Diário do Pimpolho

[surf 1665]

Só tenho a concordar contigo. O pessoal acha q core é só plank e esquece dos outros...

Eu faço mas de leves, como aquecimento e ativação da musculatura.

Melhora muito postura e execução de quase todos os outros exercícios compostos.

Além de melhorar a execução e ativação dos abdominais em uns 300%, não tenho certeza, mas acho q é por competir em força com flexor de quadril e talvez os rotadores internos tbm.

 

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta com deload, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6/7

 

2. Barra Fixa 3x6-5-6

Reps: 6/5/6

Carga: 0

RPE: 7/7/9.5

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 35

RPE: 4/5

 

4. Flexor Sentado 2x8

Reps: 8/8

Carga: placa 16

RPE: 6/7.5

 

5. Elevação de Quadril 2x10

Reps: 10/10

Carga: 40.5kg

RPE: 4/5

 

6. Rosca Martelo Barra H 2x8

Reps: 8/8

Carga: 30kg

RPE: 6/6

 

7. Panturrilha Sentado 2x12

Reps: 12/12

Carga: 40kg

RPE: 7/7.5

 

De novo eu cortei as séries pela metade, arredondando pra cima. Aumento de carga foi na remada curvada e na elevação de quadril. Aumentei as reps na panturrilha sentado, e na barra fixa eu consegui fazer mais repetições. Semana passada saiu 6-6-4 na 3 primeiras séries. Hoje, nas 3 séries que fiz, saiu 6-5-6. Fazer uma rep a menos na segunda série ajudou a fazer duas a mais na terceira.

 

Hoje não teve AEJ. Não deu tempo. Mas teve os 10 mins de alongamento pós-treino. A mobilidade já tá melhor.

Editado Agosto 24, 2018 às 00:30 por Pimpolhoman

[rcosta 72]

Não vou treinar hoje, mas ontem inclui entre algumas pausas a panturrilha sentado, sem peso algum, só pra sentir mesmo, fiz 150 (dividido). Gostei, vou fazer todo dia( que não for dia de perna). 
Muito obrigado!

[Pimpolhoman 2092]

19 horas atrás, rcosta disse:

Não vou treinar hoje, mas ontem inclui entre algumas pausas a panturrilha sentado, sem peso algum, só pra sentir mesmo, fiz 150 (dividido). Gostei, vou fazer todo dia( que não for dia de perna). 
Muito obrigado!

 

Interessante, eu não tinha pensado em usar esse método com panturrilha sentado. Acho que vou experimentar alguma hora. Bons treinos!

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta com deload, push 2:

Spoiler

1. Leg Press 45º 2x8

Reps: 8/8

Carga: 210 kg

RPE: 5/5

 

2. Desenvolvimento Militar 2x6

Reps: 6/6

Carga: 42.5 kg

RPE: 5/5

 

3. Agachamento Sumô 2x12

Reps: 12/12

Carga: 55 kg

RPE: 5/6

 

4. Supino Declinado 2x8

Reps: 8/8

Carga: 75 kg

RPE: 5/5

 

5. Supino Fechado 2x6

Reps: 6/6

Carga: 72.5 kg

RPE: 5/7

 

6. Crucifixo 35º Halter 2x10

Reps: 10/10

Carga: 16 kg

RE: 5/6

 

7. Abdominal Rolinho 2x12

Reps: 12/12

Carga: 0

RPE: 4/5

 

De novo, fiz o esquema de cortar as séries pela metade, arredondando pra cima. Mudanças de carga que eu já adiantei, foram o aumento de 10kg no leg press, de 2.5kg no militar, no supino fechado e no sumô, e de 5kg no supino declinado. Além disso, os halteres de 14kg estavam ocupados pra eu fazer os 2x15 no crucifixo (eu ia aumentar em 1 as reps das séries), então eu fiz 2x10 com 16kg, e pretendo deixar o exercício assim, fazendo 3x10 com 16kg semana que vem.

