Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Hoje eu decidi me afastar do FB todo dia e vou relatar aqui os motivos e algumas considerações que tirei dessa experiência. O motivo é bem simples. Pra esse treino funcionar bem, vc precisa treinar na mesma hora todo dia, e isso sinceramente é um saco de encaixar na rotina. Bastou duas semanas seguidas para eu já ficar de saco cheio disso. O lado bom, porém, é que essa seria a distribuição de treino que vc menos tem "perdas" se tiver que faltar um dia de treino na semana.

 

Por último, vou deixar uma estrutura aqui do que eu achei que mais deu certo para mim nessa divisão de treino. Basicamente, todos os dias da semana estavam sendo algo assim:

- quads

- posterior/2º exercício de deltoide

- peito pesado/peito leve

- remada/puxada (+ vezes a remada)

- 1º exercício de deltoide (ou bíceps/tríceps)

- bíceps/tríceps (ou 2º exercício de deltoide)

- abs/panturrilha

 

Quads sempre foi o músculo que melhor recuperou, então dava pra fazer o exercício que bem entendesse todo dia. Eu só fui sentir dor nos quads mesmo no domingo, que daí já era dia off. Porém, como efeito colateral, posterior de coxa demorava mais pra recuperar, então eu frequentemente tinha que substituir por um exercício adicional de deltoide.

 

Peito tinha que alternar dias que pegava pesado com dias que pegava leve. Uma semana poderia ser assim: Chest DIP na segunda, uma variação de supino fechado na terça, uma variação de supino com halteres na quarta, push-ups fechadas na quinta, supinão pesado com barra na sexta e sábado... Bom, sábado eu estava na dúvida se daria pra fechar com um isolador sem comprometer a semana seguinte ou se seria mais seguro um pullover.

 

Treino de costas é bem fácil de entender. Bastaria alternar dias de remadas com puxadas que já varia o estímulo o suficiente para não comprometer a recuperação. Mas atentar na percepção da recuperação muscular que alguns dias seria melhor fazer remadas em dias seguidos, pra dar mais alívio pras dorsais por mais tempo.

 

Nos dias que só tivesse um exercício de ombro, priorizar um exercício de deltoide medial. Nos dias que tiver dois, fazer uma variação de desenvolvimento e um para deltoide posterior. Deltóide sempre recuperou muito bem. Só não recuperou tão bem quanto quadríceps pois ele foi exigido como sinergista em outros exercícios, além de ter dias que fiz dois exercícios de ombro. Então teve um único dia na semana que pela percepção de fadiga muscular eu achei melhor não fazer nenhum exercício de ombro e acabei fazendo bíceps e tríceps no mesmo treino.

 

Tocando no assunto, bíceps/tríceps é auto-explicativo. Assim como abs/panturrilha. Com a diferença que abd/panturrilha é sempre alternado entre um e outro a cada dia, e bíceps/triceps... Bem, não era tão simples assim. Aconteceu de haverem dias que eu achei melhor treinar tríceps 2 dias seguidos e bíceps 2 dias seguidos tb, e talvez tenha acontecido algum dia que não treinei nenhum. Bom, como a fadiga deles era muito influenciada pelas escolhas de compostos, essas coisas aconteciam... E treiná-los em dias seguidos ficava fácil tb se vc encaixasse os exercícios corretamente. Por exemplo, fazer um exercício bem focado em cabeça longa do tríceps num dia (triceps coice por exemplo), e outro mais geral nos dias ao redor. Ou fazer um exercício mais focado em braquiorradial e braquial num dia (rosca martelo ou inversa) e outro mais focado em biceps braquial nos dias ao redor (pegada bem supinada).

 

Uma observação é que se eu tivesse mais energia pra treinar sem entrar em fadiga excessiva do SNC, provavelmente daria pra treinar mais vezes por semana a panturrilha e os abs, do que simplesmente alternar entre um e outro, especialmente os abs, que estavam sempre bem recuperados.

Editado Junho 28, 2021 às 17:06 por Pimpolhoman

[Vitor_Maromba 7705]

Vai partir pra oque agora?

[Pimpolhoman 2092]

5 minutos atrás, Vitgtw disse:

Vai partir pra oque agora?

 

Cara, acho que vou continuar com uma frequência alta pros grupos musculares. E to a fim de começar bem simples com poucos exercícios por dia. Vou fazer anteriores/posteriores 3x. Vou alternar um dia assim:
quads 5x

peito 4x

ombro 4x

triceps 4x

abs 4x

 

E outro assim:

posterior de coxa 4x

dorsais 5x

posterior de ombro 4x

biceps 4x

panturrilha 4x

[Vitor_Maromba 7705]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

Cara, acho que vou continuar com uma frequência alta pros grupos musculares. E to a fim de começar bem simples com poucos exercícios por dia. Vou fazer anteriores/posteriores 3x. Vou alternar um dia assim:
quads 5x

peito 4x

ombro 4x

triceps 4x

abs 4x

 

E outro assim:

posterior de coxa 4x

dorsais 5x

posterior de ombro 4x

biceps 4x

panturrilha 4x

Vai continuar bem puxado, mas vai te dar mais flexibilidade de dias e horarios. Eu não consigo descansar desse jeito.

