Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, push com foco no press:

Spoiler

1. Desenvolvimento Militar 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/6/5/8/4/5

Carga: 40kg

RPE: 4/4/5/6/10/10/10/10/10/10

 

2. Leg Press 45º 4x17

Reps: 17/17/10/12

Carga: 160kg

RPE: 5/6/10/10

 

3. Push-ups 3x20

Reps: 20/14/10

Carga: 0

RPE: 6/9.5/10

 

4. Tríceps Corda 3x13

Reps: 13/13/9

Crga: placa nº 90

RPE: 6/9/10

 

5. Panturrilha Smith 75 reps c/ carga p/ 18RM

Reps: 12/9/8/8/6/6/8/6/5/6/4

Carga: 85kg

RPE: 7/9/9/10/10/10/10/10/10/10/10

 

6. Abdominal na Corda 1xMáx 1RP

Reps: 0

Carga: placa nº 160

RPE: 0

 

Fiquei muito contente com a minha evolução no Militar. Acho que dos 10x10 foi a melhor até agora. Semana passada foram 59 reps. Hoje foram 78 reps. São 19 reps a mais de uma semana para a outra. E mesmo eu aumentando o volume eu não me senti nem de longe com o ombro tão destruído quanto me senti após o exercício semana passada. Sinal que eu dei uma evoluída mesmo. E de quebra eu ainda treinei o power clean entre uma série e outra pra tirar a barra do chão. O volume total do press foi: 78*40kg=3120kg.

 

Depois disso, pulei o leg press que estava ocupado e fui pro push-up e pro tríceps. O push-up foi difícil de fazer. Percebi que pela primeira vez o meu peitoral estava realmente cansado pelo treino com o militar. Isso nunca tinha acontecido antes. E o tríceps na corda tive dificuldade também. Quem sabe semana que vem fazendo os exercícios na ordem que eu pretendia eu consiga completar as séries.

 

O leg press tive dificuldade também. Vou voltar pros 4x15 que eu lembro que eu conseguia completar com esse peso.

 

Panturrilha foi difícil também. Muito cansado ainda dos outros treinos da semana. Minhas 12RM nesse exercício são com 105 ou 107.5kg, mas mesmo usando apenas 85kg hoje eu não passei de 12 reps também. Tive a impressão que se eu forçasse muito eu talvez chegasse a 15 reps, mas achei que não valeria a pena por que eu estava muito esgotado já. Semana que vem vou usar uma carga menor, mesmo que não seja a minha 18RM real. Pretendo usar uns 65kg. A carga vai ser menor, mas se eu completar as 75 reps em menos séries, que é o que eu pretendo com isso, eu vou aumentar a densidade. Até por que ninguém merece fazer 11 séries de panturrilha. Alguma hora isso se tornaria insustentável.

 

Ah, não deu tempo de fazer abdominal hoje, por que, né, panturrilha levou uma era pra acabar, aí a academia fechou. Mesmo sendo só uma sériezinha não sobrou tempo... Mas tudo bem. Só um dia de seis não vai fazer falta.

Editado Setembro 15, 2018 às 03:29 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado na smartfit com a namorada, pull com foco na remada curvada:

Spoiler

1. Remada Curvada 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/4.5/7/4/5.5/3.5

Carga: 65kg

RPE: 4/5/6/7/8/10/10/10/10/10

 

2. Flexor Deitado 4x10 drop-set

Reps: 10/10/10/10+6

Carga: 42.5kg + 35kg

RPE: 5/5/6/10

 

3. Serrote Aberto 3x14

Reps: 12/16/17

Carga: 16kg

RPE: 4/6/10

 

4. Rosca Direta Barra W pegada fechada 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 25kg

RPE: 7/9/9/10

 

5. Farmer's Walk 3xMáx

Reps: 97/128/70

Carga: 20kg

RPE: 10/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 18+10+4+2

Carga: 74kg (34 reps)

RPE: 10

 

A remada curvada eu fiz 73 reps, contra 75 semana passada. Tudo bem, na maioria dos 10x10 essa semana eu tive progresso. Apenas dois eu estagnei. Com isso, o volume foi 73*65kg=4745kg.

