Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

Terra

3x10x82.5

Rosca direta

3x10x23

Remada baixa máquina

3x10x105

 

Ok, talvez eu tenha exagerado no corte de volume? Talvez. Mas eu me senti bem assim.

[Pimpolhoman 2092]

Quarta foi off de novo e retorno na nutri. Em relação a minha ultima consulta de pouco mais de um mês atrás, ganhei um pouco de massa magra e perdi um pouco de gordura.

 

Pro resto da semana pensei em fazer um push pull leg mais sério, já que já me sinto bem recuperado.

 

Hoje fiz assim:

 

1º bloco

Supino
8x92.5 RPE7
8x92.5 RPE7
8x92.5 RPE8

Prancha isométrica
60x10 RPE7
60x10 RPE9

 

2º bloco

Desenvolvimento militar
8x45 RPE8
8x45 RPE8
8x45 RPE9

Prancha lateral
60x RPE8
60x RPE9

 

3º bloco

Supino inclinado Halter
15x20 RPE6
10x20 RPE8
8x20 RPE9

Desenvolvimento arnold
8x16 RPE8
8x14 RPE9 (não deu muito certo esses dois juntos, provavelmente vou separar totalmente)

 

4º bloco

Tríceps pulley
9x13 RPE6
9x13 RPE8
8x13 RPE9

Elevação lateral
10x12 RPE7
10x12 RPE7
10x12 RPE9

 

5º bloco

Crucifixo inclinado
10x12 RPE7
10x12 RPE7
9x12 RPE10

Triceps francês unilateral
15x12 RPE7
10x12 RPE8
9x12 RPE9

 

6º bloco

Peitoral paralelas myo reps 
8x RPE9
2x RPE9
3x RPE9
2x RPE10

 

Foi o que deu pra fazer em 60 mins

[Pimpolhoman 2092]

1º bloco
Agachamento

1x60 RPE0

8x77.5 RPE6

8x77.5 RPE6

8x77.5 RPE7

Flexora sentado

8x14 RPE7

8x14 RPE7

8x14 RPE7

 

2º bloco

Afundo

8x40 RPE6

8x40 RPE7

8x40 RPE7

Flexora deitado

8x7 RPE9

8x7 RPE7

8x7 RPE9

 

3º bloco

Extensora unilateral

8x9 RPE9

8x9 RPE8

8x9 RPE9

RDL com Halter

10x22 RPE6

12x22 RPE7

13x22 RPE9

 

4º bloco

Panturrilha unilateral

10x14 RPE6

10x14 RPE6

12x14 RPE8

12x14 RPE8

HLR

6x RPE8

6x RPE8

6x RPE8

6x RPE8

 

5º bloco

Panturrilha sentado

12x55 RPE8

12x55 RPE8

12x55 RPE8

Abdutora

20x9 RPE7

16x9 RPE7

[Pimpolhoman 2092]

Como agora estou realizando maior volume do mesmo músculo por sessão, eu senti o peito pra fazer chin-up, devido ao peito ainda estar um pouco machucado. Mas vou manter o chinup no treino por que gosto do estímulo nos braços. No entanto, acho que vou trocar o pullover por pulldown 
 

1º bloco

Terra
1x90 RPE0
8x115 RPE6
8x115 RPE7
8x115 RPE7

 

2º bloco

Chin-up myo reps
12x RPE10
2x RPE9
2x RPE9
2x RPE9
2x RPE9
2x RPE9
2x RPE9
2x RPE10

 

3º bloco

Remada máquina myo reps
6x135 RPE10
3x120 RPE9
3x120 RPE8
3x120 RPE8
3x120 RPE9
3x120 RPE9
3x120 RPE9
3x120 RPE9
3x120 RPE9
3x120 RPE9
3x120 RPE10

 

4º bloco

Remada curvada Halter
8x22 RPE10
8x22 RPE9
8x22 RPE10
8x22 RPE10

Rosca martelo Halter
8x16 RPE8
8x16 RPE9
8x16 RPE10

 

5º bloco

Rosca inclinada Halter
10x10 RPE8
10x10 RPE8
8x10 RPE10

Pullover Halter
10x24 RPE7
9x24 RPE8
10x24 RPE9

 

6º bloco

Crucifixo inverso halter
12x10 RPE9
10x10 RPE9
10x10 RPE10
10x10 RPE10

Rosca inversa Halter
8x10 RPE8
8x10 RPE9
7x10 RPE10

Editado Maio 1, 2021 às 16:15 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

1º bloco
Supino
8x95 RPE8
8x95 RPE8
8x95 RPE9

Prancha lateral
60x RPE6
60x RPE8

 

