Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 5x8

Reps: 8/8/8/8/6+2

Carga: 65kg

RPE: 6/7/8/8/10

 

2. Barra Fixa 5x6-5-5-5-5

Reps: 6/5/5/5/5.5

Carga: 0

RPE: 6/6/7/8/10

 

3. Crucifixo Inverno Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 35

RPE: 5/6/9

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/10

Carga: placa nº 16

RPE: 5/7/9

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/13

Carga: 40.5kg

RPE: 4/6/9

 

6. Rosca Martelo Halter 3x10

Reps: 10/10/11

Carga: 14kg

RPE: 5/6/10

 

7. Farmer Walk c/ Halter 4xMáx

Reps: 50/40/30/25

Carga: 32kg

RPE: 9/9/9/9

 

A remada curvada eu fiz as duas últimas reps parciais. Mesmo assim vou continuar aumentando o peso, mais 2.5kg. Vou fazer só 4 séries ao invés de 5 agora. A barra fixa eu fiz o proposto, e tentei uma rep a mais no final, mas ela saiu parcial. Vou tentar completar essa parcial na próxima. O crucifixo inverso vou aumentar uma placa. O flexor sentado também. A elevação de quadril vou aumentar mais 2.5kg. E a rosca martelo vou aumentar uma rep em todas as séries. O farmer walk eu contei os passos. Tentei manter o mesmo ritmo. Semana que vem vou tentar uma média maior.

 

Editado Julho 12, 2018 às 03:29 por Pimpolhoman

[mctimbu 1100]

Já parou pra pensar que treinando nesse esquema push/pull 3x por semana para pernas você na verdade treina posteriores e glúteos 6x por semana? Porque todos os movimentos de agachar (push) também trabalham os músculos posteriores além do quadríceps.

Editado Julho 13, 2018 às 03:32 por mctimbu

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

Carga: 87.5kg

RPE: 6/6/7/7.5/8

 

2. Desenvolvimento Militar 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 42.5kg

RPE: 5/7/8/9

 

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 4/6/7/7.5/8

 

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 72.5kg

RPE: 6/6/7/9

 

5. Crucifixo 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 16kg

RPE: 5/6/8.5

 

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 14kg

RPE: 7/8/8.5

 

7. Panturrilha 25 reps com carga para 6RM no leg press 180º

Reps: 5/4/4/4/4/4

Carga: 360/340/340/340/340/340

RPE: 10/10/10/10/10/10

 

Hoje à tarde fiz uma caminhada pelo parque aqui perto de casa. Foi algo bem tranquilo, foram 6,3km em 1h18min, com 46m de ganho de elevação e velocidade média de 4,9km/h.

 

O treino na academia à noite começou com o agachamento livre, e como eu já esparava que fosse sobrar nos exercícios, assim como nos primeiros dias da semana, decidi colocar um volume maior caso conseguisse, e acabou que saíram duas séries a mais. Fiz 5x6. No desenvolvimento militar, saiu uma série a mais, fiz 4x6. No supino declinado foram duas séries a mais, fiz 5x8. E no supino fechado, uma série a mais, fiz 4x6. Todos esses exercícios vou aumentar 2.5kg semana que vem. No crucifixo com halter, consegui fazer um bom volume com os halteres de 16kg. Agora vou focar em progredir as reps de novo até me sentir seguro para progredir para os de 18. A passada com halter foi tudo bem com os halteres de 14. Semana que vem vou tentar com os de 16.

 

E panturrilha hoje eu comecei com 360lbs achando que seria meu 6RM, mas só conseguir fazer 5 reps, então reduzi para 340lbs e completei as 25 reps. Sábado vou fazer esse exercício de novo, dessa vez começando com 340lbs.

 

4 horas atrás, mctimbu disse:

Já parou pra pensar que treinando nesse esquema push/pull 3x por semana para pernas você na verdade treina posteriores e glúteos 6x por semana? Porque todos os movimentos de agachar (push) também trabalham os músculos posteriores além do quadríceps.

 

Posterior eu nem conto, pois o estímulo é tão fraco pro que eles aguentam que eu nunca sinto fadiga. No máximo eu sinto um pouco no Leg Press 45º quando eu posiciono os pés para isso. Mas no agachamento livre, sumô, frontal e passada eu não sinto nadica de nada. Sei que a ativação existe, mas aposto que ela é baixa. Quanto a glúteo eu concordo. Eu realmente treino glúteo 6x por semana (por que no único dia que eu não treinaria eu coloquei a extensão de quadril). Mas só num desses dias que eles são treinados próximos da falha (justamente no dia da extensão de quadril).

