, no início do treino. Percebi agora, com duas semanas de treino, que meu peitoral precisa de mais descanso. Treinando terça e sábado é melhor não exagerar no volume.

Prancha isométrica eu diminui o tempo do descanso em relação a semana passada e deu pra fazer. Me cagando, mas deu.

Logo mais depois do jantar, quando a academia estiver pra fechar, eu desço lá fazer o treino de tríceps (que eu já decidi que vou diminuir um pouco o volume também, por que os treinos indiretos de tríceps ao longo da semana tão pesando).

Editado Abril 17, 2018 às 23:16 por Pimpolhoman

Melaozin · Abril 17, 2018 às 23:29

Bom relato, segue firme nele!

Uma dúvida, li um comentário que você falou por alto de alongamentos. Quais você faz para as pernas (principalmente a cadeia posterior)?

Não conheço pessoa mais encurtada que eu, preciso melhorar nisso para ajudar na performance dos exercícios de membros inferiores.

TheMuscleMan · Abril 18, 2018 às 01:37

Acompanhando mano! Abraços e bons treinos!

Pimpolhoman · Abril 18, 2018 às 03:20

3 horas atrás, Melaozin disse:

Bom relato, segue firme nele!

Uma dúvida, li um comentário que você falou por alto de alongamentos. Quais você faz para as pernas (principalmente a cadeia posterior)?

Não conheço pessoa mais encurtada que eu, preciso melhorar nisso para ajudar na performance dos exercícios de membros inferiores.

Vou ver se consigo descrever a minha seção de alongamento pra você hahaha.

Todos os exercícios eu faço de 1-4 séries de 1 minuto, com 15 segundos de intervalo entre as séries do mesmo exercício. Depende do meu tempo disponível.

1 - Sentado no chão, com as duas pernas juntas pra frente, joelhos hiperextendidos, pés em hiperextensão plantar (pontas dos pés pra cima), queixo colado no peito, flexiona o tronco para frente o máximo possível.

2 - Só muda a posição das pernas. Uma perna fica como antes, mas a outra fica dobrada, com a planta do pé apoiada na parte interna da coxa da perna que está extendida. Ou seja, a coxa da perna dobrada fica rotacionada lateralmente, com o joelho apontando para fora e o pé para dentro. Depois troca as pernas. Assim você alonga uma perna de cada vez.

3 - Mesmo esquema do exercício anterior, mas agora a perna dobrada fica ao contrário, com joelho apontado para dentro, e o pé apontado para fora. Ou seja, a coxa fica rotacionada medialmente. É um pouco mais difícil que o anterior, e é o que mais demora para você conseguir alcançar a ponta do pé da perna que está esticada.

Esses alongamentos também vão alongar todas as suas costas, da lombar até o pescoço (se você ficar com o queixo no peito). Tem alguns outros que eu gosto de fazer para os quadríceps, os adutores e os glúteos e acho que outros músculos do quadril ou lombar, mas os principais pra dar aquela amplitude pra "tocar as pontas dos pés", são esses.

O exercício número 2 é o segundo de cima pra baixo na coluna da direta. O último de cima pra baixo na coluna da esquerda é um que eu gosto de fazer pra alongar o glúteo máximo, aproveitando pra citar já que ele está aí também hahaha. E o que está em cima dele eu curto de fazer também, embora eu não saiba exatamente se é pro quadril, ou pra lombar ou que músculo que é. Eu sei que ele ajuda a prevenir uma dores crônicas que eu tenho na região.

1 hora atrás, victorv5 disse:

Acompanhando mano! Abraços e bons treinos!

Obrigado, amigo. Abraço!

Editado Abril 18, 2018 às 03:22 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 18, 2018 às 03:41

Seção de tríceps de hoje:

Spoiler

1. Tríceps Testa Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 32.5/32.5/32.5

RPE: 6/7.5/10

2. Francês Unilateral com Halter 3x10

Reps: 10/6.5/6

Carga: 14/12/10

RPE: 8.5/10/10

3. Tríceps Inverso 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 100/100/100

RPE: 6/7/7.5

4. Tríceps Pegada V 3x15

Reps: 15/15/0

Carga: 90/90/0

RPE: 6/9.5/0

Eu voltei pra academia 21h00, fiz um aquecimento rapidinho na esteira, intercalando sprints com trotada por uns 2-3 mins, aí fui pro tríceps testa. Quase não fecho a última série, mas deu certo. Então parece que já achei minha carga ideal nesse exercício.