 

Flexor Deitado escolhi uma carga melhor hoje e fiz um drop. Achei bom fazer um drop aqui pois senti que meu posterior está sendo pouco estimulado no total da semana, então ele chega bem descansado pra treinar mais pesado nesse exercício. Semana que vem vou fazer um drop adicional. Vão ser 2 drops na última série.

 

O serrote aberto foi meio bagunçado pois esqueci quantas reptições era pra fazer. Semana que vem vou tentar fazer 3x16.

 

A rosca hoje eu fiz com a barra w e com a pegada fechada pra ver como seria o estímulo. A ideia era inativar a cabeça curta do bíceps para fazer a cabeça longa trabalhar mais sozinha. E accredito que deu certo. Mas vou voltar pra barra reta e pegada normal semana que vem. Creio que será melhor equilibrar o estímulo nas duas cabeças.

 

O farmer's walk eu fiz com os sacos de areia de 20kg do smartbox. Diminui bastante o peso pra evitar machucar mais o ombro. Aí tive que andar bastante. Creio que perdi a conta dos passos. E o ritmo também não se manteve constante. Mas foi legal. Deu pra suar. Dei várias voltas entre as máquinas kkk. Um cronômetro de pulso tá fazendo falta. Tanto aqui quanto pros 10x10, em que controlar o tempo pelo relógio da academia começa a ficar difícil conforme você vai fadigando fisica e mentalmente ao longo das 10 séries. É muita coisa pra pensar. Eu termino a série, guardo o número de repetições que fiz, olho pro relógio, guardo o número dos segundos pra marcar quando termina o meu descanso de 1 minuto, pego o celular, desbloqueio a tela, anoto o número de reps que fiz, penso na RPE aproximada, anoto esse número também, bloqueio a tela, guardo o celular, olho pro relógio de novo, e tento lembrar qual era o número que eu tinha que guardar pra saber quando acaba o meu descanso. Às vezes eu fico incerto se guardei o número corretamente. No começo do 10x10 isso parece uma tarefa mental burocraticamente fácil. Mas lá pelas últimas séries vai ficando cansativo e se torna um fardo a mais no exercício.

 

Abdominal corda precisei de mais rest-pauses de novo, já que a pegada cansou no farmer walk. Mas tive que usar menos do que da outra vez. Segunda-feira vou tentar de novo as 34 reps com apenas um rest-pause no máximo.

Editado Setembro 16, 2018 às 22:03 por Pimpolhoman

[Vecchio 4821]

Em 06/09/2018 em 20:35, Pimpolhoman disse:

@Ricardo Queiroz@Vecchio

 

Sobre o LPO daquele dia, fui atrás de melhorar a técnica. Hoje à tarde combinei com uma colega da faculdade, que treina num crossfit box, de me ensinar um pouco. Ela me ensinou clean e power clean. Ela me passou umas progressões pra treinar também, fazendo só o deadlift da maneira que ela queria que eu fizesse para seguir o clean, e fazendo só o high pull também. Me passou todos esses movimentos tanto saindo do chão quanto saindo do hang position. Acho que o único movimento que eu não quis aprender hoje foi o squat clean. Aí no final ela ainda me passou clean e jerk, clean e split jerk, e ainda me mostrou a diferença entre esses e fazer um clean e depois um press ou push press. Acredito que peguei tudo muito bem. Só na hora de me passar o snatch que a coisa não evoluiu mais e eu fui um desastre. Esse não deu pra eu entender como fazer hoje. Mas eu também já estava cansado. Nessa brincadeira foi fácil mais de uma hora ou uma hora e meia.

 

Acabei fazendo só dois vídeos. Eu não tinha me planejado pra gravar. Foi mais na hora pra ela me explicar como estava saindo a minha técnica. O primeiro vídeo foi só com a barra. O segundo com os menores bumper plates que tinha (5kg de cada lado), só pra me ajudar a sentir mais a barra no movimento mesmo. Hoje a gente focou só na técnica.

 

https://imgur.com/ZDfqx7p

https://imgur.com/wngEofs

 

Os movimentos melhoraram!

 

Agora é hora de você ver esse vídeo "uma vez ao dia antes de dormir" kkk

 

É o curso da Eleiko. Pare, repita, veja de novo e observe: cada movimento, em cada fase de puxada, visa "erguer a barra pra cima o máximo possível".

