Fortalecimento de braços no crossfit (exercícios extra)

[IKARO BALESTRIN 4]

Muito boa tarde (ou bom dia ou boa noite), estou praticando crossfit há um bom tempo e meu histórico de atividades físicas veio a contribuir com a atual situação dos meus bracinhos de frango. 

 

Pois é, nunca fui muito afeto à musculação, sempre pratiquei esportes, artes marciais, ciclismo e corrida e há pouco tempo descobri o crossfit. Tenho desenvolvido o peitoral, as costas e as pernas, mas meus braços estão parecendo salsichas.

 

Gostaria de sugestões de exercícios que posso fazer no box, antes ou depois do WOD, que me ajudem a fortalecer e hipertrofiar os meus braços com os halteres que estão disponíveis.

 

PS1: Fazer crossfit e musculação ao mesmo tempo não é uma opção;

PS2: Respeito muito a musculação, mas ela não é pra mim.

 

Agradeço desde já. 

[antigoargos 1324]

7 minutos atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Muito boa tarde (ou bom dia ou boa noite), estou praticando crossfit há um bom tempo e meu histórico de atividades físicas veio a contribuir com a atual situação dos meus bracinhos de frango. 

 

Pois é, nunca fui muito afeto à musculação, sempre pratiquei esportes, artes marciais, ciclismo e corrida e há pouco tempo descobri o crossfit. Tenho desenvolvido o peitoral, as costas e as pernas, mas meus braços estão parecendo salsichas.

 

Gostaria de sugestões de exercícios que posso fazer no box, antes ou depois do WOD, que me ajudem a fortalecer e hipertrofiar os meus braços com os halteres que estão disponíveis.

 

PS1: Fazer crossfit e musculação ao mesmo tempo não é uma opção;

PS2: Respeito muito a musculação, mas ela não é pra mim.

 

Agradeço desde já. 

Ué cara, a grosso modo, cross trabalha bem os braços também, flexão/barra trabalham bem os braços... seu bf que deve estar alto.. ai, vai parecer salsicha sempre.
Mas se ainda quiser algo mais específico, é mais correto após o WOD, fazer rosca direta, concentrada... triceps testa, francês... o básico dos isolados, você consegue com os mesmos equipamentos e seria ideal fazer após o WOD pra não prejudicar seu treino de cross.

[IKARO BALESTRIN 4]

Então tô com bf de 8,5 no adipômetro pelo método da 7 dobras segundo o nutricionista. O foda é que nuca malhei braço.

[antigoargos 1324]

11 horas atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Então tô com bf de 8,5 no adipômetro pelo método da 7 dobras segundo o nutricionista. O foda é que nuca malhei braço.

velho, sinto dizer, não deve tá nem perto de 8,5%... independente de ter volume muscular, com 8,5% você veria todo desenho muscular, veias até no abdomen... 

pra referência:

http://www.mundoboaforma.com.br/wp-content/uploads/2014/05/percentual-gordura.jpg

esses testes de adipômetros e balanças de bio impedância tem uma margem de erro alta demais.

Mas segue a linha, após o wod, faz isolados, com a dieta certa, com o tempo fica 'maneiro'

[Junioreduardo93 187]

manda foto de como você está! Pode ser apenas impressão sua. 

12 horas atrás, IKARO BALESTRIN disse:

O **** é que nuca malhei braço.

barra fixa com pegada supinada pega muito mais os bíceps.

Barras paralelas é o rei dos exercícios para tríceps. (pode ser feito no banco)

 

Como você falou que tem halteres, pode fazer rosca alternada, concentrada, rosca francesa, rosca testa.. Vai da sua criatividade. Faz após o WOD e finish.

 

att

[Power_tr00 9270]

usando os treco que já devem ter no box

 

todas as variações de pull up irão trabalhar braços. subir em corda sem usar apoio dos pés também irá dar um trauma legal nos bíceps.

 

dips irão dar um trato nos triceps, assim como qualquer overhead press que fizer. Flexões de braços pliométricas [do chão pro banco, pro chão etc] irão queimar seus triceps.

 

qualquer row irá ativar seus bíceps...

 

se tiver sled ou prowler no box, amarre uma corda no maldito, meta umas anilhas dentro e puxe, hand over hand. isso tb irá estressar seus bíceps.

 

ou se perto de sua casa tiver uma pracinha com barra fixa e paralelas você pode usar sua criatividade e trabalhar os braços lá mesmo

[comickeyleu 72]

13 horas atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Então tô com bf de 8,5 no adipômetro pelo método da 7 dobras segundo o nutricionista. O foda é que nuca malhei braço.

Cara, o teste de adipometro que faço aqui na academia me deu 8% de BF na última vez. De olho eu me daria uns 16% e pelas medidas de cintura/pescoço deu 18%. Então, não confie.

 

Sobre os braços, uma coisa que me ajudou bastante foi fazer 2 exercícios isoladores apenas para cada músculo, pois estou com foco nos compostos. Treino bem padrão mesmo.

Scott + Alternada

Pulley + Francês

 

 

[surf 1659]

6 horas atrás, Junioreduardo93 disse:

manda foto de como você está! Pode ser apenas impressão sua. 

barra fixa com pegada supinada pega muito mais os bíceps.

Barras paralelas é o rei dos exercícios para tríceps. (pode ser feito no banco)

 

Como você falou que tem halteres, pode fazer rosca alternada, concentrada, rosca francesa, rosca testa.. Vai da sua criatividade. Faz após o WOD e finish.

 

att

Cara na barra supinada discordo. Tem pontos do movimento q a tensão no biceps é minima. Fora q no crossfit os cara ficam balançando, o ponto inicial q é o de maior tensão no bíceps o crossfitero rouba com o flexor de quadril no balanço

Já sobre paralelas concordo 100%

 

 

[Brunosfg 20]

Faço crossfit, mas sai da musculação para o crossfit, concordo com o pessoal faça pós-wod, e é só fazer os exercicios isolados acessórios. Se seu box tiver halter show, se não tiver, só usar KTB, fora isso não tem segredo. Mas entenda que você vai ter que fazer uma compensação porque a periodização do seu box pode não contemplar exercicios isolados. Exemplo, você faz Braços no pós-wod de segunda, e terça tem 21-15-9 de HSPU , ding ip, pull up que braço você vai ter para executar esse wod se seu triceps e biceps foram fadigados segunda ? Enfim, só um pensamento, pode nunca acontecer rs

Meu box não tem uma periodização inteligente(como a maioria) uma quarta teve  5 rounds 1km + 10kcal bike for time. Show, quinta teve PR de Front Squat............

[JoshBrolin 0]

Todos (quase) exercícios com Halteres dá pra fazer no fim do seu treino.

10 x 3 - Rosca Alternada 
10 x 3 - Rosca Martelo alternada
10 x 3 - Tríceps Paralelas (usa o banco ou as argolas)
10 x 3 - Tríceps Francês (halteres alternado ou com uma anilha pesadona)
10 x 3 - Elevação lateral 
10 x 3 - Elevação Frontal

30 segundos de recuperação entre as séries. Seria um treino básico para braços.