Diário do Pimpolho

[Torf 11508]

Eu achava FB um saco, daí, quando o tempo apertou, passei a amar o FB. 😅

 

Mas no quesito ganhos, acho que meu corpo se dá melhor com AB (superior/inferior) do que com FB.

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, Torf disse:

Eu achava FB um saco, daí, quando o tempo apertou, passei a amar o FB. 😅

 

Mas no quesito ganhos, acho que meu corpo se dá melhor com AB (superior/inferior) do que com FB.

 

Eu gostei de FB enquanto eu estava fazendo o treino minimalista, com somente o essencial. Mas pra otimizar volume fica muito cansativo. É muita sofrência kkkkk

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado:

Supino
Aquecimento:
6x20kg
3x45kg
3x67.5kg
1x80kg
Trabalho:
3x5x87.5kg (acho que aqui foi RPE 10 na última série, to achando que a minha restrição de comida tá pesando agora)
15x55kg
10x55kg
 

Chin-up
4x7xbw (eu finalmente consegui 4x7 kkk)
 

Nos demais exercícios todos eu progredi reps:

 

Remada máquina
3x15x60lb
 

Desenvolvimento máquina
3x13x60lb
 

Rosca inclinada
2x13x6kg
10x6kg
 

Crucifixo inverso Halter
4x16x10lb
 

Hack
2x12x20kg
11x20kg
 

RDL
3x12x40kg
 

Panturrilha unilateral (menos nesse)
2x18xbw
15xbw

[Pimpolhoman 2092]

Para a partir de semana que vem eu to reorganizando o meu treino em upper/lower3x, pra ficar menos exaustivo. Estou achando que o cansaço desses treinos compridos de fullbody é um incômodo desnecessário, já que eu posso frequentar a academia todo dia. Aí o treino vai ficar assim:

 

 

Eu deixei tudo em inglês pq para a maioria dos exercícios ocupa menos espaço. E eu tenho toc demais para deixar uma parte em ingles e outra em português kkkk

 

Rotação externa de ombro, adução e abdução de quadril e os planks eu já vinha fazendo nos dias off, eu apenas não estava relatando na rotina. Eu pego bem leve nesses aí, às vezes faço só duas séries de cada, então não cansa muito.

 

A novidade na minha rotina vai ser o Hanging Knee Raise, o Rope Crunch e o Bycicle Crunch. Coloquei eles pois acho que adicionar treino de abs para a hipertrofia, com sobrecarga progressiva, vai ajudar a fortalecer mais o core para eu me proteger da minha hérnia lombar do que se eu só fizer os isómetricos. Não sei se estou errado nessa raciocínio, estou bem inseguro aqui, apesar de eu já ter ensaiado alguns deles nos dias off, então quem tiver dicas pro treino de core eu fico grato kkkk

Eu distribui esses três exercícios novos em dias diferentes para eu poder ter um bom feedback do meu corpo, para eu saber que a execução está correta e que não vai me dar dor.

 

Sobre o treino de coxas, eu sei que está bem humilde, mas eu ainda estou sendo cauteloso antes de aumentar o volume, e mesmo com esse volume pequeno eu estou evoluindo, mais devagar do que membros superiores, mas estou.

 

Aliás, o back squat eu acho que vou fazer como aquecimento nos 3 dias na vdd, para treinar bem o movimento. Mas pra treinar o músculo mesmo, vai ser só na terça.

 

E eu também criei coragem para colocar alguns exercícios novos na rotina de superiores. Principalmente o supino inclinado com halteres e o triceps pullover que eram os que eu estava mais postergando de incluir na rotina.

Editado Novembro 28, 2020 às 20:27 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Que esquisito. Parece que as minhas publicações de semana passada (dias 30/11 à 05/12) foram apagadas... Simplesmente sumiram. O fórum deu pau enquanto eu estive sumido essa semana? Rs

Enfim, estive sumido por que tive um problema com um personal que tentei experimentar na segunda-feira. Basicamente aconteceu o seguinte.

 

Em dezembro fez 2 meses que voltei a treinar. E sempre treinando com zero dor ou, muito raramente, sentindo uma dor desprezível. Mesmo assim eu fui cauteloso e tive vontade de investir em um personal, nem que por apenas um mês, para me ajudar a voltar a fazer agachamento, e talvez terra. Pedi as melhores indicações, e encontrei um personal referenciado no meio do powerlifting. Mas a gente acabou não casando nas ideias...

 

E agora um parênteses. Pois isso é algo que me irrita profundamente em personais: eles insistem em querer empurrar na gente o que eles querem fazer com a gente, ao invés de fazer aquilo que buscamos.

