Diário do Pimpolho

[t2ds 2309]

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Atualmente estou com aproximadamente 76-77kg e 14-15% de BF. Estive fazendo uns cálculos com os pesos e BFs que eu já tive e que eu tenho agora, e percebi que mesmo eu tendo completado 6 meses de treino nesse meu retorno, ainda falta recuperar 6-7kg de massa magra. E agora os ganhos não estão vindo tão rápido. Chuto que vou levar 1 ano ainda para voltar ao meu melhor físico. Mas talvez essa demora seja por que nesses 6 meses eu também me esforcei pra queimar uma quantidade considerável de gordura. Pelo que lembro eu comecei com 80kg e pelo menos uns 22-23% de BF, talvez mais (não cheguei a medir). Inclusive, ainda quero abaixar o BF para uns 10-11%. O que significa uns 3kg de banha pra queimar ainda.

 

Quanto ao treinamento, estou pensando em fazer uma espécie de 5-3-1 mais voltado para hipertrofia. Então o que eu fiz foi adaptar a quantidade de repetições e as cargas de forma proporcional, de forma que os RPEs esperados de cada série permaneçam os mesmos (sim eu calculei de cada um, no 5/3/1 original, e na minha adaptação, para conferir 😂

 

Ficou assim:
 

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	55% x 9	60% x 7	65% x 9	50% x 9
2nd set	65% x 9	70% x 7	75% x 7	60% x 9
3rd set	75% x 9+	80% x 7+	85% x 5+	70% x 9

 

Lembrando que essas porcentagens são baseadas no TM, que é 90% do RM real. Então, se eu calcular tudo corretamente, o primeiro ciclo vai começar com cargas reais assim:
 

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	49.5% x 9	54% x 7	58.5% x 9	45% x 9
2nd set	58.5% x 9	63% x 7	67.5% x 7	54% x 9
3rd set	67.5% x 9+	72% x 7+	76.5% x 5+	63% x 9

 

Ou seja, no início do ciclo eu vou treinar nos top sets com cargas entre 67.5 e 76.5%. E conforme o meu progresso estagnar e eu chegar perto do reset, essas cargas vão se aproximar de 75 a 85%. Parece pouco para progredir força, especialmente no começo do ciclo. Mas até agora nesses 6 meses eu tive ganhos de força treinando sempre próximo de 70%, e eu não estagnei ainda. Eu poderia manter o mesmo esquema que usei até agora se eu quisesse. Então esse "9/7/5" é um aumento considerável de intensidade, e mesmo não sendo o 5-3-1 original, creio que vai ser um bom ciclo de força pra mim, e mais seguro, já que eu ainda não me sinto muito confiante para arriscar minha coluna com intensidades mais altas.

Não vi seu shape antes, mas do que postou do atual está bem trabalhado no upper, até a lombar estava fibrada.

 

Vai adicionar peso a cada 4 semanas? O deload vai ser por feedback e não programado?

Editado Maio 7, 2021 às 20:07 por t2ds

[Pimpolhoman 2092]

37 minutos atrás, t2ds disse:

Não vi seu shape antes, mas do que postou do atual está bem trabalhado no upper, até a lombar estava fibrada.

 

Sim, acho que falta recuperar em mmii, especialmente glúteo que visualmente parece estar bem pra trás. Engraçado que eu nunca consigo fazer os glúteos acompanharem sem fazer elevação de quadril. Tô me coçando pra encaixar no treino apesar do tempo que leva pra montar e desmontar o exercício e de eu só ter uma hora pra treinar.

 

37 minutos atrás, t2ds disse:

Vai adicionar peso a cada 4 semanas? O deload vai ser por feedback e não programado?

Vou subir a carga a cada 4 semanas. Aquela 4ª semana ali seria um deload bem de leve. Eu poderia fazer esse deload a cada 6 semanas de treino ao invés de 3, mas a princípio eu tô tentando ter mais auto controle pois eu tenho o péssimo hábito de treinar muito pesado e só fazer deload quando já tô me arrastando 😂

Editado Maio 7, 2021 às 20:40 por Pimpolhoman

[SaBiih 4006]

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Sim, acho que falta recuperar em mmii, especialmente glúteo que visualmente parece estar bem pra trás. Engraçado que eu nunca consigo fazer os glúteos acompanharem sem fazer elevação de quadril. Tô me coçando pra encaixar no treino apesar do tempo que leva pra montar e desmontar o exercício e de eu só ter uma hora pra treinar.