2º bloco

Desenvolvimento militar
8x47.5 RPE7
8x47.5 RPE9
8x45 RPE9

Prancha isométrica
56x20 RPE8
32x20 RPE8

 

3º bloco

Supino inclinado Halter
12x22 RPE7
Drop 7x20 RPE9
Drop 5x18 RPE9

 

4º bloco

Desenvolvimento arnold
8x18 RPE9
Drop 6x16 RPE9
Drop 4x14 RPE9

 

5º bloco

Tríceps pulley
9x13 RPE6
9x13 RPE8
8x13 RPE10

Elevação lateral
12x12 RPE8
12x12 RPE8
10x12 RPE9

 

6º bloco

Crucifixo inclinado
8x14 RPE9
6x14 RPE9
7x12 RPE10

Triceps francês unilateral
5x14 RPE8
6x12 RPE10
5x12 RPE10

 

Hoje me estressei que quando fui trocar pro francês eu perdi o banquinho pra uma mina. Não que ela estivesse errada. Eu abri mão do banquinho. Mas a academia tá começando a ficar lotada de novo mesmo no melhor horário agendado. Acho que vou trocar esse francês por um Triceps coice. Pq fazer francês sem apoio ficou esquisito 

[Pimpolhoman 2092]

1º bloco

Agachamento
1x60 RPE0
8x80 RPE6
8x80 RPE6
8x80 RPE7

Flexora sentado
8x15 RPE7
8x14 RPE7
8x14 RPE8

 

2º bloco

Afundo
8x42.5 RPE7
8x40 RPE7
8x40 RPE9

Flexora deitado
8x7 RPE7
8x7 RPE7
8x7 RPE6

 

3º bloco

Extensora unilateral
8x9 RPE8
8x9 RPE7
9x9 RPE10

RDL com Halter
12x22 RPE6
12x22 RPE7
10x22 RPE8

 

4º bloco

Panturrilha unilateral
13x14 RPE6
13x14 RPE7
14x14 RPE9

HLR
6x RPE6
6x RPE6
8x RPE8

 

5º bloco

Panturrilha sentado
10x60 RPE9
Drop 5x50 RPE8
Drop 8x40 RPE8
Drop 8x30 RPE8

[Pimpolhoman 2092]

Duas observações sobre o treino de hoje. O chin-up eu aumentei um pouco a abertura da pegada para ter um range of motion maior nas dorsais. Agora estou tocando a barra abaixo da linha dos mamilos. Um gironda chin up praticamente. Eu ainda conto a repetição que eu não consigo chegar nessa amplitude máxima, mas eu paro a série por aí.

 

E ao invés de eu trocar o Pullover pelo pulldown como eu havia dito anteriormente, eu resolvi incluir esse bear row que vi no canal do athlean x. Mas não vi grande vantagem em fazer esse exercício em relação a uma remada serrote por exemplo. Na vdd esse exercício cansou mais a lombar (já que eu fiz terra hoje), e eu interrompi as séries por causa dessa fadiga.
 

1º bloco
Terra
1x90 RPE0
8x117.5 RPE7
8x115 RPE8
8x115 RPE8

 

2º bloco

Chin-up myo reps
9x RPE9
4x RPE10
3x RPE10
3x RPE10
3x RPE10
3x RPE10
2x RPE10
1x RPE10

 

3º bloco

Remada máquina
6x135 RPE10
Drop 4x120 RPE10
Drop 5x105 RPE10
Drop 5x90 RPE10

 

4º bloco

Remada curvada Halter
8x22 RPE10
8x22 RPE9
8x22 RPE9
8x22 RPE9

Rosca inclinada Halter
8x12 RPE9
8x12 RPE10
8x10 RPE10

 

5º bloco

Bear row
8x20 RPE6
8x20 RPE7
8x20 RPE8

Rosca martelo Halter
8x16 RPE9
8x16 RPE9
8x16 RPE10

 

6º bloco

Crucifixo inverso halter
8x12 RPE7
8x12 RPE8
10x12 RPE10
8x12 RPE10

Rosca inversa Halter
8x10 RPE8
8x10 RPE10
6x10 RPE10

[Pimpolhoman 2092]

Eu evito muito ir até a falha no desenvolvimento militar pois precisa de muito auto-controle para não perder a forma e agredir as vértebras lombares (coisa que eu já não tenho sobrando), mas hoje saiu "fácil" as últimas duas reps.