 

ps.: eu agacho fundo em todos os exercícios

 

Minha única preocupação sobre isso é com a sobrecarga na articulação do joelho, por que eu sei que meus músculos estão aguentando, mas as articulações são mais "delicadas". Penso em fazer um deload mais forte quando for realizá-la novamente por causa disso.

Editado Julho 13, 2018 às 08:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje fiz uma caminha de 0,6km em 10 mins logo após o almoço. Esqueci o nome do usuário que deu essa dica pra marcar ele aqui e agradecer pelo conselho. E mais tarde fiz outra caminhada no parque 1,8km em 25 mins.

 

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 4x8

Reps: 8/8/8/7.5

Carga: 80kg

RPE: 6/6/6/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 10/5/5/5

Carga: 0

RPE: 10/8/8.5/9.5

 

3. Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 8/8/9.5

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10kg

RPE: 7/8/9.5

 

5. Chin up 4xMáx

Reps: 6/5/4/4

Carga: 0

RPE: 9/9/9/10

 

6. Rosca Concentrada c/ Giro 3x12

Reps: 12/12/8+2

Carga: 10kg

RPE: 7/9.5/10

 

7. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/13+3

Carga: 75kg

RPE: 5/5/6/10

 

Hoje mandei uma série a mais no levantamento romeno, mas infelizmente a última rep saiu parcial devido à falha dos antebraços. Depois fiz barra fixa que inclui no treino no lugar da puxada frontal. Usei o método de fazer uma AMRAP na primeira série, e depois mais 3 séries com a metade de reps que consegui na primeira. Gostei do método. Ele tem um fator psicológico motivacional muito bom, e acredito que ele também vai me ajudar a progredir na barra fixa que faço na quarta-feira. Depois disso fiz remada serrote, mas mudei os 3x8 com 32kg pra 3x10 com 28kg, já que agora ele deixou de ser o primeiro exercício de costas do treino. As últimas reps saíram meio cagadas, então vou repetir o exercício assim semana que vem para aperfeiçoar a execução. O crucifixo inverso saiu muito bom. Semana que vem vou aumentar 1 rep em todas as séries.

 

Depois disso fiz chin-up, que inclui no treino. Como eu nunca tinha feito, mandei 4xmáx pra ver no que dava. Gostei do exercício. Dá um estímulo muito forte nos bíceps. Eu estava preocupado em talvez as costas falharem antes e limitar os bíceps, mas não, o fator limitante foram os bíceps mesmo, o que quer dizer que minhas costas estão forte ou os bíceps estão fracos (ou os dois). De qualquer forma, esse exercício caiu como uma luva pra mim, e vou continuar com ele.

 

Depois disso fiz a rosca concentrada com giro, que coloquei no treino no lugar da rosca scott (sim, estou mudando bastante meu treino de bíceps, pois considero que ele estava muito fraco e mal montado). Gostei do exercício, vou manter.

 

E por fim fiz o encolhimento barra. Na última série fiz uma pequena pausa pois os antebraços falharam. Mas vou continuar subindo a carga semana que vem, mais 2.5kg. Os antebraços vão ter que conseguir acompanhar de um jeito ou de outro rsrsrs.

Editado Julho 14, 2018 às 04:12 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 65kg

RPE: 6/6/8

 

2. Extensor 5x13

Reps: 13/13/13/13/13

Carga: placa nº 13

RPE: 5/7/8/8/9

 

3. Supino Inclinado 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/7/8

 

4. Supino 20º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 22kg

RPE: 5/6/9

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 33kg

RPE: 6/7.5/7.5

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 25.5kg

RPE: 5/6/8

 

7. Panturrilha 25 reps c/ carga para 6RM no Leg Press 180º

Reps: 6/4/4/4/3/4

Carga: placa nº 340

RPE: 9.5/10/10/10/10/10

 

Comecei o treino pelo agachamento frontal. Eu gostaria de aumentar o range de reps pelo menos para 12 antes de continuar subindo carga. Então semana que vem vou fazer 3x11. A extensora hoje acabei fazendo 5x13 ao invés de apenas 3x13, pois mesmo subindo a carga e as reps eu senti que conseguia mais. Semana que vem vou subir mais uma placa. Supino inclinado também decidi mandar uma série a mais na hora. Também vou manter os 4x8 e subir mais 2.5kg semana que vem. O supino com halter foi bem na medida, mas vou tentar subir uma rep semana que vem. Por fim, remada alta e tríceps testa vou manter assim e subir mais 2.5kg semana que vem.

 

A panturrilha eu finalmente acertei a carga para 6RM. E também consegui completar as 25 reps dentro de 6 séries, que era a minha meta, apesar de não ser obrigatório. Amanhã vou planejar uns ajustes de treino pra semana que vem o treino ficar melhor.

