Treino Powerlift - 5/3/1

[P. Bateman 2]

Idade: 18

Altura: 1,80

Peso: 93kg

BF: 22% (+/-)

Objetivo do Treino: Força (Powerlift)

 

ABCD de Powerlift, seguindo o método 5/3/1. Exercícios complementares foram escolhidos pelo instrutor da minha academia. A estimativa é de aumentar cada semana em 2,5kg a carga do desenvolvimento miltar e do supino. E 5kg no levantamento terra e agachamento.

 

Treino Segunda, terça, quinta e sexta. Num dia de treino eu faço um lift principal, que terá o número de repetições e carga definidas pela tabela abaixo, e em seguida os exercícios complementares. Todo o cálculo é feito pelo aplicativo Wender Log.

 

Não tenho certeza se devo fazer os exercícios complementares 3 x 8. Mas é o que estou fazendo agora, também estou tendo uma limitação no range of motion. Preciso incluir alguns exercícios de flexibilidade em casa. Não sobra energia pro aeróbico, vou tentar compensar na dieta, porque meu bf está bem alto. 

 

 

                                    TREINO ABCD 

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A - Desenvolvimento Militar

B - Levantamento Terra        

C - Agachamento                   

D - Supino                             

 

| Semana 01 | Semana 02 | Semana 03 | Semana 04 |

|    5 x 65%    |      3 x 70%   |    5 x 75%    |     5 x 40%   |

|    5 x 75%    |      3x 80%    |     3x 85%    |     5 x 50%   |

|  + 5 x 85%   |   +3 x 90%    |   +1 x 95%   |  +5 x 60%    |

 

 

% de carga máxima definida na primeira semana.

+ Mesmo número de repetições ou mais.

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Exercícios Complementares A

3 x 8 - Elevação frontal com halter

3 x 8 - Elevação lateral

3 x 8 - Desenvolvimento Arnold

3 x 8 - Desenvolvimento com halter

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Exercícios Complementares B

3 x 8 - Remada unilateral banco

3 x 8 - Remada curvada com barra

3 x 8 - Pullover com barra

3 x 8 - 

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Exercícios Complementares C

3 x 8 - Agachamento sumô com halter.

3 x 8 - Good morning

3 x 8 - Cadeira adutora

3 x 8 - Cadeira abdutora

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Exercícios Complementares D

3 x 8 - Supino inclinado com halteres

3 x 8 - Flexão de braço aberta

3 x 8 - Crucifixo reto

3 x 8 - Crucifixo inclinado

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[Power_tr00 9267]

Bom dia (treino no 5/3/1 e em variações dele a uns 2 anos e meio)

 

primeira sugestão:

Troque o supino e o agachamento de dias, deixe como Wendler sugere: Supino na quinta e agachamento na sexta. Assim os dias de membros superiores e inferiores ficam igualmente espaçados (de segunda pra quinta e de terça pra sexta) Isso vai ajudar na sua recuperação.

 

então ficaria:

 

2ª Overhead press

3ª Deadlift

4ª off

5ª Bench

6ª Squat

 

segunda sugestão, a menos que tenha acesso a anilhas fracionadas sugiro usar 2 kg e 4 kg a mais a cada ciclo, ao invés de 2,5 e 5 kg

 

Quanto aos exercícios acessórios:

 

o Wendler recomenda fazer todo exercício de empurrar (desenvolvimento/supino) em super série com barra fixa ou pulley - na verdade isso dá pra melhorar se você pensar em um exercício de puxada no mesmo plano de movimento do de empurrar

Desenvolvimento - faça em super série com barra fixa ou pulley

Supino - faça sempre em super série com alguma remada [curvada, pendlay , landmine, kroc etc...]

