ABC2X recomposição corporal

[MarombaJaponês 2]

Idade: 20 anos
Altura: 1,80m
Peso: 87kg
BF: Entre 20% e 24%
Objetivo do treino: Chegar aos 15% de BF

 

Olá pessoal!
 

Bom, primeiramente, frequento a academia desde 2014, porém sem a regularidade e foco necessários. Me considero um iniciante com um conhecimento razoável sobre o assunto.

Tenho um bom porte físico e pernas bem fortes, porém tenho aquela barriguinha saliente de "falso magro", ou seja, quando estou de roupa/em pé pareço magro, mas sem roupa/sentado a barriga fica aparente.

 

Marquei a consulta na nutricionista e avaliação física para o mês que vem, dia 19 (dia mais próximo disponível  ), porém até lá, estou treinando regularmente e mantendo a alimentação saudável e equilibrada.

 

Bom, dito tudo isto, vou deixar meu treino pra vocês avaliarem:

ABC2X

 

A - Costas - Trapézio - Bíceps
Levantamento Terra 4x6
Remada Curvada 4x6
Chin Ups 4x6
Encolhimento 3x8
Rosca Alternada 3x8

 

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto 4x6
Paralelas 4x6
Crucifixo 3x8
Desenvolvimento Militar 4x6
Supino Fechado 4x8

 

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre 4x6
Cadeira Extensora 3x8
Panturrilha em pé 3x12
Abdominal 3x12

 

Rotina

Segunda-Feira - A

Terça-Feira - B

Quarta-Feira - C

Quinta-Feira - A (nesse treino, eu subtituo o Terra por um Puxador Costas ou Serrote, por ter treinado Agachamento (e consequentemente a lombar) no dia anterior)

Sexta-Feira - B

Sábado - C

Domingo - Descanso

Editado Março 15, 2018 às 19:57 por MarombaJaponês

[Pimpolhoman 2092]

Eu sugiro você colocar mais estímulo metabólico no seu treino. Já tem bastante tensional. Então, por exemplo, no treino de costas você já tem um exercício pesado pra dar porrada com a remada curvada em apenas 6 repetições. Ao inves de dar outra porrada no chin-up com apenas 6 repetições de novo, coloque algo mais metabólico, com mais repetições ou usando alguma técnica como drop-set, bi-set ou rest-pause. Usar mais de uma estratégia hipertrófica vai te trazer mais ganho de massa, além de que os estímulos metabólicos vão te ajudar a emagrecer. Vou deixar as mudanças em negrito. Uma sugestão:

 

ABC2X

 

A - Costas - Trapézio - Bíceps
1. Levantamento Terra (pirâmide aumentando a carga a cada série) 5x20-15-12-10-8 (pirâmide é muito bom para aumentar a força, nos próximos treinos você vai conseguir por mais carga, além de que começar o treino com mais repetíções e cargas leves é uma boa forma de aquecer; Arnold usava pirâmide em todos os treinos!!!)
2. Remada Curvada 4xMáx (com a mesma carga que você terminou o Levantament Terra, já poupa tempo, só mude a carga se você sair muito da faixa de 8-12 repetições)
3. Puxada Supinada na Polia 4x12 drop-set (12 é só uma estimativa pra você ajustar a cargar, faça até a falha e, sem descansar, reduza de 10% a 20% a carga e faça mais 4 a 6 repetições, até a falha novamente, e então faça mais um drop-set no mesmo esquema; são dois drops em cada série; se você não estiver familiarizado com esse método de treino, comece com apenas 1 drop só na última série, e a cada semana, adicione um drop a mais, até completar os 2 drops nas 4 séries ao final das 8 semanas; se você sentir segurança, pode adicionar os drops mais rápido)

4. Encolhimento 3x12-20 (pode colocar mais reps, seu trapézio aguenta e ele cresce mais com uma quantidade maior de reps; esse é um dos músculos mais fortes do corpo)
5. Rosca Alternada 3x10

 

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto 4x6
Paralelas 4xMáx (com o peso do corpo)
Crucifixo Rest-Pause 3x10 (rest-pause funciona assim, você faz 10 repetições, descansa 10 segundos, faz mais 10 reps, descansa 10 segundos, e depois faz mais 10 reps; aí você terminou a primeira série, e descansa de 45 a 60 segundos pra repetir o processo mais duas vezes; obviamente você vai usar uma carga menor, mas a dor vai ser maior, e os ganhos também; talves você não consiga completar as últimas 10 reps de cada série, tudo bem, apenas dê o seu máximo e tente chegar o mais perto de completar; esse é um desafio insano)
Desenvolvimento Militar 4x10
Supino Fechado 4x8

 

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre 4x12 (estudos mostram que as pernas crescem mais com um número maior de reps)
Leg Press 45º 4x12 (troquei por um exercício multiarticular pra te ajudar a emagrecer e pra treinar mais músculos além dos quadríceps, como glúteos e posterior da coxa)
Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga que você terminou o exercício anterior, ou reduzindo um pouco caso você sinta necessidade)
Abdominal 3x12

 

Bons treinos!!!