Enfim, o vídeo fala por si só.

 

Vou dar um exemplo do que eu "não via". A extensão dos joelhos, se você perceber, é mais um momento em que a barra é impulsionada pra cima. E isso eu não sabia.

Enfim, é um vídeo pra toda a vida.

 

Esse atleta do vídeo é olímpico e tem uma história de recorde emocionante.

[Pimpolhoman 2092]

Em 16/09/2018 em 19:22, Vecchio disse:

 

Os movimentos melhoraram!

 

Agora é hora de você ver esse vídeo "uma vez ao dia antes de dormir" kkk

 

É o curso da Eleiko. Pare, repita, veja de novo e observe: cada movimento, em cada fase de puxada, visa "erguer a barra pra cima o máximo possível".

Enfim, o vídeo fala por si só.

 

Vou dar um exemplo do que eu "não via". A extensão dos joelhos, se você perceber, é mais um momento em que a barra é impulsionada pra cima. E isso eu não sabia.

Enfim, é um vídeo pra toda a vida.

 

Esse atleta do vídeo é olímpico e tem uma história de recorde emocionante.

 

Cara, esse vídeo é muito foda. To assistindo ele aos poucos pra absorver a informação kkkk. Agora eu vi que o movimento é ainda mais complexo do que eu pensava antes. Mas curti. Valeu.

Editado Setembro 18, 2018 às 01:52 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, push com foco no squat:

Spoiler

1. Agachamento Livre 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/8/2/3

Carga: 80kg

RPE: 4/4/4/4/6/7/9/9/9

 

2. Dips 4x9

Reps: 9/9/9/12

Carga: 0

RPE: 6/7/7/9.5

 

3. Supino Fechado inclinado 4x6

Reps: 6/6/5/3

Carga: 72.5kg

RPE: 8/9/9.5/10

 

4. Elevação Lateral Máquina 3x16

Reps: 16/16/16

Carga: placa nº 190

RPE: 4/6/10

 

5. Panturrilha Smith 50 reps c/ carga p/ 12RM
Reps: 0

Carga: 107.5kg

RPE: 0

 

6. Abdominal Corda

Reps: 20+14

Carga: placa nº 160

RPE: 10

 

Hoje eu quase desisti de ir treinar. Eu tava com uma vontade de dar mais um dia de descanso. Senti que tava precisando de dois dias seguidos pra descansar. Pensei em faltar hoje e quinta, e fazer só 4 treinos na semana. Essa minha vontade começou a princípio pela panturrilha que ainda estava muito dolorida o dia todo. Treino semana passada foi punk. Última vez que treinei panturrilha foi na sexta, e mesmo assim ela ainda estava dolorida hoje o dia todo. Pra tudo. Pra andar. Pra esticar a perna. O demônio.

 

Mas, eu comecei a pensar, vai que eu consigo bater a PR de repetições em todos os 10x10 essa semana? Aí eu teimoso fui treinar kkk. Não me arrependo. Acredito que vai dar resultado. Mas as minhas falhas em progredir hoje já eram de se esperar.

 

No agachamento até a oitava série foi igual semana passada. Mas nas duas últimas fiz bem poucas reps. Foi mais ou menos assim. As cinco primeiras séries fui no gás. A sexta série a cadência diminuiu um pouco. Sétima e oitava séries foram difíceis, dando breath squats pra continuar. Não quis terminar a oitava série por medo de perder a forma. Já estava ficando sofrível segurar a barra nas costas. Aí a nona série a panturrilha fadigou demais. Tava tirando a concentração. Achei melhor não arriscar perder a forma de novo. E a décima série, de novo com o corpo muito cansado pra equilibrar a barra de forma segura. Talvez eu conseguisse umas reps a mais? Talvez. Mas prefiro não fazer reps com a forma ruim e arriscar machucar. Foram 83 reps. Volume total foi 83*80kg=6640kg.

 

Aí dips eu aumentei o volume. Pretendo aumentar pra 4x10.

 

Porém, como aumentei volume no dip, supino fechado ficou mais sofrível. Regredi aqui também. Vou reduzir pra 70kg mesmo.

