Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2092]

33 minutos atrás, dhdh disse:

Acompanhando

Maneiro os treinos! É um estilo do GVT?

Pq não tem dia específico de pernas? Cheguei agora e to perdido aqui! kkk

 

Opa, valeu.

 

Eu dividi o treino assim pra eu poder treinar todos os músculos 3x por semana, em 6 dias da semana. E se eu dividisse em upper lower eu ia ficar com um dia muito mais volumoso do que o outro. Então eu deixo quadríceps junto com os outros músculos de empurrar, e posterior junto com os outros de puxar.

 

O GVT tradicional é um ABCD1x né. Como cada 10x10 é feito só uma vez por semana mesmo, decidi tentar fazer no meu treino sem mudar a minha estrutura push/pull3x. Então eu faço agachamento 10x10 na segunda, supino 10x10 na quarta, terra 10x10 na quinta, press 10x10 na sexta e row 10x10 no sábado. Na terça eu faço muito pull-up e chin-up. Somando os dois juntos não chega a 100 reps, mas dá bastante também kkk

 

Porém, eu não pretendo ficar muito tempo nesse esquema. É só até eu sentir que já descansei os tecidos conectivos pra voltar a fazer treino com cargas altas, que é o que eu to apostando que vai me dar mais resultado estético. Se meus planos não mudarem, dia 01/10 já começo algo relacionado a 5x5.

Editado Setembro 18, 2018 às 15:39 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de terça, pull com foco na barra fixa:

Spoiler

1. Pull-up 4*Máx¹+n

Reps: 10.5/5/5/4/4/5/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/10/10/10/10/10/10/10/10

 

2. Nordic Curl 5x5

Reps: 5/5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 7/8/9/9/9

 

3. Chin-up 10x4

Reps: 4/4/4/4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 5/6/6/7/7/7/7/8/9/9

 

4. Remada Serrote 3x14

Reps: 14/14/12

Carga: 26kg

RPE: 7/8/10

 

5. Zercher Shrug 4xMáx c/ 3s de isometria no final de cada concêntrica

Reps: 13/13/9/8

Carga: 60kg

RPE: 9/10/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ 1 Rest-Pause

Reps: 25+10

Carga: placa nº 160

 

Pull-up não bati minha PR, que é de 11 reps. Porém, meu peso subiu muito desde que comecei a fazer pull-up. Então continuar ali em 11 ou 10 reps tá ótimo. Como fiz 10 reps na primeira série, defini que deveria fazer esse número vezes 4 e acrescido de 2. Ou seja, 42 reps no total. Esse seria o mínimo. Acabei fazendo 45.

 

Nordic curl fiz 5x5. Creio que o próximo passo seria continuar fazendo 5x5, mas controlando cada vez mais a excêntrica.

 

Chin-up aumentei pra 10x4. Acredito que agora é manter as 10 séries e ir aumentando o número total de reps aos poucos. Progredir aos poucos de 40 reps até 50.

 

Remada serrote não completei os 3x14, mas fiz uma rep a mais que semana passada. Agora é continuar tentando completar tudo.

 

Zercher shrug eu reduzi a carga e foquei na execução, com isometria e mais TUT. Fiz isso pra prevenir qualquer machucado a mais no meu ombro, que doeu bastante hoje pra fazer chin-up. Fiquei um pouco chateado com isso. Ele tava parecendo melhor já, e hoje foi doer com um exercício que nunca doeu antes. Vai ver que é por que to ficando muito pesado. Acho que vou fazer uma avaliação semana que vem ou na próxima pra ver se o BF tá controlado. E hoje, ao fazer o zercher shrug com TUT maior, percebi uma desvantagem dessa "pegada". Com o tempo, o deltóide anterior começa a ficar bem fadigado para suportar a carga. Ou era isso, ou era uma dor mais interna, talvez o tendão da cabeça longa do bíceps que estivesse doendo. Foi uma dor esquisita. Não gostei também. Vou ver o que faço quanto a essas dores.

 

Abdominal na corda eu consegui aumentar uma rep em relação a ontem. Amanhã serão 36.

Editado Setembro 19, 2018 às 04:33 por Pimpolhoman

[LuizLeandro 660]

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Nordic curl fiz 5x5. Creio que o próximo passo seria continuar fazendo 5x5, mas controlando cada vez mais a excêntrica.

 

Queria conseguir fazer pelo menos 1 rep de nordic curl. Você faz natural ou com a ajuda de superbands?

[Pimpolhoman 2092]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

Queria conseguir fazer pelo menos 1 rep de nordic curl. Você faz natural ou com a ajuda de superbands?

 

Natural. Porém ainda não consigo controlar toda a excêntrica. Não em todas as reps pelo menos. A primeira rep da primeira série é sempre a mais controlada. Depois vou perdendo amplitude e começo a soltar nos ângulos finais.

