Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, Push com foco no back squat:

Spoiler

1. Agachamento Livre 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/8/6/6

Carga: 80kg

RPE: 4/4/4/5/6/7/8/10/10/10

 

2. Dips 3x11

Reps: 11/11/9

Carga: 0

RPE: 5/6/10

 

3. Supino Fechado Inclinado 4x6

Reps: 6/6/6/4.5

Carga: 72.5kg

RPE: 6/8.5/9.5/10

 

4. Elevação Lateral Máquina 3x16

Reps: 16/16/13

Carga: placa nº 160

RPE: 7/8/10

 

5. Panturrilha no Smith 50 reps c/ carga p/ 12RM
Reps: 12/8/7/6/4/4/3/3/2/2

Carga: 107.5kg

RPE: 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 20+10

Carga: placa nº 160

RPE: 10

 

Semana passada eu fiz 85 reps no agacho, dando um volume total de 6800kg. Hoje foram 90 reps. Com isso o volume total foi de 90*80kg=7200kg. Esse método de treino acaba com a gente. Tá louco. É uma suadeira, coração e pulmão acelerados, pernas bambas. Eu saio da gaiola parecendo um porco asmático, suando e arfando que nem doido. Mas depois de uns 20 mins que eu levo pra me recuperar, até que dá uma sensação gostosa, além do senso de dever cumprido. Isso sim é exercício de homem.

 

Eu não tive mais o problema com a lombar hoje pois me foquei em ficar com o tronco o mais upright possível. Assim eu tirei o motor dos glúteos e joguei mais pros quadríceps. Eles saíram destruídos hoje. Além disso também segui a dica do @Vecchio de fazer umas 5 reps de ab wheel no intervalo de descanso, pra dar uma aliviada na lombar. Eu já tinha feito isso no Terra 10x10 semana passada, e fiz hoje de novo com o agacho. Gostei. Ótima dica. Vou fazer sempre. E quando a rodinha estiver ocupada, vou fazer um supra no chão mesmo (testei em alguns intervalos e deu certo também).

 

O dip eu não consegui fazer os 3x11 que eu queria. Vou tentar de novo segunda que vem.

 

O supino fechado inclinado eu já melhorei bastante o desempenho hoje, mesmo tendo diminuído apenas 2.5kg na carga. Valeu à pena arriscar. Acho que vou manter essa carga e almejar os 4x6 mesmo.

 

Elevação lateral máquina não consegui completar os 3x16. Vou tentar de novo segunda que vem.

 

Panturrilha no smith foi muito fudido hoje. Não mudei a carga, mas eu fui mais rigoroso com o ROM completo de cada repetição. Com isso eu precisei de mais séries pra acabar as 50 reps.

 

No abdominal na corda diário eu adicionei um rest-pause de 10 segundos. Com isso, saíram 30 reps hoje. Amanhã tem que fazer mais.

 

Ps.: eu machuquei de novo o ombro no sábado, a mesma articulação que eu tinha machucado na máquina de leg Press horizontal. Dessa vez eu me descuidei na hora de colocar e tirar os halteres do chão no farmer Walk. Vou continuar todo o treino normal, mas prestando mais atenção nos exercícios que envolvem ombro. Caso a dor volte, eu vou ser forçado a dar um descanso.

Editado Setembro 11, 2018 às 08:00 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça, pull com foco na barra fixa:

Spoiler

1. Barra Fixa 9x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/5/4+0.5/3+2x0.5

Carga: 0

RPE: 4/4/5/6/6/7/9/10/10

 

2. Nordic Curl 4x5

Reps: 5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 7/8/8/9.5

 

3. Chin-up 9x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 5/6/7/7/7/7/8/9/9.5

 

4. Remada Serrote 3x14

Reps: 14/14/11

Carga: 26kg

RPE: 7/8/10

 

5. Zercher Shrug 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 90kg

RPE: 4/4/6/7

 

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 21+10

Carga: placa nº 160

RPE: 10

 

A barra fixa aumentei o volume total, mas ainda to tendo dificuldade pra completar as últimas séries. Semana que vem vou tentar 10 séries, sendo 6 reps nas 5 primeiras e 4 reps nas 5 últimas pra ver se eu consigo fazer 50 reps dentro de 10 séries.