Já no francês unilateral, não. Mesmo tendo diminuído a carga, ainda ficou muito pesado. Então semana que vem vou diminuir de novo. Na segunda série eu coloquei que fiz 6.5 reps, o que quer dizer que eu fiz a excêntrica certinho achando que eu ia conseguir mais uma rep, mas depois o halter não subiu kkkk. Importante registrar aqui que o meu braço esquerdo aguentaria mais reps, mas eu fiquei limitado pelo direito que cansou muito mais, não sei por que.

Depois fiz o tríceps inverso na polia, e por último o pegada em V. Como dito antes, decidi reduzir volume do treino de tríceps, então nem fiz ajuste de carga pra conseguir fazer as 3 séries. Fiz só duas mesmo e 21h30 já voltei pra casa. Então de 12 séries de tríceps, estou passando para 11. Vamos ver como eu me sinto com isso nos próximo dias.

Editado Abril 18, 2018 às 03:41 por Pimpolhoman

Melaozin · Abril 18, 2018 às 14:40

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Vou ver se consigo descrever a minha seção de alongamento pra você hahaha.

Todos os exercícios eu faço de 1-4 séries de 1 minuto, com 15 segundos de intervalo entre as séries do mesmo exercício. Depende do meu tempo disponível.

1 - Sentado no chão, com as duas pernas juntas pra frente, joelhos hiperextendidos, pés em hiperextensão plantar (pontas dos pés pra cima), queixo colado no peito, flexiona o tronco para frente o máximo possível.

2 - Só muda a posição das pernas. Uma perna fica como antes, mas a outra fica dobrada, com a planta do pé apoiada na parte interna da coxa da perna que está extendida. Ou seja, a coxa da perna dobrada fica rotacionada lateralmente, com o joelho apontando para fora e o pé para dentro. Depois troca as pernas. Assim você alonga uma perna de cada vez.

3 - Mesmo esquema do exercício anterior, mas agora a perna dobrada fica ao contrário, com joelho apontado para dentro, e o pé apontado para fora. Ou seja, a coxa fica rotacionada medialmente. É um pouco mais difícil que o anterior, e é o que mais demora para você conseguir alcançar a ponta do pé da perna que está esticada.

Esses alongamentos também vão alongar todas as suas costas, da lombar até o pescoço (se você ficar com o queixo no peito). Tem alguns outros que eu gosto de fazer para os quadríceps, os adutores e os glúteos e acho que outros músculos do quadril ou lombar, mas os principais pra dar aquela amplitude pra "tocar as pontas dos pés", são esses.

O exercício número 2 é o segundo de cima pra baixo na coluna da direta. O último de cima pra baixo na coluna da esquerda é um que eu gosto de fazer pra alongar o glúteo máximo, aproveitando pra citar já que ele está aí também hahaha. E o que está em cima dele eu curto de fazer também, embora eu não saiba exatamente se é pro quadril, ou pra lombar ou que músculo que é. Eu sei que ele ajuda a prevenir uma dores crônicas que eu tenho na região.

Obrigado, amigo. Abraço!

Muito obrigado por tanta atenção ao me responder!! Vou colocar em prática e em algum tempo volto para relatar alguma alteração.

Uma outra coisa que queria lhe questionar, espero não estar incomodando. Pq você não prioriza frequência de treino? Sendo que ele é um dos fatores principais um natural (de acordo com minha vasta leitura do fórum)? Poderia explicar um pouco mais pq não utiliza uma frequência alta de treino?

Pimpolhoman · Abril 18, 2018 às 16:42

10 horas atrás, Melaozin disse:

Muito obrigado por tanta atenção ao me responder!! Vou colocar em prática e em algum tempo volto para relatar alguma alteração.

Uma outra coisa que queria lhe questionar, espero não estar incomodando. Pq você não prioriza frequência de treino? Sendo que ele é um dos fatores principais um natural (de acordo com minha vasta leitura do fórum)? Poderia explicar um pouco mais pq não utiliza uma frequência alta de treino?

Então, atualmente a cultura do fórum é que o melhor pra natural é abc2x né. E tem um certo fundamento científico por trás disso, embora nem todos os fundamentos sejam utilizados. Por exemplo, as pesquisas também apontam que a frequência ótima pra treino de braços seria em torno de 4 vezes por semana, no minimo 2 e no máximo 6 no caso do tríceps. Mesmo assim, a gente não vê quase ninguém diluindo as séries de tríceps e bíceps em mais dias da semana.