Editado Setembro 19, 2018 às 12:21 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quarta, push com foco no supino:

Spoiler

1. Supino Reto 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/8/8/5/6/8

Carga: 72.5kg

RPE: 4/5/6/7/8/10/10/10/10/10

 

2. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 20kg

RPE: 7/8/8

 

3. Desenvolvimento com Halter em Pé 3x11

Reps: 11/11/10

Carga: 16kg

RPE: 6/8/10

 

4. Francês Unilateral 3x15

Carga: 16kg

RPE: 6/8/10

 

5. Panturrilha Sentado 4x16

Reps: 0

Carga: 40kg

RPE: 0

 

6. Abdominal Corda 1xMáx c/ Rest-Pause

Reps: 17+9+7+3

Carga: placa nº 160

RPE: 10

 

No supino a minha PR era 84. E semana passada fiz só 81. Hoje consegui 85 reps, mesmo sentindo que meu peitoral ainda estava cansado das paralelas de segunda-feira. Com isso, o volume total foi 85*72.5kg=6162.5kg. Ficar com pump no peito por supino é doido.

 

Aí eu tirei o agachamento frontal do treino por estar muito exaustivo no SNC e também por causa do ombro. Mas o bicho burro aqui foi fazer passada com halter ao invés de fazer com a barra nas costas. Então pode ser que eu tenha machucado de novo o ombro por ficar balançando halteres pesados pra lá e pra cá. Tá doendo pra caralho essa porra agora. Ah, e eu quase tive um ataque cardíaco fazendo a passada também. Esse exercício mostra que meu cardio tá bem fraco. Fiquei taquipneico e taquicárdico pacarai.

 

Desenvolvimento com halter cheguei bem perto de completar 3x11. Faltou só uma rep.

 

Francês unilateral fiz os 3x15 e ainda sobrei. Próximo passo seria aumentar pra 3x16.

 

Panturrilha eu matei de novo, pois ainda quero dar mais descanso pra elas.

 

Abdominal na corda precisei de mais de um rest-pause hoje de novo. Mas fiz uma rep a mais que ontem. Agora a meta é fazer as 35 reps com apenas 1 rest-pause no máximo.

Editado Setembro 20, 2018 às 03:31 por Pimpolhoman

[Fefe 6124]

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Aí eu tirei o agachamento frontal do treino

Li essa parte e  pensei: optou pelo bom caminho.

 

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Então pode ser que eu tenha machucado de novo o ombro por ficar balançando halteres pesados

Aí li isso e pensei: fu.....!

 

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Esse exercício mostra que meu cardio tá bem fraco. Fiquei taquipneico e taquicárdico pacarai.

Sagaz! Vou te contar que tive uma personal que era atleta e com ela reconheci a necessidade dos aeros.  Eu bufava o treino todo.

 

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Abdominal

Joga isso pra antes do treino e observa.

[Pimpolhoman 2092]

10 minutos atrás, Fefe disse:

Li essa parte e  pensei: optou pelo bom caminho.

 

Aí li isso e pensei: fu.....!

 

Sagaz! Vou te contar que tive uma personal que era atleta e com ela reconheci a necessidade dos aeros.  Eu bufava o treino todo.

 

Joga isso pra antes do treino e observa.

 

Kkkkk. Eu pensei “fiz caminhada com sacos de areia de 20kg, então passada com halteres de 20kg vai ser de boa né?” Só que não. Na caminhada a gente fica com as cargas bem estabilizadas. Na passada ela vai aos trancos cada vez que a gente sobe e desce. Me fudi mesmo kkkk. Deveria ter feito com a barra nas costas.

 

Sobre o aeróbico, como eu tenho preguiça de treinar correndo ou na bike, penso em melhorar meu cardio fazendo passada mais vezes na semana. Acho inclusive que isso pode melhorar meu agachamento.

 

Dependendo do dia vou experimentar o abdominal no começo. Pode ser um bom aquecimento.