 

Nordic curl optei por aumentar uma série em relação a semana passada. Vou aumentar mais uma semana que vem, pra 5x5.

 

Chin-up rendi bem mais fazendo antes do serrote. Fiz todas as 9x4 na boa. Semana que vem vou tentar 10x4.

 

Serrote nao consegui completar os 3x14. Vou tentar de novo semana que vem.

 

Zercher Shrug aumentei 2.5kg. Agora vou manter esse peso e tentar aumentar as reps. (Percebi fazendo esse exercício que realmente minha dor de ombro é de suportar carga alta. Incomodou nos outros exercícios hoje, mas incomodou mais nesse. To me coçando pra mudar meu treino até resolver esse problema. Tudo vai depender de como estiver minha dor hoje pra dormir. Se atrapalhar muito pra dormir como atrapalhou no sábado depois daquele mal jeito com o farmer walk, vou ter que dar um tempo pro meu ombro. Se eu ver que vai dar pra recuperar ao longo dos treinos, vou continuar. A única coisa que mudei até agora é que vou fazer o farmer walk sábado com 20kg cada lado ao invés de 36kg)

 

Abdominal na corda fiz uma rep a mais em relação a ontem.

 

Editado Setembro 12, 2018 às 03:00 por Pimpolhoman

[Fefe 6119]

Seu diário é muito bem escrito para ler.  Gostei de tudo que li.

 

Em 10/09/2018 em 23:15, Pimpolhoman disse:

pra dar uma aliviada na lombar.

Se serve de dica,  faça o ab infra antes dos treinos, levantando o glúteo do chão minimamente e volta sem apoiar novamente o glúteo no chão.  O movimento é curto mesmo, mas dá um auxílio bom na lombar para o treino.

 

Em 10/09/2018 em 23:15, Pimpolhoman disse:

eu machuquei de novo o ombro no sábado

Lesionar o que já foi lesionado é recorrente e a atenção deve ser redobrada para não piorar.  

 

14 horas atrás, Pimpolhoman disse:

dar um tempo pro meu ombro.

É o que vc deve fazer para aliviar o ombro no momento, sem questionar.

E o que acabei de falar é tudo o que um marombeiro não quer ouvir/ler.

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, Fefe disse:

E o que acabei de falar é tudo o que um marombeiro não quer ouvir/ler.

 

Pois é, e eu sou mesmo muito resistente a deixar de treinar...

 

E a ironia é que eu sempre tive muito cuidado/medo quanto a machucar joelho, quadril e lombar, que sempre foi o que me deu mais dor de cabeça. E no fim, fui machucar o que nunca foi um problema pra mim na minha vida toda. Meu ombro sempre foi perfeito pra tudo. Mas primeiro machuquei colocando quase a carga máxima pra fazer panturrilha naquele leg press horizontal que o suporte fica nos ombros, e depois machuquei no farmer walk por me deixar perder a boa forma do exercício com a fadiga, principalmente na hora de recolocar os halteres no chão.

 

Fico feliz que você gostou do diário. E vou experimentar a dica do infra como aquecimento antes de treinar agacho/terra.

Editado Setembro 12, 2018 às 18:53 por Pimpolhoman

[JCBMoraes 4]

Seguindo. ?

[Pimpolhoman 2092]

17 minutos atrás, JCBMoraes disse:

Seguindo. ?

 

Opa, obrigado, amigo.