 

Eu fui claro que eu queria o acompanhamento apenas para me ensinar e treinar a mecânica dos movimentos básicos (BS, DL, BP, OHP, etc) e, quando muito, exercícios e rotinas de alongamento e mobilidade que me fossem necessários. Mas o personal insistiu em na nossa primeira aula, após um interessante aquecimento com alongamento dinâmico, apenas me ensinar agachamento e terra só com a barra vazia (até aqui e tudo bem, a aula estava sendo nota 10, muito proveitosa). O problema é que no resto do tempo ele quis me passar um treino clássico bodybuilding de pernas. Com múltiplos exercícios e todas as séries até a falha, e além da falha, com repetições forçadas assistidas por ele... Já eu não achasse esse tipo de treino excessivamente redundante para mim (eu meu corpo eu sei que falhar zilhões de vezes e até mesmo ir além da falha não passa de junk volume), eu ainda fiquei com uma ciatalgia fudida de segunda a noite até quarta à tarde. Tanto que não treinei nem terça e nem quarta. E tudo por que ele insistiu que eu fizesse leg press, mesmo eu alertando que isso sempre me ferrou, e ele me prometendo que na supervisão dele eu não cometeria erro algum de mecânica. E isso talvez fosse verdade. Porém, contudo, todavia, ele exigiu amplitude máxima de movimento de mim, e ainda ficou forçando para eu ir além do meu máximo, achando que eu estava de frescura... Ele inclusive dava uma empurradinha pra eu tentar colar ainda mais as minhas coxas no peito... E olha, eu ganhei muito alongamento e mobilidade nesses meses de pilates, mas não tanto. E junta-se a isso que ele exigiu que eu fosse até a falha e além da falha, ajudando nas concêntricas e depois até nas negativas, como se ele estivesse treinando o próprio Dorian Yates... é muito provável que eu não tenha conseguido dar conta de tudo (amplitude absurda, ir além da falha, e manter postura correta no aparelho.)

 

Enfim, eu fiquei puto da cara e dei um sumiço...

 

Mas não pensem que essa saga acabou. Eu ainda tentei conversar com outros personais. Mas logo eu percebi que todos eles queriam me atender somente se eu seguisse uma planilha de treino bro split deles. Mas depois de eu ter passado 3 dias morrendo de dor, nem fudendo que eu sigo treino de personal que não me escuta de novo. Meu treino eu faço eu, que já treinei 2 meses tendo resultados sem dor. Personal eu só queria para me assessorar no treino que eu já faço. Mas eles são cabeça dura e não me escutam, e quebram minhas costas. Então eu vou continuar me virando sozinho e contando apenas com a ajuda da minha fisioterapeuta.

Fun fact: a minha fisioterapeuta, com quem faço pilates de 2 a 3x por semana desde fevereiro, é muito top, e me ensinou agachamento na clínica dela tão bem quanto esse personal que eu procurei. Mas com a diferença que ela não me quebrou depois... E eu só não levei ela na academia comigo ainda (sim, parece que fisioterapeutas podem fazer esse acompanhamento na reabilitação), por que absurdamente a minha academia não permitiu. Briga de classes profissionais é uma merda.

 

E no resto da semana? Quinta eu consegui voltar a treinar e fiz membros superiores. E sexta consegui fazer membros inferiores novamente. Mas em outra publicação eu relato esses treinos. Senão fica muita coisa.

Editado Dezembro 12, 2020 às 05:47 por Pimpolhoman

[t2ds 2310]

Que saga, não lembro de ter lido qual foi o problema. Lesionou no agachamento?

[Pimpolhoman 2092]

3 horas atrás, t2ds disse:

Que saga, não lembro de ter lido qual foi o problema. Lesionou no agachamento?

 

A hérnia estourou em um dia em que peguei minha irmã (que estava uns 25kg acima do peso rsrs) no colo com uma postura bem errada, fazendo hiperextensão lombar.

 

Mas depois, durante a minha reabilitação, eu percebi que eu provavelmente já estava lesionando a região aos poucos, previamente, pois eu tinha uma postura errada, uma lordose lombar, que eu provavelmente desenvolvi por não fortalecer os antagonistas dos eretores de coluna (músculos abdominais) na mesma igualdade. E essa postura errada era exacerbada pela minha execução dos exercícios. Eu basicamente fazia uma leve hiperextensão lombar em tudo que eu fazia de agachamento, terra, remada, flexora de perna, OHP, etc. Então provavelmente isso foi criando uma protrusão que eu não estava sentindo, e que ficou suscetível a estourar a hérnia naquele dia que peguei minha irmã no colo de mal jeito.

 

Muito raramente eu fazia um butt wink muito sutil no agachamento, então não creio que esse tenha sido o fator preponderante da lesão. Apesar de que agora não me dou mais o luxo de fazer isso, por mais insignificante que pareça.