[Pimpolhoman 2092]

Treino de quinta, pull com foco no Terra:

Spoiler

1. Levantamento Terra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/8/6/6

Carga: 85kg

RPE: 4/4/4/5/5/5/7/10/10/10

 

2. Chin-ups 4*Máx¹+n

Reps: 6/5/5/4/4/4

Carga: 0

RPE: 9.5/9.5/9.5/9.5/9.5/9.5

 

3. Remada Máquina Fechada 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: placa nº 10

RPE: 7/8.5/9.5

 

4. Puxada Frente 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 105

RPE: 9/9/9.5

 

5. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 15+10+10

Carga: placa nº 160

RPE: 10

 

6. Rosca Martelo Halter 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 16kg

RPE: 6/8.5/9/9.5

 

Hoje o treino de Terra foi animal. Já sei que amanhã vou tá com a bunda doendo. Eu consegui fucking 90 repetições. Foi uma evolução do caralho comparado com a primeira semana que eu só consegui 63 reps, e mesmo comparado com semana passada que só consegui 74 reps. Mesmo se eu não evoluir em mais nada nos outros 10x10 que ainda falta fazer amanhã e sábado, eu já ganhei a semana kk. Com as 90 reps, o volume total foi: 90*85kg=7650kg. O maior volume que já consegui até agora, superando inclusive os 7200kg que eu tinha conseguido no agachamento. Agora sim o meu equiíbrio muscular parece estar mais certo. Terra tem que ter o maior volume mesmo.

 

Mas depois fiquei tão cansado que mandei mal no chin-up. Semana passada eu tinha conseguido 9 reps na primeira série máxima, hoje só consegui 6. Aí ficou fácil só ter que fazer 25 reps no mínimo. Acabei fazendo 28.

 

Remada máquina e puxada frente foi de boa. O próximo passo aqui poderia ser evoluir os dois pra 4x10.

 

Abdominal na corda precisei de 2 Rest-Pauses, mas tudo bem por que a pegada já tava cansada. Amanhã pretendo fazer só com um.

 

Rosca Martelo foi sofrido mas completei tudo. Creio que pra progredir volume eu poderia tentar 5x9.

Editado Setembro 21, 2018 às 02:30 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Treino de sexta, push com foco no Militar:

Spoiler

1. Desenvolvimento Militar 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/6/6/6/4

Carga: 40kg

RPE: 4/4/5/6/9/9.5/10/10/10/10

 

2. Push-ups 3x15

Reps: 15/15/19

Carga: 0

RPE: 4/4/10

 

3. Tríceps Corda 3x12

Reps: 12/12/16

Carga: placa nº 90

RPE: 5/6/10

 

4. Leg Press 45º 4x16

Reps: 16/16/16/15

Carga: 160kh

RPE: 4/5/8/10

 

5. Panturrilha Smith 75 reps

Reps: 16/9/8/8/9/8/6

Carga: 85kg

RPE: 10/9/9/9.5/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 0

Carga: placa nº 160

RPE: 0

 

O Desenvolvimento Militar foi o único outro exercício além do Terra que eu também consegui ter uma evolução constante ao longo das três semanas. Afinal eram os dois exercícios em que eu comecei mais fraco. Na primeira semana do Desenvolvimento eu fiz 59 reps. Semana passada, 78. Hoje foram 82. Com isso, o volume foi: 82*40kg=3280kg.

 

Achei bom mudar a ordem do treino e jogar o leg press pro final. Então fiz os push-ups. Fiz um bom volume hoje. Aqui eu poderia progredir para 3x17.

 

E ai fiz tríceps corda. Assim como os push-ups, também deu um pump muito forte. Aqui eu poderia progredir o volume para 3x14 agora.

 

Aí fiz leg press. Não completei os 4x16 mas cheguei bem perto. Faltou só uma rep. Dei o meu máximo. Na última série fui dando pausas com os joelhos semi-flexionados pra extender o máximo possível a série.

 

Hoje voltei a fazer panturrilha pois senti que depois de 7 dias de descanso já dava pra treinar de novo. Mas não completei as 75 reps por que a academia já estava fechando. Mesmo assim deu um bom volume. Porém, vou mudar o treino de panturrilha. Vou continuar com a panturrilha sentado na quarta, mas na segunda e na sexta eu vou fazer unilateral, com várias séries máximas, seguindo o mesmo esquema que já faço nas séries máximas de pull-up e chin-up.

 

Como acabou o tempo, não fiz abdominal hoje.

[Pimpolhoman 2092]

Primeiro vou relatar o treino de sábado, que foi pull com foco na remada curvada:

Spoiler

1. Remada Curvada 10x10

Reps: 10/10/10/10/7/5/4/5/5/4

Carga: 65kg

RPE: 4/4/5/6/10/9.5/9.5/9.5/10/10

 

2. Flexor Deitado 3x10 + 1xMáx c/ 2 drop

Reps: 10/10/10/16+7+5

Carga: 42.5kg + 35kg + 27.5kg

RPE: 4/4/4/10

 

3. Serrote Aberto 3x16

Reps: 16/16/19

Carga: 16kg

RPE: 4/5/8.5

 

4. Rosca Direta Barra Reta 4x8

Reps: 8/8/8/7

Carga: 25kg

RPE: 7/9/7.5/10

 

5. Farmer's Walk 4xMáx

Reps: 128/100/90/60

Carga: 25kg

RPE: 9.5/10/9/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx Rest-Pause

Reps: 17+9+9

Carga: 74kg

RPE: 10

 

Remada Curvada eu não tive evolução de volume, mais uma vez. Na real eu só diminui ao longo das três semanas. Pode ser por que eu fui ficando mais diligente com a execução das reps, ou por que no sábado eu chego mais cansado, ou pelos dois.

