Treino Abc X2 Hipertrofia Avaliem Pf !

[gerson666 0]

Idade 19

Objetivo HIPERTROFIA

Peso 64

Altura 1,73

Tempo de treino 6 meses

Metodologia de treinamento a ser aplicada : ABC x2

Quais metodos de treinamento ja fez AB

Bom galera peço ajuda de vocês que avaliem esses dois treinos o primeiro feito pela minha instrutora, que eu acho não intender muito, e o segundo feito por mim que aproveitei os exercícos dela, Bom nesses 6 meses só ganhei 2kg, não posso botar culpa no treino AB por que não tinha dieta nesses meses e nem descanço adequado e ainda corria na esteira 15 minutos, Mas enjuei de treinar AB ,parecer ser pra iniciante ,falei com ela a respeito disso e ela falou que ainda sou iniciante ¬¬ pois agora quero iniciar o abc x2 e corta esse aeróbico que ela passou pra mim. Quanto a dieta estou pesquisando quando eu montar posto na area de nutrição.

10 MINUTOS DE AERÓBICOS

A:

SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 4X10

VOADOR PEITORAL 2T 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

SUPINO SMITH 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

TRÍCEPS CROSS CORDA 4X8

TRÍCEPS COICE NO CROSS 4X8

TRÍCEPS INVERSO NO CROSS 4X8

ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL HBC 4X8

DESENVOLVIMENTO HBC 4X8

CADEIRA EXTENSORA ISO 10 4X12

LEG PRESS 45 UNILATERAL 2T 4X12

CADEIRA ADUTORA 4X12

CADEIRA SOLEAR 4X12

ABDOMINAL SUPRA + INFRA 3X50

10 MINUTOS DE AERÓBICOS

B:

PULLEY FRENTE SUPINADO 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

REMADA CONVERGENTE ALTERNADA +SMT 4X8

PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

ROSCA BÍCEPS NO CROSS 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

R. BÍCEPS INVERTIDO CROSS 4X8

R. BÍCEPS CONCENTRADO 4X8

ANTE BRAÇO:

ROSCA PUNHO HBL 3X12

ENCOLHIMENTO HBC 4X8

REMADA ALTANO CROSS 4X8 SUBINDO A CARGA

MESA FLEXORA 2T ISO 10 4X12

MODULO FLEXOR 2T 4X12

CADEIRA ABDUTORA 4X12

ABDOMINAL SUPRA + INFRA 3X50

ABC - 2 x

A- Peito, ombro e tríceps

B- Perna, panturrilhas

C- Costas e bíceps

A:Peito, ombro e tríceps

SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10

VOADOR PEITORAL 3X10

SUPINO SMITH 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10

TRÍCEPS COICE NO CROSS 3X10

TRÍCEPS INVERSO NO CROSS 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL HBC 3X10

DESENVOLVIMENTO HBC 3X10

ENCOLHIMENTO HBC 3X10

REMADA ALTANO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA

B- Perna, panturrilhas :

CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10

LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10

CADEIRA ADUTORA 3X10

CADEIRA SOLEAR 3X10

MESA FLEXORA ISO 10 3X10

MODULO FLEXOR 3X10

CADEIRA ABDUTORA 3X10

C- Costas e bíceps

PULLEY FRENTE SUPINADO 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

REMADA CONVERGENTE ALTERNADA +SMT 4X8

PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

ROSCA BÍCEPS NO CROSS 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

R. BÍCEPS INVERTIDO CROSS 3X10

R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10

ROSCA PUNHO HBL 3X12

ABDOMINAL FARIA SEGUNDA QUARTA E SEXTA SUPRA + INFRA 3 X20

Bom pessoal espero opniões de vocês,

[Neco 0]

Boa tarde gerson, esse treino ta meio zuado, muito volumoso por ser abc 2x e a escolha dos exercícios tb não correspondem,contudo vai as obs abaixo:

ABC - 2 x

A- Peito, ombro e tríceps

B- Perna, panturrilhas

C- Costas e bíceps

A:Peito, ombro e tríceps

SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10

VOADOR PEITORAL 3X10 ---> troque por algum exercício para a parte superior

SUPINO SMITH 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA---> troque por algum exercício para a parte inferior

TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10

TRÍCEPS COICE NO CROSS 3X10

TRÍCEPS INVERSO NO CROSS 3X10

2 exercícios já são suficientes, e colocaria exercícios básicos como paralelas, testa, supinado, francês

ELEVAÇÃO FRONTAL + LATERAL HBC 3X10---> não precisa de elevação frontal

DESENVOLVIMENTO HBC 3X10

ENCOLHIMENTO HBC 3X10---> escolha entre o encolhimento ou a remada alta

REMADA ALTANO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA

Comece pelo desenvolvimento, depois elevação lateral e finalize com o encolhimento ou a remada alta

B- Perna, panturrilhas :

CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10

LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10

CADEIRA ADUTORA 3X10

CADEIRA SOLEAR 3X10

MESA FLEXORA ISO 10 3X10

MODULO FLEXOR 3X10

CADEIRA ABDUTORA 3X10

O treino ta volumoso e com exercícios fracos, se souber agachar coloque o Agachamento, Leg Press, Cadeira Extensora e finalize coma Flexora.