 

E o abdominal rolinho era pra eu ter feito 14 reps por séries, mas esqueci e só fiz 12. Mas tudo bem. Acontece, e não to muito preocupado em treinar o abdomen. Já to com os gominhos, e treinar muito mais que isso só vai me deixar mais barrigudo. Aliás, é provável que eu tire os abdominais por um tempo a partir de semana que vem. Não vai me fazer falta. O que vai me deixar com a barriga mais legal do que tá agora só o cutting depois.

Editado Julho 6, 2018 às 02:20 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje fiz AEJ, "corri" 1km em uns 11mins. A musculatura da sola do pé ainda está fadigando rápido, mas já tá melhorando.

 

Treino de sexta com deload, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 2x8

Reps: 8/8

Carga: 80kg

RPE: 7/7

 

2. Remada Serrote 2x8

Reps: 8/8

Carga: 32kg

RPE: 6/7

 

3. Puxada Frente 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 120

RPE: 6/8

 

4. Crucifixo Invertido com Halter 2x10

Reps: 10/10

Carga: 10kg

RPE: 6/7

 

5. Rosca Scott Barra W 2x8

Reps: 8/8

Carga: 25.5kg

RPE: 5/6

 

6. Encolhimento Barra 2x16

Reps: 16/16

Carga: 75kg

RPE: 6/7

 

7. Abdutor 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 15

RPE: 6/6

 

As cargas que eu já aumentei mesmo em deload de volume foram 2.5kg no levantamento e no encolhimento, mais 2kg de cada halter no crucifixo e mais uma placa no abdutor. Tudo de boa, tudo tranquilo. Adorei fazer deload essa semana. Termino os treinos em 40 mins, e sem correr, olhando o celular, conversando, bem de boa kkkk

 

Só falta o treininho de amanhã, e aí domingo eu planejo as mudanças que vou fazer quando voltar pro volume normal. Minha única certeza é que vou dar um jeito de encaixar panturrilha em 3 sessões da semana.

[Pimpolhoman 2092]

Hoje eu só dormi das 07h00 às 11h00 antes de ir treinar ali por meio-dia (academia fecha 13h00 no sábado). Mas resolviir mesmo assim e dormir mais depois pelo treino com deload ser fácil.

 

Treino de sábado com deload, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 2x10

Reps: 10/10

Carga: 65kg

RPE: 6/6

 

2. Extensor 2x12

Reps: 12/12

Carga: placa nº 13

RPE: 4/7

 

3. Supino Inclinado Barra 2x8

Reps: 8/8

Carga: 65kg

RPE: 5/6

 

4. Supino 20º Halter 2x10

Reps: 10/10

Carga: 22kg

RPE: 4/7

 

5. Remada Alta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 33kg

RPE: 5/6

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 25.5kg

RPE: 6/7

 

7.  Infra Inclinado 2x10

Reps: 10/10

Carga: 0

RPE: 6/7

 

O que eu já aumentei de carga foi uma placa no extensor, 5kg no supino inclinado com barra e 2.5kg na remada alta. Treino tranquilo, feito em uns 30 mins. Amanhã vou planejar as mudanças no treino e trago aqui.

[Pimpolhoman 2092]

Hoje não fiz nada, só descansei. A partir dessa semana, o treino vai ser assim:
 

Spoiler

Segunda - A1 (pull)

 

Levantamento Terra 3x6

Pullover com Barra 3x8

Remada Serrote Aberta 3x8

Remada Baixa c/ Corda 3x13

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x10

Flexor Deitado 3x8

Rosca Direta Barra Reta 3x10

 

Terça - B1 (push)

 

Leg Press 45º 3x8

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 3x11

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 4xMáx

Agachamento Sumô 3x12

Panturrilha no Leg Press 180º: total de 25 Reps em séries com carga pra 6RM

 

Quarta - A2 (pull)

 

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 5xMáx

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril  3x10

Rosca Martelo Halter 3x10

Farmer Walk c/ Halter 4xMáx

 

Quinta - B2 (push)

 

Agachamento Livre 3x6

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Declinado 3x8

Supino Fechado 3x6

Crucifixo 35º Halter 3x10-15

Passada com Halter 3x20

Panturrilha no Leg Press 180º: total de 25 Reps em séries com carga pra 6RM

 

Sexta - A3 (pull)

