Diário do Pimpolho

[Lucas, o Schrödinger 12046]

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

 

Po, gostei da ideia. Você tem alguma dica de qual % aproximada da carga normal usar nessas variações, para um mesmo número de repetições? Eu penso em fazer algo assim no supino reto quando a minha força se aproximar mais do meu RM antigo. Por que eu lembro que teve uma vez ano retrasado, talvez, que eu tentei fazer 5x5x100kg 3x por semana e não foi bom nem pro meu ombro e nem pro meu estresse de SNC kkkkkk

 

A 1RM do BP pausado é uns 90-95% do convencional. Do agachamento é uns 85-90% (acho que vc não tá agachando, né).

 

Speed geralmente é feito pra mtos sets de 1-3 reps com 50-80% (mais pra 50% do que pra 80%). No supino geralmente usam intensidades menores pra speed e no agacho um pouco maiores.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta:

Supino inclinado
5x20kg
3x40kg
3x12x50kg

Chin-up
7xbw
2x6xbw

Remada máquina
14x60lb
12x60lb

Elevação lateral Halter
2x14x15lb

Crucifixo inverso Halter
16x8lb
12x8lb

Triceps dip
2x13xbw

Scott máquina
2x8x32lb

Extensora unilateral
3x10x50lb

RDL
2x11x40kg

Panturrilha sentado
2x14x10kg

 

Hoje foi a primeira prova de fogo dessa rotina. Vou falar que não foi fácil eu fazer o que havia planejado pra hoje, mesmo eu tendo pegado "leve" ontem. Em especial eu tive que tirar o pé do acelerador antes do esperado no chin-up e na remada. E eu tbm senti bem o tríceps no supino, o peitoral no DIP e principalmente o bíceps no scott e o posterior de ombro no crucifixo inverso...

 

A segunda prova de fogo vai ser sábado, e depois segunda, que vai dar pra ver se eu vou estar me recuperando e progredindo em força.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sábado:
 

Supino
3x20kg
3x40kg
3x60kg
1x80kg
5x80kg (esqueci de colocar as anilhas que tinha separado)
5x5x85kg (hoje deu vontade de fazer todas as séries com o mesmo peso)

Chin-up
2x7xbw
6xbw
5xbw (essa semana eu caguei no chin-up, regulei mal o treino e o descanso)

Remada máquina
3x14x60lb (consegui +reps aqui)

Desenvolvimento máquina
13x60lb
2x12x60lb (aqui tb)

Rosca corda
14x50lb

Triceps corda
14x70lb (nesse biset de braço eu morri e taquei o fodase, fiz uma série só mesmo)

Crucifixo inverso Halter
3x15x10lb (subi o peso aqui)

Hack
3x11x20kg
10x20kg (+reps aqui)

Flexão na bola
3x14xbw (aqui tb)

Panturrilha unilateral
3x17xbw (aqui tb)

Conclusões até agora dessa rotina de treino que fiz essa semana...

 

1) Chin-up 4x por semana foi demais. E como foi o único "grupo muscular" que eu não tive progresso, a conclusão é que o principal erro aqui foi não variar a especificidade do exercício. Ou seja, se eu tivesse treinado dorsal 4x por semana mas de jeitos diferentes, eu talvez não tivesse tido problemas em progredir. Afinal, é o único grupo que eu treinei igual nos 4 dias.

 

2) Não dá pra esperar aumentar o volume e a frequência de treino de isoladores de bíceps e tríceps na mesma proporção em que eu aumentei o volume e a frequência de treino de compostos dos membros superiores. Não é à toa que bíceps e tríceps foi o que eu mais senti essa semana. E isso provavelmente foi outro fator que dificultou meu progresso no chin-up essa semana, já que requisita muito os bíceps.

 

3) Não sei se vou continuar ajustando essa rotina, ou se vou voltar para algo mais simples. Talvez eu esteja sendo muito ambicioso em querer muitas coisas ao mesmo tempo. Eu já estou perdendo gordura ao mesmo tempo em que recupero força e massa magra. E essa semana em especial eu vi que meu peso caiu um pouco rápido depois que voltei a acompanhar com minha nutricionista. Eu inclusive tive sintomas de baixa glicemia quando cheguei em casa do treino hoje. Então testar coisas novas durante essa volta aos treinos e ainda com um cutting talvez seja demais. E não daria para avaliar se a rotina é boa mesmo ou não. O mais correto seria eu esperar eu voltar à minha melhor forma física, atingir um platô, e aí sim testar uma rotina ambiciosa como essa. Se eu seguir com ela será só pela "diversão" mesmo, já que é legal e empolgante tentar ajustar coisas novas.

Editado Novembro 21, 2020 às 18:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Pensando na minha auto-avaliação de ontem, eu decidi tirar um tempo livre hoje para já programa algumas coisas pra semana que vem. Basicamente eu cortei biceps de 1 dos 4 dias de treino, e cortei triceps de 2 dos 4 dias de treino. Além disso, nos dias de treino seguidos no meio da semana, eu vou fazer somente chin-up em um dia, e somente remada no outro. Creio que essas mudanças vão equilibrar as dificuldades que senti essa semana. E vou tentar ajustar essa rotina por que eu achei que minha força no supino subiu um pouco mais rápido essa semana em comparação às anteriores. Achei que essa frequência aumentada pode ter ajudado...