 

Elevação lateral completei os 3x16. Na próxima quero 3x17.

 

Abdominal corda completei as 34 reps com apenas 1RP, conforme a meta. Amanhã serão 35.

 

Não treinei panturrilha. Vou dar a semana off pra ela. E se eu fizer deload semana que vem, já emendo duas semanas off. Creio que será bom. Já venho treinando ela pesado a muito tempo.

 

PS.: ombro tá melhorando. Desde a madrugada de sábado dia 08/09, a dor está cada vez menor a cada dia. To conseguindo treinar e recuperar ao mesmo tempo. Já está quase imperceptível a dor. Creio que mais uma semana treinando com atenção, e depois com o dealod semana que vem que eu talvez faça, já vou ficar zero bala.

Editado Setembro 18, 2018 às 02:18 por Pimpolhoman

[Cezar40 27]

PR de repetições? Breath Squats? Explica para mim mestre ?

[Pimpolhoman 2092]

29 minutos atrás, Cezar40 disse:

PR de repetições? Breath Squats? Explica para mim mestre ?

 

No metodo 10x10, você tem que fazer 10 séries de 10 repetições com uma carga entre 70% e 60% da sua repetição máxima. O descanso tem que ser exatamente 1 minuto entre todas as séries. Você pode diminuir o peso ao longo das séries, desde que você não diminua para menos de 60% (eu fui no modo mais fácil e já comecei direto com 60%).

 

Só que você nunca vai conseguir completar as 100 reps de primeira. O método é pensado de um jeito que você não vai conseguir. Então toda semana você tem que chegar mais perto das 100 reps. Quando conseguir as 100 você pode aumentar o peso.

 

Na primeira semana eu consegui 85, na segunda 90, e hoje fiz 83 kkkk. Então meu PR (personal record/recorde pessoal) ainda é 90.

 

Breath Squats são as respiradas que você dá entre uma repetição e outra na posição em pé. É uma forma de “descansar” pra continuar o exercício. Descansar entre aspas por que na verdade você não está com os joelhos travados. Você está 1/16 (um dezesseis avos) agachado (na real eu acho que é ainda menos agachado que isso, mas segundo o Poliquin que também é o autor desse método 10x10, é um 1/16). E só da barra estar apoiada nas costas você já vai cansando também. Você pode ficar nessa posição por quanto tempo quiser. Desde que você não tire a barra das costas o exercício continua.

Editado Setembro 18, 2018 às 02:57 por Pimpolhoman

[LuizLeandro 660]

8 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Breath Squats são as respiradas que você dá entre uma repetição e outra na posição em pé

 

Estranho, sempre associei breath squats a séries de 20 repetições. A propósito, já ouviu falar de breath pause squats? Brutais.

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, LuizLeandro disse:

 

Estranho, sempre associei breath squats a séries de 20 repetições. A propósito, já ouviu falar de breath pause squats? Brutais.

 

Pqp, não me deu vontade de tentar tão cedo kkkk. O breath squat eu já acho sofrido demais.

 

Sim, eu aprendi lendo sobre o agachamento 20, mas acho que não tem problema nenhum em aplicar nos outros treinos. Eu não cheguei a passar de 3 respiradas também. Sempre tento dar o mínimo necessário pra ter força pra mais uma rep. E antes eu achava que isso seria uma forma de roubar, mas descobri que extender o tempo que você fica com a barra nas costas e minimamente agachado sem travar o joelho é bem cansativo kkk

 

O que o poliquin falou sobre 1/16 de agachamento no caso foi sobre outro método de treino dele que eu li. Você pega 200% ou mais da sua 1RM do agachamento, e fica parado com a barra nas costas, sem agachar, por até um minuto. Aí ele explicou que na real você está 1/16 agachado. Eu só me esqueci pra que que servia isso, mas tinha alguma coisa a ver com dessensibilização de alguma fibra golgi não sei o que nas articulações do joelho. Não prestei muita atenção por que achei muito maluco pra eu querer fazer.

Editado Setembro 18, 2018 às 13:45 por Pimpolhoman

[dhdh 20]

Acompanhando

Maneiro os treinos! É um estilo do GVT?

Pq não tem dia específico de pernas? Cheguei agora e to perdido aqui! kkk