Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Não consegui comprar straps hoje. Fui na loja aqui perto antes de treinar e o cara me flw que tinha acabado de vender a última. Amanhã eu volto lá que ele disse que o fornecedor dele vai mandar mais.

 

Sobre o treino de hoje, eu tava na duvida se eu fazia terra pesado pra força de novo ou se fazia mais leve e explosivo. Decidi arriscar pesadão de novo. Mas a pegada não aguentou. Segue o treino.

 

1. Levantamento Terra 4x4

Reps: 4/3/5/3

Carga: 120kg

RPE: 10/10/10/10

 

O RPE eu considerei a falha da pegada obviamente. Fiz as duas primeiras séries com pegada normal, e as duas últimas com pegada invertida. To pensando em mudar esse dia pra ladder sets eu mudar a minha execução do deadlift para deadstop mesmo, pra facilitar aumentar o volume.

 

2. Agachamento Hack Máquina "Enhanced Strip-set" (juro que li com esse nome na T-Nation)

1x10x40kg

1x10x60kg

1x10x80kg

1x(8x100kg + 4x80kg + 4x60kg + 4x40kg + 4x20kg)

 

A ideia pelo que eu li é você ir fazendo várias séries de 10 reps aumentando o peso. Quando você não conseguir completar mais as 10 reps, você imediatamente começa um drop-set. Se tiver um parça pra tirar as anilhas pra você, melhor ainda. Dá pra tirar uma anilha de apenas um dos lados pra ser mais rápido. Foi isso que eu fiz. E todas as excêntricas lentas kkkk

 

3. Flexão de perna na bola suíça 6xMáx (com 2s de isometria em cada contração máxima)

Reps: 13/10/7/7/7/9

Carga: 0

RPE: 8/8/9/8/7/8

 

Sinceramente é muito doloroso testar o real máximo nesse exercício, pqp. Espero que na próxima a minha tolerância à dor esteja melhor. Por que só assim pra realmente ir até à falha nessa merda. Execução no vídeo: 

 

 

4. Good Morning 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 80kg

RPE: 8/8/8/9

 

Fiz good morning ao invés de RDL hoje por causa da pegada. Mas acredito que não foi igualmente efetivo. Parece que o good morning ataca mais a lombar do que o posterior de coxa propriamente dito. Pelo menos foi a minha percepção

 

5. Elevação Posterior Deitado com Halter Nx10 (sem descanso entre um lado e outro)

Reps: 10/10/10/10/5

Carga: 14kg

 

A ideia aqui era ir fazendo o máximo de séries de 10 que eu aguentasse com esse peso.

 

6. Pull-up 2xMáx

Reps: 7/4

Carga: 0

RPE: 10/10

 

Pegada zerada=pull-ups bosta. Nem sei por que tentei.

 

7. Puxada Triângulo 3xPirâmide

Reps: 10/10/8

Carga: 105lbs/120lbs/135lbs

RPE: 7/8/10

 

8. Remada Máquina Aberto 3x10

Reps: 10/8/6

Carga: 105lbs

RPE: 9/10/10

 

Nem vou considerar muito esse exercício por que tive que dar apenas 10 ou 15s de descanso entre cada série por que a academia já ia fechar. E foi a pegada que falhou em tudo. Preciso de straps kkkk

 

Editado Outubro 4, 2018 às 06:08 por Pimpolhoman

[Fefe 6172]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Parece que o good morning ataca mais a lombar do que o posterior de coxa propriamente dito.

Se te atacou a lombar houve algum ajuste indevido na execução. O good morning exige boa flexibilidade, ou então, a pessoa deve fazer um movimento parcial.

Te mandei um anexo para vc dar uma olhada.

[Pimpolhoman 2092]

13 horas atrás, Fefe disse:

Se te atacou a lombar houve algum ajuste indevido na execução. O good morning exige boa flexibilidade, ou então, a pessoa deve fazer um movimento parcial.

Te mandei um anexo para vc dar uma olhada.

 

A execução estava boa, instrutor acompanhou. A questão é que eu fadiguei o quadrado lombar, mas não o posterior da coxa. Em comparação com o RDL achei esse exercício mais pra lombar do que pra posterior de coxa.