Além disso, eu também estou querendo voltar a agachar, mesmo que leve, pra ir treinando o movimento e criando confiança de voltar a fazer. Acho que vou fazer 2x por semana pra pegar bem o movimento. Um dia normal e outro mais leve.

E vou começar a inserir aos poucos o treino de core nos dias de treino principal. Quero ficar com os dias off mais livres para eu praticar outras coisas...

À propósito, o Chin-up eu vou mudar a estratégia por algum tempo e vou tentar aumentar a carga ao invés de progredir em reps. Então voltarei a levar meu cinto de pesos pra academia. Eu também defini que a partir de agora farei sempre com a pegada supinada, pois a neutra da minha academia é bem desconfortável, meu corpo sempre sobe e desce balançando mais em relação à pegada supinada. Então não compensa fazer a neutra na minha academia, apesar de teoricamente ser uma pegada mais forte.

Então eu acredito que semana que vem ficará assim:

Segunda
Back Squat
Chin-up
Supino Inclinado
Remada na Máquina
Elevação Lateral
Crucifixo Inverso
Triceps Dip
Scott Máquina Pegada Neutra
Flexão de Perna na Bola Suíça
Panturrilha Sentado
HLR

Terça OFF

Quarta (dia leve)
Supino Reto
Chin-up
Desenvolvimento Máquina
Scott Máquina Pegada Inversa
Crucifixo Inverso
Extensora Unilateral
RDL

Panturrilha Unilateral
Oblíquos no Cabo (esqueci o nome exato do exercício, depois atualizo)

 

Quinta (dia leve)
Agachamento Livre
Supino Inclinado
Remada Máquina
Elevação Lateral
Crucifixo Inverso
Triceps Dip
Flexão de Perna na Bola Suíça
Panturrilha Sentado
HLR

Sexta OFF

Sábado
Supino Reto
Chin-up
Desenvolvimento Máquina
Remada Máquina
Crucifixo Inverso
Rosca Inclinada
Hack Squat

RDL
Panturrilha Unilateral
Oblíquos no Cabo

Editado Novembro 22, 2020 às 18:43 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

No treininho de hoje eu subi carga no supino inclinado, saindo de 5x12x50kg para 3x8x60kg. Fiz bem tranquilo, com a última série em RPE8.

Chin-up eu pensei melhor e decidi testar assim essa semana:

segunda - 1 AMRAP + 3 séries com metade das reps do AMRAP
(eu preciso fazer AMRAP para ter um norte de quanto peso usar no cinto)
quarta - uns 3x4 com cinto de pesos, última série RPE 8
quinta - umas 3 séries com RPE 6 cada uma
sábado - umas 4 séries, começando com RPE6, e progredindo até a falha.

Hoje também fiz agacho. Comecei bem leve. Notei que o meu controle de coluna e pelve está bom no sentido antero-posterior e para os lados, mas minha consciência corporal quanto ao plano rotacional da coluna estava meio esquisito/inseguro. Pode ser pq eu ainda tenho uma escoliose rotacional que eu estranhei, então vou praticar bem para o movimento ficar fino.

Subi carga no crucifixo inverso.

Nos demais exercícios eu tive progresso de reps, exceto na flexão de perna e no HLR.

 

Estou pensando em reduzir para duas séries o triceps dip e o scott martelo na máquina.

Segue o treino:

Supino inclinado
3x40kg
3x8x60kg

Chin-up
10xbw
2x5xbw
6xbw

Agachamento Livre
14x20kg
3x15x40kg
10x40kg

Remada máquina
3x15x60lb

Elevação lateral Halter
3x14x15lb

Crucifixo inverso Halter
2x14x10lb
13x10lb

Triceps dip
2x13xbw
12xbw

Scott martelo
2x10x32lb
8x32lb

Flexão na bola
14xbw
15xbw
12xbw

Panturrilha sentado
3x15x10kg

HLR
6xbw
5xbw
3xbw

Editado Novembro 23, 2020 às 19:14 por Pimpolhoman

[Lucas, o Schrödinger 12046]

Toma cuidado com essa alta frequência de chin ups pra não machucar os cotovelos. Geralmente os músculos aguentam bem, mas os cotovelos reclamam (comigo é assim e já vi mtos relatos nessa mesma linha). Comigo o que é ruim dos cotovelos é que levam uma eternidade pra ficar bons (mas eu sou todo zoado, então pode ser diferente contigo kkkk).

 

Sobre os ganhos com supino, acho que é o exercício que mais se beneficia de alta frequência. Recentemente tive bons resultados com supino 4x por semana e já li coisas mto positivas (tem um review gigante do Greg Nuckols sobre isso, onde ele conclui que o supino reto se beneficia bastante de uma frequência maior e o agachamento nem tanto).

