ABCDE em torno de 30 mins

[Pimpolhoman 2092]

Idade: 26 anos

Altura: 1,70m

Peso: 71,2 kg
Medidas (07/03/2018):

 

Ombro - 122cm

Peitoral - 100cm

Cintura - 80cm
Quafril - 102cm

Coxa Direita - 52cm
Coxa Esquerda - 52cm

Panturrilha Direita - 38cm

Panturrilha Esquerda - 36cm

Braço Relaxado Direito - 35cm

Braço Relaxado Esquerdo - 35,5cm

 

Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: ABCDE

Olá, colegas do fórum. Eu peço por gentileza avaliação nesse treino que preconizei por conta, após pesquisas. Treino há alguns anos, sempre natural, e ainda natural, e desde outubro comecei a levar mais a sério, seguindo uma dieta mais rigorosa. Em outubro comecei a treinar com divisões do tipo ABCDEF, que segui até fevereiro, quando reduzi para ABCDE por conta do tempo. Mesmo eu seguindo uma dieta de cutting, ganhei massa magra. Devo isso a eu ter começado a levar os treinos mais a sério, a pegar mais pesado, e a ter uma dieta com cada vez mais qualidade, além de incluir suplementos. Nos últimos 6 meses reduzi de mais de 75kg para quase 71kg, mas ganhando massa magra. Ainda quero secar mais, portanto vou seguir com essa dieta. Mas estou mantendo um treino hipetrófico, alternando estímulos tensionais e metabólicos, para manter a massa magra.

Dieta: basicamente um low carb, com bastante fibra, gordura boa e protéina de qualidade

Pré-treino (40 mins antes do treino): banana média + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral (vou trocar por 1 bulletproof coffe, que vou deslocar do meu café da manhã para o pré-treino, consumindo imediatamente antes do treino)

Pós-treino: Whey concentrado (20g de protéina) + 1,5g de creatina + 2 colheres de sopa de mandioca ou batata doce (15-30 mins depois dos suplementos)

Glutamina: 5 gramas ao acordar

BCAA: 5g, em pó, imediatamente antes do treino

Treino A - Segunda (Peito, Costas e Abs)

1. Bi-série Supino Inclinado 4x8 + Barra Fixa 4xMáx
Descanso: tempo de troca de exercício

Obs.: Sei que farei mais de 6 reps em todas as séries da barra fixa tranquilamente e, caso necessário, o que eu duvido, colocarei carga extra.

2. Bi-série Supino Reto Máquina 4x10 + Remada Máquina (pegada pronada e aberta) 4x10
Descanso: tempo de troca de exercício

Obs.: Optei pelo supino na máquina para otimizar o tempo.

 

3. Bi-série Voador Máquina drop-set 4x12 + Remada baixa drop-set 4x12

Descanso: tempo de troca de exercício

Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop.

 

4. Abdominal na corda na polia 4x15-20
Descanso: 45"

 

Treino B - Terça (Coxa e Quadril)

1. Agachamento Livre 4x8
Descanso: 75"

2. Leg Press 45° 4x10
Descanso: 75"

3. Bi-série Extensor drop-set 4x10 + Flexor Deitado drop-set 4x10
Descanso: tempo de troca de exercício

 

Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop.

4. Bi-série Adutor 4x10 + Abdutor 4x10

Treino C - Quarta (Deltóide e Trapézio)

1. Bi-série Desenvolvimento Barra 4x12 + Desenvolvimento Halter 4xMáx

Descanso: 60" após os dois exercícios

2. Elevação Lateral Máquina drop-set 4x12

Descanso: 45"
 

Obs: São 2 drops em cada série, reduzindo de 10% a 20% da carga para fazer mais 4 a 6 reps, em cada drop

3. Posterior de Ombro Unilateral na Polia 4x15

Descanso: sem descanso entre as trocas de braço ou de séries

 

4. Bi-série Encolhimento de Ombros na Barra 4x12 + Encolhimento de Ombros com Halteres 4xMáx
Descanso: 60" após os dois exercícios

 

Treino D - Quinta (Lombar, Panturrilha e Abs)

1. Levantamento Terra 4x8

Descanso: 60"

 

2. Lombar Banco 4xMáx

Descanso: 45"

Obs: vou segurar uma anilha de 10kg ou de 20kg, conforme a necessidade

 

3. Bi-série Panturrilha Sentado 4x12 + Panturrilha no Smith 4x12

Descanso: 60" após os dois exercícios

 

4. Abdominal Infra na Prancha Declinada 4xMáx

Descanso: 45"

 

Obs.: Infelizmente não temos paralelas na academia em que treino

 

Treino E - Sexta (Braço e Antebraço)

1. Bi-série Rosca Direta na Barra Reta 4x8 + Tríceps na Polia com Pegador em V 4x8

Descanso: tempo de troca de exercício

 

2. Bi-série Rosca Martelo com Halteres 4x10 + Tríceps Francês com Halter 4x10

Descanso: tempo de troca de exercício

 

3. Bi-série Rosca Scott com Barra W 4x12 + Tríceps na Polia com Barra Reta e Pegada Inversa 4x12

Descanso: tempo de troca de exercício

 

4. Bi-série Rosca Punho na Barra 4x20 + Rosca Punho Inversa na Barra 4x20

Descanso: tempo de troca de exercício

 

DÚVIDAS!!!