Feita essa observação, eu acho que o abcde tem lugar pra um natural, pois quando você está a muito tempo usando o abc2x você fica com pouco tempo de descanso. E quando vai pro abcde seus músculos se recuperam mais e conseguem hipertrofiar. Sem falar que nesse sistema os treinos são, de uma forma geral, mais curtos e intensos, duas variáveis benéficas para hipertrofia. Eu tive um ganho de massa magra ao trocar pro abcde mesmo entrando em cutting em parte por conta disso.

Mas o meu treino atual está voltando a ter uma frequência mais alta sim, por que eu treino peito e costas duas vezes por semana. E esses treinos também fazem com que eu treine indiretamente ombros e braços mais vezes na semana. E ainda tem dois dias pra pernas, que embora estejam divididos em anterior e posterior, ambos os dias estimulam os dois lados, mesmo que em intensidades diferentes.

Tanto é que a frequência aumentou comparado ao que eu estava acostumado antes que agora que o treino engrenou eu estou tendo que diminuir o volume dos treinos de membros superiores, rsrsrs.

Editado Abril 19, 2018 às 01:34 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 19, 2018 às 02:17

Pesagem matinal: 74,70kg (vem monstro)

De novo eu não treinei de manhã, hoje por conta de compromissos, então a primeira sessão do dia eu fiz ali mais ou menos entre 19h30 e 20h30:

Spoiler

1. Remada Curvada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 60/60/60/60/60

RPE: 5/6/7/7.5/9

2. Remada Serrote 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 24/24/24

RPE: 4/7/10

3. Puxada Supinada 3x12

Reps: 12/10/7

Carga: 120/120/120

RPE: 7/10/10

4. Remada Máquina Aberta Pegada Neutra 3x13

Reps: 13/13/11

Carga: 105/105/105

RPE: 8/8.5/10

5. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 65/65/65/65

RPE: 6/7/7/7

Na remada curvada acredito ter chegado próximo do meu peso ideal pra fazer o exercício com boa execução, então vou parar de subir a carga para aprimorar a execução com esse peso. Acredito que vale mais à pena do que buscar a falha. Vou manter assim por umas 3 ou 4 semanas agora.

O serrote eu aumentei uma rep nas séries e terminei falhando, quase que não consigo fazer a última rep com amplitude total, talvez eu até tenha roubado um pouco. Vou manter assim também.

Puxada supinada eu caguei no pau. Era pra eu ter colocado 105lbs, mas me confundi e coloquei 120 sem querer. Pior que eu fiquei sofrendo o exercício inteiro pensando o que tinha de errado que eu tava com tanta dificuldade, sem me tocar que eu tinha errado a plaquinha kkkkk. Semana que vem vou prestar mais atenção.

Remada máquina acredito que saiu prejudicado por eu ter falhado duas vezes na puxada supinada. Na última série meu antebraço falhou e eu soltei faltando duas reps.

Mas no encolhimento barra meu antebraço aguentou. E acho que vou até aumentar 2.5kg semana que vem, mantendo o 4x16.

E o terra eu não fiz. Eu tirei do treino por que não tinha necessidade eu cansar ainda mais a minha lombar. Já to treinando ela bastante no stiff/rdl e elevação pélvica na segunda, na remada curvada e no encolhimento (pra tirar a barra do chão) na quarta, no agachamento livre e sumô na sexta, e na remada curvada de novo no sábado.

Agora a segunda sessão de treino que eu fiz entre 21h45 e 22h15:

Spoiler

1. Roca Direta Barra 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 28/28/28

RPE: 8/9/10

2. Rosca Concentrada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 10/8/6

RPE: 10/9/6

3. Rosca Martelo Halter 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 12/10/10

RPE: 8.5/7.5/6

4. Rosca Alternada 2x12

Reps: 12/12

Carga: 7/7

RPE: 8/10

5. Panturrilha Sentado 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 37.5/37.5/35/32.5

RPE: 6/10/9.5/9

A rosca direta eu roubei na última série. Então eu acho que ainda vou diminuir mais um pouco a carga, por que quero fazer todas as reps bem controladas em cima do bíceps.

A rosca concentrada eu também vou precisar reduzir mais a carga, pelo menos pra 9. Mas to pensando em reduzir pra 8 e já fazer mais reps qualquer coisa.

A rosca martelo eu reduzi a carga no meio do exercício, mas talvez não precisasse. Mas acho que vou reduzir pra 10 mesmo assim e aumentar as reps.