[Pimpolhoman 2092]

29 minutos atrás, Schrödinger disse:

Toma cuidado com essa alta frequência de chin ups pra não machucar os cotovelos. Geralmente os músculos aguentam bem, mas os cotovelos reclamam (comigo é assim e já vi mtos relatos nessa mesma linha). Comigo o que é ruim dos cotovelos é que levam uma eternidade pra ficar bons (mas eu sou todo zoado, então pode ser diferente contigo kkkk).

 

Eu nunca senti, tanto que eu nem tenho ideia de onde é pra doer se for incomodar kkkk. Mas ficarei atento. A única coisa que eu já tive dor no cotovelo foi pra fazer mergulho nas paralelas com as barras mais próximas, para uma pegada mais fechada, e acho que tríceps testa com a barra livre também. Mas atualmente não estou sentindo nada, ainda bem.

 

29 minutos atrás, Schrödinger disse:

Sobre os ganhos com supino, acho que é o exercício que mais se beneficia de alta frequência. Recentemente tive bons resultados com supino 4x por semana e já li coisas mto positivas (tem um review gigante do Greg Nuckols sobre isso, onde ele conclui que o supino reto se beneficia bastante de uma frequência maior e o agachamento nem tanto).

Po, legal. Talvez valha a pena eu pensar em frequências diferentes para grupos diferentes. Até pq, analisando melhor o treino FB5x do jeff nippard, eu notei que nessa rotina ele não treinou os grupos 5x por semana. Na vdd, ele treinou 4, 3 ou 2x, dependendo do músculo:

https://ibb.co/CQr7GFM

Editado Novembro 23, 2020 às 20:06 por Pimpolhoman

[Lucas, o Schrödinger 12046]

49 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Po, legal. Talvez valha a pena eu pensar em frequências diferentes para grupos diferentes. Até pq, analisando melhor o treino FB5x do jeff nippard, eu notei que nessa rotina ele não treinou os grupos 5x por semana. Na vdd, ele treinou 4, 3 ou 2x, dependendo do músculo:

 

Acho que é por aí mesmo. Dá pra agachar só duas ou três vezes e nos outros 1-2 dias focar em movimentos unilaterais, máquinas, ou até mesmo apenas isoladores. Terrar 1x e nos outros dias algo na mesma linha. Supino que dá pra meter o louco e fazer todo dia sem problemas kkkk

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje, menos volumoso e mais longe da falha:

Supino
3x20kg
3x40kg
3x60kg
1x80kg
2x5x87.5kg
19x50kg (RPE 9)

 

Chin-up
3x4x(bw+4.85kg) (Calculei de usar uma carga de 8RM, e a última série creio que foi RPE 8 )

 

Remada máquina (decidi fazer remada hoje tb, mas modifiquei pra ser mais focado em trapezios e romboides; geralmente eu faço bem equilibrado entre tudo pra usar mais carga e trabalhar tudo)
2x13x60lb

 

Desenvolvimento máquina
13x60lb
12x60lb

 

Scott inversa
2x8x32lb

 

Crucifixo inverso Halter
3x15x10lb

 

Hack (era pra eu fazer só extensora hoje, mas me confundi kkk)
2x12x20kg

 

Extensora unilateral
12x50lb
11x50lb

 

Panturrilha unilateral
17xbw
16xbw

 

Eu também me esqueci de fazer abs e RDL, mas foda-se, amanhã eu capricho mais nesses grupos e fica tudo certo

Editado Novembro 25, 2020 às 22:04 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de hoje, de novo mais leve e menos volumoso.

Supino inclinado
3x20kg
3x40kg
2x8x60kg

 

Chin-up
6xbw
5xbw
4xbw

 

Aqui eu fui diminuindo as repetições para as séries ficarem longe da falha.

 

Remada máquina
2x14x60lb

 

Elevação lateral Halter
2x15x15lb

 

Crucifixo inverso Halter
2x16x8lb

 

Triceps dip
14xbw
12xbw

 

Agachamento livre (to conseguindo fazer bem high bar agora, mas não sei se é por conta da carga estar baixa que eu consigo equilibrar facilmente assim)
15x40kg
11x40kg (essa série em fiz com pausa embaixo)

 

Flexão de perna na bola Suíça
3x15xbw

 

Panturrilha sentado
2x15x10kg

 

HLR
2x4xbw
3xbw

 

HLR joelhos dobrados
5xbw

 

Acho que essa segunda semana de FB4x vai ser a última kkkkk. A força em peitoral e tríceps parece que sobe mais rápido. Mas mesmo com as modificações que eu fiz pra rotina ser recuperável, eu não achei que vai trazer GRANDES vantagens que valha a pena eu sofrer nela. To sentindo que essa rotina está servindo mais pra gasto metabólico e pra me cansar mesmo kkkkk. E o ruim é que ela está me fazendo perder o tesão em FB. Tanto que eu já to ficando com vontade de começar um upper/lower3x ou push/pull3x de uma vez na semana que vem. Essa rotina me fez enjoar de treino muito longo. É muita sofrência.

Editado Novembro 26, 2020 às 16:38 por Pimpolhoman