Avaliação de treino AB (Adulto, 4x por semana)

[Fenriz 0]

Idade: 36 anos
Altura: 1,72 m
Peso: 80 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia, definição muscular
Informações adicionais: Eu era obeso, e através de muito exercício aeróbico (esteira) e dieta consegui perder 28kg nos últimos 6 meses. Agora gostaria de trabalhar meus músculos e ficar com um shape maneiro. Consigo ir a academia de 4 vezes por semana, de 2a a 5a feira (ou seja 4 dias seguidos).

 

TREINO AB
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Treino A (Costas, Bíceps, Pernas)

 

3 x 8-12 Remada na máquina com pegada supinada
3 x 8-12 Puxada pela frente com triângulo
3 x 8-12 Puxada atrás
3 x 8-12 Extensão das costas na máquina

 

3 x 8-12 Bíceps na máquina
3 x 8-12 Rosca bíceps alternada com halteres
3 x 8-12 Rosca bíceps concentrada com halter
3 x 8-12 Rosca martelo com halter
3 x 8-12 Rosca bíceps na polia baixa

 

3 x 15-20 Cadeira flexora
3 x 15-20 Cadeira abdutora
3 x 15-20 Cadeira adutora
3 x 15-20 Cadeira extensora
3 x 15-20 Leg press

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Treino B (Peito, Tríceps, Ombros)

 

3 x 8-12 Supino na máquina
3 x 8-12 Crucifixo na máquina
3 x 8-12 Supino inclinado com halteres

 

3 x 8-12 Tríceps na polia
3 x 8-12 Tríceps na polia invertido
3 x 8-12 Tríceps na polia com corda
3 x 8-12 Tríceps testa com halteres
3 x 8-12 Tríceps francês com halter
3 x 8-12 Extensão de tríceps na máquina

 

3 x 8-12 Desenvolvimeto de ombro na máquina
3 x 8-12 Elevação lateral com halteres
3 x 8-12 Elevaçao frontal com halteres
3 x 8-12 Crucifixo invertido na máquina

 

Desde já agradeço a atenção e ajuda dos participantes do forum. Muito obrigado!

[MathGuy 6]

Acho que o volume está muito alto.  

 

Uma boa referência sobre o volume adequado de treino está neste tópico

 

Acho que uma distribuição Upper/Lower seria mais produtiva, pois nela é possível obter maior intensidade e descanso adequado.  Veja o tópico

 

[Danusio 36]

Muito volume e exercícios desnecessários. Dá uma lida nos tópicos sugeridos.

[Glasgow 15 584]

Ombro antes de triceps

MUITO biceps e triceps ai

muita frescura pra perna, faz um agaixamento, legpress e finaliza com extensora num treino e flexora no outro

[Pimpolhoman 2092]

Conheça seus limites e comece do básico. Se você tem 36 anos, era obeso e vai começar musculação do zero, vou sugerir o mesmo que indiquei em outra publicação. Essa não é uma divisão upper e lower como a que o colega indicou, mas você pode montar ela sozinho tomando o treino que vou te passar como referência:

A
1. Supino Reto Máquina 2x20
2. Voador Máquina 2x20
3. Elevação Lateral Máquina 2x20
4. Tríceps na Polia com Pegador em V 2x20
5. Agachamento Hack ou Leg Press 180 2x20
6. Cadeira Extensora 2x15 (acho que você já vai estar cansado do exercício anterior)
7. Cadeira Adutora 2x20

8. Abdominal Supra no Solo 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar)

B
1. Puxada Aberta na Polia 2x20
2. Remada Máquina Pegada Fechada 2x20

3. Rosca Concentrada com Halter 2x20
4. Cadeira Flexora 2x20
5. Cadeira Abdutora 2x20

6. Panturrilha em Pé na Máquina 2x20
7. Lombar no Banco 3xMáx (começa com 10 ou 15 e tenta ir aumentando de 5 em 5, e se passar de 30, começa a segurar alguma carga para dificultar)

O que não tiver de máquina, substitui por peso livre ou outro aparelho guiado se possível (por exemplo, no smith, dá pra fazer agachamento, panturrilha e até o supino se quiser).

Depois de duas semanas você troca todos os exercícios por similares para os mesmos músculos e muda pra 3x15. Depois de mais duas semanas com esse outro treino, você já terminou sua adaptação e pode passar para um treino intermediário ABC. Começar do básico é importante para você adquirir consciência corporal, aprender a execução correta dos exercícios e fortalecer seus ligamentos, ossos e tendões, pois eles se fortalecem mais lentamente do que os músculos. Por isso não é bom já começar com poucas repetições e cargas altas logo no começo. Bons treinos.

Editado Março 16, 2018 às 13:39 por Pimpolhoman

[MarombaJaponês 2]

Ta muito volumoso brother, e a divisão não ta boa. Se você fizer esse treino A com intensidade adequada vai sair da academia desmaiado. Sem contar que não tem necessidade ter 5/6 exercícios pra tríceps/bíceps se você não for um atleta de altíssimo nível.

 

Eu gosto de treinar pernas individualmente, com um dia reservado só pra elas. O treino AB não possibilitar isso, então você tem que dividir o quadríceps do posterior de coxa.

Dando a mesma sugestão que dei em outro tópico:
 

Treino A

1 - Agachamento livre 4x6
2 - Supino reto 4x6
3 - Leg press 45º 3x8-10
4 - Desenvolvimento em pé (com halteres ou barra) 3x8
5 - Tríceps na polia 3x10-12
6 - Abdominal na prancha 3x15

 

Treino B

1 - Stiff 4x6
2 - Remada curvada 4x6
3 - Mesa flexora 3x8-10

4 - Puxador costas 3x8-10
5 - Rosca direta 3x8-10
6 - Panturrilha em pé 3x15-20

Editado Março 16, 2018 às 13:33 por MarombaJaponês