Sou newba e gosto de abc2x... kkk.

[Pimpolhoman 2092]

Eu tenho tido problema pra dormir nos últimos 3 dias seguidos. Hoje em especial foi o pior de todos. Devo ter dormido umas 3 horas só essa noite. Por isso acabei deixando pra treinar mais tarde, pq hoje tô no modo zumbi. Hoje vou mandar um carb up no jantar e ver se consigo dormir bem. Pq com ctz é a fome que tá atrapalhando o sono.

 

Segunda
1º bloco
Agachamento
5x20
3x60
2x80
8x92.5 RPE5
8x92.5 RPE6
8x92.5 RPE7.5
12x72.5 RPE8
11x72.5 RPE9
Supino inclinado halteres
10x30 RPE6
10x30 RPE7
10x30 RPE10
12x22 RPE9
Abs canivete
12x RPE7
12x RPE7
12x RPE8
10x RPE10
2º bloco
Triceps pulley
10x15 RPE8
10x15 RPE8
9x15 RPE10
11x11 RPE10
Elevação lateral
12x16 RPE7
12x16 RPE8
12x16 RPE10
14x12 RPE10

 

Quis manter o padrão de peak na terceira série, então coloquei down sets depois disso e gostei. Com a redução de carga eu sou forçado a fazer o movimento mais slow mesmo que eu não queira (não sei pq, mas acontece isso cmg) e aí a excêntrica fica pegada.

Editado Junho 28, 2021 às 20:19 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje foi 80% em máquinas, então extremamente de boa. Porém, tô vendo que vai ser difícil progredir na máquina de rosca scott, então vou considerar trocar pros pesos livres. Remada dá vontade tb, mas por enquanto tô progredindo bem na máquina então posso adiar
 

Terça
1º bloco
Remada máquina
8x165 RPE7
8x165 RPE7
8x165 RPE9
10x120 RPE10
9x120 RPE10
Scott máquina
9x42 RPE7
9x42 RPE9
8x42 RPE10
10x32 RPE10
Flexora deitada
10x9 RPE6
10x9 RPE6
10x9 RPE9
13x7 RPE10
Crucifixo inverso máquina
16x45 RPE6
16x45 RPE6
16x45 RPE9
16x35 RPE9
Panturrilha unilateral
15x22 RPE7
15x22 RPE9
15x22 RPE9
15x16 RPE9

Editado Junho 29, 2021 às 19:15 por Pimpolhoman

[Vitor_Maromba 7705]

Hj matei cardio, 1 grau mano, pqp. Tô devendo e vou ter que pagar amanhã, acabei de ver que vai tá mais frio ainda. O cidade lasquera. 

[Pimpolhoman 2092]

20 horas atrás, Vitgtw disse:

Hj matei cardio, 1 grau mano, pqp. Tô devendo e vou ter que pagar amanhã, acabei de ver que vai tá mais frio ainda. O cidade lasquera. 

 

E hoje mano? Amanheceu com -1 kkkkkk. Se é louco. A conta de luz vai vir alta, mas dormi com o aquecedor ligado, fodase 😂

[Pimpolhoman 2092]

Paralelas com carga alta é bom demais. Parece que vai rasgar o peitoral

 

Quarta
1º bloco
Desenvolvimento
8x50 RPE7
8x50 RPE8.5
8x47.5 RPE10
10x35 RPE10
2º bloco
Extensora
11x12 RPE9
11x12 RPE7
11x12 RPE10
11x9 RPE9
11x9 RPE10
Paralelas
8x20 RPE8
8x20 RPE7
9x20 RPE10
9x RPE10
3º bloco
HLR
10x RPE8
8x RPE9
8x RPE9
8x RPE10
Francês cabo
10x14 RPE9
10x14 RPE9
8x14 RPE10
12x10 RPE10

[Vitor_Maromba 7705]

26 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

E hoje mano? Amanheceu com -1 kkkkkk. Se é louco. A conta de luz vai vir alta, mas dormi com o aquecedor ligado, fodase 😂

Aqui em casa são 3, 1 no meu, e 2 no quarto das baixinhas. Vejo na TV que a conta de luz vai subir mais e cai o resto dos cabelos.

Mas hj de manhã fui. Cara, não recomendo, kkk.