Analisar dieta para hipertrofia, por favor.

[Matheus Rodriguess 0]

Boa noite galera!

 

Preciso da ajuda de vocês pra me ajudarem na dieta, eu fiz os cálculos básicos visando um ganho de massa, eu gostaria de ganhar massa razoavelmente rápido, sei que isso é o que todo mundo quer, devido a este motivo, fiz esta dieta que vou por abaixo, aceito sugestões de melhorias, lembrando que não está incluso suplementação pois não vou começar a suplementar agora, quero dar uma estagnada primeiro, até porque estou voltando a treinar agora. Valeu!!

 

Especificações corpóreas:

Altura: 192cm      Peso: 75kg                                  *Sim, podem falar que estou bem abaixo do peso. 

 

 

Dieta:

 

Meus MACROS necessários para o ganho de peso:

Proteínas: 192gr            Gorduras: 84gr          Carboidratos: 390gr

   32g/refeição                   14g/refeição                       65g/refeição                  *Total de calorias na dieta 3100

                                                                                 

 

 

Manhã:                                                Prot                  Carbo                  Fat

·        2 fatias pão Pullman Integral        5,50g                    20g                 1,20g

·        Creme de queijo (1 colher ½)        3,3g                        0g                       8g         

·        300ml Leite Integral                          10g                    15g                       3g

·        3 claras de ovos                                 11g                    0,7g                   0,2g

·        2 colheres Nescau                            0,7g                    17g                    0,6g

    Total  =                                                31g                      53g                 12,2g

 

 

Lanche:

·       1 banana                                          -                         18g                      -

·       Aveia Flocos (2 colheres)             4,5g                    17g                  2,4g   

      Total =                                           4,5g                     35g                 2,4g

 

      Almoço:

·       Peito de frango 150g                  48g                     0g                      1,5g

·       150g  de Arroz                                3g                 36g                      -

·       Batata Doce      150g                 0,9g                18,5g                         0g     

Total =                                          49g                  54g                      1,5g

 

 

Lanche/Pré treino:

·        2 fatias pão Pullman Integral        5,50g                    20g                 1,20g

·        Creme de queijo (1 colher ½)        3,3g                        0g                       8g    

·       Batata Doce      150g                    0,9g                18,5g                     0g     

Total =                                             10g                   39g                     2g

 

 

Pós Treino:

·       Peito de frango 150g                   48g                   0g                     1,5g

·        3 claras de ovos                                 11g                   0,7g                    0,2g

·       Aveia Flocos 50g                          7,7g                   28g                 2,4g  

·       01 Banana                                       -                       18g                   -

Total =                                            66,8g               46,7g                  3,9g

 

Janta:

·       Peito de frango 150g                   48g                      0g                  1,5g

·       Batata Doce      150g                   0,9g                18,5g                      0g     

·       150g  de Arroz                                3g                     36g                      -

·        2 concha de feijão:                         13g                      40g                   1,4g

Total =                                             64g                   94,5g                 5g

 

 

                          

    

 

Editado Março 18, 2018 às 02:12 por Matheus Rodriguess

[Murisfa 69]

Os macros dos alimentos estao meio embaralhados...nao da pra visualizar bem

Nao me parece ter 3100kcal na dieta

Use as gemas dos ovos..nao desperdice-as

Faltam gorduras boas nessa dieta...alem de ajudar com as kcal da dietas trazem enormes beneficios para a saude , testosterona, hipertrofia etc...

E nao é necessario fazer 6 refeicoes...se quiser diminua

Eu mesmo prefiro alimentos simples e no maximo 4 refeicoes...claro que batendo as kcal e macros necessarios

[Matheus Rodriguess 0]

Ok sobre as gorduras boas vou adicionar e, sobre as calorias, eu usei 4cal/1g de proteina ; 4cal/1g de carbo ; 9cal/1g de gordura.

[GorilaNecklaces 73]

Como seu peso é 75kg e voce precisa de 192g de prot pra ganhar peso ? Eu tenho 91 e nao uso isso ai. Reduz pra 1.8g/kg.

No mais, ta ok. Provavel voce ganhar bem mais gordura que MM, mas se voce so quer ver o numero na balança subindo, é esse o caminho.

 

[Pimpolhoman 2092]

Se eu fosse mudar só uma coisa na sua dieta, eu jogava o nescau no lixo. Ele é pura sacarose. O índice glicêmico é altíssimo. Entra tão rápido na corrente sanguínea que seu corpo não tem tempo de usar, e vira tudo gordura armazenada. E as vitaminas sintéticas adicionadas nele não tem biodisponibildade nenhuma para serem absorvidas. É dinheiro jogado fora.

 

Ao invés de nescau, use o leite para bater uma vitamina de fruta (de baixa frutose de preferência, como abacate ou maracujá azedo). Ou use o bom e velho café.

Editado Março 18, 2018 às 00:48 por Pimpolhoman

[Matheus Rodriguess 0]

1 hora atrás, Canguru disse:

Como seu peso é 75kg e voce precisa de 192g de prot pra ganhar peso ? Eu tenho 91 e nao uso isso ai. Reduz pra 1.8g/kg.

No mais, ta ok. Provavel voce ganhar bem mais gordura que MM, mas se voce so quer ver o numero na balança subindo, é esse o caminho.

 

Beleza, vou fazer isso. Eu penso que vou ganhar mais gordura que MM mesmo, até porque vejo em vários lugares que de início é meio osso tentar ganhar só MM e ter um volume legal por isso, não acho estar errado.

 

1 hora atrás, Pimpolhoman disse:

Se eu fosse mudar só uma coisa na sua dieta, eu jogava o nescau no lixo. Ele é pura sacarose. O índice glicêmico é altíssimo. Entra tão rápido na corrente sanguínea que seu corpo não tem tempo de usar, e vira tudo gordura armazenada. E as vitaminas sintéticas adicionadas nele não tem biodisponibildade nenhuma para serem absorvidas. É dinheiro jogado fora.

 

Ao invés de nescau, use o leite para bater uma vitamina de fruta (de baixa frutose de preferência, como abacate ou maracujá azedo). Ou use o bom e velho café.

Certo, provavelmente vou no bom e velho café. valeu.

Editado Março 18, 2018 às 02:14 por Matheus Rodriguess