Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 160kg

RPE: 4/4/7/8

 

2. Supino Reto 3x8 + 1 back-off

Reps: 8/8/7 + 8

Carga: 87.5kg + 77.5kg

RPE: 6/7/9.5 + 9

 

3. Neck Press 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/11

Carga: 22kg

RPE: 6/6/9.5

 

4. Elevação Lateral Halter 4x13

Reps: 13/13/13/13

Carga: 14kg

RPE: 6/6/8.5/9

 

5. Tríceps nas Paralelas 4x15

Reps: 15/15/15/11

Carga: 0

RPE: 4/5/6/10

 

6. Panturrilha 25 reps c/ carga p/ 6RM no Smith

Reps: 12/9/7

Carga: 100kg

RPE: 10/10/10

 

O leg press eu diminui a carga pra fazer mais repetições, pois quero fazer mais high reps pra quads e tbm pra pegar mais leve nos meus joelhos. Semana que vem vou progredir pra 4x16.

 

O supino reto vou repetir o peso semana que vem pois não quis arricar a última rep sem um spotter.

 

O neck press foi bom. Semana que vem vou pra 3x11.

 

Elevação lateral mesma coisa. Vou arriscar 4x14 semana que vem.

 

Paralelas não consegui completar a última série, mas pelo menos foram 15 reps em 3 séries. Vou ver se semana que vem consigo nas 4 ou se eu começo a colocar carga.

 

Panturrilha passei pro smith. Errei a carga, mas pelo menos descobri meu 12RM pro treino de sábado. Pra próxima terça vou usar 120kg aqui.

 

Aproveitei a deixa de ter feito um exercício a menos ontem, e tirei um do treino de hoje também, no caso o sumô. Vou ficar só com 6 exercícios por treino pra ter uma recuperação melhor. 7 estava bom quando eu ainda não conseguia um volume tão grande nos exercícios principais. Mas agora é melhor ficar só com 6.

 

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 1xMáx de reps parciais

Reps: 8/8/8 + 5

Carga: 77.5kg + 87.5kg

RPE: 7/9/9 + 9

 

2. Barra Fixa 7x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 6/7/7.5/8/8/8.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 45

RPE: 6/6/10

 

4. Flexor Deitado 3x11

Reps: 11/11/4+3 parciais

Carga: placa nº 9

RPE: 6/9/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/14

Carga: 52kg

RPE: 4/6/10

 

6. Rosca Martelo Halter 4x6

Reps: 6/6/6/8

Carga: 18kg

RPE: 6/7/6/10

 

Remada curvada vou aumentar a carga só dos sets principais, pra 80kg.

 

Barra fixa vou aumentar pra 8x5.

 

Crucifixo inverso vou manter igual pra tentar melhorar a qualidade das reps.

 

Flexor deitado vou diminuir uma placa pra facilitar eu ir progredindo as reps. Vou tentar 3x11 de novo com uma placa a menos.

 

Elevação de quadril vou progredir pra 3x12.

 

Rosca Martelo vou progredir pra 4x7.

 

O exercício que tirei desse treino que eu iria fazer hoje para eu melhorar a minha recuperação foi uma remada na máquina.

Editado Agosto 16, 2018 às 02:59 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/8

Carga: 95kg

RPE: 4/4/5/6/8.5

 

2. Militar 3x6 + 1x parciais

Reps: 6/6/4 + 4

Carga: 50kg

RPE: 7.5/8.5/10 + 9.5

 

3. Supino Declinado 4x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/8/10 + 9

Carga: 85kg + 75kg

RPE: 6/7/6/10 + 10

 

4. Supino Fechado 3x6 + myo-reps

Reps: 6/6/6+3+1

Carga: 80kg

RPE: 6/7/10

 

5. Francês Unilateral 3x10

Reps: 10/10/13

Carga: 10kg

RPE: 6/7/10

 

6. Panturrilha Sentado 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 40kg

RPE: 6/8.5/9.5/9.5

 

Agachamento livre eu parei de descer abaixo da linha paralela. Pelas pesquisas que eu fiz, mesmo eu tendo mobilidade pra manter a lombar neutra, isso poderia ser prejudicial pra minha lombar e joelhos no curto ou longo prazo. E como eu já estava tentando resolver minhas dores atuais de joelho, achei de bom tom parar de descer tão fundo, e passar a descer apenas até a paralela. Semana que vem vou subir o peso pra 97.5kg e vou mudar o esquema pra 4x8 pra fazer mais volume com mais densidade.