 

deixa colocar uma sugestão que é mais ou menos parecida com o que tenho feito e tem dado resultado:

 

2ª

Main lift: Desenvolvimento  5/3/1 em super série com barra ou pulley

Assessório:  Supino inclinado [~85°] com pegada neutra em super série com elevação lateral 5x10

Face pulls no cross  [link google imagens] 100 repetições

Triceps testa/Supino fechado/rosca direta barra w [monta uma barra W e faz tudo com a mesma carga] 4x6/12/10

Abdominal de sua preferência 4x 15 usando peso

 

3ª

Main Lift: Terra 5/3/1

Acessório: Bom dia ou RDL 5x10

Agachamento frontal 10 x3 [liga o cronometro, faz 3 reps, espera chegar no inicio do outro minuto faz mais 3 até bater as 10 séries, foco na técnica e velocidade de execução]

Hiperxtensão costas com uma anilha atrás da cabeça  4x15

 

4ª Off

 

5ª 

Main Lift : Supino 5/3/1 em super série com remada curvada

Acessório: Supino 3 pegadas [fechado, invertido (mesma abertura do supino normal, mas com a pegada invertida), aberto (pelo menos uma mão mais largo de cada lado que sua pegada normal)] em super série com Desenvolvimento posterior 4 x10 [cada supino]/15 [desenvolvimento posterior]

Triceps testa/Supino fechado/rosca direta barra w [monta uma barra W e faz tudo com a mesma carga] 4x6/12/10

Abdominal de sua preferência 4x 15 usando peso

 

6ª

Main Lift: Agachamento 5/3/1

Acessório: afundo com halteres ou barra 5x10

Terra 10x3 [bota uns 40% da sua carga de terra da semana e faz no mesmo esquema do agachamento frontal]

Hiperxtensão costas com uma anilha atrás da cabeça  4x15

 

 

Comentários

 

1 - Fica mais simples o treino, e em menor tempo, já que você faz mais trabalho em supersérie

 

2 - O Wendler fala pra colocar ao menos umas caminhadas no final do dia [ele fala em empurrar um prowler ou puxar um sled ou usar um colete de pesos, mas como isso é meio difícil de achar, tem uma solução]  Pegue uma mochila velha, coloque livros/cadernos velhos, ou pedras mesmo , coloque e vá dar umas voltas no quarteirão - isso vai ajudar seu condicionamento e a derreter uma banha [faço isso de vez em quando]

 

3 - O condicionamento que faço nos dias de treino são assim:

após terminar o treino:

dias de membros superiores:

Complex com barra [uma sequencia de exercícios feitos back to back sem soltar a barra até fazer o último] comece com a barra vazia e vá subindo à medida que evoluir: 6 RDL/ 6 Remadas curvadas/ 6 power clean / 6 agachamentos frontais/ 6 desenvolvimentos com barra/ 6 bom dia - descanse até 90 segundos e repita isso mais umas 3 vezes

dias de membros inferiores:

Farmer walk do capeta: segure um par de halteres pesados, ande de uma parede a outra da academia, sem descansar pegue uma anilha de 25 e ande o mesmo caminho abraçado com ela, levante essa anilha acima da cabeça e faça o mesmo caminho, segure uma anilha de 10 ou 15 como se fosse uma bandeja de garçon, vá e volte uma vez em cada mão, segure um par de halteres bola pela cabeça vá e volte o mesmo caminho. aí descanse 90 segundos e repita

 

boa sorte

 

ps

se quiser tentar o que o instrutor da academia sugeriu, ou mexer no que te sugeri pra te atender melhor, fique a vontade.

 

[P. Bateman 2]

12 horas atrás, Power_tr00 disse:

Bom dia (treino no 5/3/1 e em variações dele a uns 2 anos e meio)

 

primeira sugestão:

Troque o supino e o agachamento de dias, deixe como Wendler sugere: Supino na quinta e agachamento na sexta. Assim os dias de membros superiores e inferiores ficam igualmente espaçados (de segunda pra quinta e de terça pra sexta) Isso vai ajudar na sua recuperação.