Editado Março 15, 2018 às 21:43 por Pimpolhoman

[VitorFeh17 12]

Boa noite amigo , gostaria de acompanhar o seu post pois tenho o mesmo problema !

a unica diferença é q tenho 78kg , 1,81cm , BF 18% de camisa o corpo fica legal mais quando tiro e sento mostra aquela barriga feia e isso encomoda muito rs

[MarombaJaponês 2]

37 minutes ago, Pimpolhoman said:

Eu sugiro você colocar mais estímulo metabólico no seu treino. Já tem bastante tensional. Então, por exemplo, no treino de costas você já tem um exercício pesado pra dar porrada com a remada curvada em apenas 6 repetições. Ao inves de dar outra porrada no chin-up com apenas 6 repetições de novo, coloque algo mais metabólico, com mais repetições ou usando alguma técnica como drop-set, bi-set ou rest-pause. Usar mais de uma estratégia hipertrófica vai te trazer mais ganho de massa, além de que os estímulos metabólicos vão te ajudar a emagrecer. Vou deixar as mudanças em negrito. Uma sugestão:

 

ABC2X

 

A - Costas - Trapézio - Bíceps
1. Levantamento Terra (pirâmide aumentando a carga a cada série) 5x20-15-12-10-8 (pirâmide é muito bom para aumentar a força, nos próximos treinos você vai conseguir por mais carga, além de que começar o treino com mais repetíções e cargas leves é uma boa forma de aquecer; Arnold usava pirâmide em todos os treinos!!!)
2. Remada Curvada 4xMáx (com a mesma carga que você terminou o Levantament Terra, já poupa tempo, só mude a carga se você sair muito da faixa de 8-12 repetições)
3. Puxada Supinada na Polia 4x12 drop-set (12 é só uma estimativa pra você ajustar a cargar, faça até a falha e, sem descansar, reduza de 10% a 20% a carga e faça mais 4 a 6 repetições, até a falha novamente, e então faça mais um drop-set no mesmo esquema; são dois drops em cada série; se você não estiver familiarizado com esse método de treino, comece com apenas 1 drop só na última série, e a cada semana, adicione um drop a mais, até completar os 2 drops nas 4 séries ao final das 8 semanas; se você sentir segurança, pode adicionar os drops mais rápido)

4. Encolhimento 3x12-20 (pode colocar mais reps, seu trapézio aguenta e ele cresce mais com uma quantidade maior de reps; esse é um dos músculos mais fortes do corpo)
5. Rosca Alternada 3x10

 

B - Peito - Ombro - Tríceps
Supino Reto 4x6
Paralelas 4xMáx (com o peso do corpo)
Crucifixo Rest-Pause 3x10 (rest-pause funciona assim, você faz 10 repetições, descansa 10 segundos, faz mais 10 reps, descansa 10 segundos, e depois faz mais 10 reps; aí você terminou a primeira série, e descansa de 45 a 60 segundos pra repetir o processo mais duas vezes; obviamente você vai usar uma carga menor, mas a dor vai ser maior, e os ganhos também; talves você não consiga completar as últimas 10 reps de cada série, tudo bem, apenas dê o seu máximo e tente chegar o mais perto de completar; esse é um desafio insano)
Desenvolvimento Militar 4x10
Supino Fechado 4x8

 

C - Pernas - Panturrilhas - ABS
Agachamento Livre 4x12 (estudos mostram que as pernas crescem mais com um número maior de reps)
Leg Press 45º 4x12 (troquei por um exercício multiarticular pra te ajudar a emagrecer e pra treinar mais músculos além dos quadríceps, como glúteos e posterior da coxa)
Panturrilha no Leg Press 45º 3xMáx (com a mesma carga que você terminou o exercício anterior, ou reduzindo um pouco caso você sinta necessidade)
Abdominal 3x12

 

Bons treinos!!!

Opa, obrigado pelas dicas!

 

Uma dúvida, como o treino é ABC2X, eu posso fazer a primeira sequência de ABC focado em tensional e a segunda focada em metabólico? Ou é melhor misturar mesmo?

35 minutes ago, VitorFeh17 said:

Boa noite amigo , gostaria de acompanhar o seu post pois tenho o mesmo problema !

a unica diferença é q tenho 78kg , 1,81cm , BF 18% de camisa o corpo fica legal mais quando tiro e sento mostra aquela barriga feia e isso encomoda muito rs

Pô cara, realmente é mto chato isso...eu fiz natação quando era criança, então meu peitoral e ombro são largos, dando aquela forma de V no tórax, mas a barriga incomoda mto

[Pimpolhoman 2092]

12 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

Opa, obrigado pelas dicas!

 

Uma dúvida, como o treino é ABC2X, eu posso fazer a primeira sequência de ABC focado em tensional e a segunda focada em metabólico? Ou é melhor misturar mesmo?

