Diário do Pimpolho

[frxavier 456]

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

1º bloco

Terra
10x60 RPE0
3x90 RPE0
8x117.5 RPE6
8x117.5 RPE4
8x117.5 RPE7

2º bloco

Chin up
9x RPE7
9x RPE7.5
8x RPE9.5

Flexor deitado
8x8 RPE6
8x8 RPE6
10x8 RPE9

 

3º bloco

Remada curvada Halter banco
10x24 RPE6
10x24 RPE7
10x24 RPE8

Rosca inclinada Halter
8x12 RPE5
8x12 RPE7
8x12 RPE7.5

 

4º bloco

Remada máquina
8x135 RPE5
8x135 RPE8
8x135 RPE8

HLR
8x RPE6
8x RPE6
8x RPE8

 

5º bloco

Crucifixo inverso
13x12 RPE7
12x12 RPE7
12x12 RPE9

Rosca Martelo
8x16 RPE6
8x16 RPE7.5
8x16 RPE8

 

À propósito, as refs são mais ou menos assim (alimentos pesados após o preparo):

 

Ref 1 - 3 ovos, 1/2 mamão papaia, 20g aveia

 

Ref 2 - 3 ovos, 1 copo iogurte natural integral, 20g aveia

 

Ref 3 - 1 banana, 95g peito de frango

 

Pos treino - 1 dose de whey e creatina

 

Ref 4 - 85g arroz branco (ou 100g integral), 80g feijão, 95g peito de frango, verduras e legumes à vontade (não é sempre)

 

Ref 5 - 2 fatias de pão, 95g peito de frango

 

Ref 6 - 85g arroz branco (ou 100g integral), 80g feijão, 95g peito de frango, verduras e legumes à vontade (não é sempre)

 

Aproximadamente 2000 kcal; 148g carb; 61g gord; 216g prot

 

As vezes eu junto refeições, mudo a ordem, troco as porções de carbo e proteína entre as refeições, etc, conforme o que for mais prático pra mim no dia. Não esquento muito a cabeça com isso. Eu também faço muitas substituições, pois às vezes preciso ajudar o pessoal de casa a acabar umas comidas ou doces, então eu simplesmente calculo as kcal equivalentes e substituo pelos carbos das refeições. Embora isso às vezes atrapalhe o meu treino. Aconteceu 2x nesses 6 meses de eu ficar hipoglicêmico durante o treino devido ao rebote insulínico de consumir doces como único carbo na primeira metade do dia.

 

E pra completar, eu faço 3 refs livres por semana, que eu uso como refeed. Elas variam entre jacada em algum doce, hamburguer e batata frita, somente hamburguer, pizza ou, o meu favorito, pizza da pizzaria bodybuilder daqui de curitiba, que tem vários sabores baixos em gordura e altos em carbo e proteína. Às vezes tem outras comidas, mas na maior parte do tempo é algum doce (brigadeiro de leite ninho na panela, sucrilhos, bis, snickers, bolacha recheada, etc) ou a bodybuilder.

Diferentemente essa estratégia das refs livres. Atualmente está em cutting? Se sim, msm com as refs livres está perdendo peso?

[Pimpolhoman 2092]

25 minutos atrás, frxavier disse:

Diferentemente essa estratégia das refs livres. Atualmente está em cutting? Se sim, msm com as refs livres está perdendo peso?

Se considerar desde o início, eu estou perdendo peso. Comecei com 80kg 6 meses atrás. Porém houve oscilações no meio do caminho. Quando eu cheguei a 73kg eu fiz um mini bulking por conta. E no último mês o meu peso não mudou, mas melhorou a composição. Mas agora estou me sentindo mais confortável em deixar o peso cair um pouco de novo.