 

Levantamento Romeno 3x8

Puxada Frente 3x8

Remada Serrote 3x10

Crucifixo Invertido Halter 3x10

Rosca Scott Barra W 3x10

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x20

 

Sábado - B3 (push)

 

Agachamento Frontal 3x10

Extensor 3x12

Supino Inclinado Barra 3x8

Supino 20º Halter 3x10

Remada Alta 3x10

Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Panturrilha no Leg Press 180º: total de 25 Reps em séries com carga pra 6RM

 

Resumindo, troquei uns 4 exercícios, mudei alguns de dia, mudei alguns de ordem, e também mudei algumas faixas de rep. Mas mantive o padrão de 7 exercícios por treino. E vão ser de 21 a 28 séries por treino (o número máximo de séries vai depender do desempenho no treino de panturrilha).

 

As principais mudanças são a inclusão do farmer Walk, a retirada de todos os abdominais e o treino de panturrilha. Ao invés de fazer várias séries ao longo do dia todos os dias de panturrilha na escada (e mais a panturrilha sentado na quarta), vou treinar só na academia agora o mesmo exercício sempre. Terça, quinta e sábado vou fazer no leg press 180º. O objetivo é completar 25 reps com uma carga que eu consiga no máximo fazer 6 reps na primeira série. Não importa quantas séries ou quanto tempo de descanso eu precise pra completar as 25 reps. Eu simplesmente preciso fazê-las com essa carga. E sempre que eu conseguir mais de 6 reps na primeira série, eu aumento a carga no próximo treino.

Editado Julho 9, 2018 às 17:11 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 95kg

RPE: 6/7/7

 

2. Pullover com Barra 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 35.5kg

RPE: 6/7/7

 

3. Remada Serrote Aberta 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 5/6/7

 

4. Remada Baixa c/ Corda 3x13

Reps: 8/8/8

Carga: 24kg

RPE: 6/7/8

 

5. Elevação Posterior Unilateral Deitado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 14kg

RPE: 6/6/8.5

 

6. Flexor Deitado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 9

RPE: 6/8.5/9

 

7. Rosca Direta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 23kg

RPE: 6/7/9

 

Hoje voltei para o treino normal e deu pra perceber que o descanso semana passada foi bom. O treino pareceu bem mais fácil. Para semana que vem, vou aumentar em 5kg a carga do Terra e 2.5kg do pullover. Os demais exercícios todos eu vou aumentar em 1 rep todas as séries.

Editado Julho 11, 2018 às 05:05 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Fiquei sem internet quando fui postar ontem, mas ainda bem que o fórum deixou salvou:

 

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 210kg

RPE: 5/7/7

 

2. Supino Reto Barra 4x8

Reps: 9/8/8/8

Carga: 75kg

RPE: 5/6/6/7

 

3. Supino 35º Halter 3x11

Reps: 11/11/14

Carga: 22kg

RPE: 4/4/8.5

 

4. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 14kg

RPE: 5/6/7/8/9

 

5. Paralelas 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 0

RPE: 4/5/6/7

 

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 55kg

RPE: 5/6/7

 

7. Panturrilha 25 Reps c/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 9/5/4/3/2/2

Carga: 300/320/340/360/360/360

RPE: 9.5/9.5/9.5/10/10/10

 

Novamente o treino foi tranquilo. To sobrando na maioria dos exercícios. Vou aumentar mais 10kg e 2 reps em todas as séries no leg press e mais 5kg no supino reto e no sumô. Também vou aumentar em 1 rep todas as séries do supino inclinado e das paralelas. Elevação Lateral vou manter assim pois cheguei um pouco perto do limite. E o exercício de panturrilha vou começar já com 360lbs logo de cara. Talvez esse seja o meu 6RM ali. Foda só que eu to perto da carga máxima do aparelho que é de 400lbs. Quando isso acontecer vou mudar pro leg press 45º ou pro smith. Ou talvez eu mude a estratégia no exercício, com mais reps... Mas acredito que eu devo pelo menos testar no método original que eu adaptei pra ver como que vai ser.

Editado Julho 11, 2018 às 22:30 por Pimpolhoman