A rosca alternada saiu na medida certa, lembrando que eu reduzi de 3 séries para duas, entrando naquele meu esquema de diminuir o volume agora que eu eu estou começando a conseguir treinar com mais intensidade, pra não entrar em overtraining. Vamos ver como eu me sinto assim. Qualquer coisa reduzo mais o volume.

Panturrilha sentado não deu muito certo aumentar a carga, então vou voltar pros 35kg e focar na execução, com boa cadência e amplitude.

Voltei pra casa com bíceps e panturrilhas queimando, então eu acho que foi um bom treino. Abraços.

Editado Abril 19, 2018 às 02:36 por Pimpolhoman

Melaozin · Abril 19, 2018 às 02:27

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Então, atualmente a cultura do fórum é que o melhor pra natural é abc2x né. E tem um certo fundamento científico por trás disso, embora nem todos os fundamentos sejam utilizados. Por exemplo, as pesquisas também apontam que a frequência ótima pra treino de braços seria em torno de 4 vezes por semana, no minimo 2 e no máximo 6 no caso do tríceps. Mesmo assim, a gente não vê quase ninguém diluindo as séries de tríceps e bíceps em mais dias da semana.

Feita essa observação, eu acho que o abcde tem lugar pra um natural, pois quando você está a muito tempo usando o abc2x você fica com pouco tempo de descanso. E quando vai pro abcde seus músculos se recuperam mais e conseguem hipertrofiar. Sem falar que nesse sistema os treinos são, de uma forma geral, mais curtos e intensos, duas variáveis benéficas para hipertrofia. Eu tive um ganho de massa magra ao trocar pro abcde mesmo entrando em cutting em parte por conta disso.

Mas o meu treino atual está voltando a ter uma frequência mais alta sim, por que eu treino peito e costas duas vezes por semana. E esses treinos também fazem com que eu treine indiretamente ombros e braços mais vezes na semana. E ainda tem dois dias pra pernas, que embora estejam divididos em anterior e posterior, ambos os dias estimulam os dois lados, mesmo que em intensidades diferentes.

Tanto é que a frequência aumentou comparado ao que eu estava acostumado antes que agora que o treino engrenou eu estou tendo que diminuir o volume dos treinos de membros superiores, rsrsrs.

Obrigado pela resposta, novamente!

Pimpolhoman · Abril 20, 2018 às 00:29

Peso: 74.20kg

Treino de ombros:

Spoiler

1. Desenvolvimento Smith 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 52.5/52.5/52.5

RPE: 6/7/8

2. Desenvolvimento Halter 3x10

Reps: 10/10/7

Carga: 18/18/18

RPE: 5/6/10

3. Elevação Lateral 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 8/8/8/8/8

RPE: 6/6/7/7/8

4. Crucifixo Inverso 20º 3x15

Reps: 15/12/12

Carga: 6/6/6

RPE: 6/8/8

5. Elevação Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10/10/10

RPE: 6/8/8.5

6. Crucifixo Inverso Máquina 3x10 (1" isometria contração máxima)

Reps: 10/10/10

Carga: 15/15/15

RPE: 7/7.5/8

7. Posterior de Ombro Diagonal na Polia Alta 2x12

Reps: 12/12

Carga: 20/20

RPE: 9/9

8. Abdominal Rolinho 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/6/8/10

Mais uma vez, eu reduzi o volume do treino. Para tanto, tirei a elevação frontal.

Desenvolvimento Smith eu esqueci de colocar uma anilha de 2.5kg no lado direito da barra, aí repeti o peso da semana passada sem querer. Pra semana que vem ainda quero tentar com 55kg.

Desenvolvimento Halter não deu certo com 18kg. Vou voltar pros de 16.

Voltei a fazer o esquema de 5 séries com pouca carga na elevação lateral. Eu gostei de fazer assim pelo controle da execução. Vou deixar pra dar porrada só nos desenvolvimentos mesmo.

Crucifixo inverso com halter eu reduzi a carga e aumentei as reps também, embora eu tenha calculado um pouco mal. Gostei mesmo assim, e pra semana que vem vou manter a carga e ajustar as reps pra 3x13.

O resto do treino foi perfeito e não vou mudar nada.

Sobre o abdominal rolinho, eu quero muito ter força pra conseguir fazer apoiado nos pés ao invés dos joelhos. Vou pensar em alguma forma de progredir para isso.

Editado Abril 20, 2018 às 00:30 por Pimpolhoman

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