Oi gente. Sou mulher, tenho 1,58 e peso 55kg. Sempre malhei mas nunca tive foco, ai nunca dava continuidade, retornei a 2 meses. 

Quero ganhar massa muscular, alguém me ajuda na dieta? 

Manhã 8h- 2 fatias de pão integral com 2 ovos cozidos

11h:30min- uma fruta ou tapioca com queijo e atum

Malho 12:30 - treino seg,quar, sex inferior ; ter e quin superior. São uns 11 exercicios com repetição 3x12 cada dia + 20min aerobico. ( geralmente nao cumpro os 5 dias de treino, indo só 3 ou 4)

13:30 almoço - arroz integral, frango, ovo, salada, as vezes feijao ou macarrao.

A tarde nao tenho horário certo para lanche, me alimentando 18h com pão com queijo e banana cozida. Sei que tem muita coisa errada por ai rsrs. Nao sei se posso aumentar a quantidade, pois as vezes sinto logo fome.

Obrigada!! 

Editado 26/03/2018 às 01:38 03/26, 2018 por Kathhy

Se ey fosse voce, manteria 3 refeicoes.

8.horas: ovos, pão, presunto, queijo, leite

Pós treino frango verduras legumes batata ou arroz

Janta: mesmo do café da manhã ou almoço.

Compra um whey pra quando dar uma enjoada dos ovos.ou frango

Obrigada pela ajuda. E o pré-treino? Se eu nao comer antes da musculação fico muito fraca. O que falam de comer de 3/3h vc acha que nao preciso?

12 minutos atrás, Glasgow 15 disse:

Se ey fosse voce, manteria 3 refeicoes.

8.horas: ovos, pão, presunto, queijo, leite

Pós treino frango verduras legumes batata ou arroz

Janta: mesmo do café da manhã ou almoço.

Compra um whey pra quando dar uma enjoada dos ovos.ou frango

Obrigada pela ajuda. E o pré-treino? Se eu nao comer antes da musculação fico muito fraca. O que falam de comer de 3/3h vc acha que nao preciso?

Então, você tem de saber onde você tá pisando... você tá atirando no escuro assim, gata

 

Deixa eu te dar uma ideia ? ENTÃO VAMO NESSA !

 

Sugestão:

 

1) Calcule seu metabolismo aproximado no site tdeecalculator.net 

2) Diminua PELO MENOS 500 kcal do seu metabolismo calculado

3) Com as calorias que sobraram, eis o que eu faria (consulte médico, nutricionista, pai de santo blá blá blá):

 

CALORIAS TOTAIS - 500 (pelo menos)

• 0,8g - 1g de gordura por peso corpóreo
• 2g - 3g de proteína por peso corpóreo
• restante em carboidratos
• ~20 - 30g de fibra

Escolha os alimentos que você não tenha muitas dificuldades para comer. O que eu acho que não pode faltar num cutting que visa a manutenção da massa magra e perda majoritária de gordura, ainda que não muito de peso bruto: ovos inteiros, claras, filé de peito de frango, patinho, aveia, pasta de amendoim e azeite e muita salada/refogados. Zerar ou reduzir óleos para preparar os alimentos (se não as calorias vêm e você nem vê). De resto, escolha à vontade. Prefira sempre os alimentos naturais né, mas se caso quiser mandar uma besteirinha ou outra DESDE QUE NÃO EXTRAPOLE SEU LIMITE CALÓRICO, fica sossegado. Estude também quando comer os alimentos etc (tipo comer carbo e proteína no pré e pós treino etc.) e fica ligado pra não cair nas neuras da internet. 

 

Vlw

E vá estudar pra krl sobre dieta. Tem muita coisa boa aí na net e aqui no fórum também, assim como tem muita coisa que NÃO PRESTA. 

 

___

 

De resto, é com você. Quando comer, quantas refeições etc.. Eu particularmente faço até cinco. Um brother meu faz até dez kk. Depende de como você se sente bem. E não, não é necessário comer de 1 em 1, 2 em 2, 3 em 3h e isso já foi comprovado !  

 

38 minutos atrás, ShreddedBrah disse:

Então, você tem de saber onde você tá pisando... você tá atirando no escuro assim, gata

 

Deixa eu te dar uma ideia ? ENTÃO VAMO NESSA !

 

Sugestão:

 

1) Calcule seu metabolismo aproximado no site tdeecalculator.net 

2) Diminua PELO MENOS 500 kcal do seu metabolismo calculado

3) Com as calorias que sobraram, eis o que eu faria (consulte médico, nutricionista, pai de santo blá blá blá):

 

CALORIAS TOTAIS - 500 (pelo menos)

• 0,8g - 1g de gordura por peso corpóreo
• 2g - 3g de proteína por peso corpóreo
• restante em carboidratos
• ~20 - 30g de fibra

Escolha os alimentos que você não tenha muitas dificuldades para comer. O que eu acho que não pode faltar num cutting que visa a manutenção da massa magra e perda majoritária de gordura, ainda que não muito de peso bruto: ovos inteiros, claras, filé de peito de frango, patinho, aveia, pasta de amendoim e azeite e muita salada/refogados. Zerar ou reduzir óleos para preparar os alimentos (se não as calorias vêm e você nem vê). De resto, escolha à vontade. Prefira sempre os alimentos naturais né, mas se caso quiser mandar uma besteirinha ou outra DESDE QUE NÃO EXTRAPOLE SEU LIMITE CALÓRICO, fica sossegado. Estude também quando comer os alimentos etc (tipo comer carbo e proteína no pré e pós treino etc.) e fica ligado pra não cair nas neuras da internet. 

 

Vlw

E vá estudar pra krl sobre dieta. Tem muita coisa boa aí na net e aqui no fórum também, assim como tem muita coisa que NÃO PRESTA. 

 

___

 

De resto, é com você. Quando comer, quantas refeições etc.. Eu particularmente faço até cinco. Um brother meu faz até dez kk. Depende de como você se sente bem. E não, não é necessário comer de 1 em 1, 2 em 2, 3 em 3h e isso já foi comprovado !  

Entao, como eu nao ganhei massa muscular ainda nao vou fazer cutting, fiz o calculo como manutenção, ja de cara dá para perceber que nao me alimento assim. Deu 128g de proteina , 66g de gordura e 140g de carboidrato. Entao, vou ter q aumentar a qnt de frangos, ovos e queijo, aumentando o numero de refeições. A pasta de amendoim vc  faz ou compra pronta?

Acho que suplementar agora não é necessario.

Editado 26/03/2018 às 02:42 03/26, 2018 por Kathhy

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