 

O militar não consegui completar. Vou repetir o peso. E vou deixar de fazer as reps parciais e voltar pro back-off set. Acredito que o resultado estava sendo melhor, além de ser menos taxativo pro SNC.

 

O supino declinado vou subir mais 2.5kg. Hoje tive um spotter para as últimas 3 séries. Foi bom pra poder pegar mais pesado.

 

O supino fechado vou tentar subir pra 82.5kg, e vou trocar as myo-reps pelo back-off set de volta também, pelo mesmo motivo de ser menos taxativo.

 

O francês vou subir as reps pra 3x12.

 

A panturrilha vou tentar subir pra 4x15.

 

O exercício que deixei de fazer pra reduzir o cansaço do treino foi o abdominal.

Editado Agosto 17, 2018 às 02:15 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 90kg

RPE: 6/9/7

 

2. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 135

RPE: 7/8/10

 

3. Remada Serrote 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 28kg

RPE: 7/8.5/10

 

4. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 5/3/3/3

Carga: 0

RPE: 10/9.5/9.5/9.5

 

5. Rosca Concentrada 5x5

Reps: 5/5/5/5/5

Carga: 14kg

RPE: 7/7.5/8/9.5/10

 

6. Encolhimento Barra 4x(7+7+7)

Reps: 7+7+7/7+7+7/7+7+7/8+6+6+1

Carga: 85kg

RPE: 6/7/8/10

 

O romeno foi de boa. Vou aumentar 2.5kg.

 

Puxada Frente vou repetir pra melhorar as reps.

 

Serrote não consegui terminar as reps. Vou tentar de novo semana que vem.

 

Chin-up não consegui repetir minha PR. Mas tudo bem. Eu tava com os braços cansados já que tirei o crucifixo inverso do treino, que dava um tempo de descanso pros braços antes do chin-up.

 

Concentrada consegui fazer os 5x5. Vou fazer 7x4 na próxima pra aumentar o volume.

 

Encolhimento quase consegui fazer o esquema proposto até o final. Vou manter o esquema e aumentar 2,5kg a carga.

Editado Agosto 18, 2018 às 04:27 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Squat 3x(10 front + 5 back)

Reps: 10+5/10+5/8+7

Carga: 65kg

RPE: 6/7/10

 

2. Extensor 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 15

RPE: 6/7/10

 

3. Supino Inclinado 3x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/6 + 5

Carga: 75kg + 67.5kg

RPE: 6/8.5/10 + 10

 

4. Elevação Lateral Máquina 4x13

Reps: 13/13/13/10

Carga: placa nº 190

RPE: 7/7.5/8/10

 

5. Tríceps Testa barra Reta 3x10

Reps: 10/10/7

Carga: 30.5kg

RPE: 7.5/8.5/9.5

 

6. Panturrilha 50 reps c/ carga p/ 12RM no Smith

Reps: 14/11/8/8/6/5

Carga: 100kg

RPE: 9.5/8.5/9.5/9.5/9.5/10 

 

O agachamento teve 1 rep a mais de front que semana passada. Vou tentar aumentar mais 1 na próxima.

 

O extensor eu ajustei melhor o esquema agora que o primeiro exercício do dia tem mais volume. Semana que vem vou reduzir uma placa pra tentar fazer mais reps aqui, começando com 3x13.

 

O supino inclinado eu não fechei a terceira série. Vou manter essas cargas pra semana que vem.

 

A elevação lateral eu vou mudar pra 3x14.