Editado Maio 14, 2021 às 20:23 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Algo que eu tenho observado, é que treinando em supersets de 2 ou 3 exercícios juntos, eu conseguia fazer muito mais séries em 60 mins há uma mês atrás do que eu tenho conseguido agora. Parece que conforme minhas cargas aumentam, o impacto sistêmico é maior, e então eu não consigo trocar tão rápido de um exercício para o outro. E a sensação de fadiga acumulada ao longo da semana também tem sido maior. Por esse lado, a divisão Push Pull Legs estava mais confortável de "apostar corrida" de treino nesses 60 mins, já que fazer supersets apenas entre peito, ombro, tríceps, abdomen e panturrilha, por exemplo, obviamente causa menor impacto sistêmico do que se eu incluir também um agachamento no meio. Por isso, no Push Pull Legs eu estava conseguindo fazer um volume total semanal maior na maioria dos músculos, mesmo com a frequência reduzida de 3x para 2x por semana de cada músculo. Então, talvez eu volte pro Push Pull Legs já na semana que vem. E pode parecer um pouco bagunçado eu trocar a divisão a cada semana, mas como eu tenho monitorado bem cada exercício e os exercícios tem sido os mesmos independente da divisão, o progresso está acontecendo. Porém, eu talvez abra uma exceção e troque exercícios semana que vem de qualquer forma, por motivos de coluna. Outras coisas que eu tenho tentado e testado para diminuir o pinçamento das minhas raizes nervosas não tem dado certo. Parece que aquela corridinha de 2 meses atrás me cagou mesmo e não é de uma hora pra outra que vou reabsorver a protrusão. Vou precisar de paciência. Então eu vou ter que começar a mexer na seleção de exercícios.

 

1º bloco

Afundo
8x50 RPE6
8x50 RPE6
8x50 RPE7

Supino inclinado Halter
10x28 RPE5
10x28 RPE7
10x28 RPE7

 

2º bloco

Panturrilha unilateral
10x18 RPE6
10x18 RPE5
10x18 RPE7

HLR
8x RPE7
8x RPE7
10x RPE7.5

 

3º bloco

Desenvolvimento arnold
10x20 RPE6
10x20 RPE9
8x20 RPE10

Extensora unilateral
10x10 RPE6
10x10 RPE7
10x10 RPE9

 

4º bloco

Triceps pulley
9x14 RPE7
10x14 RPE8.5
7x14 RPE10

Elevação lateral
10x16 RPE8
10x16 RPE8.5
10x16 RPE9

Panturrilha sentado
10x60 RPE7
10x60 RPE7
10x60 RPE8.5

Editado Maio 14, 2021 às 22:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje não consegui fazer elevação de quadril com o equipamento que eu queria e nem o pulldown com corda na hora que eu precisava, então substitui por RDL com Halter e puxada frente. Ontem teve ref livre à noite então me senti bem disposto pra treinar hoje. Já fazia 5 dias que eu não dava uma jacadinha. Geralmente eu dou a cada 3 dias, mas como eu passei a semana comendo restos do dia das mães (mesmo eu tentando contar as kcal) eu achei melhor dar uma segurada.
 

1º bloco

Chin-up
10x RPE8
9x RPE9.5
7x RPE10

Abdutora
12x14 RPE6
12x14 RPE7

 

2º bloco

Remada curvada no banco
10x24 RPE6
10x24 RPE6
10x24 RPE8

Rosca direta barra reta
8x30.5 RPE8
7x28 RPE9.5
5x28 RPE10

 

3º bloco

Remada máquina
9x135 RPE7.5
8x135 RPE7.5
8x135 RPE7.5

RDL com Halter
13x22 RPE5
12x22 RPE6
13x22 RPE7

 

4º bloco

Puxada frente
10x105 RPE6
10x105 RPE7.5
10x105 RPE10

Flexor deitado
9x8 RPE8
9x8 RPE9
9x8 RPE10

 

5º bloco

Crucifixo inverso
13x12 RPE6
13x12 RPE7
13x12 RPE8

Rosca inversa Halter
9x12 RPE6
9x12 RPE6
9x12 RPE7

Editado Maio 15, 2021 às 16:54 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Uma coisa que eu notei, é que eu costumava fazer 3 semanas de treino sério pra 1 de deload. Porém, nas últimas semanas eu só passei 1/6 do tempo em deload em vez de 1/4, já que só tirei meia semana de deload na última vez. E treinando que nem doido com 30 séries por dia e 180 por semana, aí explica-se por que eu tava ficando sem vontade de treinar kkkk.

 

Enfim, essa semana eu decidi não fazer um deload em cargas ou proximidade da falha, mas somente em volume. Cortei tudo pela metade e vou fazer só 15 séries por dia essa semana. Mas vou treinar com seriedade nessas 15 séries. E a partir de semana que vem eu vou aumentando as séries novamente (só não decidi ainda o quanto vou aumentar).

