Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Chin-up
10x RPE5
10x RPE8
10x RPE9

Extensora unilateral
10x11 RPE6
10x11 RPE6
10x11 RPE9

Flexora sentado
9x15 RPE6
9x15 RPE7
9x15 RPE9.5

Supino inclinado Halter
11x28 RPE6
11x28 RPE7.5
10x28 RPE8

Triceps testa
8x30.5 RPE6
8x30.5 RPE7
8x30.5 RPE8

[Pimpolhoman 2092]

Hoje realmente não abriu a academia, então realmente vou passar a trabalhar com 2 dias off no fim de semana. Pra semana que vem eu já planejei o treino. Como deu certo os meus testes de FB5x, eu dei uma melhorada na distribuição que diz essa semana e ficou assim:

 

Segunda	Terça	Quarta
Agachamento	RDL	Supino
Flexora Deitado	Chin-up	Remada Banco Inclinado Halter
Paralela	Triceps Pulley	Afundo
Remada Máquina	Elevação Lateral	Rosca Martelo
Prancha Isométrica	Panturrilha Sentado	Prancha Lateral

 

 

Quinta	Sexta
Remada Serrote	Supino Inclinado Halter
Desenvolvimento Máquina	Chin-up
Flexora Sentado	Extensora
Rosca Inclinada	Elevação de Quadril
Panturrilha Unilateral	Triceps Testa

 

Depois, partindo desse modelo melhorado, eu adicionei mais um pouco de volume e ficou assim:
 

Segunda Terça Quarta Agachamento RDL Supino Flexora Deitado Chin-up Remada Banco Inclinado Halter Paralela Extensora Desenvolvimento Máquina Remada Máquina Triceps Pulley Rosca Martelo Elevação Lateral Panturrilha Sentado Prancha Isométrica

 

Quinta	Sexta
Afundo	Supino Inclinado Halter
Flexora Sentado	Remada Serrote
Chin-up	Extensora
Facepull	Elevação de Quadril
Triceps Testa	Rosca Inclinada
Panturrilha Unilateral	Prancha Lateral

 

Eu vou adicionar 1 ou 2 exercícios por semana pra ir aumentando o volume aos poucos. Essa semana eu fiz 15 séries por dia e 75 total na semana. Semana que vem vão ser 3 dias com 15 séries 2 dias com 18 séries, dando 81 no total. Acho que vou subir bem aos poucos pra ir sentindo bem como que funciona essa nova distribuição para o meu dia-a-dia.

Editado Maio 22, 2021 às 14:10 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Eu tava na dúvida entre supino inclinado barra e paralelas pegada aberta pro peitoral, mas acho que paralelas me ganhou por ser mais prático o setup
 

Agachamento
10x0
10x20
8x40
5x60
3x80
Work sets
8x87.5 RPE7
8x87.5 RPE9
8x85 RPE7

 

Conjugado

Peitoral paralelas
12x RPE7
12x RPE7.5
13x RPE9

Remada máquina
10x135 RPE4
10x135 RPE5
12x135 RPE8

 

Elevação lateral
8x18 RPE7
8x18 RPE6
12x18 RPE10

 

Flexor deitado
10x8 RPE6
10x8 RPE8
10x8 RPE8.5

Editado Maio 24, 2021 às 20:26 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Eu tava na dúvida entre terra e rdl, e entre passada, búlgaro ou Extensora. Acabei optando por terra e passada

1º bloco
Terra
10x20
5x60
3x90
1x110
Work sets
8x120 RPE5
8x120 RPE7
8x120 RPE10 (limitador: pegada)

2º bloco

Chin-up
11x RPE6
9x RPE9
9x RPE10

Panturrilha sentado
9x60 RPE8
9x60 RPE8
9x60 RPE9

 

3º bloco

Triceps pulley
11x14 RPE6
10x14 RPE6
10x14 RPE7

Passada com Halter (cardio sendo cobrado kkk)
24x12 RPE7
24x12 RPE8.5
16x12 RPE9.5

Editado Maio 25, 2021 às 17:12 por Pimpolhoman

[Guimers 8728]

18 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Eu tava na dúvida entre terra e rdl, e entre passada, búlgaro ou Extensora. Acabei optando por terra e passada

1º bloco
Terra
10x20
5x60
3x90
1x110
Work sets
8x120 RPE5
8x120 RPE7
8x120 RPE10 (limitador: pegada)

2º bloco

Chin-up
11x RPE6
9x RPE9
9x RPE10

Panturrilha sentado
9x60 RPE8
9x60 RPE8
9x60 RPE9

 

3º bloco

Triceps pulley
11x14 RPE6
10x14 RPE6
10x14 RPE7

Passada com Halter (cardio sendo cobrado kkk)
24x12 RPE7
24x12 RPE8.5
16x12 RPE9.5

Não sente nada na coluna fazendo terra ou rdl? 
Essa carga está menor do maximo que ja conseguiu?