 

 

Elev. Pélvica/Quadril fez minha bunda crescer desproporcionalmente....PQP

Esses dias tava até pensando em tirar por um tempo. Sabe quando vc olha de lado no espelho e pensa "que porra é essa?"

Glúteos sem dúvida é uma musculatura muito importante pra gerar força e estabilizar vários movimentos básicos, mas chega uma hora que a sensação de ser um homem bundudo começa a incomodar....kkkkk

[daniellivio 454]

15 minutos atrás, SaBiih disse:

Elev. Pélvica/Quadril fez minha bunda crescer desproporcionalmente....PQP

Esses dias tava até pensando em tirar por um tempo. Sabe quando vc olha de lado no espelho e pensa "que porra é essa?"

Glúteos sem dúvida é uma musculatura muito importante pra gerar força e estabilizar vários movimentos básicos, mas chega uma hora que a sensação de ser um homem bundudo começa a incomodar....kkkkk

O @Guimersque curte fazer glúteo kkkkkkk

[Pimpolhoman 2092]

15 minutos atrás, SaBiih disse:

Elev. Pélvica/Quadril fez minha bunda crescer desproporcionalmente....PQP

Esses dias tava até pensando em tirar por um tempo. Sabe quando vc olha de lado no espelho e pensa "que porra é essa?"

Glúteos sem dúvida é uma musculatura muito importante pra gerar força e estabilizar vários movimentos básicos, mas chega uma hora que a sensação de ser um homem bundudo começa a incomodar....kkkkk

Eu tinha essa sensação quando eu tava bundudo também, mas acho que agora acostumei com aquilo, por que me olhando agora parece que minha bunda é  chupada pra dentro no meio de coxas enormes 🤣

[Pimpolhoman 2092]

Hoje faltei a academia pois fui convocado em cima da hora pra tomar vacina. Eu até poderia ter me organizado para treinar no primeiro horário e tomar a vacina depois, mas achei que daria pra fazer o contrário e acabei passando mais tempo do que imaginei na fila de vacinação.

 

Mas eu fiz um treino em casa agora a noite. Não anotei o treino pois tenho preguiça de anotar um treino que não vou repetir. Então vou relatar o que lembro de cabeça 

 

Chin-up

3x5

2x4

(minha barra fixa tem uma pegada mais grossa e é incrível o quanto já perdi força para me segurar nela, mesmo treinando terra pesado, pela barra do terra ser fina parece que não tem muita transferência)

 

Remada curvada

6 séries com 48kg

 

Pendley row com pausa um polegar acima do chão no início da concêntrica

5 series com 48kg

 

Remada serrote com anilha

4x5x20kg

 

Humble row com anilhas

3 séries com 10kg cada lado

 

Rosca direta com barra reta

5x38kg RPE9

5x36kg RPE9

5x34kg RPE9

5x32kg RPE10

5x30kg RPE10

 

Rosca martelo com anilhas

3x5x20kg (segurando com as duas mãos a mesma anilha)

 

Rosca inversa barra reta

3x5x18kg

 

Crucifixo inverso

4 séries com 10kg cada lado

2 rest pauses após a última serie

[Pimpolhoman 2092]

Em 05/06/2018 em 00:45, Pimpolhoman disse:

Vou fazer um resumo do que se passou nas últimas 5 semanas. No dia seguinte ao último treino que relatei, fiz o treino de quadríceps. Lembro que foi foda treinar por que eu tava desanimado, por conta de uma briga com uma mina. Aí no sábado, que era pra ser o treino em bi-sets de peito e costas, eu só fiz o primeiro exercício, o bi-set de supino inclinado e remada curvada supinada. Aí já parei de treinar pois estava me sentindo muito fraco, sem disposição. Tava dando sensação de ânsia e de falta de ar e de energia. Nesse dia tive uma crise de gastrite nervosa bem forte e fui no hospital. Junto veio uma gripe forte com febre de 38.4ºC. Fiquei 5 dias de cama, até o final do feriadão de 1º de maio. Lembro de ter ido na academia quinta, sexta e sábado depois do feriado. Lembro que fiz um abc bem leve, só pra movimentar todos os músculos, e sem intensidade nenhuma, pois eu ainda estava fraco.