[Pimpolhoman 2092]

Hoje fiz uma caminhada de 6,5km em 1h36min, com 60m de ganho de elevação e velocidade média de 4,1km/h

 

O treino da próxima semana vai ser assim:

Spoiler

Segunda

 

Terra 3x6

Puxada frente 3x8 + pulldown c/ corda 3x10

Remada baixa c/ corda 3x14

Elevação posterior unilateral deitado 3x11

Flexor deitado 3x9

Rosca direta c/ barra reta 4x6

Abdominal rolinho 4x14

 

Terça

 

Leg press 45º 4x10

Supino Reto Barra 4x8 + 2 rest-pauses na última série

Supino 35º Halter 3x12

Elevaçao Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 4x12

Agachamento Sumô 3x12

Panturrilha Leg Press 180º 25 reps c/ carga p/ 6RM

 

Quarta

 

Remada curvada 4x8 + 2 rest-pauses na última série

Barra Fixa 5x6

Crucifixo inverso máquina 3x10

Flexor sentado 3x8

Elevação de quadril 3x10

Rosca Martelo Unilateral 3x10 + Rosca concentrada c/ giro 3x10

Farmer Walk c/ halter 4x40

 

Quinta

 

Agachamento Livre 5x6

Desenvolvimento Militar 4x6

Supino Declinado Barra 5x8

Supino Fechado 4x6

Crucifixo 35º Halter 3x11

Passada c/ halter 3x20 + adutor 3x20

Panturrilha sentado 4x10

 

Sexta

 

Levantamento romeno 4x8 + flexor deitado 4x10

Barra fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Remada serrote 3x10

Crucifixo invertido halter 3x11

Chin-up 4x5

Rosca concentrada c/ giro 3x8

Encolhimento barra 4x16

 

Sábado

 

Agachamento frontal 3x11

Extensor 5x13

Supino inclinado barra 4x8

Supino 20º halter 3x11

Remada alta 3x10

Tríceps testa barra reta 3x10

Panturrilha leg press 45º 50 reps c/ carga p/ 12RM

 

Fiz umas mudanças no treino de panturrilha pra não sobrecarregar a articulação do tornozelo, voltei com abdominais, mas só uma vez por semana agora, ajeitei melhor o treino de bíceps, mantive as mudanças no volume de séries, aumentei algumas reps e inclui alguns bi-sets e rest-pauses.

 

Além disso, vou começar outro daqueles treinos de volume inspirado nesse programa aqui:

https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

 

Mas desta vez vai ser com o pull-up tradicional na barra fixa, pegada pronada e aberta. Vou começar com séries de 5, ao menos duas vezes ao dia. Eu estava na dúvida se não fazia chin-up mesmo. Mas vou esperar eu ficar um pouco melhor no chin antes de fazer um programa do tipo pra ele.

Editado Julho 16, 2018 às 04:43 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantameno Terra 5x6

Reps: 6/6/6/6/5

Carga: 100kg

RPE: 6/6/7/7/10

 

2. Bi-Set Puxada Frente 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 135

RPE: 7/8.5/10

 

+ Pulldown com Corda 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 70/80/80

RPE: 4/7.5/8

 

3. Remada Baixa com Corda 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: placa nº 190

RPE: 6/7/10

 

4. Elevação Posterior 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 14kg

RPE: 8/8/9.5

 

5. Flexor Deitado 3x9

Reps: 9/9/5+4

Carga: placa nº 9

RPE: 6/7/10

 

6. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 30.5kg

RPE: 6/8/8/9.5

 

7. Abdominal Rolinho 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 0

RPE: 6/7/8/9

 

Pull-ups hoje: 2x5=10 reps

Total da semana: 10 reps

 

Eu aumentei 5kg o terra, mas ainda tava fácil, então mandei mais duas séries. Só falhei a última rep por causa do antebraço. Depois fiz o bi-set novo que coloquei no treino. Acredito que me achei bem nas cargas. A remada baixa, a elevação posterior e o abdominal rolinho eu consegui aumentar as reps. Flexor deitado eu tentei aumentar as reps, e aí a última série teve reps parciais. Rosca direta eu mudei o esquema de 3x10 pra 4x6 com uma carga mais alta, e foi tudo certo.

 

Hoje fiz uma série de 5 de pull-ups antes de começar o treino, e outra no final do treino. Vou ver se amanhã faço 3 séries no decorrer do dia. Total da semana por enquanto: 10 reps.

