Avaliação de treino AB

[Mari1991 5]

Bom dia, pessoal!

 

Comecei a treinar há duas semanas e gostaria da opinião de vocês a respeito do treino. Sou totalmente iniciante, já tinha feito musculação há uns 3 ~ 4 anos, porém não levava muito a sério e também não fazia dieta adequada. Aliás, segue link do tópico sobre a minha dieta atual, aceito sugestões lá tbm: 

 

Sexo: feminino

Altura: 1,72m

Peso: 71,6kg

BF: 31%

Objetivo: cutting (quero chegar a 64kg)

Estrutura: AB (estou indo 3x por semana, as vezes 4)

Número de repetições: 15

Número de séries: 3

Descanso entre as séries: 40s

 

Treino A

1 - Leg press horizontal
2 - Peck deck
3 - Leg press 45º de 0 a 70º de flexão
4 - Supino vertical articulado
5 - Gêmeos sentado
6 - Remada alta polia baixa
7 - Abdominal inferior no solo c/ joelhos flexionados

 

Treino B

1 - Mesa flexora
2 - Remada baixa com triângulo
3 - Flexão de joelho em pé (no aparelho)
4 - Polia posterior
5 - Cadeira abdutora
6 - Cadeira adutora
7 - Abdominal inferior no solo c/ joelhos flexionados

[Pimpolhoman 2092]

Como você está começando, eu prefiro o panturrilha em pé do que o sentado. Aliás, sempre que eu posso fazer só um dos dois, eu prefiro fazer o em pé. Por que o em pé trabalha os dois músculos da panturrilha, e o sentado só trabalha um deles (e é um que nem aparece, por que ele fica por baixo do outro, rsrs).

Editado Março 16, 2018 às 01:41 por Pimpolhoman

[Hammerfire 423]

Você faz aeróbico?

[Mari1991 5]

9 horas atrás, Hammerfire disse:

Você faz aeróbico?

 

No momento não, o máximo que faço é ir e voltar a pé do trabalho, dá 35 minutos cada percurso.

[MarombaJaponês 2]

Primeiro, sobre sua dieta: você disse que é totalmente iniciante. Eu acho um déficit de 900g muito agressivo.

No seu lugar eu tentaria algo menor, entre 200kcal e 400kcal, dessa forma você conseguiria fazer uma recomposição corporal bacana, que é algo bem possível pra iniciantes.

 

Sobre o treino, seguindo a divisão AB e aproveitando que você é iniciante, acho que o ideal é aprender os básicos (supino reto, desenvolvimento, agachamento e terra). Sempre funcionam, te dão uma base pra treinos mais avançados e fortalecem sua musculatura como um todo. 

 

Treino A

1 - Agachamento livre 4x6
2 - Supino reto 4x6
3 - Leg press 45º 3x8-10
4 - Desenvolvimento em pé (com halteres ou barra) 3x8
5 - Tríceps na polia 3x10-12
6 - Abdominal na prancha 3x15

 

Treino B

1 - Stiff 4x6
2 - Remada curvada 4x6
3 - Mesa flexora 3x8-10

4 - Puxador costas 3x8-10
5 - Rosca direta 3x8-10
6 - Panturrilha em pé 3x15-20

 

Dessa forma, no treino A você vai ter estímulos pra peito, ombro e tríceps. Vai treinar seu quadríceps muito bem com Agachamento e Leg Press, além do abdominal na prancha que vai finalizar o músculo que já vai ser recrutado no desenvolvimento em pé e no agachamento.

 

No treino B, você vai treinar o posterior da coxa com as flexoras. Vai treinar as costas (cuja lombar já foi trabalhada no agachamento) na remada e no puxador, e o trapézio também. A rosca direta finaliza o bíceps que foi recrutado nos dois anteriores e por fim, a panturrilha.

 

Se tiver curiosidade, procure também sobre a divisão ABC.

Editado Março 16, 2018 às 13:33 por MarombaJaponês

[Junioreduardo93 187]

12 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Como você está começando, eu prefiro o panturrilha em pé do que o sentado. Aliás, sempre que eu posso fazer só um dos dois, eu prefiro fazer o em pé. Por que o em pé trabalha os dois músculos da panturrilha, e o sentado só trabalha um deles (e é um que nem aparece, por que ele fica por baixo do outro, rsrs).

Opa, na verdade é necessário treinar os dois movimentos, tanto em pé quanto sentado. O músculo que "nem aparece", precisar ser treinado justamente por proporcionar maior volume na panturrilha. É como os romboides que ficam por baixo de vários outros músculos nas costas. Não aparecem, mas geram volume para as costas e fortalece a musculatura para a realização de vários outros exercícios. 

Segue para maiores detalhes:

http://www.hipertrofia.org/blog/2017/11/11/exercicios-para-panturrilha/

 

 

22 horas atrás, Mari1991 disse:

Número de repetições: 15

Número de séries: 3

Mari, considere fazer algumas alterações em seu treino!

http://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/09/treino-full-body-5x5-para-hipertrofia/

 

Sei que tem o objetivo de dar ênfase nas pernas, mas o melhor seria treina-las com maiores cargas e dar o devido descanso.

Se fizer 3x15 em todos os exercícios, está perdendo a chance de ter ótimos resultados. Em alguns exercícios compostos, pode subir a carga e fazer menos repetições, algo entre 5 à 8. e fazer uma série a mais, no caso 4x6 ou 8 ou até mesmo 5 séries de 5 repetições. 

 

Para exercícios isolados como flexora, extensora, adutora, abdutora você pode subir as repetições e diminuir as séries. Claro, que serão feitos com cargas muito menores.