 

então ficaria:

 

2ª Overhead press

3ª Deadlift

4ª off

5ª Bench

6ª Squat

 

segunda sugestão, a menos que tenha acesso a anilhas fracionadas sugiro usar 2 kg e 4 kg a mais a cada ciclo, ao invés de 2,5 e 5 kg

 

Quanto aos exercícios acessórios:

 

o Wendler recomenda fazer todo exercício de empurrar (desenvolvimento/supino) em super série com barra fixa ou pulley - na verdade isso dá pra melhorar se você pensar em um exercício de puxada no mesmo plano de movimento do de empurrar

Desenvolvimento - faça em super série com barra fixa ou pulley

Supino - faça sempre em super série com alguma remada [curvada, pendlay , landmine, kroc etc...]

 

deixa colocar uma sugestão que é mais ou menos parecida com o que tenho feito e tem dado resultado:

 

2ª

Main lift: Desenvolvimento  5/3/1 em super série com barra ou pulley

Assessório:  Supino inclinado [~85°] com pegada neutra em super série com elevação lateral 5x10

Face pulls no cross  [link google imagens] 100 repetições

Triceps testa/Supino fechado/rosca direta barra w [monta uma barra W e faz tudo com a mesma carga] 4x6/12/10

Abdominal de sua preferência 4x 15 usando peso

 

3ª

Main Lift: Terra 5/3/1

Acessório: Bom dia ou RDL 5x10

Agachamento frontal 10 x3 [liga o cronometro, faz 3 reps, espera chegar no inicio do outro minuto faz mais 3 até bater as 10 séries, foco na técnica e velocidade de execução]

Hiperxtensão costas com uma anilha atrás da cabeça  4x15

 

4ª Off

 

5ª 

Main Lift : Supino 5/3/1 em super série com remada curvada

Acessório: Supino 3 pegadas [fechado, invertido (mesma abertura do supino normal, mas com a pegada invertida), aberto (pelo menos uma mão mais largo de cada lado que sua pegada normal)] em super série com Desenvolvimento posterior 4 x10 [cada supino]/15 [desenvolvimento posterior]

Triceps testa/Supino fechado/rosca direta barra w [monta uma barra W e faz tudo com a mesma carga] 4x6/12/10

Abdominal de sua preferência 4x 15 usando peso

 

6ª

Main Lift: Agachamento 5/3/1

Acessório: afundo com halteres ou barra 5x10

Terra 10x3 [bota uns 40% da sua carga de terra da semana e faz no mesmo esquema do agachamento frontal]

Hiperxtensão costas com uma anilha atrás da cabeça  4x15

 

 

Comentários

 

1 - Fica mais simples o treino, e em menor tempo, já que você faz mais trabalho em supersérie

 

2 - O Wendler fala pra colocar ao menos umas caminhadas no final do dia [ele fala em empurrar um prowler ou puxar um sled ou usar um colete de pesos, mas como isso é meio difícil de achar, tem uma solução]  Pegue uma mochila velha, coloque livros/cadernos velhos, ou pedras mesmo , coloque e vá dar umas voltas no quarteirão - isso vai ajudar seu condicionamento e a derreter uma banha [faço isso de vez em quando]

 

3 - O condicionamento que faço nos dias de treino são assim:

após terminar o treino:

dias de membros superiores:

Complex com barra [uma sequencia de exercícios feitos back to back sem soltar a barra até fazer o último] comece com a barra vazia e vá subindo à medida que evoluir: 6 RDL/ 6 Remadas curvadas/ 6 power clean / 6 agachamentos frontais/ 6 desenvolvimentos com barra/ 6 bom dia - descanse até 90 segundos e repita isso mais umas 3 vezes

dias de membros inferiores:

Farmer walk do capeta: segure um par de halteres pesados, ande de uma parede a outra da academia, sem descansar pegue uma anilha de 25 e ande o mesmo caminho abraçado com ela, levante essa anilha acima da cabeça e faça o mesmo caminho, segure uma anilha de 10 ou 15 como se fosse uma bandeja de garçon, vá e volte uma vez em cada mão, segure um par de halteres bola pela cabeça vá e volte o mesmo caminho. aí descanse 90 segundos e repita

 

boa sorte

 

ps

se quiser tentar o que o instrutor da academia sugeriu, ou mexer no que te sugeri pra te atender melhor, fique a vontade.