 

O tríceps testa aumentei 1 rep em relação a semana passada. Vou tentar progredir semana que vem.

 

A panturrilha eu consegui 2 reps a mais do que eu precisava na primeira série. Vou aumentar a carga de acordo com o desempenho do treino de terça que vem.

 

Gostei de treinar essa semana com 1 exercício a menos por treino (o que eu tirei do treino de hoje foi o neck press 20º com halteres). Senti melhora na disposição e humor ao reduzir o volume. Vou manter assim pra semana que vem, que provavelmente vai ser minha última semana com esse treino AB3x. Depois disso vou tirar uma semana de descanso e começar um novo mesociclo, que vou usar um pouco de 10x10, provavelmente num ABC2x. To um pouco saturado do push/pull3x devido ao pouco descanso nas articulações do joelho e ombro que esse modelo de treino dá. E acho que vai ser bom voltar pro ABC2x depois de mais de 3 anos sem usar essa divisão.

Editado Agosto 18, 2018 às 22:20 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Última semana com esse treino, vamos com tudo.

 

Segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 3x(3+3+3)

Reps: 3+3+3/3+3+3/3+2+2

Carga: 110kg

RPE: 8/10/10

 

2. Puxada Frente 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 135

RPE: 7/7/10

 

3. Remada Baixa Corda 3x16

Reps: 16/12+4/12+4

Carga: placa nº 190

RPE: 6/10/10

 

4. Elevação Posterior 3x14

Reps: 14/14/12

Carga: 14kg

RPE: 6/7/10

 

5. Chin-up 8x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7/7/7/7/7/8/9/8

 

6. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/5+1roubada

Carga: 30.5kg

RPE: 8/9.5/9.5/10

 

10 semanas atrás, comecei fazendo o Levantamento Terra em 1x(5+1+1) com 102kg. Hoje terminei em 2x(3+3+3) + 1x(3+2+2) com 110kg.

 

Puxada Frente não foi um exercício que fiz desde o começo, mas acredito que comecei com 3x8 e progredi pra 3x10 com aquela carga.

 

Remada baixa eu progredi de 3x12 pra pelo menos 3x15 com aquela carga.

 

Elevação posterior progredi de 3x10 com 10kg pra pelo menos 3x13 com 14kg.

 

Chin-up também nao fiz desde o começo, mas acredito que progredi de 4x4 pra 8x4.

 

E rosca direta progredi de 3x6 pra 4x6 com aquela carga (mais a inclusão do chin-up antes do exercício).

[Pimpolhoman 2092]

Terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 160kg

RPE: 4/5/7/10

 

2. Supino Reto 3x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/5 + 7

Carga: 87.5kg + 77.5kg

RPE: 7/7.5/10 + 10

 

3. Neck Press 35º Halter 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 22kg

RPE: 4/5/8

 

4. Elevação Lateral Halter 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 14kg

RPE: 7/7/7/7

 

5. Paralelas 2x6 aberto 1x6 + 2x10 + 1x5 fechado

Reps: 6/6 + 6 + 10/10 + 5

Carga: 10kg + 10kg + 0 + 0

RPE: -

 

6. Panturrilha 25 reps c/ carga p/ 6RM no Smith

Reps: 9/5/5/5/4

Carga: 120kg

RPE: 10/10/10/10/10

 

7. Paralelas fechado 2xMáx

Reps: 22/10

Carga: 0

RPE: 10/10

 

Leg consegui progredir pra 4x16.

 

Supino não consegui completar as reps. Dei uma estagnada fudida aqui mesmo. Mas 10 semanas atrás comecei com 65kg pra 4x8. Cheguei a fazer com 85kg pra 3x8, ou com 82.5kg pra 4x8.

 

Neck press progredi pra 3x11.

 

Elevação lateral progredi hoje. 10 semanas atrás comecei com 8kg pra 5x10. Cheguei a 14kg pra 4x14.

 

Paralelas o treino foi um pouco bagunçado hoje porque fui testar um cinto com peso improvisado pra começar no próximo mesociclo. Enfim, 10 semanas atrás comecei com 3x10. Cheguei a 4x14.

