Avaliação de treino Push/Pull/Leg

[eduardojsilvajr 36]

Fla ae galera, já malho há um certo tempo e tenho estudado um pouco sobre nutrição e treino.

depois de certo tempo de estudo, montei o seguinte treino e gostaria de uns conselhos de vocês

 

Push

• Supino reto - 4 x 6-8
• Supino inclinado - 4 x 6
• Crucifixo - 4 x 10
• Voador invertido - 4x 10 
• Desenvol  militar com barra - 4 x 6-8
• Elevação lateral - 4 x 10
• Tríceps pulley - 4 x 10
• Paralelas - 4 x falha

 

Pull

• Barra fixa - 4 x 6-8 
• Remada curvada - 4 x 6-8
• Terra 4 x 6-8
• Puxada na polia peg neutra - 4 x 6-8
• Encolhimento - 4x(10-12-15)
• Rosca direta - 4 x 10
• Rosca martelo - 4 x 10

 

Leg

• Agachamento - 4 x 6-8
• Legpress - 4 x 6-8
• Passada - 4 x 10
• Flexora - 4 x 10
• Extensora - 4 x 10
• Panturrilha sentado - 4 x (10-12-15)
• Panturrilha em pé unilateral - 4 x falha

 

nos dias de peito faço manguito rotador direto e inverso e faço treino de abdômem:

• toes to bar 4 x 10
• Abdominal na polia alta 4 x 12
• abdominal lenhador  4 x 12
• abdominal oblíquio no cross 4 x 12

 

Atualmente estou em bulking, então faço cardio de 2 a 3 vezes na semana.

 

minhas principais dúvidas são:

A quantidade de exercícios por músculo está adequada? acho que posso fazer mais em bíceps, triceps, ombro, peito e perna...

 

como minha série sáo de três dias, e no dia de pull eu faço levantamento Terra, eu tenho feito da seguinte maneira Pull-Push-Leg-descanço, assim eu treino 6 dias na semana(minha academia abre todo dia) ou seria melhor treinar 6 dias sem descanço e parar um dia?

 

Seria interessando montar um treino de Push-Pull_leg de força e um de hipertrofia e ficar alternado?

 

no tempo de descanço eu tenho dado  1,5 ou 2 minutos entre séries para exercícios compostos e 1 minuto para os isolados. o tempo está adequado?

 

Já agradeço pela ajuda.

 

 

 

[VBOL 580]

Essa divisão do push/pull já tem leg aí no meio, e não separado. Essa tá bem mais uma divisão ABC padrão. 

 

Nessa divisão, eu iria aumentar de um a dois ex. se braço em cada dia e uns 2 - 5 exercícios no leg day (tá bem fraco), ainda mais pra um bulk. Não precisa focar em treino muito volumoso não, eu sugiro uma intensidade caprichada etc..

[rjHenrique 350]

Gostei do treino acima , só uma opinião minhas só faria o seguinte 

Alternava de um treino pro outro agachamento livre e agachamento frontal

Levantamento terra faria uma vez na semana só, por conta que ele é um exercício que a recuperação e bem mas demorada , colocaria um pull oveer no lugar do terra no próximo treino pensando em estresse metabólico algo com 3x12,10, tiraria essa puxada , e colocaria o serrote no lugar , no treino de peito faria o seguinte ficaria mas no supino.inclinado, usaria o supino reto no halteres ,triceps pulley trocaria pela corda e faria 3x12,10 

Crufixo 3x12,10 

Os outros 4x6, 6x6, até uma variação de 4x8, a 6x6 me sinto bem fazendo assim por conta do estímulo diferente e a mesma quantidade de repetição totais , faça o teste depois relate aqui pra nós abraços , variando nas semanas ,pois assim você estimulara mas a hipetrofia , ser caso não esteja buscando força ,apenas volume 

[eduardojsilvajr 36]

17 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Essa divisão do push/pull já tem leg aí no meio, e não separado. Essa tá bem mais uma divisão ABC padrão. 

na minha cabeça o Push-Pull-leg é um treino ABC. não entendi esse "leg ai no meio"

 

18 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

uns 2 - 5 exercícios no leg day

quais exercícíos você acha interessante eu adicionar??

19 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Não precisa focar em treino muito volumoso não, eu sugiro uma intensidade caprichada etc..

eu to conseguindo aumentar bastante as minhas cargas, em todos os exercícios.

 

10 minutos atrás, rjHenrique disse:

puxada , e colocaria o serrote no lugar

eu fazia o serrote mas tirei pra colocar o Levantameto Terra.

[VBOL 580]

10 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

na minha cabeça o Push-Pull-leg é um treino ABC. não entendi esse "leg ai no meio"

 

Quis dizer o seguinte: o push/pull tem leg nos dois dias. No push, quadríceps e no pull, posterior. O treino que você se referiu é ABC.

 

10 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

quais exercícíos você acha interessante eu adicionar??

10 horas atrás, ShreddedBrah disse:

Tem tantos... Stiff, Terra, Terra Sumô, Mesa flexora, adutor e abdutor, leg press reto, leg press 45, glúteos.... Melhora teu leg day aí men

[Glasgow 15 585]

ta otimo o treino de coxas

nao precisa de mais volume