Editado Outubro 5, 2018 às 04:54 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta

 

1. Supino Reto Barra 5x5

Reps: 5/5/5/7/6

Carga: 95kg (3mins de descanso)

RPE: 7/8/9.5/9.5/9.5

 

As últimas duas séries foi com spotter. De tanto o instrutor se oferecer eu aceitei. Ele disse que foi quase zero de ajuda, mas na real que só dele ajudar a barra a não tremer já fica mais fácil de empurrar kkk. Mesmo assim vou tentar subir pra 97.5kg na próxima.

 

2. Supino Fechado Inclinado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 70kg (2 mins de descanso)

RPE: 7/8/9.5/10

 

Vou tentar 72.5kg na próxima.

 

3. Elevação Lateral Curvado Nx10

Reps: 10/10/10/10/10/6

Carga: 6kg (30s de descanso)

RPE: 9/7/9/8.5/8/10

 

O máximo de séries de 10 reps com 30s de descanso. Pegou bastante o posterior (onde estou deficiente). Porém, não sei ainda se vou manter esse exercício nesse dia, por causa do descanso do posterior.

 

4. Crossover 4xMáx

Reps: 10/6/7/6

Carga: 50lbs (30s de descanso) (tempo 4/1/1/2)

RPE: 8/8/9/10

 

Tolerância à dor pra levar ao máximo aqui é difícil. Creio que só na última série que eu realmente falhei ou cheguei muito perto da falha.

 

5. Rosca Concentrada 4xMáx

Reps: 6/5/4/4

Carga: 14kg/12kg/10kg/8kg (sem descanso entre os lados) (tempo 4/1/1/2)

RPE: 10/10/10/10

 

Durante o exercício eu lembrei, na prática, de uns estudos que li. Quando a excêntrica é lenta, o braquial é muito mais ativado do que o bíceps. O bíceps praticamente só serve para movimentos rápidos e explosivos, e dorme em movimentos lentos. Saí com o braquial bem destruído, mas não era essa a intenção. Provavelmente vou mudar na próxima, pois estou satisfeito com meu braquial e ele está sendo bastante solicitado todos os dias na minha nova divisão de treino. Então eu queria o pump no bíceps mesmo.

 

Eu ainda queria fazer panturrilha e abdominal depois disso, mas só tive 50 mins pra treinar hoje. Então talvez eu faça amanhã.

Editado Outubro 5, 2018 às 05:43 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta (duração: 1h40)

 

Deadlitft Ramp (descanso livre)

 

1 dedo

 

2x30kg

3x30kg (PR anterior) (mantido)

2x32.5kg

 

2 dedos

 

3x60kg

3x70kg (PR anterior)

3x75kg (novo PR)

2x80kg

 

3 dedos

 

3x90kg

3x100kg (PR anterior)

3x105kg 

3x110kg (novo PR)

1x115kg

 

Pegada normal (PR anterior era 115kg)

 

2x120kg

3x120kg

3x122.5kg (novo PR)

2x125kg

 

Pegada mista (PR anterior era 125kg)

 

3x130kg

3x135kg (novo PR)

2x140kg

 

Volume total: 4612.5kg

 

Foi muito difícil pois hoje eu estava muito mais cansado do que sexta passada. Espero que na próxima eu esteja mais disposto. É que hoje eu dormi mal e além disso comi mal também (estou seguindo a dieta corretamente, mas hoje atrasei muito o horário das refeições).

 

Flexor Deitado + Reps Parciais 4xMáx

Reps: 10+2/6+6/7+4/10+3

Carga: 80lbs/70lbs/60lbs/50lbs (30s descanso)

RPE: 10/10/10/10

 

Forçar reps parciais foi muito mais difícil do que eu pensei. Então estou pensando em fazê-las apenas na última série. Além disso eu fiz muita isometria e excêntrica lenta também, o que me cansou muito rápido.

 

Agachamento Livre 4x8

Reps: 8/8/8/7

Carga: 100kg (2 mins descanso)

RPE: 4/4/7/9

 

4x8x100kg era o que eu estava fazendo 5 semanas atrás, com a diferença que era no início do treino, bem descansado. Então eu acho que foi muito bom eu quase repetir a dose.

 

Puxada Frente c/ pegada larga Bi-set Cadeira Extensora 4xMáx + 4xMáx

Sem descanso entre as séries

 

Não consegui marcar as reps e pesos pois estava sem tempo pra terminar o treino.

 

Remada Fechada na Máquina 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 105lbs (30s descanso)

RPE: ?

 

Aqui também não anotei nada devido ao tempo, mas pelo menos lembro que foi 3x8 e lembro da carga.