 

Panturrilha subi a carga pra 120kg e saíram 9RM. Então pro próximo treino que eu for tentar usar 6RM vou usar 132.5kg, e pro treino com 12RM vou usar 107.5kg.

Editado Agosto 22, 2018 às 04:06 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 1x reps parciais

Reps: 8/8/8 + 6

Carga: 80kg + 87.5kg

RPE: 7/7/7 + 9

 

2. Barra Fixa 8x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/4+1/3+1+1

Carga: 0

RPE: 5/5/5/6/7/7.5/10/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 11/10/10

Carga: placa nº 45

RPE: 6/6/9

 

4. Flexor Deitado 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: placa nº 8

RPE: 5/7/10

 

5. Elevação de Quadril 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 52kg

RPE: 4/6/8

 

6. Rosca Martelo Halter 4x7

Reps: 7/7/7/7

Carga: 18kg

RPE: 6/7/10/10

 

10 semanas atrás fiz remada curvada com 60kg pra 5x8. Hoje fiz com 80kg pra 3x8.

 

Barra fixa pode-se dizer que eu tinha começado com 5x4. No final cheguei a fazer 7x5 bem feito. Sinceramente, gostaria de ter evoluído mais.

 

Crucifixo inverso comecei na placa 30 e subi pra placa 45 para 3x10.

 

Flexor deitado comecei com 3x8 e subi pra 3x11 com a mesma carga.

 

Elevação de quadril comecei com 3x10 com 33kg, e subi pra 3x12 com 52kg (lots of newbie gains).

 

Rosca martelo comecei com 3x8 com 30kg na barra (15kg por braço), e subi pra 4x7 com halteres de 18kg (36kg no total).

 

Editado Agosto 23, 2018 às 03:38 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje fiz o treino como convidado na smart com a namorada, então algumas coisas foram diferentes, já que:

1. Não tinham anilhas de 1.25kg

2. Não tinham banco com hack pra supino declinado (se bem que só agora eu pensei que talvez desse pra eu ter colocado um banco declinado no hack de agachamento)

3. A máquina de panturrilha sentado era bem mais pesada do que a da minha academia

 

Quinta, pull 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 100kg

RPE: 8/8.5/9/10

 

2. Militar 3x6 + 1x back-off

Reps: 6/6/4 + 4

Carga: 50kg + 45kg

 

3. Declinado no Smith 4x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/8/8 + 8

Carga (sem contar a barra, que eu não soube dizer quanto pesava devido ao peso de contrabalanço nela): 70kg + 60kg

RPE: 6/6/7/10 + 10

 

4. Supino Fechado 3x6 + 1x back-off

Reps: 6/6/5 + 5

Carga: 85kg + 75kg

RPE: 9/10/10 + 10

 

5. Francês Unilateral 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 10kg

RPE: 7/7.5/7.5

 

6. Panturrilha Sentado 4x15 (máquina bem mais pesada)

Reps: 10 + 12/10/10

Carga: 40kg + 30kg

RPE: 8/8.5/9.5/10

 

Fiquei bem contente com minha evolução no agachamento, considerando que em Abril os 100kg eram bem próximos da minha 1RM com base em testes que eu havia feito. 10 semanas atrás eu comecei com 80kg pra 3x6, e hoje fiz com 100kg pra 4x8.

 

O desenvolvimento militar eu não fui tão bem hoje quanto eu queria. 10 semanas atrás comecei com 35kg pra 3x6. Cheguei a 47.5kg pra 3x6.

 

O supino declinado eu não fiz desde o começo, mas evolui de 3x8 com 70kg pra 4x8 com 85kg.

 

O supino fechado eu evolui de 3x6 com 62.5kg pra 3x6 com 82.5kg.

 

O francês unilateral eu comecei a apenas duas semanas e nem cheguei perto do platô, mas a evolução foi de 3x10 com 8kg pra 3x12 com 10kg.