 

Segue o treino:

 

1º bloco

Segunda
Agachamento
10x0
10x20
5x40
5x60
3x80
Work sets
8x85 RPE4
8x85 RPE5
8x85 RPE5

Supino inclinado
10x40
3x60
Work sets
8x77.5 RPE7
8x77.5 RPE8
8x77.5 RPE10

 

2º bloco

Prancha isométrica
50x20 RPE8
50x20 RPE9
30x20 RPE9

Elevação lateral
13x16 RPE6
13x16 RPE7
15x16 RPE9

Triceps pulley
9x14 RPE5
9x14 RPE5
12x14 RPE9.5

 

Usando os 60 minutos pra espaçar bem esses 15 work sets, deu pra pegar uma intensidade acima do que eu esperava em cada set, e deu pra moer com tranquilidade alguns top sets. Isso foi bacana. Fazia tempo que eu não mantinha uma intensidade assim durante todo o treino. Foi bom pra matar a saudade, e não estou me sentindo exausto agora. Pelo contrário, estou me sentindo revigorado (tchaki tchaki)

 

À propósito, acho que encontrei uma falha na ativação de glúteos e parte inferior do abdômen nos meus exercícios. Treinei e testei bastante alguns movimentos em casa no fds, então vou tentar manter meus exercícios por mais uma semana pra ver como as minhas dores respondem

Editado Maio 17, 2021 às 16:42 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje eu testei fazer o terra em superset com outros exercícios para ver o que compensava mais: 1) fazer o terra sozinho para não me desgastar com outros exercícios entre as séries do terra; ou 2) fazer o terra junto com outros exercícios, mas tendo um descanso maior entre cada série de terra.

 

E a minha conclusão foi que a opção 2 diminuiu o desempenho no terra. Compensa mais fazer o 1 mesmo que o descanso entre as séries do terra fique mais curto.

 

1º bloco

Terra
10x20
5x60
3x90
1x110
Work sets
8x120 RPE5
8x117.5 RPE7
8x117.5 RPE8

Narrow grip chin-up
8x RPE5
8x RPE6
11x RPE10

Panturrilha sentado
11x60 RPE6
11x60 RPE6
12x60 RPE7

 

2º bloco

Flexor deitado
10x8 RPE9
9x8 RPE8.5
9x8 RPE9

Remada máquina
9x135 RPE5
9x135 RPE6
10x135 RPE8.5

[Pimpolhoman 2092]

Ontem recebi a notícia de que as academias vão voltar a fechar aos sábados, o que não é surpresa pra mim. Verdade seja dita, eu estava só contando o tempo pras academias fecharem de novo aqui em cwb e por isso que eu tava aproveitando pra meter o louco em volume de treino. Sinceramente não sei como que tudo não fechou ainda, pq as UTIs estão cagadas igual a quando estávamos em bandeira vermelha. Mas continua sendo só questão de tempo até eu ter que voltar a treinar em casa.

 

Enfim, como a minha semana de treino na academia diminuiu em um dia, eu pensei em algumas alternativas para dar seguimento aos treinos de forma simétrica, e optei por experimentar umas ideias de FB5x do jeff nipard e do mike israetel.

 

O que eu fiz foi montar um Push pull legs para os últimos 3 dias da semana, naquele meu mesmo esquema de somente 5 movimentos e 15 séries por dia, e depois redistribui esses movimentos entre um dia e outro de forma a montar os Fullbody. Confesso que usei um pouco de feeling em relação ao que já me senti recuperado de um dia pro outro pra escolher os exercícios de hoje.

 

Segue o treino:

 

1º bloco
Supino
10x40
3x60
2x80
1x90
Work sets
8x97.5 RPE6
8x97.5 RPE7
8x97.5 RPE10

Prancha lateral
30x RPE6
30x RPE6
30x RPE7

 

2º bloco

Afundo
8x52.5 RPE8
8x50 RPE7
8x50 RPE8

 

3º bloco

Remada serrote
10x24 RPE7
10x24 RPE8
9x24 RPE9.5

 

4º bloco

Rosca martelo Halter
8x18 RPE6
8x18 RPE8.5
8x16 RPE8

Editado Maio 19, 2021 às 17:29 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Ontem a noite depois de ficar várias horas sentado na frente do notebook na mesma posição, começou a me dar um desconforto bem grande nas costas, e depois que eu deitei numa posição meio desleixada (difícil levar a sério quando vc tá cansado) começou a pinçar meu ciático e deu uma dor bem forte como eu não sentia a bastante tempo. Tive que mandar dipirona e ibuprofeno junto.