 

Aí eu fiz flexor deitado com uns drop-sets. Dei uma boa evolução de volume aí.

 

Serrote aberto também aumentei bastante as reps.

 

Rosca direta foi meio bosta de novo.

 

Farmer's walk aumentei a carga e ainda mantive o volume alto.

 

Abdominal na corda foi aquele mesmo esquema de sempre.

 

Treino de segunda

 

Como eu quero dar uma recuperada boa nos ombros antes de voltar a treinar com cargas altas, essa semana eu vou ficar mais de várzea. Então o treino de segunda foi bem simples:

 

Tri-set 3x(Passada Máx + Push-up Máx + Elevação Lateral Máx)

Carga: halteres de 6kg

Obs.: somente passada que eu fui realmente ao máximo, os dois seguintes não por que o cansaço foi mais metabólico geral do que do músculo estimulado

 

Extensora 3x

Carga: ?

 

Supino 20º c/ Halter 3x

Carga: halteres de 12kg

 

Supino Máquina 3x

Carga: ?

 

Voador Máquina 1x

Carga: ?

 

Elevação Lateral Máquina 3x

Carga: ?

 

Desenvolvimento Máquina 1x

Carga: ?

Obs: todos esses exercícios depois do tri-set foi bem nas coxas, não contei reps, não me esforcei muito, dei bem pouco tempo de descanso

 

Treino bem sem vergonha, feito em uns 25 mins.

 

Treino de terça

 

E na terça o treino foi mais sem vergonha ainda:

 

Bi-set 4x(crunch no banco declinado Máx + lombar no banco Máx)

Carga: anilha de 5kg

Descanso: sem descanso em nenhum momento

 

 

Avaliação física

 

Ontem a noite também fiz uma avaliação física, por que eu já estava suspeitando de que eu estava perdendo definição muito rápido. Pois bem.

 

Notícias ruins. Nas últimas seis semanas, o meu BF subiu de 12 pra 14%, ganhei 2 kg de gordura, 2cm de cintura (85cm agora) e 4cm de abdômen (87cm agora).

 

Notícias boas. Ganhei (só) 800g de massa magra (sad), ganhei mais 1cm em cada panturrilha (agora to com 39cm de braços relaxados e panturrilha esquerda, e 40cm de panturrilha direita), e mais 3cm de coxa direita e 1cm de coxa esquerda (65cm direita e 63cm esquerda). Também ganhei 5cm de quadril (parte em glúteo e parte em banha, 102cm agora).

 

Outras medidas que se mantiveram mais ou menos igual: tórax 105cm, antebraço direito 31cm e esquerdo 30cm. O peso foi de 81.8kg pra 84.6kg.

 

Conclusões. Caguei na dieta. Meu treino de panturrilha continuou dando resultado. E 10x10 só funcionou pra inferiores. Superior não mudou nada. Aquela máxima de que volume alto é bom pra quadríceps é verdade. Mas não estou totalmente decepcionado com os resultados. Até por que eu vou começar outubro de 2018 numa condição muito melhor que comecei outubro de 2017. Quando eu fui começar o cutting ano passado eu tinha se não me engano 76 ou 77kg com pouco mais de 15% de BF. Agora to com 84kg e 14%. To bem melhor. Inclusive nas medidas. Creio que eu já tive os braços, ombros e peitoral que tenho hoje. Mas dorsais, trapezio, coxas, glúteos e panturrilhas eu to MUITO melhor. E com toda essa massa magra, creio que será mais fácil de queimar as banha.

 

Próximos capítulos

 

Pelas minhas contas, eu quero perder algo entre 3.3kg e 3.8kg de gordura até o final do ano. Então eu vou começar um cutting agora em outubro (semana que vem). Vou tentar fazer um déficit de 300kcal (to calculando que meu GCD será de 3300kcal, então vou consumir 3000kcal). Como meu metabolismo ainda está acostumado com o bulking, creio que ainda conseguirei ganhar massa magra no primeiro mês de cutting. Semana que vem também vou começar um treino de força. Ainda não decidi exatamente que tipo de treino vai ser, mas sei que vou focar em ganho de força por umas 3 a 4 semanas, e sei que vou treinar com cargas mais altas do que eu jamais usei, para ganhar um pouco mais de massa magra e depois segurá-la durante o cutting.

Editado Setembro 26, 2018 às 16:43 por Pimpolhoman