Diário do Pimpolho

[LuizLeandro 660]

Peraí, agora fiquei preocupado. Alguém faz um resumo sobre o que devo fazer com as escápulas durante o desenvolvimento, por favor haha.

 

1 hora atrás, mootley disse:

No push up vc também mantém a escápula abduzida, somente chegando até o neutro, sem protração. Aliás, o movimento já deve começar com a abdução adução (retração)

 

Então, o pessoal dos calistênicos aconselha fazer a protração completa sim (outro exemplo), assim como a retração completa na parte de baixo do movimento. Se não me engano, o Rippetoe diz no Starting Strength que o melhor exercício de push não seria o supino, e sim o push up, por ser de cadeia fechada e permitir a amplitude total das articulações envolvidas, sendo o único problema dele a dificuldade em adicionar peso.

[mootley 1056]

3 minutos atrás, LuizLeandro disse:

o pessoal dos calistênicos aconselha fazer a protração completa sim (outro exemplo), assim como a retração completa na parte de baixo do movimento

No meu caso, a protração só piora a condição do meu ombro, uma vez que eu já tenho a escápula aberta. Então abrir mais não ajuda em nada. Mas eu faço um exercício de mobilidade (sem nenhuma explosão ou velocidade) que envolve o movimento completo, retração e protração. De qualquer forma, pensando na economia do movimento, não consigo ver muita vantagem em abrir a escápula até o fim nas flexões. Talvez para alguém com a cintura escapular absurdamente forte e alinhada não faça diferença. Para mim a mudança na execução do movimento fez todo sentido, e foi o que permitiu voltar a fazer push up sem sentir dor.
 

[surf 1659]

3 horas atrás, mootley disse:

. Por isso é fundamental que os romboides sejam sempre fortalecidos.

 

Mas os rombóides não atuam mais fortemente no plano horizontal? Fazendo a retração?

Creio que para depressão escapular, seria o serrátil que iria puxar para baixo. 

Será que vale a pena fazer uma puxada vertical com braços esticados pra fortalecer a depressão?

 

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, surf disse:

Será que vale a pena fazer uma puxada vertical com braços esticados pra fortalecer a depressão?

 

 

Essa é uma dúvida que eu tenho também. O único exercício que eu sinto trabalhar a depressão dos ombros, embora de forma isométrica pra estabilizar o movimento, não de forma dinâmica, é o DIP. E do serrátil eu não sei, mas sei que os dorsais fazem depressão do ombro.

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

Peraí, agora fiquei preocupado. Alguém faz um resumo sobre o que devo fazer com as escápulas durante o desenvolvimento, por favor haha.

 

Eu também gostaria kkkkkk.

 

3 horas atrás, frankx disse:

 

 

Me identifiquei aqui, eu sempre supinei e fiz crucifixo pesado sem nenhum problema, recentemente voltei a fazer Crossover depois de muito tempo, e comecei a sentir uma dor aguda no ombro, que piora ainda mais quando vou fazer exercícios de puxar, principalmente nas puxadas altas. Já aboli Crossover do meu treino, seja coencidencia ou não 

 

Eu tambem. Nunca tive problema com esses antes. Espero que seja o Cross. Eu até vou fazer o Cross de novo, embora eu esteja com medo kkkk, mas vou tentar mudar aquela execução ali que falei. Espero que funcione. Só preciso tomar cuidado pra não roubar no movimento, não tentar compensar com os ombros pra frente, quando a fadiga começar a chegar.

[Lucas, o Schrödinger 11896]

 

3 horas atrás, LuizLeandro disse:

Peraí, agora fiquei preocupado. Alguém faz um resumo sobre o que devo fazer com as escápulas durante o desenvolvimento, por favor haha.

 

52 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu também gostaria kkkkkk.

 

 

A barra tem que ficar sobre os ombros (pra quem não treina LPO não é uma obrigatoriedade, mas como o objetivo é sempre fazer um movimento lindão, recomendo). Então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão - diferente do supino, as escápulas devem estar abertas, da mesma forma como num front squat. No final do desenvolvimento, no lockout, as escápulas estarão "elevadas" (na verdade aqui acho que em termos de elevação/depressão elas devem estar neutras, mas elas vão subir em relação à posição inicial) e retraídas. Além disso os braços fazem rotação interna do meio pro final do movimento (o esquerdo gira no sentido horário e o direito no anti-horário) pra fazer o lockout (isso é polêmico e eu prefiro fazer apenas uma leve rotação interna de braços, mas tem mto oly que faz bem extremo).

 

Um detalhe bem importante: as dorsais tem que estar ativas durante todo o movimento.

 

Spoiler

 

Eu não sou modelo de nada e até posso ter falado um monte de bobagem e executar essa bagaça errada, mas segue vídeo de um press in clean (um desenvolvimento pela frente agachado), onde dá pra ver bem claramente as rotações:

 

Spoiler

 

 

 

Poucas coisas desafiam tanto a mobilidade geral quanto esse exercício. Aqui as rotações e movimentos de braços, ombros e escápulas são todas mais acentuadas pq senão o movimento não sai.

