Ajuda - Divisão de força e hipertrofia - ABC2x

[Ollie 5]

Hey pessoal,

Então eu sai do plano de treino ABCDE para o ABC2x. 
Vou treinar cada musculo 2x por semana, porém eu queria dividir por exemplo no treino de perna de segunda feira eu treino pra força ou hipertrofia e no treino de perna de quinta feira eu treino pra hipertrofia ou força dependendo do treino de segunda(se eu treinar força segunda, na quinta eu faço pra hipertrofia) sacaram?

 

Porém não sei como fazer isso, que alterações fazer :/ e vim pedir ajuda para vocês aqui, espero que consigam me ajudar

Meu plano atual: 
Segunda(Perna):

- Agachamento 3x10
- Leg Press 3x10
- Extensora 3x10
- Flexora 3x10
- Panturrilha no leg press

Terça(Peito Ombro & Tricep):
- Supino reto 3x10
- Supino inclinado(As vezes faço com halter outras com barra) 3x10
- Crucifixo na polia 3x10
- Desenvolvimento com halter 3x10
- Elevações laterais 3x10
- Paralelas 3xfalha
- Triceps pulley 3x10

Quarta(Costas Bicep & Trapézio):
- Levantamento Terra(Tem dias que eu não faço)
- Barra Fixa supinada 3xfalha
- Puxada ao peito na polia 3x10
- Pullover polia alta 3x10
- Remada sentado 3x10

- Remada unilateral 3x10

- Rosca direta barra 3x10
- rosca martelo halteres 3x10

- Encolhimento 3x10

[Repete os proximos dias pela mesma ordem descansando apenas no domingo]

Porém eu quero transformar nisso aqui:
Segunda: Perna(Hipertrofia)
Terça: Peito ombro tricep(Hipertrofia)
Quarta: Costas bicep trapezio(Hipertrofia)
Quinta: Perna(Força)
Sexta: Peito ombro tricep(Força)
Sábado: Costas bicep trapezio(Força)

Algumas dicas?

[Pimpolhoman 2092]

Não sei até onde dá resultado treinar dessa maneira que você está pensando, mas se for pra treinar assim, eu recomendo colocar o treino de força nos primeiros dias da semana já que a recuperação é mais rápida. E sei lá, faz o básico. Tipo:

Perna

 

Agachamento 5x5
Intervalo (10 mins aeróbico leve ou no celular ou batendo papo)
Levantamento Terra 1x5
"Extensora 3x10
- Flexora 3x10"

 

Peito Ombro e Tríceps

Supino Reto 5x5
Intervalo (10 mins aeróbico leve ou no celular ou batendo papo)
Desenvolvimento 1x5
"- Supino inclinado(As vezes faço com halter outras com barra) 3x10
- Paralelas 3xfalha"

Costas Bíceps e Trapézio

Remada Curvada 5x5
Intervalo (10 mins aeróbico leve ou no celular ou batendo papo)
Levantamento Terra 1x5
"- Barra Fixa supinada 3xfalha

- Rosca direta barra 3x10 "

Só uma ideia mesmo. Começa assim e vê como você vai se sentindo pra fazer alterações. Talvez outros tenham ideias melhores.

Editado Março 26, 2018 às 01:17 por Pimpolhoman