 

 

Editado Outubro 6, 2018 às 03:55 por Pimpolhoman

[Cezar40 27]

Grande pimpolho, está treinando perna com dorsal?

[Pimpolhoman 2092]

3 horas atrás, Cezar40 disse:

Grande pimpolho, está treinando perna com dorsal?

 

Sim, mano. Eu mudei pois quero treinar coxas completo num dia só, junto com o terra, para ver se consigo corrigir uma deficiência no posterior de coxa. E pra eu fazer tudo o que envolve puxar com uma pegada firme no mesmo dia, também deixei as puxadas e remadas tudo junto.

 

Treino de sábado, na smartfit

 

Desenvolvimento Militar 5x5

Reps: 5/5/5/5/5

Carga: 55kg (3mins descanso)

RPE: 7/7/8/8/10

 

Me sinto um alienígena fazendo esse na smartfit

 

Supino Inclinado Barra 4x6

2x6x80kg

1x4x80kg

1x4x75kg

1x4x70kg

(2mins descanso)

 

Elevação Lateral Curvado Nx10

Reps: 10/10/10/10/8+2parciais/9

Carga: 6kg (30s descanso)

RPE: 4/5/6/7/10/10

 

Tríceps Corda 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 42.5kg (30s descanso)

 

Gironda Drag Curl 4x10

10x17.5kg

7x17.5kg

8x15kg

6x12.5kg

(1min descanso)

 

Essa porra é mais difícil do que eu pensei.

 

Crossover Nx10

Reps: 10/10/10/7

Carga: 10kg (30s descanso) (tempo 5-1-1-2)

RPE: 6/8/8/9.5

 

Panturrilha Sentado Bi-Set Tibiais 4xMáx

Sem descanso

 

Não marquei muito bem esse aí pois eu já estava sem saco. Mas não fiz com muita carga. Fiz mais pelo TUT alto pois a ideia era ser mais regenerativo. Desde que comecei a fazer 30mins de escada todos os dias, a recuperação da panturrilha tá mais dífícil depois de um treino pesado.

 

Abdominal Supra Banco Declinado 4x15

Reps: 15/15/15/12

Carga: 5kg

Editado Outubro 6, 2018 às 18:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje foi foda, então só tive 40 mins pra treinar. Aí fiz o que deu tempo:

 

Levantamento Terra 5x5

Reps: 5/5/5/5/7

Carga: 120kg (3mins descanso)

RPE: 6/9/7/8/10

 

A terceira e a quinta série eu fiz com pegada mista. As demais com pegada normal. Infelizmente não tive tempo de ir comprar straps hoje.

 

Flexão de Perna na Bola Suíça 6xMáx

Reps: 15/7/9/7/8/7

Carga: 0 (2s de isometria na contração máxima) (1min descanso)

RPE: 8/8/9/10/10/10

 

E só. Amanhã vejo o que posso fazer pra compensar.

[LuizLeandro 660]

7 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Flexão de Perna na Bola Suíça

 

Esse exercício tem dado algum resultado perceptível ou ainda não deu tempo de perceber?

[Pimpolhoman 2092]

6 horas atrás, LuizLeandro disse:

Esse exercício tem dado algum resultado perceptível ou ainda não deu tempo de perceber?

 

A única diferença que senti foi que a técnica e o volume na execução do exercício melhorou kkk. Em relação a ganhos musculares não percebi diferença.

 

Terminando o treino de segunda hoje de manhã:

 

RDL 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 90kg (2 mins descanso)

RPE: 7/7/7/10

 

Excêntrica lenta. Falhou pegada.

 

Agachamento Hack na Máquina Strip-set

10x0kg*(peso do corpo e da máquina sem anilhas)

10x20kg

10x40kg

10x60kg

10x80kg

7x100kg + 3x80kg + 4x60kg + 4x40kg + 5x20kg + 9x0kg

 

Rasguei a bermuda ?

 

Crucifixo Inverso Máquina Nx10 + reps parciais

Reps: 10/10/8+4

Carga: 40lb

RPE: 6/9/10

 

Excêntrica lenta

 

Remada Cavalinho c/ Apoio 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 25lb

RPE: 6/6/7

 

Fiz na boa

 

Puxada Frente 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 90lb

RPE: 7/7/10

 

Parte inicial da excêntrica lenta

 

Editado Outubro 9, 2018 às 18:08 por Pimpolhoman