Diário de treino e dieta

[Fraldexxx]

Dados:

Idade: 30 anos

Altura: 1,74m

Peso: 70kg

 

Objetivos:

• Ganho muscular com qualidade e definição a longo prazo.
• Melhor condicionamento cardiorrespiratório.

 

História:

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Faço musculação desde os 18 anos com períodos de altos e baixos.

Minha empreitada atual começa em junho de 2017 com 81,5 kg e shape desprezível com bf alto.

Inicialmente perdi aproximadamente 8 kg em 45 dias com jejum intermitente e déficit calórico brutal porém não rigorosamente calculado.

Nesse período fui retornando a academia e a exercícios aeróbicos.

Em julho e agosto dei uma enrolada devido viagem e férias.

E em setembro retornei com uma perda mais controlada atingindo 68,5Kg, montando novo esquema de treino, testando novos exércicios e me conscientizando mais quanto a dieta.

Passei por um período de manutenção de peso onde perdi gordura corporal e ganhei massa magra em alguns meses.

Atualmente estou há +- 45 dias num clean bulk com superávit calórico de 10-15%.

 

 

Shape: (prévia)

Spoiler

 

 

Dieta:

Não tenho um cardápio fixo.

Baseia-se no GCD de aprox. 2300 kcal.

Atualmente em clean bulk com superávit de 10-15% o que dá algo próximo de 2600-2700 kcal.

Praticamente bani farinha branca, açúcar refinado, óleos vegetais, e alimentos com adição de açucares.

Faço uma média de 4 refeições no dia.

 

As bases da dieta são: 

• ingesta proteica alta ~3-3,5g/kg 
• gordura que vem naturalmente com as fontes de proteína, sem discriminar gorduras saturadas, de ~ 1,5-2g/kg
• carbos preferencialmente de baixo ig associados a fibras ~ <100g/dia
• fibras ~ 20g/dia
• Omega 3 EPA+DHA 0,9g/dia suplementado; ALA ~1 g/dia por semente de chia
• Creatina suplementada: 5g/dia 

 

Treino: ABC contínuo com média de 1 off na semana.

Spoiler

A -  COSTAS / OMBRO POST / BICEPS

Pull ups pegada intermediária 3x 10

Pulley Costas 3x 6-8 + Drop set

Remada Cavalinho (T-bar) 4x 8

Renegade Row (alternando lados) 3x 20

 

Encolhimento 3x 10

Cross over invertido na polia alta 3x 10

 

Rosca direta 3x 8 + Drop set

 

 

B - PEITO / OMBRO ANT-LAT / TRICEPS

Dips (paralelas) 3x 12-15

Supino 3x 6-8 + Drop set

Flexão em diamante (pega muito peitoral central) 3 x 12

Flexão declinada 30" de altura 2x 15

 

Desenvolvimento barra livre 3x 8

Elevação Lateral 3x 10

 

Testa barra W 3x 10 + Drop set

 

C - PERNA

Agachamento 5x 5

Afundo com kettlebell 3x10

Leg Press 3x8 + Drop Set

Stiff 4x10

Cadeira extensora 4x12

Cadeira abdutora 4x12

 

Treino abdomen e core todos os dias que vou na academia. Um dia mais focado no abs, outro mais no core. Mas sempre rola de dar uma misturada.

Faço 2-3 de algum desses por dia.

 

Elevação /elevação oblíqua de pernas na barra 3x 12-15 ou o qnto conseguir

Roda abdominal  3 x 15

Plank 3x 2 minutos

Elevação de quadril 3x 12 

"Plank" rotacionando na swiss ball 3x 10

Extensão de tronco 3x 12

 

Panturrilha eu faço em todos os treinos.

Elevação no hack sentado (foco mais o final da elevação pois minha panturrilha tem inserção alta e eu sinto pegar mais assim) 4x 25

 

1x / semana  corrida livre de 10-12  km.

 

 

Coisas acontecendo:

Marquei uma aula experimental num centro de treinamento de calistenia para a próxima segunda. Já faço alguns "exercícios livres" nos meus treinos e gostaria de evoluir.

Senti uma melhora no shape depois que eu coloquei eles substituindo outros exercícios tradicionais, sem falar que deixam o treino mais dinâmico e menos massante.

 

Venho também numa redução gradual de carbos na dieta. 

Sai de uma média de 110-130 g / dia na semana passada para <100g/dia esta semana.

Cortei a fatia de pão integral pela manha e substitui por nata batida que adiciono no iogurte (parfait). Diminui a quantidade de granola.

Troquei arroz integral e batata doce por feijão e lentilha.

Troquei o suco de laranja por chá sem açúcar.

Coloquei avocado na salada para garantir as calorias diárias.

 

O resultado até agora foi estranho: pesei abaixo dos 70 kg 3 x essa semana e provavelmente perdi peso mesmo estando em superávit calórico (?)