 

De mudança do treino de hoje pra semana que vem, eu vou fazer igual hoje, mas aumentando 2.5kg no levantamento terra e na rosca direta, e aumentando uma rep na remada baixa, na elavação posterior e no abdominal rolinho. O flexor deitado e o bi-set puxada frente/pulldown eu vou tentar aperfeiçoar a execução das reps do jeito que já está agora.

Editado Julho 17, 2018 às 00:43 por Pimpolhoman

[mctimbu 1100]

Em 13/07/2018 em 01:57, Pimpolhoman disse:

Treino de quinta, push 2:

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1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

Carga: 87.5kg

RPE: 6/6/7/7.5/8

 

2. Desenvolvimento Militar 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 42.5kg

RPE: 5/7/8/9

 

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 4/6/7/7.5/8

 

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 72.5kg

RPE: 6/6/7/9

 

5. Crucifixo 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 16kg

RPE: 5/6/8.5

 

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 14kg

RPE: 7/8/8.5

 

7. Panturrilha 25 reps com carga para 6RM no leg press 180º

Reps: 5/4/4/4/4/4

Carga: 360/340/340/340/340/340

RPE: 10/10/10/10/10/10

 

Hoje à tarde fiz uma caminhada pelo parque aqui perto de casa. Foi algo bem tranquilo, foram 6,3km em 1h18min, com 46m de ganho de elevação e velocidade média de 4,9km/h.

 

O treino na academia à noite começou com o agachamento livre, e como eu já esparava que fosse sobrar nos exercícios, assim como nos primeiros dias da semana, decidi colocar um volume maior caso conseguisse, e acabou que saíram duas séries a mais. Fiz 5x6. No desenvolvimento militar, saiu uma série a mais, fiz 4x6. No supino declinado foram duas séries a mais, fiz 5x8. E no supino fechado, uma série a mais, fiz 4x6. Todos esses exercícios vou aumentar 2.5kg semana que vem. No crucifixo com halter, consegui fazer um bom volume com os halteres de 16kg. Agora vou focar em progredir as reps de novo até me sentir seguro para progredir para os de 18. A passada com halter foi tudo bem com os halteres de 14. Semana que vem vou tentar com os de 16.

 

E panturrilha hoje eu comecei com 360lbs achando que seria meu 6RM, mas só conseguir fazer 5 reps, então reduzi para 340lbs e completei as 25 reps. Sábado vou fazer esse exercício de novo, dessa vez começando com 340lbs.

 

 

Posterior eu nem conto, pois o estímulo é tão fraco pro que eles aguentam que eu nunca sinto fadiga. No máximo eu sinto um pouco no Leg Press 45º quando eu posiciono os pés para isso. Mas no agachamento livre, sumô, frontal e passada eu não sinto nadica de nada. Sei que a ativação existe, mas aposto que ela é baixa. Quanto a glúteo eu concordo. Eu realmente treino glúteo 6x por semana (por que no único dia que eu não treinaria eu coloquei a extensão de quadril). Mas só num desses dias que eles são treinados próximos da falha (justamente no dia da extensão de quadril).

 

ps.: eu agacho fundo em todos os exercícios

 

Minha única preocupação sobre isso é com a sobrecarga na articulação do joelho, por que eu sei que meus músculos estão aguentando, mas as articulações são mais "delicadas". Penso em fazer um deload mais forte quando for realizá-la novamente por causa disso.

Pra mim deu ruim, tô com dor na coluna já. Foda que fiz várias alterações no treino e não sei qual acarretou isso. Mas vou começar voltando pra 2x quadríceps e posterior.

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, mctimbu disse:

Pra mim deu ruim, tô com dor na coluna já. Foda que fiz várias alterações no treino e não sei qual acarretou isso. Mas vou começar voltando pra 2x quadríceps e posterior.

 

Eu tava quase pensando em fazer o mesmo por causa do joelho. Tipo um abc mas que eu faço um pouco de superior nos dias de perna também. Por enquanto eu to  experimentando variar a intensidade. Tem dias que faço treino de inferior em reps de 6, e em outros agora eu to subindo para reps de 10 ou 12. Eu espero assim não sobrecarregar as articulações. Assim como a cada três semana de treino normal, eu faço um deload

[mctimbu 1100]

9 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu tava quase pensando em fazer o mesmo por causa do joelho. Tipo um abc mas que eu faço um pouco de superior nos dias de perna também. Por enquanto eu to  experimentando variar a intensidade. Tem dias que faço treino de inferior em reps de 6, e em outros agora eu to subindo para reps de 10 ou 12. Eu espero assim não sobrecarregar as articulações. Assim como a cada três semana de treino normal, eu faço um deload

Você faz deload constantemente? Eu só faço quando falho em algum exercício específico

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