 

Pela divisão dos exercícios, percebi que você realiza vários exercícios com o mesmo foco e movimento, apenas alterando o aparelho. Por exemplo: duas variações de leg press, intercaladas com peck deck. Flexora e flexão de joelho em pé. São o mesmo exercício, só alterando a posição do seu corpo.

Fora que são praticamente exercícios isolados para os grupos principais do seu corpo.

 

O descanso poderá ser alterado conforme o esforço que fizer. Os 40s serão mais adequados para exercícios isolados, com maior número de repetições e cargas mais baixas.

 

Mesmo sendo cutting, não acredite que apenas 3x15 serão a solução. Pode fazer com cargas elevadas e execução em velocidade normal. Fazer mais rápido só irá facilitar para seu corpo e não terá resultados de respeito.

 

http://www.hipertrofia.org/blog/2018/02/19/mitos-da-musculacao-feminina/

http://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/04/hipertrofia-feminina/

 

Quero ver resultados! 

 

[Pimpolhoman 2092]

12 minutos atrás, Junioreduardo93 disse:

Opa, na verdade é necessário treinar os dois movimentos, tanto em pé quanto sentado. O músculo que "nem aparece", precisar ser treinado justamente por proporcionar maior volume na panturrilha. É como os romboides que ficam por baixo de vários outros músculos nas costas. Não aparecem, mas geram volume para as costas e fortalece a musculatura para a realização de vários outros exercícios. 

Segue para maiores detalhes:

http://www.hipertrofia.org/blog/2017/11/11/exercicios-para-panturrilha/

Sim, mas o exercício em pé treina ambos os músculos. Melhor do que treinar só um deles. Fazer o sentado é bom quando há tempo de fazer os dois, ou em um certo momento da periodização de treino. Mas se é pra começar por apenas um dos dois, eu prefiro começar pelo em pé.

12 minutos atrás, Junioreduardo93 disse:

Mari, considere fazer algumas alterações em seu treino!

http://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/09/treino-full-body-5x5-para-hipertrofia/

 

Sei que tem o objetivo de dar ênfase nas pernas, mas o melhor seria treina-las com maiores cargas e dar o devido descanso.

Se fizer 3x15 em todos os exercícios, está perdendo a chance de ter ótimos resultados. Em alguns exercícios compostos, pode subir a carga e fazer menos repetições, algo entre 5 à 8. e fazer uma série a mais, no caso 4x6 ou 8 ou até mesmo 5 séries de 5 repetições. 

 

Ela começou a treinar a apenas duas semanas. Ela ainda não tem conciência corporal ou ligamentos e tendões fortes para sair levantando cargas altas. Para evitar acidentes, o melhor é começar com cargas baixas e exercícios mais educativos e guiados. Segurança em primeiro lugar, sempre.

Obs.: além disso, não sabemos a idade dela. Quanto mais avançada a idade, mais lenta é a adaptação, principalmente de ossos, ligamentos e tendões, que sempre se desenvolvem mais lentamente que os músculos.

Editado Março 16, 2018 às 13:01 por Pimpolhoman

[Mari1991 5]

Obrigada pelas respostas!

 

Tenho 26 anos, na verdade.

 

Eu achei que levantamento terra e agachamento eram mais avançados, que eu não teria condições de sair fazendo eles logo de cara. Sobre as cargas, eu estou usando sempre o máximo que eu aguento pra finalizar as séries. Sobre o número de séries e repetições e o descanso, foi a instrutura que passou, então eu não manjo bem como deveria ser.

 

Mas vou dar uma olhada nas dicas e links que vcs passaram.

[Pimpolhoman 2092]

2 horas atrás, Mari1991 disse:

Eu achei que levantamento terra e agachamento eram mais avançados, que eu não teria condições de sair fazendo eles logo de cara. Sobre as cargas, eu estou usando sempre o máximo que eu aguento pra finalizar as séries. Sobre o número de séries e repetições e o descanso, foi a instrutura que passou, então eu não manjo bem como deveria ser.

 

As cargas que você está usando são consideradas leves, pois as suas repetições são altas. Se você fizesse poucas repetições, você usaria cargas mais altas.

 

O terra e o agachamento são exercícios que você pode deixar para aprender depois, ou tentar aprender agora na marra. Eu acho que se você deixar para aprender daqui 1 ou 2 meses de academia vai ser mais fácil, pois você já vai ter mais consciência corporal e controle das controções excêntrica e concêntrica, já vai ter mais postura, e já vai ter o core (abdomen e lombar) mais fortalecido, além de outros músculos auxiliares importantes (adutores por exemplo), para você executar corretamente o exercício sem comprometer a sua coluna, joelho ou quadril.

Editado Março 16, 2018 às 17:32 por Pimpolhoman

[Junioreduardo93 187]

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

O terra e o agachamento são exercícios que você pode deixar para aprender depois, ou tentar aprender agora na marra. Eu acho que se você deixar para aprender daqui 1 ou 2 meses de academia vai ser mais fácil, pois você já vai ter mais consciência corporal e controle das contrações excêntrica e concêntrica, já vai ter mais postura, e já vai ter o core (abdômen e lombar) mais fortalecido, além de outros músculos auxiliares importantes (adutores por exemplo), para você executar corretamente o exercício sem comprometer a sua coluna, joelho ou quadril.

Assim como todos dizem, só não faz agachamento livre e terra se o instrutor não tiver paciência para ensinar. Quanto antes começar a fazer, melhor, pelas cargas mais baixas. Melhor errar assim que lá na frente.

 

Consciência corporal, controle das contrações.. tudo isso que falou, é pacote de todo o aprendizado. Básicos primeiro pq são a base. O resto é complemento.