 

 

[Pimpolhoman 2092]

10 horas atrás, Schrödinger disse:

 

 

 

 

A barra tem que ficar sobre os ombros (pra quem não treina LPO não é uma obrigatoriedade, mas como o objetivo é sempre fazer um movimento lindão, recomendo). Então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão - diferente do supino, as escápulas devem estar abertas, da mesma forma como num front squat. No final do desenvolvimento, no lockout, as escápulas estarão "elevadas" (na verdade aqui acho que em termos de elevação/depressão elas devem estar neutras, mas elas vão subir em relação à posição inicial) e retraídas. Além disso os braços fazem rotação interna do meio pro final do movimento (o esquerdo gira no sentido horário e o direito no anti-horário) pra fazer o lockout (isso é polêmico e eu prefiro fazer apenas uma leve rotação interna de braços, mas tem mto oly que faz bem extremo).

 

Um detalhe bem importante: as dorsais tem que estar ativas durante todo o movimento.

 

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Eu não sou modelo de nada e até posso ter falado um monte de bobagem e executar essa bagaça errada, mas segue vídeo de um press in clean (um desenvolvimento pela frente agachado), onde dá pra ver bem claramente as rotações:

 

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Poucas coisas desafiam tanto a mobilidade geral quanto esse exercício. Aqui as rotações e movimentos de braços, ombros e escápulas são todas mais acentuadas pq senão o movimento não sai.

 

 

 

Legal. Já estou mais confiante pra voltar a fazer desenvolvimento. E apesar de eu ter feito a execução do cross errada de novo no domingo, meu ombro já está bem melhor. As cargas leves realmente foram terapêuticas. Só não sei se já vou treinar push amanhã por que esse treino com cargas leves que fiz no domingo teve um volume muito alto, e ainda to com os o peitoral e o deltóide anterior bem doloridos kkkkk. Se não me engano foram 194 reps de supino reto, inclinado e crossover somados. Então, mesmo eu só tendo chegado perto da falha uma vez em cada exercício, tá foda a dor. Aliás, lembrando agora de uns treino de acumulação de volume que fiz uma vez pra panturrilha, quando o volume é muito alto você nem precisa chegar perto da falha pra ficar bem dolorido.

Editado Outubro 24, 2018 às 06:01 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça

 

Chin-up (1min de descanso)

5x5x0kg

4x5x0kg

 

Que saudades que eu tava de fazer alguma coisa na barra fixa. Abri mão de fazer terra pra me dedicar ao Chin-up hoje, mas valeu a pena. Primeira vez que faço 45 reps em 10 séries a 1 min de descanso. A marca anterior era 40 reps. Tudo bem que eu já estou uns 2kg mais leve, mas mesmo assim a tonelagem vai aumentando.

 

Remada Cavalinho c/ apoio pegada fechada (2 mins de descanso)

2x12x25kg

16x25kg

 

Muito leve. Vou subir pra 30kg em anilhas.

 

Remada Cavalinho c/ apoio pegada aberta (2 mins de descanso)

2x12x20kg

16x20kg

 

Muito leve também. Vou subir pra 25kg em anilhas.

 

Crucifixo inverso 631 (menor descanso possível)

60x20kg

30x10kg

10x5kg

 

Esse exercício eu peguei do T-Nation. É pra você fazer 60 reps parciais com uma carga alta, aí mais 30 reps parciais com metade dela, e finalmente mais 10 reps completas e mais controladas com metade da carga de novo. Eu errei um pouco nas cargas por que tive que dar muitas pausas, então na próxima vou começar mais baixo, com halteres de 12kg, 6kg e 3kg, pra ver como vai ser.

 

Rosca Direta Barra Reta 100 (menor descanso possível)

(36+64)x8kg

 

A ideia é conseguir fazer 100 reps sem parar, ainda que a cadência diminua bastante no final. Quando conseguir, posso tentar subir o volume até 200 reps, ou posso subir o peso.

 

Rosca Martelo Barra H 50 (menor descanso possível)

(27+23)x10kg

 

Mesma coisa, mas pra 50 reps.

 

Panturrilha Sentado 4x15 (sem descanso antes de partir para os tibiais)

3x15x40kg

12x40kg

 

Em bi-set com tibiais (1min de descanso antes de voltar para a panturrilha)

30x20kg

40x20kg

22x20kg

12x10kg

 

Nem vou levar muito em conta esse volume de tibiais aí, pois eu só fui descobrir uma forma boa de fazer um ROM bem completo no final do exercício.

Editado Outubro 24, 2018 às 05:19 por Pimpolhoman

[mootley 1056]

19 horas atrás, surf disse:

 

Mas os rombóides não atuam mais fortemente no plano horizontal? Fazendo a retração?

Creio que para depressão escapular, seria o serrátil que iria puxar para baixo. 

Será que vale a pena fazer uma puxada vertical com braços esticados pra fortalecer a depressão?

 

Nas flexões o músculo que faz o freio é o serrátil. Já nas puxadas verticais  o romboide entra em ação juntando as escápulas e também puxando para baixo. Não sei se o serrátil entra aqui também. Observe alguém fazendo o a puxada e você vai ver bem esse movimento, o miolo das costas trabalhando.

Não entendi os braços esticados. Como seria isso?

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, mootley disse:

Não entendi os braços esticados. Como seria isso?

 

Pullover na polia, eu acho.

[surf 1659]

1 hora atrás, mootley disse:

Nas flexões o músculo que faz o freio é o serrátil. Já nas puxadas verticais  o romboide entra em ação juntando as escápulas e também puxando para baixo. Não sei se o serrátil entra aqui também. Observe alguém fazendo o a puxada e você vai ver bem esse movimento, o miolo das costas trabalhando.

Não entendi os braços esticados. Como seria isso?

uma puxada reta mesmo, só o movimento escapular