 

 

Muito obrigado pelas sugestões, irei anotar tudo e ir adaptando o meu treino

[Gui312 301]

Eu não fazia/faria o exercício principal em supersets, até porque pra mim a intenção era focar ele.

 

Também faria semana de deload mais pesada.

 

As assistências sugeridas ali em cima são boas, pode procurar pelos livros por mais também.

[LuizLeandro 660]

Eu colocaria o movimento oposto de acessório principal, e depois incluiria acessórios "secundários", tal como o Wendler sugere no BBB: agachamento 531 e terra BBB no A, supino 531 e desenvolvimento BBB no B, terra 531 e agachamento BBB no C, desenvolvimento 531 e supino BBB no D (o BBB pode ser: 5x10 @60%, 5x5 @80%, 5x5 FSL, etc.).

 

A propósito: você é iniciante? Se não, duvido conseguir progredir com 2,5 kg/ 10 kg por ciclo (a não ser que coma bastante e durma certinho, sem esquecer do cardio!).

[P. Bateman 2]

10 horas atrás, LuizLeandro disse:

Eu colocaria o movimento oposto de acessório principal, e depois incluiria acessórios "secundários", tal como o Wendler sugere no BBB: agachamento 531 e terra BBB no A, supino 531 e desenvolvimento BBB no B, terra 531 e agachamento BBB no C, desenvolvimento 531 e supino BBB no D (o BBB pode ser: 5x10 @60%, 5x5 @80%, 5x5 FSL, etc.).

 

A propósito: você é iniciante? Se não, duvido conseguir progredir com 2,5 kg/ 10 kg por ciclo (a não ser que coma bastante e durma certinho, sem esquecer do cardio!).

 

Sou sim. Logo no comecinho consegui pegar 15kg a mais em menos de um ciclo, detonei minha coluna no desenvolvimento militar e tive que ficar uns 5 dias sentando torto. To me sentido seguro com essa nova progressão.

[Power_tr00 9267]

9 horas atrás, P. Bateman disse:

 

Sou sim. Logo no comecinho consegui pegar 15kg a mais em menos de um ciclo, detonei minha coluna no desenvolvimento militar e tive que ficar uns 5 dias sentando torto. To me sentido seguro com essa nova progressão.

Dica pra você.

Se você é iniciante, tente a Starting Strength. Tem nos arquivos do site. É interessante até porque li recentemente, [num post sobre o pessoal do barbell medicine ter se desligado do Starting Strength] sobre o fato de que o Mark Rippetoe [criador da starting strength] ter ventilado em um de seus seminários sobre achar que o 5/3/1 ser uma opção interessante para alunos intermediários, ou seja, comece num bagulho que vai aproveitar seus ganhos iniciais de forma mais brutal, e depois siga o 5/3/1

[Power_tr00 9267]

última dica: se você souber ler inglês baixe os livros do wendler e do rippetoe, 

eles irão ser melhor do que qualquer explicação que possamos dar por aqui.

monte sua própria base de conhecimento e a expanda sempre que puder

[P. Bateman 2]

6 horas atrás, Power_tr00 disse:

última dica: se você souber ler inglês baixe os livros do wendler e do rippetoe, 

eles irão ser melhor do que qualquer explicação que possamos dar por aqui.

monte sua própria base de conhecimento e a expanda sempre que puder

Entendo. Vou baixar