Avaliação de treino Push/Pull/Leg

[eduardojsilvajr]

Fla ae galera, já malho há um certo tempo e tenho estudado um pouco sobre nutrição e treino.

depois de certo tempo de estudo, montei o seguinte treino e gostaria de uns conselhos de vocês

 

Push

• Supino reto - 4 x 6-8
• Supino inclinado - 4 x 6
• Crucifixo - 4 x 10
• Voador invertido - 4x 10 
• Desenvol  militar com barra - 4 x 6-8
• Elevação lateral - 4 x 10
• Tríceps pulley - 4 x 10
• Paralelas - 4 x falha

 

Pull

• Barra fixa - 4 x 6-8 
• Remada curvada - 4 x 6-8
• Terra 4 x 6-8
• Puxada na polia peg neutra - 4 x 6-8
• Encolhimento - 4x(10-12-15)
• Rosca direta - 4 x 10
• Rosca martelo - 4 x 10

 

Leg

• Agachamento - 4 x 6-8
• Legpress - 4 x 6-8
• Passada - 4 x 10
• Flexora - 4 x 10
• Extensora - 4 x 10
• Panturrilha sentado - 4 x (10-12-15)
• Panturrilha em pé unilateral - 4 x falha

 

nos dias de peito faço manguito rotador direto e inverso e faço treino de abdômem:

• toes to bar 4 x 10
• Abdominal na polia alta 4 x 12
• abdominal lenhador  4 x 12
• abdominal oblíquio no cross 4 x 12

 

Atualmente estou em bulking, então faço cardio de 2 a 3 vezes na semana.

 

minhas principais dúvidas são:

A quantidade de exercícios por músculo está adequada? acho que posso fazer mais em bíceps, triceps, ombro, peito e perna...

 

como minha série sáo de três dias, e no dia de pull eu faço levantamento Terra, eu tenho feito da seguinte maneira Pull-Push-Leg-descanço, assim eu treino 6 dias na semana(minha academia abre todo dia) ou seria melhor treinar 6 dias sem descanço e parar um dia?

 

Seria interessando montar um treino de Push-Pull_leg de força e um de hipertrofia e ficar alternado?

 

no tempo de descanço eu tenho dado  1,5 ou 2 minutos entre séries para exercícios compostos e 1 minuto para os isolados. o tempo está adequado?

 

Já agradeço pela ajuda.

 

 

 

[VBOL]

Essa divisão do push/pull já tem leg aí no meio, e não separado. Essa tá bem mais uma divisão ABC padrão. 

 

Nessa divisão, eu iria aumentar de um a dois ex. se braço em cada dia e uns 2 - 5 exercícios no leg day (tá bem fraco), ainda mais pra um bulk. Não precisa focar em treino muito volumoso não, eu sugiro uma intensidade caprichada etc..

[rjHenrique]

Gostei do treino acima , só uma opinião minhas só faria o seguinte 

Alternava de um treino pro outro agachamento livre e agachamento frontal

Levantamento terra faria uma vez na semana só, por conta que ele é um exercício que a recuperação e bem mas demorada , colocaria um pull oveer no lugar do terra no próximo treino pensando em estresse metabólico algo com 3x12,10, tiraria essa puxada , e colocaria o serrote no lugar , no treino de peito faria o seguinte ficaria mas no supino.inclinado, usaria o supino reto no halteres ,triceps pulley trocaria pela corda e faria 3x12,10 

Crufixo 3x12,10 

Os outros 4x6, 6x6, até uma variação de 4x8, a 6x6 me sinto bem fazendo assim por conta do estímulo diferente e a mesma quantidade de repetição totais , faça o teste depois relate aqui pra nós abraços , variando nas semanas ,pois assim você estimulara mas a hipetrofia , ser caso não esteja buscando força ,apenas volume 

[eduardojsilvajr]

  Em 30/03/2018 em 04:00, ShreddedBrah disse:

Essa divisão do push/pull já tem leg aí no meio, e não separado. Essa tá bem mais uma divisão ABC padrão. 

Expandir  

na minha cabeça o Push-Pull-leg é um treino ABC. não entendi esse "leg ai no meio"

 

  Em 30/03/2018 em 04:00, ShreddedBrah disse:

uns 2 - 5 exercícios no leg day

Expandir  

quais exercícíos você acha interessante eu adicionar??

  Em 30/03/2018 em 04:00, ShreddedBrah disse:

Não precisa focar em treino muito volumoso não, eu sugiro uma intensidade caprichada etc..

Expandir  

eu to conseguindo aumentar bastante as minhas cargas, em todos os exercícios.

 

  Em 30/03/2018 em 04:10, rjHenrique disse:

puxada , e colocaria o serrote no lugar

Expandir  

eu fazia o serrote mas tirei pra colocar o Levantameto Terra.

[VBOL]

  Em 30/03/2018 em 04:22, eduardojsilvajr disse:

na minha cabeça o Push-Pull-leg é um treino ABC. não entendi esse "leg ai no meio"

 

Expandir  

Quis dizer o seguinte: o push/pull tem leg nos dois dias. No push, quadríceps e no pull, posterior. O treino que você se referiu é ABC.

 

  Em 30/03/2018 em 04:22, eduardojsilvajr disse:

quais exercícíos você acha interessante eu adicionar??

  Em 30/03/2018 em 04:00, ShreddedBrah disse:

Expandir  

Tem tantos... Stiff, Terra, Terra Sumô, Mesa flexora, adutor e abdutor, leg press reto, leg press 45, glúteos.... Melhora teu leg day aí men

[Glasgow 15]

ta otimo o treino de coxas

nao precisa de mais volume