 

Aí é o seguinte, eu ainda estava desanimado pelo término com aquela garota. Então eu não estava com muita disposição pra treinar. Por isso eu decidi experimentar esse treino aqui, que é rápido de fazer, e que promete grande evolução para naturais, e por isso eu já estava curioso para testar a algum tempo:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Fiz ele com algumas adaptações. Resumindo ele é um AB3x, sendo que cada dia da semana são exercícios diferentes. São só 4 exercícios por treino, e são todos 3x6. Todo dia tem uma técnica diferente na última série. Rest-pause duplo, excêntrica longa ou drop-set duplo. Treino rápido e eficiente. Senti uma evolução visível no tamanho dos bíceps e tríceps, e um bom ganho de força no agachamento livre e no levantamento terra romeno. Vou detalhar melhor o treino que fiz abaixo:
 

  Mostrar conteúdo oculto

A1 - Segunda (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Agachamento Livre 3x6
2. Supino Reto Barra 3x6

3. Desenvolvimento Militar 3x6

4. Supino Fechado 3x6

 

B1 - Terça (2 rest-pauses de 10 segundos na última série de todos os exercícios):
1. Levantamento Terra Romeno 3x6

2. Barra Fixa 3x6

3. Remada Aberta com Halter (deitado no banco inclinado em 20º) 3x6

4. Rosca Direta (com barra reta) 3x6

 

A2 - Quarta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Leg press 45º 3x6

2. Supino 30º com Halter 3x6

3. Desenvolvimento com Halter Sentado 3x6

4. Paralelas (execução para tríceps) 3x6

 

B2 - Quinta (excêntrica de 5 segundos mais 2 segundos segurando no final dela, na útlima série de todos os exercícios):

1. Flexor Sentado 3x6

2. Pulldown 3x6

3. Remada Baixa 3x6

4. Rosca Scott (com barra W) 3x6

 

A3 - Sexta (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Extensor 3x6

2. Crucifixo 20º com Halter 3x6

3. Elevação Lateral com Halter 3x6

4. Tríceps Corda 3x6

 

B3 - Sábado (2 drop-sets de até 40% da carga na última série de todos os exercícios):

1. Flexor Deitado 3x6

2. Puxada Supinada 3x6

3. Crucifixo Invertido na Máquina 3x6

4. Rosca Martelo com Halter 3x6

 

Agora  essa semana eu estou voltando pro treino antigo de antes de ficar doente. Quero concluir os objetivos dele. E um dia pretendo voltar para aquele AB3x. Creio que se eu fizer mais algumas adaptações e executá-lo com mais seriedade, ele pode me dar bons frutos.

 

Agora vou relatar o treino de hoje, de isquiotibiais:

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1. Terra Romeno 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 65/65/65

RPE: 6/7/8

 

2. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 14/14/14

RPE: 6/7/8

 

3. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5/30.5/30.5

RPE: 6/7/8.5

 

4. Flexor Deitado 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 7/7/7

RPE: 7/8/10

 

5. Passada com Halter 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 16/16/16/16

RPE: 4/5/6/7

 

6. Adutor 3x10

Reps: 12/10/6

Carga: 12/12/12

RPE: 8/9/10

 

Panturrilha do dia: 8x10=80

 

O terra romeno vou poder aumentar a carga. Só preciso me lembrar de não esticar os joelhos de vez em quando. Algumas reps acabo fazendo um stiff sem querer. E a minha ideia nesse ´primeiro exercício é solicitar um pouco mais os glúteos mesmo.

 

Flexor sentado, creio que aumentarei a carga também. Assim como a extensão de quadril, que fiz antes por que o flexor deitado estava ocupado. Porém, o deitado vou ter que diminuir a carga.