 

Panturrilha sentado eu evolui de 3x9 com 40kg, pra 4x14 com esses mesmos com 40kg.

Editado Agosto 24, 2018 às 00:34 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje minha pegada fadigou muito rápido no treino todo. Me deixou na mão no RDL, no pull-up, no chin-up e nos shrugs. Não sei bem o por que disso hoje. Também não deu tempo de eu fazer as duas últimas séries de shrugs pois a academia ia fechar. Mas tudo bem pq a pegada já tava uma bosta mesmo.

 

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x8

Reps: 8/5+2+1/3+2+2+1

Carga: 92.5kg

RPE: 10/10/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 8/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/9.5/9.5/9

 

3. Remada Serrote 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 28kg

RPE: 7.5/9.5/10

 

4. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 6/3/3/3

Carga: 0

RPE: 10/9/8.5/9.5

 

5. Rosca Concentrada 7x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/5

Carga: 14kg

 

6. Encolhimento Barra 2x(7+7+7)

Reps: 7+7+7/7+6+1+6+1

Carga: 87.5kg

RPE: 10/10

 

10 semanas atrás eu comecei o RDL com 70kg pra 3x8. Cheguei a 90kg pra esses mesmos 3x8. Fiquei muito contente com essa evolução, e tenho certeza que essa foi a principal responsávei pelo meu aumento de coxa (meu ganho de posterior de coxa foi muito notório).

 

O meu primeiro PR na barra fixa foi 10. Cheguei no máximo a 11. Hoje foi 8 (com muita dor no posterior de ombro, cabeça longa do tríceps e peitoral, o que atrapalhou bastante). Então talvez eu tenha ficado bem estagnado. Mas por outro lado devo analisar que meu peso subiu bastante nessas 10 semanas, talvez até uns 8kgs.

 

Remada serrote a evolução foi irrisória.

 

O meu primeiro PR de chin-up foi 6. Cheguei no máximo a 8. Hoje foi 6 de novo.

 

Rosca concentrada a evolução foi irrisória também.

 

Encolhimento barra é complicado fazer uma análise, mas posso dizer que o peso subiu de 67.5kg pra 4x16, pra pelo menos 80kg pra esses mesmos 4x16.

Editado Agosto 25, 2018 às 03:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Squat 3x(10 front + 5 back)

Reps: 10+5/10+5/10+5

Carga: 65kg

RPE: 5/7/8.5

 

2. Extensor 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: placa nº 14

RPE: 7.5/7/9

 

3. Supino Inclinado 3x8 + 1x back-off

Reps: 8/8/8 + 4

Carga: 75kg + 67.5kg

RPE: 6/9.5/9 + 9

 

4. Elevação Lateral Máquina 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: placa nº 190

RPE: 6/6/10

 

5. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/9

Carga: 30.5kg

RPE: 7/7.5/9.5

 

6. Panturrilha 50 Reps c/ carga p/ 12RM no Smith

Reps: 12/8/7/6/6/6/5

Carga: 107.5kg

RPE: 9.5/9.5/10/10/10/10/10

 

O agachamento eu consegui completar os 3x15 da maneira que eu queria pela primeira vez.

 

O extensor consegui aumentar a carga total levantada em relação a semana passada.

 

O supino inclinado eu comecei 10 semanas atrás mal conseguindo completar 3x8 com 60kg. Fechei agora 3x8 com 75kg.

 

Elevação lateral máquina aumentei bem as reps nas 3 primeiras séries.

 

Tríceps Testa nao fechei a última série mas tudo bem.

 

Panturrilha, agora que acertei a carga que eu queria usar, ficou bem desafiador. Elas ficaram bem moídas com esse treino.

 

Ainda não decidi o que vou fazer essa semana agora, mas acho que vou treinar sem nada planejado, com cargas leves e na maioria isoladores, só pra dar uma aquecida e me manter um pouco ativo. Quero dar uma descansada.

 

 

Editado Agosto 27, 2018 às 00:44 por Pimpolhoman