 

Pessoal, eu gostaria muito de tirar o adutor e colocar um agachamento sumô. Apenas não sei exatamente como. Também fiquei com dúvida no treino de costas, se aqueles três exercícios estão adequados, especialmente a remada baixa. Fiquei muito tentato a coloca um Pullover no final do treino de peito e costas, mas eu precisava de espaço para abs hahaha. No treino de deltóide, minha principal insegurança é sobre o exercício escolhido para o posterior. Também tenho dúvidas se com esse plano vou treinar o anterior e o posterior da coxa igualmente, ou se o levantamento terra não vai pesar muito naquele dia. Eu tinha vontade de colocar um Stiff, mas não achei espaço ou não vi necessidade. No mais, por favor, me deem sugestões apenas que encurtem e simplifiquem o treino, e não que o deixem mais longo. Antes eu ia até fazer um treino com apenas 3 exercícios por dia, deixando inclusive o abs pra fazer em casa no domingo, mas me empolguei e aumentei pra 4 rsrsrs. Minha ideia é treinar em meia hora que é o tempo que eu vou ter agora. Aceito sugestões para mudar o número de séries e repetições também, inclusive com pirâmides caso vocês achem interessante.

Outra dúvida é se esse treino é viável para manter por 7 semanas (depois disso vou ter mais tempo livre), ou se ele tem algum aspecto muito pesado que eu só vou poder usar como choque (descanso muito curto e os drop-sets). Se for o caso dele estar muito forte, vou usá-lo por 3 semanas ou até eu sentir a pancada e vou reduzir a intensidade para não entrar em overtraining e conseguir a supercompensação. Abraços!

Editado Março 15, 2018 às 21:16 por Pimpolhoman

[MarombaJaponês 2]

Pelo que entendi, desde que você começou a levar mais a sério foi com divisões ABCDEF, certo?

 

Já pensou em usar algo que te dê mais intensidade e frequência e um pouco menos de volume? Costuma ser melhor pra naturais.

[Pimpolhoman 2092]

54 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

Pelo que entendi, desde que você começou a levar mais a sério foi com divisões ABCDEF, certo?

Isso.

 

54 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

Já pensou em usar algo que te dê mais intensidade e frequência e um pouco menos de volume? Costuma ser melhor pra naturais.

 

O quê por exemplo?

[MarombaJaponês 2]

13 minutes ago, Pimpolhoman said:

Isso.

 

 

O quê por exemplo?

 

Acho que uma divisão AB ou ABC pode cair melhor. Daí estruturando o treino com repetições mais baixas e bastante carga nos compostos, e 1 isolador apenas pra músculos pequenos.

Essas divisões ABCDE e ABCDEF são muito boas pra treinar os músculos individualmente, porém elas são pouco flexíveis (um contratempo e sua semana de treinos já fica toda desregulada), e tem a questão de o músculo esperar 1 semana pra receber estímulo total novamente. Por mais que eles sejam treinados como auxiliares (tríceps no treino de ombro e peito) eu acho que o estímulo direto tem uma lacuna muito grande pra naturais.

[Pimpolhoman 2092]

6 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

 

Acho que uma divisão AB ou ABC pode cair melhor. Daí estruturando o treino com repetições mais baixas e bastante carga nos compostos, e 1 isolador apenas pra músculos pequenos.

Essas divisões ABCDE e ABCDEF são muito boas pra treinar os músculos individualmente, porém elas são pouco flexíveis (um contratempo e sua semana de treinos já fica toda desregulada), e tem a questão de o músculo esperar 1 semana pra receber estímulo total novamente. Por mais que eles sejam treinados como auxiliares (tríceps no treino de ombro e peito) eu acho que o estímulo direto tem uma lacuna muito grande pra naturais.

Eu pensei em fazer um ABC, mas eu ando com pouco tempo livre, e acho mais viável vir todo dia pra academia meia hora, do que vir 3 dias com treinos longos que eu não vou conseguir render bem até o final por causa do cansaço.

Não tenho medo de fazer ABCDE ou ABCDEF pois me deram bons resultados nos últimos 5 meses. Antes disso passei 2 anos treinando com ABCD.

[MarombaJaponês 2]

3 minutes ago, Pimpolhoman said:

Eu pensei em fazer um ABC, mas eu ando com pouco tempo livre, e acho mais viável vir todo dia pra academia meia hora, do que vir 3 dias com treinos longos que eu não vou conseguir render bem até o final por causa do cansaço.

Não tenho medo de fazer ABCDE ou ABCDEF pois me deram bons resultados nos últimos 5 meses. Antes disso passei 2 anos treinando com ABCD.

 

Bom, se te deu resultado então é isso que importa hehe é mais questão de preferência mesmo. Eu faço ABC, mas costumo gastar uns 40-50 min por não usar muitos isoladores.

[Power_tr00 9230]

velho, na boa...

tenta esse seu treino umas 12 semanas. Se der resultado vá fazendo alterações e vai ser feliz