ABC 2X - TREINO DE FORÇA

[Jayson 4]

Idade: 29 anos
Altura: 1,70
Peso: 58kg
BF: Entre 12% e 15%
Objetivo do treino: Força

 

Bom dia galera !

 

Estou voltando aos treinos depois de 1 ano e meio parado e gostaria de focar ao máximo o aumento de força para readaptação.

Conto com a ajuda de vocês para avaliar meu treino a seguir:

 

	A1				A2
PEITO	Supino reto com halter	5 x 5		PEITO	Supino reto com barra	5 x 5
	Supino inclinado com halter	4 x 6			Supino inclinado com halter	4 x 6
	Crucifixo inclinado	3 x 12			Crucifixo inclinado	3 x 12
OMBRO	Desenvolvimento militar	4 x 6		OMBRO	Desenvolvimento militar	4 x 6
	Elevação lateral	3 x 12			Elevação lateral	3 x 12
TRICEPS	Triceps testa	4 x 8		TRICEPS	Triceps testa	4 x 8
	Coice unilateral pulley	4 x 8			Coice unilateral pulley	4 x 8
	Pulley barra	3 x 12			Pulley corda	3 x 12
	B1 (Posterior)				B2 (Quadríceps)
PERNAS	Agachamento hack	5 x 5		PERNAS	Agachamento hack	5 x 5
	Leg Press 45	4 x 6			Leg Press 45	4 x 6
	Stiff	4 x 6			Afundo	4 x 6
	Mesa flexora	4 x 6			Cadeira extensora	4 x 6
PANTU	Gêmeos em pé	4 x 12		PANTU	Gêmeos em pé	4 x 12
	Gêmeos sentado	4 x 12			Gêmeos sentado	4 x 12
ABS	Abdominal pulley	3 x 12		ABS	Abdominal pulley	3 x 12
	Elevação de pernas	3 x 12			Elevação de pernas	3 x 12
	Prancha	3 x 1m			Prancha	3 x 1m
	C1				C2
COSTAS	Levantamento Terra	5 x 5		COSTAS	Remada curvada	4 x 6
	Remada curvada	4 x 6			Puxada alta frontal	4 x 6
	Puxada alta frontal	4 x 6			Remada cavalinho	4 x 6
	Remada cavalinho	4 x 6			Serrote banco	4 x 6
	Serrote banco	4 x 6			Pull down	3 x 12
	Elevação posterior de ombro	3 x 12			Elevação posterior de ombro	3 x 12
BÍCEPS	Rosca direta barra	4 x 6		BÍCEPS	Rosca direta barra	4 x 6
	Rosca alternada	4 x 6			Rosca alternada	4 x 6
	Rosca martelo	3 x 12			Rosca martelo	3 x 12

[Power_tr00 9291]

ficou parado um tempo e quer voltar aos treinos criando uma base de força?

 

Sugiro que você faça uso de algo que vai funcionar melhor pra você nessa situação, tipo Stronglift 5x5 ou o Starting strength.

 

Se quiser treinar 4 x por semana eu sugiro que procure o 5/3/1 do Wendler ou o The Cube [esse não recordo de ter lido artigo sobre ele no fórum, mas você acha na net]

 

pra não falar que nem olhei seu treino, dei uma mexida nele pra ficar um pouco melhor [apesar de não achar que 6 dias na semana sejam o melhor pra ganho de força]

 

Dia Pesado				Dia Leve (usar cargas entre 50-65% da carga usada no dia pesado)
A1				A2
PEITO	Supino reto com barra	3x5		PEITO	Supino reto com barra	5 x 10
	Supino 3 pegadas	4x10/10/10			Supino inclinado com halter	4x8
	Supino inclinado com halter	3 x 12			Crucifixo inclinado	4x15
OMBRO	Desenvolvimento militar	4 x 6		OMBRO	Desenvolvimento militar	4 x 6
	Elevação lateral	3 x 12			Elevação lateral	3 x 12
TRICEPS	Supino fechado pesado	4x3		TRICEPS	Supino fechado pesado	4x3
	Triceps testa	4 x 8			Triceps testa	4 x 8
	Triceps corda	3 x 12			Triceps corda	3 x 12
	B1 (Posterior)				B2 (Quadríceps)
PERNAS	Agachamento	3x5		PERNAS	Agachamento hack	5x10
	Leg Press 45	4 x 20			Leg Press 45	4x20
	Stiff	4 x10			Afundo	4 x 6
	Mesa flexora	4 x 6			Cadeira extensora	4 x 6
PANTU	Gêmeos em pé	4 x 12		PANTU	Gêmeos em pé	4 x 12
	Gêmeos sentado	4 x 12			Gêmeos sentado	4 x 12
ABS	Abdominal pulley	3 x 12		ABS	Abdominal pulley	3 x 12
	Elevação de pernas	3 x 12			Elevação de pernas	3 x 12
	Hipextensão Costas	3x10			Hipextensão Costas	3x10
	C1				C2
COSTAS	Levantamento Terra	1 x 5		COSTAS	Levantamento Terra	4 x 8
	Remada curvada	4 x 6			Puxada alta frontal	4 x 6
	Puxada alta frontal	4 x 6			Remada cavalinho	4 x 6
	Bom dia com barra	4 x 6			Serrote banco	4 x 6
	Serrote banco	4 x 6			Pull down	3 x 12
	Elevação posterior de ombro	3 x 12			Elevação posterior de ombro	3 x 12
BÍCEPS	Rosca direta barra	4 x 6		BÍCEPS	Rosca direta barra	4 x 6
	Rosca alternada	4 x 6			Rosca alternada	4 x 6
	Rosca martelo	3 x 12			Rosca martelo	3 x 12

 

 

Os dias A,B,C1 são dias pesados, atente que só mostro as séries de trabalho para os levantamentos principais

os dias ABC2 são dias mais leves, nos quais você irá acumular volume e lapidar técnica

no dia do terra leve, usar bem menos carga ~40% da carga utilizada na série pesada

 

Supino 3 pegadas = triset : supino fechado, supino pegada inversa e supino com pegada mais aberta do que a sua  pegada normal

 

boa sorte