C- Costas e bíceps

PULLEY FRENTE SUPINADO 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

REMADA CONVERGENTE ALTERNADA +SMT 4X8

PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

O treino de dorsal ta muito fraco, coloque 4 exercícios e vá de básicos como Barra Fixa, Remada Curvada, Terra etc.

ROSCA BÍCEPS NO CROSS 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

R. BÍCEPS INVERTIDO CROSS 3X10

R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10

Aqui não tem muito que inventar, 2 exercícios são suficientes, vá de Rosca Direta e depois Concentrada.

ROSCA PUNHO HBL 3X12

ABDOMINAL FARIA SEGUNDA QUARTA E SEXTA SUPRA + INFRA 3 X20---> 2x por semana já ta bom

[PaRaSiTTa 3]

outra coisa, eskece esses 10min. de aerobico... vai t ajudar em nda...

primeiro q tu ta abaixo do peso e qr hipertrofia... e segundo q 10min. n queima nda...

[gerson666 0]

Boa tarde gerson, esse treino ta meio zuado, muito volumoso por ser abc 2x e a escolha dos exercícios tb não correspondem,contudo vai as obs abaixo:

Primeiramente obrigado pelas opniões, Amigo Neco fiz essa modificações seguindo o sua sugestão e queria que avaliasse novamente =).

ABC - 2 x

A- Peito, ombro e tríceps

B- Perna, panturrilhas

C- Costas e bíceps

A:Peito, ombro e tríceps

SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10

SUPINO 45° 3X10

Supino Declinado 3X10

TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10

TRÍCEPS TESTA UNILATERAL 3X10

DESENVOLVIMENTO HBC 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL HBC 3X10

REMADA ALTA NO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA

B- Perna, panturrilhas :

AGACHMANETO SMITH 3X 10

LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10

CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10

MESA FLEXORA ISO 10 3X10

C- Costas e bíceps

PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

BARRA FIXA 3X 10

REMADA CURVADA 3X10

LEVANTAMENTO TERRA 3X10

Rosca Direta 3X10

R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10

ROSCA PUNHO HBL 3X12

ABDOMINAL QUARTA E SABADO

Editado Março 12, 2010 às 01:07 por gerson666

[gerson666 0]

Primeiramente obrigado pelas opniões, Amigo Neco fiz essa modificações seguindo o sua sugestão e queria que avaliasse novamente =).

ABC - 2 x

A- Peito, ombro e tríceps

B- Perna, panturrilhas

C- Costas e bíceps

A:Peito, ombro e tríceps

SUPINO RETO HBL + CRUXIFIXO RETO 3X10

SUPINO 45° 3X10

Supino Declinado 3X10

TRÍCEPS CROSS CORDA 3X10

TRÍCEPS TESTA UNILATERAL 3X10

DESENVOLVIMENTO HBC 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL HBC 3X10

REMADA ALTA NO CROSS 3X10 SUBINDO A CARGA

B- Perna, panturrilhas :

AGACHMANETO SMITH 3X 10

LEG PRESS 45 UNILATERAL 3X10

CADEIRA EXTENSORA ISO 10 3X10

MESA FLEXORA ISO 10 3X10

C- Costas e bíceps

PULL DOWN ALTERNADA + SMT 12 10 8 6 AUMENTANDO A CARGA

BARRA FIXA 3X 10

REMADA CURVADA 3X10

LEVANTAMENTO TERRA 3X10

Rosca Direta 3X10

R. BÍCEPS CONCENTRADO 3X10

ROSCA PUNHO HBL 3X12

ABDOMINAL QUARTA E SABADO

OBS: Quanto ao agachamento pode ser no smith ou livre seria melhor ? pois acho mas perigoso.

[Aryel 1]

outra coisa, eskece esses 10min. de aerobico... vai t ajudar em nda...

primeiro q tu ta abaixo do peso e qr hipertrofia... e segundo q 10min. n queima nda...

Se não queima qse nada...

Qual seria o problema em fazê-lo?!

Não há mal nenhum, pelo contrário, trás benefícios pois ativa a circulação e prepara o organismo pra sobrecarga que vem em seguida, promovendo assim uma maior desenvolvimento no treino.

Isso pra não falar dos outros benefícios...

[rodts 169]

Se não queima qse nada...

Qual seria o problema em fazê-lo?!

Não há mal nenhum, pelo contrário, trás benefícios pois ativa a circulação e prepara o organismo pra sobrecarga que vem em seguida, promovendo assim uma maior desenvolvimento no treino.

Isso pra não falar dos outros benefícios...

10 minutos de caminhada ajuda.

10 minutos de corrida só usa glicogênio à toa.

[Aryel 1]

10 minutos de caminhada ajuda.

10 minutos de corrida só usa glicogênio à toa.

Depende também da intensidade da corrida.

Mas enfim.

Só citei para contestar a descriminação feita pelo colega acima.

[Neco 0]

Boa tarde Gerson, após as alterações o treino ta legal e em relação ao Agachamento Livre ou na smith, faça o que lhe de mais segurança.

Bons treinos e capricha na dieta..

Abraços man.

[gerson666 0]

Boa tarde Gerson, após as alterações o treino ta legal e em relação ao Agachamento Livre ou na smith, faça o que lhe de mais segurança.

Bons treinos e capricha na dieta..

Abraços man.

ok brother valeu ai por me ajudar, Quanto a dieta estou pesquisando. Bons treinos pra todos

Editado Março 13, 2010 às 23:23 por gerson666