[Pimpolhoman 2092]

Sob o risco de eu levar uns puxão de orelha, fui treinar hoje kkk. E depois do treino eu coincidentemente fui assistir uma palestra sobre vigorexia numa liga acadêmica de psiquiatria. Coisas para se pensar. Eu percebi que eu levo muito a sério meus treinos. Eu por exemplo não lembro quando foi a última vez que eu faltei um dia de academia. Mesmo com dor eu fui. Mesmo tendo prova pra estudar eu vou. Etc. Por outro lado, tem gente muito pior que eu. Já que eu não levo minha dieta de forma tão restrita, não entendo nada de ciclo, não uso ergogênicos, não uso vocabulário nem tenho visão dicotômicos do tipo frango/monstro, não evito cardio, não tenho medo de catabolizar, não passo horas demais numa única sessão da academia, não vou (ok, semana passada eu fui) duas vezes no mesmo dia na academia e, entre outros sinais e sintomas que não me recordo agora, eu não me enxergo pequeno, seja sozinho ou em público. Pelo contrário, eu frequentemente me sinto grande kkkk. Acho que essa percepção corporal é o fator mais importante: quando você se enxerga pequeno (e não to falando de uma forma humilde ou de auto-crítica), mas de uma forma distorcida mesmo (por exemplo, o Leó Stronda parece ter isso, ele já disse em entrevistas que fica incomodado/ansioso de sair em publico, especialmente praia, pois se sente vigiado/julgado por estar pequeno). E eu felizmente não tenho isso. Eu me percebo do tamanho que eu tenho mesmo, que pras pessoas do dia-a-dia e mesmo nas academias comerciais já é bem grande. Mesmo assim, tive coisas para pensar.

 

Treino de quarta, push com foco no supino:

Spoiler

1. Supino Reto Barra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/7/7/6/6/5

Carga: 72.5kg

RPE: 4/4/5/5/9/10/10/10/9.5/10

 

2. Squat 3x(10front+7back)

Reps: 10+7/10+7/10+7

Carga: 65kg

RPE: 5/8/10

 

3. Desenvolvimento c/ Halter em Pé 3x12

Reps: 12/10/8

Carga: 16kg

RPE: 5/8/10

 

4. Francês Unilateral 3x15

Reps: 15/15/14

Carga: 10kg

RPE: 7/8/10

 

5. Panturrilha Sentado 4x16

Reps: 13/11/10/11

Carga: 40kg

RPE: 10/10/9/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 23+9

Carga: placa nº 160

RPE: 10

 

Supino eu regredi em relação a semana passada. Ao invés de 84 reps, fiz apenas 81. Podem ter muitos fatores que me levaram a isso. Difícil analisar. Mas provavelmente foi mais pelo cansaço do SNC e/ou por eu ter me alimentado mal hoje (dia foi corrido e eu fui treinar mais cedo por causa da liga), pois eu duvido que eu tenha regredido muscularmente. Volume total hoje foi de 81*72.5kg=5872.5kg.

 

O agachamento frontal eu demorei pra encontrar uma posição confortável pro ombro, mas fui tentando achar uma até conseguir fazer. Porém, vou tirar do treino pois tá muito cansativo fazer isso depois do supino 10x10. Mesmo se eu fizesse só esses dois exercícios no treino, eu sairia acabado. Então vou tirar isso daí e botar algo bem menos taxativo como uma cadeira extensora.

 

Desenvolvimento surpreendentemente não incomodou nada o meu ombro (ao contrário do agachamento frontal). Não consegui completar as reps ainda com esse peso. Vou tentar 3x11 semana que vem que acho que vai.

 

Francês eu não fiz a última rep apenas. Vou tentar os 3x15 de novo semana que vem.

 

Panturrilha foi horrível hoje. Foram as piores séries que já fiz nos últimos dois meses pelo menos kkkk. Acontece que minhas panturrilhas ainda estavam muito destruídas do treino de segunda.

 

Abdominal corda aumentei uma rep no total em relação a ontem.