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, Guimers disse:

Não sente nada na coluna fazendo terra ou rdl? 
Essa carga está menor do maximo que ja conseguiu?

Depende. Tem dias que me sinto até melhor fazendo. Só não pode fazer errado. O que me causa dor é instabilidade na coluna, independente do exercício. Eu posso fazer um afundo com menos da metade da carga desse terra e ficar com dor se fizer errado.

 

A carga tá menor, mas não muito, eu acho. Acho que eu tinha chegado ali por 137.5 pra 4x6. Então acho que tenho que chegar em 127.5-130 pra 3x8 pra ficar equivalente.

 

Mas antigamente eu fazia touch and go. Agora tô fazendo deadstop. Não sei se muda muito. E a técnica era diferente tb (posição do quadril, etc), era mais bosta

Editado Maio 25, 2021 às 19:44 por Pimpolhoman

[SaBiih 4006]

Pior que afundo é o único exercício que eu sinto a lombar fadigar, mesmo com pouca carga. Não é nem dor, é uma sensação de que ela está sendo exigida muito mais que em um agachamento ou terra.

[Pimpolhoman 2092]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Pior que afundo é o único exercício que eu sinto a lombar fadigar, mesmo com pouca carga. Não é nem dor, é uma sensação de que ela está sendo exigida muito mais que em um agachamento ou terra.

Eu já tive essa sensação bem antigamente com passada e búlgaro, mas não sei exatamente o que mudou de lá pra cá. Lombar ficava tão fadigada que eu tinha que deitar depois da série pra descansar o músculo 

[Pimpolhoman 2092]

1º bloco

Supino
5x40
3x60
2x80
Work sets
8x100 RPE7.5 (voltando pros 3 dígitos no supino s2)
8x97.5 RPE7.5
8x97.5 RPE8

 

2º bloco

Remada banco inclinado com halteres
12x28 RPE7.5
12x28 RPE8
12x28 RPE9.5

Desenvolvimento máquina
9x105 RPE5
9x105 RPE7
10x105 RPE10

 

3º bloco

Rosca martelo Halter
8x18 RPE7
8x18 RPE8.5
9x18 RPE10

Prancha isométrica
45x20 RPE7
45x20 RPE7.5
52x20 RPE9

Editado Maio 26, 2021 às 17:30 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Comecei a reparar que pro FB5x pequenas variações de horas de descanso entre um treino e outro já fazem muita diferença. Por exemplo, 3 horas de descanso a menos ou mais em uma divisão que você treina o mesmo músculo a cada 48 ou 72 horas vão passar desapercebidos, mas quando o descanso é pra ser 24 horas, essas 3 horas já representam 12,5% do descanso total. E se fosse uma variação de 6 horas, seria 25% de descanso a menos. Variação de 8 horas, 33%...

 

Digo isso pq eu quase mudei o treino hoje, já que desde que eu acordei e até as 10h00 eu ainda estava com dor no Triceps. Mas quando chegou a hora do treino (13h00) eu vi que daria pra continuar com o plano.

 

Ao mesmo tempo, observei que se eu não tivesse conseguido contornar um contra tempo que tive hoje e o treino tivesse ficado pras 21h00, isso prejudicaria muito o treino de amanhã caso eu não pudesse treinar às 21h00 novamente amanhã.

 

1º bloco
Agachamento Hack (comecei a conta o peso da máquina junto pq fica mais prático pra mim de calcular de cabeça, já que fica igual ao cálculo pra barra livre)
3x60
1x80
Work sets
8x87.5 RPE8
8x87.5 RPE8
8x87.5 RPE9

 

2º bloco

Narrow grip chin-up
11x RPE7
10x RPE6
10x RPE7.5

Flexora sentado
10x15 RPE6
9x15 RPE6
9x15 RPE7

 

3º bloco

Triceps testa
9x30.5 RPE6
9x30.5 RPE6
10x30.5 RPE9.5

Panturrilha unilateral
14x18 RPE8.5
13x18 RPE7
13x18 RPE9

 

4º bloco

Facepull corda
12x10 RPE5
12x10 RPE6
12x10 RPE7.5

Editado Maio 27, 2021 às 18:09 por Pimpolhoman