Estou usando balança e tenho contabilizado tudo.

 

Enfim, criei esse espaço para escrever sobre coisas relacionadas a minha rotina de treino e dieta, e estarei atualizando.

 

 

Editado Março 10, 2018 às 13:42 por Fraldexxx

[Fraldexxx]

Essa semana eu dei uma relaxada na dieta (mandei hot roll, mac, sucrilhos e outras coisas que estava com vontade) depois de algumas semanas aprendendo mais sobre os alimentos e controlando à risca tudo que eu estava comendo.

Tenho aproveitado também para testar algumas receitas para ampliar o cardápio e facilitar a manutenção da dieta a longo prazo.

Introduzi creme de avocado batido com ricota na salada, bacon no café da manhã, fiz almôndegas, testei waffle recheado com cottage, e chantilly de creme de leite com stevia, entre outros. Tudo isso substituindo carbo no geral.

 

Ontem fiz um treino de calistenia pela primeira vez numa academia. Foram movimentos bem básicos mas deu pra sentir o drama de ser travado e sem equilíbrio. Haha. Mesmo eu fazendo barra e flexões no treino de musculação, passei longe de conseguir fazer as coisas numa boa lá. 

Porém acho que se eu decidir começar a treinar lá, vou precisar manter a musculação como está até aprender a fazer os movimentos principais pelo menos.

 

Ontem também fui numa avaliação para criolipólise, que era algo que eu estava afim de experimentar já há um tempo. Porém ela disse que eu não tenho gordura (subcutâneo) suficiente para a maquina acoplar, que precisaria de uma prega (?) na região abdominal de pelo menos 3 cm. 

 

 

 

[Corleone]

4 minutos atrás, Fraldexxx disse:

Porém ela disse que eu não tenho gordura (subcutâneo) suficiente para a maquina acoplar, que precisaria de uma prega (?) na região abdominal de pelo menos 3 cm. 

 

Isso porque o seu bf já é bem baixo.

 

Você tem uma linha bonita. Te falta só volume muscular. Seu shape está no ponto pra um bom bulk. Não tenha medo de comer

[Fraldexxx]

4 minutos atrás, Corleone disse:

 

Isso porque o seu bf já é bem baixo.

 

Você tem uma linha bonita. Te falta só volume muscular. Seu shape está no ponto pra um bom bulk. Não tenha medo de comer

 

Sim, tá faltando volume. E realmente preciso perder um pouco o medo de comer. Fico muito encanado em ganhar pança. Hehe. Mas estou tentando.

[Corleone]

Meça a dobra abdominal com adipômetro e vá acompanhando a evolução dela.

 

Também pode tirar fotos para comparação e ficar de olho no espelho. Esse shape aí tem um bom espaço pra encher sem ganhar banha expressiva.

[Felipe Viking]

Mandando o que de AEs? 

Você tem uma linha muito boa, bem estilo Mens Physique, acho foda!!

[LucasHolanda]

Parabéns pelo shape, tem uma linha muito boa mesmo, com foi citado acima. 

Quantos meses você passou na manutenção de peso?

[Fraldexxx]

4 horas atrás, Corleone disse:

Meça a dobra abdominal com adipômetro e vá acompanhando a evolução dela.

 

Também pode tirar fotos para comparação e ficar de olho no espelho. Esse shape aí tem um bom espaço pra encher sem ganhar banha expressiva.

 

Boa sugestão a do adipômetro.

Vou pesquisar e comprar.

3 horas atrás, Felipe Viking disse:

Mandando o que de AEs? 

Você tem uma linha muito boa, bem estilo Mens Physique, acho foda!!

 

Sem AEs.

Às vezes até rola vontade, mas não acho condizente com meus valores atuais em relação à alimentação e exercícios.

 

 

[Fraldexxx]

1 hora atrás, LucasHolanda disse:

Parabéns pelo shape, tem uma linha muito boa mesmo, com foi citado acima. 

Quantos meses você passou na manutenção de peso?

 

+- 4 meses.

Tive uma melhora da qualidade muscular nesse período.

 

[Fraldexxx]

Seguir na dieta e treino tem sido difícil; estou numa apatia do cacete esses dias.

 

Quanto a dieta, estou na maior restrição de carbos que já fiz.

Passei a fazer salada de maionese com repolho e passas acompanhando o almoço, e creme de avocado com ricota junto da salada de folhas na janta.

 

Nunca tinha pesquisado sobre maionese, acabei comprando porque vi em várias receitas, mas parece ser um alimento bem problemático, com uma grande quantidade de gordura poliinsaturada do tipo omega 6, pró inflamatório. Basicamente é uma mistura rala de ovos (nem consta proteína na tabela nutricional) com óleos vegetais. 

Editado Março 21, 2018 às 14:58 por Fraldexxx