Nunca experimentei dessa forma. Já treino há um bom tempo usando mais estímulos tensionais no início do treino e progredindo para estímulos mais metabólicos pro final do treino. Dá um bom resultado. Comece sempre pelo tensional, por que você vai perdendo força e vai tendo que diminuir a carga ao longo do treino.

Abraço!

Editado Março 15, 2018 às 22:30 por Pimpolhoman

[VitorFeh17 12]

18 minutos atrás, MarombaJaponês disse:

Opa, obrigado pelas dicas!

 

Uma dúvida, como o treino é ABC2X, eu posso fazer a primeira sequência de ABC focado em tensional e a segunda focada em metabólico? Ou é melhor misturar mesmo?

Pô cara, realmente é mto chato isso...eu fiz natação quando era criança, então meu peitoral e ombro são largos, dando aquela forma de V no tórax, mas a barriga incomoda mto

e como rs , mais com serteza isso vai melhorar rs , PARA NOS DOIS 

[VitorFeh17 12]

13 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Nunca experimentei dessa forma. Já treino há um bom tempo usando mais estímulos tensionais no início do treino e progredindo para estímulos mais metabólicos pro final do treino. Dá um bom resultado. Comece sempre pelo tensional, por que você vai perdendo força e vai tendo que diminuir a carga ao longo do treino.

Abraço!

Boa noite desculpe me entrometer no Post de vocês , mais gostei bastante das suas Observaçoes , tambem treino a mais de 1 ano e to fazendo abc2x , gostei bastante do treino , MINHA DUVIDA É se esse treino de perna esta bom com esse tanto de exercicios e se o treino de ombro esta bom sem elevação lateral " e por ultimo se posso trocar o LEGPRESS por AVANÇO nao tem onde treino 

meu treino tem mais exercicios mais nao tem dropt , rest-pause ou sejá rs nada de especial

Editado Março 15, 2018 às 22:44 por VitorFeh17

[Pimpolhoman 2092]

9 minutos atrás, VitorFeh17 disse:

Boa noite desculpe me entrometer no Post de vocês , mais gostei bastante das suas Observaçoes , tambem treino a mais de 1 ano e to fazendo abc2x , gostei bastante do treino , MINHA DUVIDA É se esse treino de perna esta com com esse tanto de exercicios e se o treino de ombro esta bom sem elevação lateral " e por ultimo se posso trocar o LEGPRESS por AVANÇO

meu treino tem mais exercicios mais nao tem dropt , rest-pause ou sejá rs nada de especial

Tudo depende do tempo que você tem pra treinar. E do desenvolvimento muscular que você já adquiriu. Se você for bem avançado, dá pra fazer até 20 séries para cada grupo muscular (por exemplo, 4 exercícios de quadríceps com 5 séries cada um, como agachamento livre, leg press 45, avanço e extensor, ou seja, 4 vezes 5 dá 20). O ideal é ir aumentando esse número de séries aos poucos, a cada 2 ou 3 meses, sempre que você trocar de treino.

 

Eu preferi seguir o mesmo número de exercícios para cada grupo muscular que ele já havia sugerido por eu não ter esse conhecimento, que só ele tem.

Incluir a elevação lateral ali deixaria o treino de deltóides ainda melhor, sem dúvida. Mas como eu disse, isso depende do tempo disponível para treinar e do desenvolvimento muscular de cada um. Se você ainda não consegue colocar 2 exercícios de ombro no mesmo treino, começar só com 1 está ótimo. Com o tempo você vai completando o treino de ombro pra "fechar" todos os lados do deltóide.

Editado Março 15, 2018 às 22:52 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2092]

Ah, só uma coisa que eu lembrei. O Rest-Pause é uma técnica difícil que requer um bom nível de consciência corporal e foco na musculação. O drop-set já é mais fácil, dá pra incluir no treino de iniciantes. Então quem quiser começar a experimentar técnicas novas, é melhor ir colocando aos poucos, e começando pelas mais fáceis.

[VitorFeh17 12]

4 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Tudo depende do tempo que você tem pra treinar. E do desenvolvimento muscular que você já adquiriu. Se você for bem avançado, dá pra fazer até 20 séries para cada grupo muscular (por exemplo, 4 exercícios de quadríceps com 5 séries cada um, como agachamento livre, leg press 45, avanço e extensor, ou seja, 4 vezes 5 dá 20). O ideal é ir aumentando esse número de séries aos poucos, a cada 2 ou 3 meses, sempre que você trocar de treino.

 

Eu preferi seguir o mesmo número de exercícios para cada grupo muscular que ele já havia sugerido por eu não ter esse conhecimento, que só ele tem.

Incluir a elevação lateral ali deixaria o treino de deltóides ainda melhor, sem dúvida. Mas como eu disse, isso depende do tempo disponível para treinar e do desenvolvimento muscular de cada um. Se você ainda não consegue colocar 2 exercícios de ombro no mesmo treino, começar só com 1 está ótimo. Com o tempo você vai completando o treino de ombro pra "fechar" todos os lados do deltóide.

Consigo sim sem problemas , meu treino é esse acha q esta bom ?