Editado Setembro 13, 2018 às 13:16 por Pimpolhoman

[Fefe 6119]

Tua abordagem de como a gente se enxerga tem pertinência. As vezes me questiono sobre meu corpo e sim, me vejo aquém do que sou, mas já fui muito pior nesse quesito.

Nos mesmos moldes de vc, eu não deixo de treinar nunca (por isso eu te disse aquela frase acima), mas não vejo como vício e sim como um investimento em mim mesma.

 

Sb o treino e ao meu ver o agacho frontal exige muito do corpo.  Se te encomoda, troca ele, pq não é necessário num treino de pernas, então pra que se martirizar?

 

 

 

 

[Pimpolhoman 2092]

23 minutos atrás, Fefe disse:

Sb o treino e ao meu ver o agacho frontal exige muito do corpo.  Se te encomoda, troca ele, pq não é necessário num treino de pernas, então pra que se martirizar?

 

Dentre os motivos que eu quis aprender foi por falarem que ele isola mais o quadríceps e que pega menos a lombar. Como eu sempre tive dificuldade com a lombar e dores no quadril, meus olhos brilharam kkk. Comecei aprendendo com pouca carga no final do leg day, e depois comecei a fazer como exercício principal de um dos meus push day. Esse que é o problema, agora não é mais o principal. Fazer depois do supino é martírio mesmo hahaha. Vou fazer leg press ou extensor pra não sofrer. Desde que eu comecei a experimentar os sintomas de overtraining do SNC eu passei a dar mais valor pras maquinas. Fazer um treino inteiro só com pesos livres é muito “romântico”/old school. Mas no meu contexto do meu corpo, dieta, rotina, treino, estudos, etc, não rola. Eu fico lesado kkkk.

Editado Setembro 13, 2018 às 13:11 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, pull com foco no Terra:

Spoiler

1. Levantamento Terra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/5/3/5/5/6

Carga: 85kg

RPE: 4/5/6/7/8/10/9/10/10/10

 

2. Chin-ups 4*Máx¹+n

Reps: 9/5/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/10/10/10/10/10/10/10

 

3. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: placa nº 120

RPE: 10/8/10

 

4. Remada Máquina Fechada 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: placa nº 105

RPE: 7/9/10

 

5. Rosca Martelo Halter 4x8

Reps: 8/8/8/7

Carga: 16kg

RPE: 10/8/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ Rest-Pauses

Reps: 14+6+5+3+3+3

Carga: placa nº 160

RPE: 10

 

Meu terra evoluiu muito comparado a semana passada. Antes foram 63 repetições. Hoje foram 74. Com isso o volume foi 74*85kg=6290kg. Ainda foi menos que o volume do agachamento, mas pelo menos já superou a minha melhor marca de volume no supino.

 

Depois o Chin-up eu consegui 9 reps na primeira série. Então, pela minha fórmula, eu deveria conseguir um total de 9*4=36 reps, acrescido de n que, pela primeira série ter ficado entre 7 e 12 reps, é 2. Então 36+2=38 reps. Consegui manter um bom ritmo sem nunca fazer menos que 4 reps a cada série. Gostei do desempenho.

 

Puxada Frente saiu prejudicada por ter seguido o chin-up, mas beleza. E remada máquina foi de boa. Vou inverter a ordem desses dois semana que vem pra ver se melhora o desempenho geral.

 

Rosca martelo saiu prejudicado pelos exercícios anteriores hoje. Vou jogar ele pro final do treino depois do abdominal pra dar um descanso

 

Abdominal saiu ruinzinho hoje pela minha pegada já estar muito cansada. Tive que fazer vários rest-pauses pra ajeitar a mão, mas eu insisti pra manter o volume alto. Amanhã vou tentar fazer o mesmo volume (34 reps) mas com apenas 1 RP.

Editado Setembro 14, 2018 às 04:58 por Pimpolhoman