 

No entanto, eu não desconsidero a possibilidade do treino do dia ter influenciado em algo. Então, assim como eu estudei bastante o agachamento livre, o RDL e o terra e me reencontrei bem nas técnicas desses movimentos, eu vou fazer o mesmo com o afundo que é o que eu considero que eu possa ter feito com alguma instabilidade na coluna ontem (ou então trocarei o exercício), apesar de que eu devo ficar atento para o serrote também.

 

Aí hoje, apesar de eu já estar sem dor, como eu senti que eu estava meio sensível ainda, eu não senti vontade de fazer desenvolvimento em pé com a barra livre, e fiz na máquina.

 

Desenvolvimento máquina
8x105 RPE5
8x105 RPE6
9x105 RPE9

Remada banco inclinado com halteres
12x26 RPE6
12x26 RPE7
12x26 RPE8.5

Rosca inclinada Halteres
8x14 RPE5
8x14 RPE6
8x14 RPE9

Elevação de quadril
12x60 RPE5
12x60 RPE6
13x60 RPE8

Panturrilha unilateral
14x18 RPE7
12x18 RPE8
13x18 RPE9

 

Hoje eu treinei cada exercício separadamente. E quanto aos testes desse "FB5x", eles estão muito bons. Já é o terceiro dia seguido treinando costas e bíceps e os exercícios continuam com intensidades boas.

Editado Maio 20, 2021 às 17:09 por Pimpolhoman

[PhilFreitas 18]

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Ontem a noite depois de ficar várias horas sentado na frente do notebook na mesma posição, começou a me dar um desconforto bem grande nas costas, e depois que eu deitei numa posição meio desleixada (difícil levar a sério quando vc tá cansado) começou a pinçar meu ciático e deu uma dor bem forte como eu não sentia a bastante tempo. Tive que mandar dipirona e ibuprofeno junto.

 

No entanto, eu não desconsidero a possibilidade do treino do dia ter influenciado em algo. Então, assim como eu estudei bastante o agachamento livre, o RDL e o terra e me reencontrei bem nas técnicas desses movimentos, eu vou fazer o mesmo com o afundo que é o que eu considero que eu possa ter feito com alguma instabilidade na coluna ontem (ou então trocarei o exercício), apesar de que eu devo ficar atento para o serrote também.

 

Aí hoje, apesar de eu já estar sem dor, como eu senti que eu estava meio sensível ainda, eu não senti vontade de fazer desenvolvimento em pé com a barra livre, e fiz na máquina.

 

Desenvolvimento máquina
8x105 RPE5
8x105 RPE6
9x105 RPE9

Remada banco inclinado com halteres
12x26 RPE6
12x26 RPE7
12x26 RPE8.5

Rosca inclinada Halteres
8x14 RPE5
8x14 RPE6
8x14 RPE9

Elevação de quadril
12x60 RPE5
12x60 RPE6
13x60 RPE8

Panturrilha unilateral
14x18 RPE7
12x18 RPE8
13x18 RPE9

 

Hoje eu treinei cada exercício separadamente. E quanto aos testes desse "FB5x", eles estão muito bons. Já é o terceiro dia seguido treinando costas e bíceps e os exercícios continuam com intensidades boas.

Opa Man e em FB você gosta de deixar quantas repetições na reserva pra estar de boa no dia seguinte?

[Pimpolhoman 2092]

13 minutos atrás, PhilFreitas disse:

Opa Man e em FB você gosta de deixar quantas repetições na reserva pra estar de boa no dia seguinte?

Eu deixo isso aí que relatei, 5 a 3  na primeira série, 4 a 2 na segunda e 3 a 0 na última. Mas o mais importante ao meu ver é fazer exercícios com enfoques diferentes de um dia pro outro. Tipo ontem fiz rosca martelo que fadiga o braquial primeiro, enquanto hoje fiz rosca supinada que fadiga o bíceps primeiro. Acho que costas é uma exceção. Eu remei ontem e hoje e apesar de serem remadas diferentes eu faço todas as remadas com o mesmo padrão de movimento