 

1º bloco

Supino
8x97.5 RPE8
8x95 RPE6
8x95 RPE9

Prancha lateral
35x RPE8
34x RPE8

 

2º bloco

Desenvolvimento militar
8x47.5 RPE7
8x47.5 RPE7
10x47.5 RPE10

Prancha isométrica
45x20 RPE8
34x20 RPE9

 

3º bloco

Supino inclinado Halter
13x22 RPE9
Drop 8x20 RPE10
Drop 7x18 RPE10

 

4º bloco

Desenvolvimento arnold
7x18 RPE10
Drop 5x16 RPE10
Drop 5x12 RPE10

 

5º bloco

Tríceps pulley
9x13 RPE6
9x13 RPE7
9x13 RPE10

Elevação lateral
10x14 RPE8
10x14 RPE8
11x14 RPE10

 

6º bloco

Crucifixo inclinado
8x14 RPE9
8x12 RPE9
7x12 RPE10

Triceps coice
8x6 RPE7
8x6 RPE8
8x6 RPE10

 

Ps.: Depois de algumas semanas tacando volume lá nas alturas, to começando a pensar na hora de inverter a estratégia e colocar o volume no mínimo e a intensidade no talo. Mas ainda não decidi se vou fazer isso já semana que vem ou se espero mais umas 2 ou 3 semanas.

Editado Maio 6, 2021 às 17:42 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Atualmente estou com aproximadamente 76-77kg e 14-15% de BF. Estive fazendo uns cálculos com os pesos e BFs que eu já tive e que eu tenho agora, e percebi que mesmo eu tendo completado 6 meses de treino nesse meu retorno, ainda falta recuperar 6-7kg de massa magra. E agora os ganhos não estão vindo tão rápido. Chuto que vou levar 1 ano ainda para voltar ao meu melhor físico. Mas talvez essa demora seja por que nesses 6 meses eu também me esforcei pra queimar uma quantidade considerável de gordura. Pelo que lembro eu comecei com 80kg e pelo menos uns 22-23% de BF, talvez mais (não cheguei a medir). Inclusive, ainda quero abaixar o BF para uns 10-11%. O que significa uns 3kg de banha pra queimar ainda.

 

Quanto ao treinamento, estou pensando em fazer uma espécie de 5-3-1 mais voltado para hipertrofia. Então o que eu fiz foi adaptar a quantidade de repetições e as cargas de forma proporcional, de forma que os RPEs esperados de cada série permaneçam os mesmos (sim eu calculei de cada um, no 5/3/1 original, e na minha adaptação, para conferir 😂

 

Ficou assim:
 

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	55% x 9	60% x 7	65% x 9	50% x 9
2nd set	65% x 9	70% x 7	75% x 7	60% x 9
3rd set	75% x 9+	80% x 7+	85% x 5+	70% x 9

 

Lembrando que essas porcentagens são baseadas no TM, que é 90% do RM real. Então, se eu calcular tudo corretamente, o primeiro ciclo vai começar com cargas reais assim:
 

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
1st set	49.5% x 9	54% x 7	58.5% x 9	45% x 9
2nd set	58.5% x 9	63% x 7	67.5% x 7	54% x 9
3rd set	67.5% x 9+	72% x 7+	76.5% x 5+	63% x 9

 

Ou seja, no início do ciclo eu vou treinar nos top sets com cargas entre 67.5 e 76.5%. E conforme o meu progresso estagnar e eu chegar perto do reset, essas cargas vão se aproximar de 75 a 85%. Parece pouco para progredir força, especialmente no começo do ciclo. Mas até agora nesses 6 meses eu tive ganhos de força treinando sempre próximo de 70%, e eu não estagnei ainda. Eu poderia manter o mesmo esquema que usei até agora se eu quisesse. Então esse "9/7/5" é um aumento considerável de intensidade, e mesmo não sendo o 5-3-1 original, creio que vai ser um bom ciclo de força pra mim, e mais seguro, já que eu ainda não me sinto muito confiante para arriscar minha coluna com intensidades mais altas.

Editado Maio 7, 2021 às 14:52 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Hoje mudou um pouco a ordem dos exercícios devido ao hack estar ocupado por uma tia quando eu cheguei
 

1º bloco

Panturrilha unilateral
14x14 RPE7
14x14 RPE8
14x14 RPE9

HLR
8x RPE6
8x RPE7
8x RPE8

 

2º bloco

Agachamento
2x60 RPE0
8x82.5 RPE5
8x82.5 RPE7
8x82.5 RPE7

Flexora sentado
8x15 RPE6
8x15 RPE7
8x15 RPE9

 

3º bloco

Afundo
8x42.5 RPE7
8x42.5 RPE8
8x40 RPE8

Flexora deitado
9x7 RPE6
9x7 RPE6
9x7 RPE10

 

4º bloco

Extensora unilateral
9x9 RPE7
9x9 RPE6
9x9 RPE7

RDL com Halter
12x22 RPE7
12x22 RPE7
12x22 RPE8

 

5º bloco

Panturrilha unilateral

18x14 RPE10
Restpause 9x14 RPE10