 

A passada eu lembrei no final de inclinar um pouco o tronco pra frente pra solicitar mais o posterior e o glúteo da perna anterior e menos o quadríceps da perna posterior. Preciso lembrar de fazer isso em todas as reps semana que vem.

 

O adutor eu tive problemas pra terminar. Creio que foi por que eu não fiz exercícios específicos para ele nas últimas semanas.

 

Quanto a panturrilha, estou fazendo um esquema diferente agora, baseado nesse programa de chin-ups:
https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

.Vou treiná-las todos os dias. A ideia é fazer várias séries de 10 na escada e em repetições lentas ao longo do dia, para conseguir um grande volume total ao fim do dia, e sem me fadigar. Não quero me fadigar pra poder fazer isso todo dia. Então faço uma série ao acordar. Uma série antes de sair de casa, uma série ao chegar em casa, uma série ao chegar na academia, uma série ao sair da academia, uma série antes de dormir, e por aí vai. O máximo que eu conseguir sem sentir que estou fadigando. Vou fazer isso de segunda à sexta, e no sábado vou fazer um teste de esforço máximo, tentando fazer o maior número de reps que eu puder em 5 mins. Aí no domingo é descanso. A ideia é fazer isso por 4 semanas, tentando aumentar o número total de reps semanais a cada semana. Hoje por exemplo eu já fiz 80 reps. Tentei começar baixo, pra não quebrar a cara. Vamos ver como vai ser amanhã. E vamos ver se no final desse mês as panturrilhas vão estar maiores. Talvez eu ainda faça panturrilha sentado em um dia da semana na academia. Vamos ver.

@svpParabellum esse é o primeiro post em que comecei aquele treino de panturrilha. No começo eu fiz séries de 10 repetições, e como tava muito fácil, pra não ter que fazer mais do que 10 séries por dia, eu fui aumentando as reps aos poucos. Eu anotei as reps totais diárias e as reps totais semanais se você quiser ver como foi a progressão na prática. Geralmente eu anotava o relato desse treino de panturrilha no final dos posts. Então é só pular direto pro final.

Editado Maio 10, 2021 às 15:16 por Pimpolhoman

[svpParabellum 63]

40 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

@svpParabellum esse é o primeiro post em que comecei aquele treino de panturrilha. No começo eu fiz séries de 10 repetições, e como tava muito fácil, pra não ter que fazer mais do que 10 séries por dia, eu fui aumentando as reps aos poucos. Eu anotei as reps totais diárias e as reps totais semanais se você quiser ver como foi a progressão na prática. Geralmente eu anotava o relato desse treino de panturrilha no final dos posts. Então é só pular direto pro final.

 

Já comecei, vou relatar no meu diário mais tarde 🤪

Estou fazendo mais repetições ~ até então de 20 ~ pensei em fazer unilateral mas para mim é difícil pakas, minha panturrilha é realmente fraca (ia falhar em 10 por série). Ah também acho melhor fazer normal pois o foco do mês é volume, certo? Então volume darei a ela, mês que vem eu foco na porrada. Nem tinha pensado nisso de anotar as reps diárias e semanais, vou passar a anotar aqui e relatar no diário tb.

 

Eu tinha lido um outro tópico que falava de um método de 100 reps por dia todo santo dia, com essa variação que você trouxe da p fazer mais por conta do espaçamento entre as séries. Claro, também não quero me limitar a mais de 200 reps por dia, acho que será desnecessário. Acho que hoje já faço umas 140 tranquilas.

 

Tmj.

[Pimpolhoman 2092]

13 minutos atrás, svpParabellum disse:

Claro, também não quero me limitar a mais de 200 reps por dia, acho que será desnecessário

 

Acho que no final das 4 semanas eu tava fazendo tipo isso. Chegando a 240 reps por dia kkkk

[svpParabellum 63]

8 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acho que no final das 4 semanas eu tava fazendo tipo isso. Chegando a 240 reps por dia kkkk

 

Maravilha então kkkkkkkk

Cria o tópico sobre esse método que eu vou lá dar um apoio, só não vou ter como dar like hoje pois já bateu o limite.