Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda

Leg extension 4x10, 2 mins de descanso

Warm-up set: 9x90lb

Prep set: 5x130lb

Work sets: 3x10x180lb

                    16x180lb

Foi muito mole isso aí. Vou subir a carga para 190lb

 

Parallel Back Squat 4x8, 2 mins de descanso

Warm-up set: 8x20kg

Prep set: 8x60kg

Work sets: 4x8x100kg

 

Bulgarian Split Squat 4x11, 1 min de descanso

3x11x0kg

16x0

 

Só com o peso do corpo mesmo. Também foi fácil. Dá pra fazer 4x12 na boa ainda.

 

Lying Leg Curl 3x12, 2 mins de descanso

3x12x80lb

 

RDL 3x20, 2 mins de descanso

2x20x45kg

13x45kg

 

Pegada falhou. Ainda to muito cansado do treino de pegada de sexta. Tá doendo pra caralho ainda. Eu não levei strap pq não achei que fosse precisar. E depois fiquei com preguiça de fazer good morning, por que sinceramente eu já estava forçando demais pra continuar o treino. Sinto que fazer esse exercício aí foi meio inútil. Eu deveria ter feito panturrilha, que seria um tempo melhor gasto.

[surf 1665]

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu acho que descobri a provável causa de eu estar fudendo meu ombro. A dor começou depois de eu começar a supinar pesado né. Mas também começou depois de começar a fazer crossover. E a dor piorou muito depois do dia em que eu peguei mais pesado no crossover (fazendo com polia embaixo e depois em cima). Mas 3 dias antes, quando eu tinha feito só o supino e não tinha feito o crossover por falta de tempo, não tive dor nenhuma. Então eu acho que a causa da minha dor é a execução errada nesse exercício. Eu fui seguir orientação de algum vídeo que vi aí no youtube uma vez, e fiz o crossover movendo os ombros pra frente e pra trás, ao invés de deixá-los retraídos o tempo todo. Eu achei que assim eu conseguiria cruzar mais os cabos na frente e ter mais amplitude do movimento. Mas agora que eu fui rever tudo isso, acho que nem deve ter muita vantagem em fazer isso, além de que deve ser isso que está fudendo meu ombro. Engraçado que eu sempre levei a sério a parte de deixar os ombros retraídos em todos os exercícios de peito, e fui fazer diferente só no cross. Espero que seja esse mesmo o problema, por que aí é mais fácil de resolver.

 

Adorei esse vídeo: 

 

Obrigado pela indicação.

 

 

 

O músculo que fica em verde o tempo todo no vídeo é o posterior de ombro? Ou é manguito ou algum outro rotador?

 

Nos OHP, apesar de me policiar tenho certa dificuldade em manter a escápula baixa e retraída, principalmente no lado direito.

nos treino de upper sempre faço 2 séries de YWTL , rotação externa com os braços esticados no elástico. Ajuda bastante, mas acho que quando o ombro falha nos OHP o peito superior e trapézio entram e tira a escápula e ombro do lugar certo

[mootley 1056]

1 hora atrás, surf disse:

O músculo que fica em verde o tempo todo no vídeo é o posterior de ombro? Ou é manguito ou algum outro rotador?

É o supraespinhal, ou supraespinhoso. É ele que inflama na maioria das tendinites do ombro, e faz a rotação externa do ombro. É um dos músculos que formam o manguito rotador.

O que tem que funcionar em todos os tipos de push/press é o movimento de retração da escápula, que é feito pelos romboides. Quando eles falham, é hora de parar. Seu push/press será tão forte quanto seus romboides para a saúde dos seus ombros. Claro que você pode jogar tudo para o trapézio - é o que normalmente acontece, porque são os músculos mais fortes. Mas isso vai terminar em merda, com certeza. Por isso é fundamental que os romboides sejam sempre fortalecidos.

[LuizLeandro 660]

1 hora atrás, mootley disse:

O que tem que funcionar em todos os tipos de push/press é o movimento de retração da escápula, que é feito pelos romboides.

 

Todos os tipos? Porque acho que a ideia do push up por exemplo é manter a escápula livre (pelo menos é o que o pessoal da calistenia faz).

E quanto a desenvolvimento? Você faz com as escápulas aduzidas o tempo todo?

[Lucas, o Schrödinger 12254]

Não tem como desenvolver (shoulder press) com as escápulas aduzidas - pelo menos não no LPO. A barra tem que ficar sobre os ombros, então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão (deprimidas seria o adjetivo correto? kkkk). E no final do desenvolvimento as escápulas estarão elevadas e retraídas.

 

 

E, sim, pode doer o ombro. Todo esporte com movimentos overhead (LPO, natação, vôlei...) tem alta incidência de lesões nos ombros. Por isso tem que trabalhar muito mobilidade e fortalecimento não só dos deltóides em si, mas de toda a cintura escapular, além de trabalhar a ativação neural dessas musculaturas antagonistas - essas musculaturas tendem a não ser ativadas e o peso recai sobre a articulação, por isso é bom fazer aqueles exercícios prehab (face pull, scapular pull up, voador invertido com elástico...) antes de usar os ombros pra empurrar, pra dar uma dica pro cérebro de que tem que ativar a porra toda pra não dar merda kkk.