 

E agora eu já estou até que bem seguro de fazer agachamento livre e terra. Eu só estava sendo excessivamente cauteloso mesmo... Só o OHP em pé e com barra livre que eu continuarei deixando fora da minha lista de exercícios, pois ando realmente muito na dúvida em como executar sem dar problema pra mim. To achando que eu talvez não tenha mobilidade suficiente na coluna torácica para tirar a cabeça do caminho da barra, e acabo usando um pouco de extensão da coluna lombar para compensar. Ou talvez eu não possa mais fazer esse movimento com a torácica mesmo.

 

Aliás, eu acho que há grande chance de uma execução errada do OHP ter sido o principal fator da minha lesão. Afinal, uma postura errada no OHP é muito parecido com a postura errada com que peguei minha irmã no colo. E era muito mais fácil para mim, na minha opinião, eu me descuidar na execução correta do OHP para, inconscientemente, roubar naquele último grind difícil, se comparado ao agachamento ou terra, já que no agachamento eu não ia até a falha, e no terra era a pegada o que falhava primeiro.

Editado Dezembro 12, 2020 às 16:51 por Pimpolhoman

[t2ds 2310]

Agora, Pimpolhoman disse:

Mas depois, durante a minha reabilitação, eu percebi que eu provavelmente já estava lesionando a região aos poucos, previamente, pois eu tinha uma postura errada, uma lordose lombar, que eu provavelmente desenvolvi por não fortalecer os antagonistas dos eretores de coluna (músculos abdominais) na mesma igualdade. E essa postura errada era exacerbada pela minha execução dos exercícios. Eu basicamente fazia uma leve hiperextensão lombar em tudo que eu fazia de agachamento, terra, remada, flexora de perna, OHP, etc. Então provavelmente isso foi criando uma protrusão que eu não estava sentindo, e que ficou suscetível a estourar a hérnia naquele dia que peguei minha irmã no colo de mal jeito.

O único sinal era a lordose? Não sentia nada na lombar no outro dia, após os treinos?

 

OHP coloca uma pressão ferrada mesmo e ainda caga o restante do treino se forçar próximo do limite.

[Pimpolhoman 2092]

2 minutos atrás, t2ds disse:

O único sinal era a lordose? Não sentia nada na lombar no outro dia, após os treinos?

 

OHP coloca uma pressão ferrada mesmo e ainda caga o restante do treino se forçar próximo do limite.

Eu só sentia fadiga dos eretores da coluna ao final das séries de agachamento e terra. As vezes a fadiga era tão grande que eu precisava deitar. Creio que acontecia justamente pela hiperextensão lombar que eu fazia. Mas a dor era absolutamente muscular mesmo.

Editado Dezembro 12, 2020 às 17:13 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Bom, vou relatar os treinos da semana:

Segunda (com o personal experimental)

Agachamento Búlgaro 3x12

Leg Press 3x até a falha e 1x além da falha

Flexora Deitado 3x até a falha e 1x além da falha

Extensora 3x até a falha e 1x além da falha

 

Terça

OFF, devido à ciatalgia, que sobretudo me deixa deprimido pra fazer qualquer coisa

Quarta

OFF de novo

 

Quinta (voltei a me sentir bem pra treinar, apesar de ter me alimentado bem mal durante essa semana)

Supino

3x60kg

1x85kg

1x95kg (~90%)

3x8x77.5kg

6x77.5kg

 

Chin-up (bw=77.9kg)

3x1xbw

3x5x(bw+11.2kg)

4x(bw+11.2kg)

6xbw

 

Elevação Lateral

2x15x15lb

12x15lb

 

Remada Máquina Foco em Trapz

3x14x75lb

 

Tríceps Pullover

2x9x16kg

8x16kg

 

Crucifixo Inverso

2x15x12lb

12x12lb

 

Scott Inversa

8x32lb

7x32lb

5x32lb

4x32lb

 

Sexta (finalmente passaram as DMT pra treinar inferiores de novo)

Agachamento Livre

10x20kg

5x15x45kg

 

Elevação de Quadril Unilateral com base elevada

3x10xbw

 

Panturrilha Unilateral

20xbw

15xbw

13xbw

 

Abdutora

2x15x70lb

 

Adutora

2x10x70lb

 

HKR

2x6xbw

3x5xbw

 

Facepull

 

11x30lb

2x10x30lb

9x30lb

 

Sábado (fiz um treino modificado, por ter comido e dormido muito mal nas últimas 24 horas)

Y Fly

10x10kg

8x10kg

7x10kg

 

Tríceps Dips

11xbw

8xbw

 

Biset Triceps Corda

12x70lb

8x70lb

 

Elevação Lateral Cabo

9x20lb

8x20lb

7x20lb

 

Puxada Frontal

2x10x90lb

9x90lb

 

Humble Row

3x12x8kg

 

Rosca Inclinada

14x6kg

13x6kg

 

Crucifixo Inverso Máquina

15x25lb

12x25lb

10x25lb

Editado Dezembro 13, 2020 às 00:06 por Pimpolhoman