[mootley 1056]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Todos os tipos? Porque acho que a ideia do push up por exemplo é manter a escápula livre (pelo menos é o que o pessoal da calistenia faz).

E quanto a desenvolvimento?

No desenvolvimento você abaixa as escápulas e faz a rotação externa do ombro, enquanto no supino você faz a retração e a rotação externa.

No push up vc também mantém a escápula abduzida, somente chegando até o neutro, sem protração. Aliás, o movimento já deve começar com a abdução adução (retração)

 

Edit: correção do Lucas: mantém as escápulas aduzidas (retraídas). Isso que dá assoviar e chupar cana ao mesmo tempo...rs..

Editado Outubro 23, 2018 às 15:55 por mootley

[mootley 1056]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

A barra tem que ficar sobre os ombros, então, no início do movimento, as escápulas vão estar abduzidas/protraídas e em depressão (deprimidas seria o adjetivo correto? kkkk)

Isso. É depressão mesmo...rs...

1 hora atrás, Schrödinger disse:

Todo esporte com movimentos overhead (LPO, natação, vôlei...) tem alta incidência de lesões nos ombros. Por isso tem que trabalhar muito mobilidade e fortalecimento não só dos deltóides em si, mas de toda a cintura escapular, além de trabalhar a ativação neural dessas musculaturas antagonistas

Essa é função de manter a adução, que é ativar o romboide, que é o responsável pela retração e depressão escapular.Se você só ativa o trapézio, ele vai elevar e rotacionar sua escápula para fora (adução abdução), provocando o que se chama de "alamento". É esse movimento que causa a diminuição do espaço subacromial, provocando lesão no subescapular  e cabeça do bíceps - a famosa tendinite. Também pode vir a desembocar numa síndrome do impacto.

Editado Outubro 23, 2018 às 15:56 por mootley

[Lucas, o Schrödinger 12254]

5 minutos atrás, mootley disse:

rotacionar sua escápula para fora (adução)

Rotacionar pra fora não seria abdução/protração?

 

17 minutos atrás, mootley disse:

Abduzidas (retraídas).

Abduzido seria protraído, não? Agora me confundiu kkk

 

No LPO, na rack position, onde se iniciam tanto front squat quanto os movimentos overhead (press, push press e jerk), as escápulas necessariamente precisam estar protraídas/abduzidas, senão não conseguimos criar a "plataforma" onde a barra fica (os ombros precisam estar pra frente, senão a barra vai ficar nas mãos ou na clavícula).

 

[mootley 1056]

17 minutos atrás, Schrödinger disse:

Abduzido seria protraído, não? Agora me confundiu kkk

kkk... me confundiu também. Eu sempre memorizo que abdução é para fora, adução para dentro. Abdução é protração, adução é retração.

Escrevi enquanto estava falando ao telefone. Agora to preocupada com a informação que passei pelo telefone...rs...vou ligar pro colega!!

[frankx 2777]

12 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu acho que descobri a provável causa de eu estar fudendo meu ombro. A dor começou depois de eu começar a supinar pesado né. Mas também começou depois de começar a fazer crossover. E a dor piorou muito depois do dia em que eu peguei mais pesado no crossover (fazendo com polia embaixo e depois em cima). Mas 3 dias antes, quando eu tinha feito só o supino e não tinha feito o crossover por falta de tempo, não tive dor nenhuma. Então eu acho que a causa da minha dor é a execução errada nesse exercício. Eu fui seguir orientação de algum vídeo que vi aí no youtube uma vez, e fiz o crossover movendo os ombros pra frente e pra trás, ao invés de deixá-los retraídos o tempo todo. Eu achei que assim eu conseguiria cruzar mais os cabos na frente e ter mais amplitude do movimento. Mas agora que eu fui rever tudo isso, acho que nem deve ter muita vantagem em fazer isso, além de que deve ser isso que está fudendo meu ombro. Engraçado que eu sempre levei a sério a parte de deixar os ombros retraídos em todos os exercícios de peito, e fui fazer diferente só no cross. Espero que seja esse mesmo o problema, por que aí é mais fácil de resolver.

 

Adorei esse vídeo: 

 

Obrigado pela indicação.

 

 

 

 

Me identifiquei aqui, eu sempre supinei e fiz crucifixo pesado sem nenhum problema, recentemente voltei a fazer Crossover depois de muito tempo, e comecei a sentir uma dor aguda no ombro, que piora ainda mais quando vou fazer exercícios de puxar, principalmente nas puxadas altas. Já aboli Crossover do meu treino, seja coencidencia ou não 

Editado Outubro 23, 2018 às 15:59 por frankx